Cum să rămâi sănătos și activ

Video: Cum stabilim corect obiectivele personale? (226)

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Păstrați-vă în formă cu exercițiile
Metoda 2 din 3: Mâncați o dietă sănătoasă
Metoda 3 din 3: Schimbați rutina zilnică
sfaturi
Avertizări

Este important să rămâi sănătos și activ pe tot parcursul vieții, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Menținerea în formă va adăuga câțiva ani speranței de viață și vă va îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate. Lumea oferă atât de multe diete și regimuri de antrenament încât menținerea în formă poate părea o sarcină descurajantă, dar va fi mult mai ușor dacă vă țineți de anumite elemente de bază. De obicei, durează două luni pentru ca comportamentul să devină un obicei. Încercați să faceți câteva modificări pe care credeți că le puteți gestiona, apoi rămâneți cu aceste modificări timp de câteva luni până când vor deveni parte a rutinei zilnice.

Pași

Metoda 1 din 3: Păstrați-vă în formă cu exercițiile

1 Motivați-vă învățând mai multe despre beneficiile exercițiului. Când aveți o săptămână deosebit de încărcată sau pur și simplu nu aveți chef să studiați, concentrați-vă asupra motivelor pentru care ați decis să vă formați bine. Exercițiile fizice nu numai că controlează greutatea, dar ajută și la combaterea bolilor, la creșterea sistemului imunitar și la creșterea nivelului de energie. Activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit și somnul.
2 Alegeți tipul de activitate care vă place. Mulți oameni consideră că antrenamentul la sală de câteva ori pe săptămână este un mod convenabil de a face mișcare, dar există multe alte modalități de a rămâne sănătos și activ. Alergatul, mersul pe jos și înotul sunt toate modalități excelente de a vă menține în formă. De asemenea, puteți lua lecții despre ceea ce doriți să învățați: dans, surfing sau patinaj artistic.
3 Dedicați un timp tuturor celor patru tipuri de exerciții. Acordați atenție tuturor elementelor de fitness general, inclusiv rezistență, forță, echilibru și flexibilitate.
- Încercați să construiți treptat activitatea la cel puțin 30 de minute de activitate care vă vor crește respirația. Obiectivul dvs. ar trebui să fie 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 30 de minute, de cinci ori pe săptămână.
- Ridicați greutățile pentru a vă tonifica mușchii. Păstrarea mușchilor într-o formă bună va face mai ușoară îndeplinirea sarcinilor zilnice și va ajuta la evitarea problemelor mai târziu în viață, cum ar fi un șold rupt în urma unei căderi.
- Îmbunătățirea echilibrului vă va ajuta, de asemenea, să evitați căderile periculoase la bătrânețe și vă va ajuta să rămâneți activ și mobil pe tot parcursul vieții. Cel mai simplu exercițiu pentru a-ți îmbunătăți echilibrul este să mergi în linie dreaptă cu călcâiul unui picior direct în fața degetului de la picior, ca și cum ai traversa un râu pe o rază subțire.
- Întinderea regulată vă va îmbunătăți flexibilitatea și va face mai ușor să vă aplecați pentru a vă lega șireturile de pantofi sau să vă întindeți pentru a ajunge la ceva de pe raftul superior. Dar asigurați-vă că vă întindeți mușchii cu atenție pentru a evita rănirea.
4 Solicitați ajutorul unui prieten. Dacă mergeți întotdeauna la antrenament cu un prieten, vă veți menține mai motivați și mai distractiv și mai plăcut lucrând împreună. Pentru un weekend distractiv și activ, adunați-vă prietenii și jucați baschet, fotbal, volei sau tenis.
5 Stabiliți-vă obiective realiste. Stabilirea obiectivelor vă va menține motivat, iar atingerea obiectivelor intermediare vă va oferi o creștere fără precedent a stimei de sine și un sentiment de satisfacție. Asigurați-vă că vă împărțiți obiectivele mari în pași mici, ușor de gestionat, pentru a nu vă descuraja și motiva.
6 Lucrați la ceasul biologic al corpului. Dacă nu sunteți unul dintre oameni-larks, atunci dimineața trebuie să faceți mai întâi exerciții. Dacă simțiți cea mai mare creștere a energiei după-amiaza, planificați-vă antrenamentele după-amiază.
7 Vă rugăm să consultați un profesionist. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, solicitați ajutorul unui antrenor profesionist de fitness. În unele săli de sport, consultarea gratuită cu un antrenor de fitness face parte din taxa de intrare. Dacă nu aveți abonamentul la sală, căutați un antrenor independent care să poată lucra cu dvs. Un antrenor vă va evalua punctele forte și punctele slabe și vă va sugera un regim care vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele specifice de fitness.

Metoda 2 din 3: Mâncați o dietă sănătoasă

1 Limitați aportul de alimente ambalate. Majoritatea alimentelor preambalate conțin aditivi și conservanți chimici nenaturali și conțin adesea grăsimi saturate sau trans nesănătoase. Aproape întotdeauna este cel mai bine să mănânci ceea ce gătești acasă, deoarece, în acest caz, ai controlul asupra ingredientelor adăugate. Majoritatea alimentelor preambalate sunt, de asemenea, bogate în calorii și grăsimi, în special grăsimi trans saturate.
2 Urmăriți dimensiunile porțiilor. Nutriționiștii recomandă să mănânci încet pentru a te ajuta să recunoști când ești plin. Când continuați să mâncați după ce vă satisfaceți foamea, consumați o mulțime de calorii care ar putea fi evitate. Limitați numărul de calorii pe care le consumați pe zi la 2000. Dacă încercați să slăbiți, reduceți această cantitate la 1.800 kcal. Dar nu consumați niciodată mai puțin de 1200 kcal pe zi!
- O porție de carne, pește sau carne de pasăre trebuie să aibă 85 de grame (când vasul este deja gătit), sau aproximativ dimensiunea palmei.
- O porție de paste finite este egală cu jumătate de cană sau dimensiunea unei linguri de înghețată.
- O porție de cereale este egală cu o felie de pâine. O vafe, clătită sau clătită de mărimea unei felii obișnuite de pâine este, de asemenea, o singură porție.
- O porție cubică de brânză are aproximativ dimensiunea degetului mare.
- O porție de legume sau fructe ar trebui să fie de dimensiunea unui pumn.
- O porție sănătoasă de orez gătit ar trebui să fie cam de dimensiunea palmei.
- Încercați să mâncați, astfel încât jumătate din mese să fie legume.
3 Împărțiți vasul. În restaurante, mâncarea este adesea servită în porții incredibil de mari. Împărțirea unei mese între două nu numai că vă va asigura o dimensiune adecvată de servire, ci și va economisi bani.
4 Mananca mai putina carne. Nu este necesar să eliminați complet carnea din dieta dvs., dar reducerea consumului acesteia va avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Multe carne sunt bogate în calorii și bogate în grăsimi. Carnea roșie contribuie într-un fel la arterele înfundate, colesterolul ridicat și bolile de inimă.
5 Mănâncă mai multe cereale integrale. Făină de ovăz, orez brun și pâine integrală conțin fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă. În plus, cerealele integrale conțin vitamine B care cresc nivelul de energie și rata metabolică.
6 Gustare pe nuci, semințe și leguminoase. Nucile și semințele conțin vitamina E și alți nutrienți care nu se găsesc ușor în alte alimente. Leguminoasele precum arahide, linte, fasole și soia furnizează, de asemenea, fibre, precum și proteine, fier, folat și alți nutrienți importanți.

Metoda 3 din 3: Schimbați rutina zilnică

1 Petreceți mai mult timp în aer liber. Ori de câte ori este posibil, încercați să petreceți cel puțin 30 de minute pe zi afară, bucurându-vă de soare. Expunerea la lumina soarelui stimulează producția de vitamina D, care ajută la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și la întărirea oaselor. Razele solare cresc, de asemenea, nivelul serotoninei din organism, ceea ce promovează sentimentele de bunăstare și fericire și ajută la reglarea poftei de mâncare.
2 Aduceți mici modificări rutinei zilnice. Efectul general al multor mici modificări vă va ajuta să deveniți o persoană sănătoasă și activă.
- Nu luați calea ușoară. Încercați să luați scările în loc de lift și să mergeți la destinație în loc să conduceți sau să folosiți transportul public.
- Parcați departe de intrare atunci când faceți cumpărături. Această mică modificare va crește numărul de pași pe care îi faceți în ziua respectivă. În plus, veți lăsa un loc de parcare gratuit pentru o persoană mai puțin mobilă, dar are nevoie de ea mai mult.
- Spălați-vă singur mașina în loc să folosiți un serviciu de spălare auto. Această activitate poate fi destul de distractivă dacă vremea este bună. În plus, utilizarea mâinilor și a unui burete va fi mult mai blândă pentru vopsea decât utilizarea periilor mari de putere.
- Mergeți sau mergeți cu bicicleta la locul de muncă. Dacă locuiți suficient de aproape de locul de muncă, mersul pe jos sau cu bicicleta este o modalitate excelentă de a vă menține în formă.
- Faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz. O plimbare lungă la prânz este o modalitate plăcută de a-ți reîmprospăta mintea și corpul. Invită un prieten cu tine!
3 Bea multa apa. Unul dintre cele mai importante elemente ale oricărei diete sănătoase este apa. Încercați să beți aproximativ opt pahare de 250 de grame de apă pe zi pentru a evita deshidratarea și potențialele probleme de sănătate. În plus, apa te va face să te simți mai plin, așa că vei mânca mai puțin. Dacă nu vă place apa simplă, încercați să adăugați fructe, ceai de plante sau o aromă fără zahăr. Și apoi există aplicații speciale precum Waterlogged care vă vor aminti să beți mai multă apă!
4 A se trezi devreme. Timp de două săptămâni, încercați să setați alarma cu 30 de minute mai devreme decât de obicei. Acest lucru vă oferă o jumătate de oră suplimentară pentru a vă ameliora stresul grăbitului de dimineață. În plus, te va face să te simți mai responsabil și mai liber să iei decizii.
5 Incearca-l meditaţie. Doar 20 de minute de meditație pe zi s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și a tensiunii arteriale, precum și a sentimentului de fericire și bunăstare. Găsiți doar un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja, așezați-vă într-o poziție confortabilă cu mâinile relaxate și odihniți-vă în genunchi, cu palmele în sus. Concentrați-vă asupra respirației, ar trebui să fie uniformă și profundă. Încercați să vă curățați mintea de gânduri.
- Încercați meditația la lumânări. Dacă îți găsești mintea rătăcind în timp ce meditezi, încearcă să aprinzi o lumânare și să te concentrezi pe flacăra ei.
- Folosiți mantre. Unora le este de folos să repete cuvântul din nou și din nou. Puteți folosi o mantră tradițională sanscrită sau orice cuvânt care vă face să vă simțiți pozitiv.
- Practicați vizualizarea creativă. O altă tehnică simplă de meditație este să vă imaginați într-un loc calm și frumos. Imaginați-vă toate micile detalii ale acestui mediu și ignorați totul din lumea fizică din jurul vostru.

sfaturi

Dacă ai pe cineva în viața ta pe care îl admiri pentru stilul lor de viață sănătos, cere-i câteva sfaturi. Cel mai probabil, această persoană va fi flatată și fericită să vă împărtășească secretele unei vieți sănătoase.