Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 5: Pregătirea
• Metoda 2 din 5: Efectuarea unei răsuciri
• Metoda 3 din 5: alpinism
• Metoda 4 din 5: Rândul pompierului
• Metoda 5 din 5: Învățarea mișcărilor tranzitorii
• sfaturi
• Avertizări

Antrenamentul Pole Dance câștigă popularitate în întreaga lume, deoarece este un antrenament interesant care necesită efort fizic și, în același timp, vă oferă posibilitatea de a vă simți puternici și sexy, indiferent dacă purtați tocuri stiletto de 11 cm sau vă antrenați ca de obicei. trening. Tot ce ai nevoie pentru a te antrena este un stâlp sigur, determinare și dorința de a scăpa de complexele tale. Dacă doriți să învățați cum să dansați stâlpii, urmați aceste instrucțiuni.

Pași

Metoda 1 din 5: Pregătirea

1. 1 Găsește un pilon. Din ce în ce mai multe centre sportive includ dansul cu stâlpi ca una dintre modalitățile creative de a te potrivi. Contactați centrul sportiv și vedeți dacă oferă acest serviciu. În plus, puteți afla dacă există o rețea de centre sportive în zona dvs. care oferă acest antrenament. Lecțiile de pol și instructorii privați sunt adesea disponibile la sălile de gimnastică locale, deci merită să vă întrebați și despre acest lucru. Dacă nu ai găsit pe nimeni care să te ajute să stăpânești această artă dificilă, poți pur și simplu să cumperi un stâlp și să-l instalezi în casa ta.
   • Dacă doriți să vă antrenați confortabil acasă, veți avea nevoie de un stâlp detașabil pe care îl puteți instala urmând cu atenție instrucțiunile. Stâlpul trebuie să fie exact același cu distanța dintre podea și tavan și trebuie poziționat într-un astfel de loc încât să aveți suficient spațiu pentru toate mișcările.
2. 2 Alege îmbrăcămintea potrivită. Atunci când vă pregătiți pentru o sesiune de pol, alegeți îmbrăcăminte confortabilă, astfel încât brațele și picioarele să fie goale. Gradul de sexualitate depinde de tine. Expunându-vă pielea, veți putea prinde mult mai bine stâlpul și, prin urmare, vă veți deplasa în siguranță. Încercați desculți pentru a vă îmbunătăți aderența. Dacă vă simțiți încrezător și confortabil și doriți să arătați mai sexy, puteți purta tocuri sau pantofi sport pentru o mai bună aderență.
3. 3 Nu folosiți uleiuri sau loțiuni corporale. Nu aplicați uleiuri sau loțiuni pe corp înainte de antrenamentul cu stâlp. Veți aluneca de pe stâlp și acest lucru ar putea duce la răniri. De asemenea, este mai bine să ștergeți murdăria și grăsimea înainte de antrenament.
4. 4 Întinde. Ca și în cazul oricărui antrenament, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a face o sesiune de pole. Ridicați-vă drept și aplecați-vă pentru a ajunge la degetele de la picioare cu mâinile, rotiți capul și umerii, întindeți quads (mușchii coapsei), îndoiți piciorul și întindeți degetele spre fund până când simțiți o tracțiune plăcută pe ambele quads.
   • Pentru a vă încălzi încheieturile, blocați-vă mâinile împreună și trageți-le înapoi, astfel încât palmele să fie îndreptate spre voi. Pentru a prinde corect stâlpul, degetele și încheieturile trebuie să fie bine încălzite.

Metoda 2 din 5: Efectuarea unei răsuciri

1. 1 Apucați pilonul. Stați în spatele stâlpului cu piciorul interior la baza stâlpului. Folosind mâna voastră mai puternică, apucați stâlpul la aproximativ nivelul capului. Extinde-ți brațul astfel încât să atârni de el, aplecându-te de stâlp.
2. 2 Curba in forma de U. Păstrați piciorul exterior drept, rotiți-l în lateral și, în același timp, faceți un pas în jurul stâlpului, rotindu-vă pe piciorul interior. Îndoiți ușor genunchiul pentru o mișcare grațioasă.
3. 3 Prindeți pilonul cu piciorul. Așezați piciorul exterior în spatele piciorului de lucru. Mutați-vă greutatea pe piciorul din spate și înfășurați piciorul interior în jurul stâlpului, menținând circumferința ferm la nivelul genunchiului.
4. 4 Arcuiește-ți spatele. La sfârșit, îndoiți spatele înapoi, coborând brațul, astfel încât să măriți adâncimea cotului. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de flexibilitate. Îndoiți-vă spatele cât vă simțiți confortabil și asigurați-vă că prindeți stâlpul ferm cu brațul și piciorul. Părul poate fi tras înapoi sau lăsat liber dacă doriți să arătați sexy.
5. 5 Indrepta. Îndreptați-vă trunchiul și coborâți piciorul de stâlp pentru a vă pregăti pentru o nouă mișcare. Răsucirea de bază este ideală pentru dansatorii începători de stâlpi și este pregătirea ideală pentru mișcări mai provocatoare.

Metoda 3 din 5: alpinism

1. 1 Stai cu fața spre pilon. Primul pas pentru a face o „urcare” de bază este să stai la un pas distanță de pilon, cu fața spre el. Apucați stâlpul cu o mână.
2. 2 Prindeți pilonul cu picioarele. Dacă țineți stâlpul cu mâna stângă, ridicați piciorul stâng și invers. Apoi ridicați piciorul pe stâlp și, în același timp, apucați-l cu cealaltă mână. Îndoiți piciorul și așezați-l pe o parte a stâlpului cu genunchiul pe cealaltă parte. Veți avea nevoie de acest picior pentru a vă ancora în mod corespunzător pe stâlp și pentru a crea o bază solidă pe care să vă așezați celălalt picior.
3. 3 Prindeți stâlpul cu celălalt picior. Acum trage-te în sus în brațe. Faceți o mișcare de oscilare cu piciorul, agățați piciorul de primul picior și așezați genunchiul pe stâlp, astfel încât să aveți o prindere fermă pe stâlp cu ambii genunchi. Cele două picioare creează acum o platformă pe care o vei folosi pentru a urca pe stâlp.
4. 4 Mutați brațele în sus. Ridicați brațele cu aproximativ jumătate de metru în sus pentru a face spațiu și întindeți-vă.
5. 5 Trageți genunchii în sus. Folosind mușchii abdominali, trageți genunchii în sus cu aproximativ jumătate de metru.
6. 6 Prindeți pilonul cu picioarele și întindeți-vă. După ce v-ați îndoit genunchii, trebuie să vă aplecați puțin în spate, apoi să strângeți pilonul cu mușchii picioarelor și să îndreptați corpul, în acest moment brațele ar trebui să se întindă pe pilon.
7. 7 Repetați acești pași până când terminați urcarea. Repetați de câteva ori până când ajungeți în vârful pilonului sau vă aflați la un nivel în care vă simțiți inconfortabil. Acest circuit vă va ajuta să urcați pe stâlp în timp ce vă antrenați mușchii și să arătați sexy.
8. 8 Coboară. Puteți pur și simplu să alunecați în jos, așa cum fac pompierii, sau vă puteți ține pe pilon cu mâinile, puteți ridica picioarele în fața dvs. și, eliberându-le pentru o secundă, vă balansați șoldurile și cădeți la pământ. Această metodă este puțin mai complicată, dar arată mai sexy și oferă, de asemenea, un sentiment uimitor.

Metoda 4 din 5: Rândul pompierului

1. 1 Prindeți stâlpul cu ambele mâini. Stai lângă pilon, astfel încât să fie mai aproape de partea ta mai slabă. Apoi puneți ambele mâini pe stâlp, astfel încât să o țineți ca o bată de baseball, distanța dintre mâini ar trebui să fie de aproximativ 30 cm. Mâna care este mai aproape de stâlp trebuie să fie deasupra și cea care este mai jos. Brațul inferior ar trebui să fie la nivelul ochilor.
2. 2 Rotiți în jurul pilonului. Fă un pas cu piciorul mai aproape de stâlp, leagănă-te cu piciorul exterior, asta va ajuta la stabilirea forței. Această mișcare va crea suficientă forță pentru a se roti confortabil în jurul pilonului.
3. 3 Sari pe stâlp. Trageți în sus de stâlp, astfel încât toată greutatea dvs. să cadă pe mâini pentru o secundă. În același timp, săriți pe piciorul interior și apucați pilonul cu ambii genunchi. Asigurați-vă că prindeți stâlpul ferm pentru a evita alunecarea.
4. 4 Rotație. Continuați să vă țineți de stâlp cu mâinile și genunchii, rotind și alunecând în jos în același timp, până când stați pe ambele picioare. Cu cât brațele sunt mai mari pe stâlp la începutul mișcării, cu atât mai mult vei roti până când vei coborî pe podea.
5. 5 Indrepta. După aterizare, luați șoldurile înapoi și reveniți la poziția de plecare în timp ce stați în picioare.

Metoda 5 din 5: Învățarea mișcărilor tranzitorii

1. 1 Fă un val. Wave este o mișcare de tranziție excelentă între orice răsucire sau urcare, se efectuează în picioare. Pentru a face un val, pur și simplu stați în fața stâlpului și apucați-l cu mâna de lucru. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar picioarele să fie pe o parte a pilonului, astfel încât corpul să fie la aproximativ 30 cm de pilon și picioarele să fie la o distanță confortabilă unul de celălalt.
   • În primul rând, înclinați pieptul spre stâlp, apoi aduceți șoldurile înapoi, apoi aduceți umerii înapoi și șoldurile înainte și repetați aceste mișcări. Unda corpului ar trebui să apară ca o mișcare continuă și nu ca mai multe mișcări separate.
2. 2 Întoarce-te. Pentru a efectua această mișcare sexy, începeți cu o poziție dreaptă, cu spatele la stâlp. Ridicați ambele brațe deasupra capului și apucați stâlpul. Apoi rotiți șoldurile dintr-o parte în alta în timp ce alunecați pe stâlp până când vă ghemuiți. În această mișcare, treceți mâinile în fața corpului până la genunchi.
   • Apoi întindeți instantaneu genunchii în lateral și reveniți rapid în poziție în picioare.
3. 3 Dă-te jos. Pentru această mișcare, trebuie să stați cu fața spre pilon, să așezați picioarele pe o parte a pilonului la o distanță confortabilă. Prindeți stâlpul cu mâna de lucru chiar sub nivelul capului. Apoi rotiți-vă șoldurile dintr-o parte în alta, alunecând pe stâlp până când vă ghemuiți. Când vă aflați în partea de jos, aduceți șoldurile înapoi și ridicați trunchiul până când trunchiul superior este complet extins.

sfaturi

• Adresați-vă medicului dumneavoastră și asigurați-vă că sunteți în formă și în formă pentru a începe astfel de antrenamente provocatoare.
• Odată cu apariția stâlpilor detașabili care pot fi instalați (și eliminați în siguranță) acasă, debutul dvs. ca dansator poate fi exact ceea ce doriți să fie. Cu toate acestea, pentru a preveni ca acesta să devină un fiasco complet, asigurați-vă că stâlpul este fixat în siguranță conform instrucțiunilor producătorului. Oferă-ți mult spațiu și asigură-te că nimic nu îți împiedică mișcările.
• Dacă nu vă simțiți perfect confortabil (și stabil), este mai bine să vă antrenați desculți decât cu tocurile.
• Încălziți-vă întotdeauna și întindeți-vă bine înainte de a face mișcare, apoi răcoriți-vă și lăsați corpul să se răcească.

Avertizări

• Nu practicați niciodată pe stâlp cu ulei și loțiune pe piele, acest lucru va face stâlpul alunecos și periculos. Înainte de antrenament, stâlpul trebuie șters și curățat de grăsime și murdărie, acest lucru va ajuta la asigurarea unei aderențe puternice.
• Dacă dansați în club, folosiți șervețele dezinfectante înainte de a ieși. Nu știi niciodată unde au fost alți dansatori.
• Nu încercați să dansați pe stâlpii de „jucărie”, sunt doar pentru pozat. Astfel de stâlpi nu sunt proiectați pentru greutatea umană și orice încercare de a dansa pe un astfel de stâlp poate duce la răniri grave.
• Dacă intenționați să vă folosiți stâlpul de dans pentru exerciții și vă așteptați să suporte multă greutate, nu cumpărați un stâlp cu piese din plastic - se rup.