Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Controlează-ți simțurile
• Metoda 2 din 3: Concentrați-vă asupra dvs.
• Metoda 3 din 3: Folosiți tehnici care vă pot ajuta să vă opriți emoțiile

Există situații în care este imperativ să reducem durerea emoțională, de exemplu, dacă este prea intensă. În plus, durerea emoțională poate duce la situații periculoase pentru o persoană care se confruntă cu emoții puternice (de exemplu, se poate dăuna singură sau poate lua un medicament periculos). Poate ajunge la persoana la un moment nepotrivit (de exemplu, la locul de muncă, la școală sau într-un alt loc în care nu te simți protejat) sau într-o situație în care persoana este incomodă dacă își exprimă sincer emoțiile (de exemplu, dacă sunt în companie de oameni cărora nu vrea să-i dezvăluie sentimentele). Dacă doriți să învățați cum să vă controlați emoțiile, acest articol este pentru dvs. După ce ați citit-o, veți învăța cum să controlați emoțiile, ținând cont de nevoile și dorințele dvs. În plus, acest articol descrie tehnici psihologice, practicând care, puteți învăța să vă controlați emoțiile și, dacă este necesar, să le opriți.

Pași

Metoda 1 din 3: Controlează-ți simțurile

1. 1 Încercați să găsiți cauza reacției emoționale puternice. Dacă doriți să învățați cum să opriți emoțiile, încercați să înțelegeți care este motivul izbucnirii emoționale la un moment dat sau altul. Acest lucru se poate datora următoarelor motive:
   • ești o persoană foarte sensibilă;
   • situația ți-a amintit de evenimente dureroase din trecut;
   • simți că pierzi controlul asupra situației, ceea ce poate provoca furie și iritare.
2. 2 Există o diferență între detașarea emoțională sănătoasă și forma dureroasă. Din când în când, toți trăim situații când vrem să ne oprim emoțiile, mai ales dacă acestea sunt asociate cu durerea sau ni se par copleșitoare în acest moment. Cu toate acestea, detașarea emoțională extremă de ceilalți este asociată cu psihopatia, în care o persoană săvârșește o crimă fără a simți remușcări. În plus, acest comportament poate indica, de asemenea, că persoana se confruntă cu traume severe.
   • Dacă uneori vrei să oprești emoțiile puternice, nu este nimic în neregulă cu asta. Nu suntem întotdeauna capabili să facem față emoțiilor noastre. Cu toate acestea, asigurați-vă că starea dumneavoastră nu devine cronică. Dacă te izolezi de ceilalți sau devii o persoană fără emoții, vei avea probleme psihologice mai grave.
   • Unele semne care pot indica faptul că o persoană are nevoie de tratament: izolarea socială, refuzul de a participa la evenimente sociale, frica intensă de respingere, starea de spirit depresivă sau anxietatea, dificultatea de a îndeplini sau de a îndeplini o sarcină (școală sau muncă) și conflicte sociale frecvente sau lupte cu alti oameni.
3. 3 Acceptați o stare emoțională. Paradoxal, prin acceptarea și recunoașterea emoțiilor noastre, suntem capabili să le luăm rapid sub control atunci când avem nevoie de ea. De multe ori vrem să devenim oameni fără emoții, deoarece ne este greu să experimentăm emoții. Cu toate acestea, aceste emoții ne oferă informații valoroase despre situația în care ne aflăm și despre percepția noastră asupra situației. La fel ca durerea fizică, sentimentele și emoțiile negative (frică, furie, tristețe, anxietate, stres) indică faptul că există o problemă care trebuie abordată.
   • Data viitoare când emoțiile negative, cum ar fi furia, preiau, spune-ți: „Sunt furios pentru că _____. Furia îmi dezvăluie reacția la această situație și îmi arată decizia corectă. Prin urmare, nu este nimic condamnabil în faptul că sunt supărat ".Furia în sine nu este o problemă, dar acțiunile pe care le poți întreprinde în timp ce furios pot avea consecințe grave. Desigur, poți suprima furia sau alte emoții negative în tine însă, în cele din urmă, data viitoare va duce la faptul că emoțiile negative vor izbucni cu o forță și mai mare.
   • Dacă îți accepți emoțiile și găsești modalitatea corectă de a le elibera, atunci foarte curând își vor pierde stăpânirea pe tine și vei începe să le controlezi și să le oprești atunci când este necesar.
   • Încercați să vă schimbați concentrarea și să respirați mai adânc pentru a vă ajuta să vă calmați corpul. În primul rând, începeți prin formarea ideilor interne (mentale) despre evenimente și conexiunile dintre ele, cu alte cuvinte, despre procesele cognitive. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți anxietatea. În al doilea rând, luați măsurile necesare pentru a vă ajuta să vă liniștiți.
   • Pentru a face față emoțiilor dvs., puteți să faceți un pui de somn, să fiți creativi, să vă plimbați, să vă faceți un masaj, să vă plimbați animalul de companie, să beți ceai, să ascultați muzică și chiar să sărutați persoana iubită.
4. 4 Exprimă-ți sentimentele într-un loc sigur. În cazul în care emoțiile vă copleșesc, lăsați deoparte un loc confortabil și sigur în care să vă puteți accepta emoțiile și să le preluați controlul. Faceți o regulă să vă analizați emoțiile în același timp în fiecare zi.
   • Plânge când ești singur. Lacrimile în fața persoanei care te jignesc îl vor provoca să te intimideze sau să te jignească în continuare. Respirarea profundă și gândirea la altceva care nu are legătură cu situația vă va ajuta să nu vă concentrați asupra cuvintelor dureroase. Probabil că nu vei vrea să plângi după aceea. Astfel, suprimi resentimentul din tine. Cu toate acestea, acest lucru nu este foarte bun. Păstrând emoții negative în noi înșine, ne rănim corpul. Încearcă din răsputeri să-ți stăpânești emoțiile până se termină situația, astfel încât persoana care ți-a provocat emoțiile puternice să iasă din cameră. Acum puteți da drumul la lacrimi.
5. 5 Notează-ți sentimentele și gândurile. După cum am menționat mai sus, lacrimile nu pot fi reținute. Același principiu poate fi aplicat furiei, jenei și altor emoții negative - nu trebuie să suprimi aceste sentimente în tine. Încearcă să-ți exprimi sentimentele și gândurile pe hârtie. Acest lucru vă va ajuta să analizați și să faceți față emoțiilor dificile, astfel încât să vă puteți detașa de ele atunci când este nevoie. De asemenea, puteți utiliza dispozitivul electronic pe care îl utilizați pentru a vă exprima sentimentele.
   • Pune-ți sentimentele în cuvinte și scrie-le în jurnalul tău secret.
   • Pentru a evita să vă opriți asupra gândurilor negative, încercați să priviți situația într-un mod diferit. De exemplu, te gândești la cineva: „Această persoană este o astfel de nonentitate!” În această situație, încercați să priviți situația din cealaltă parte. Spuneți-vă: „Este probabil ca această persoană să aibă o viață dificilă și așa se confruntă cu furia și tristețea”. Empatia vă poate ajuta să faceți față tristeții și frustrării. Dă dovadă de empatie și îți va fi mai ușor să ai de-a face cu oameni și situații dificile.
6. 6 Încercați să vă distrageți atenția. Gândește-te la altceva. Nu încercați doar să ignorați sentimentul sau situația. Dacă o persoană încearcă să nu se gândească la ceva, în cele din urmă, se gândește la asta și mai mult. Cu cât încearcă mai mult să suprime gândul, cu atât mai încrezător acesta ricoșează înapoi. Într-un studiu, participanții au fost rugați să se gândească la orice altceva decât la urșii polari. Și ce crezi că se gândeau tot timpul? Despre urșii polari, desigur. În loc să încerci să te forțezi să nu te gândești la ce cauzează emoții negative în tine, încearcă să te gândești doar la altceva.
   • Încercați să faceți ceva care vă poate distrage atenția. Implicați-vă în grădinărit, jucați un joc, urmăriți un film interesant, citiți o revistă, jucați ceva frumos pe un instrument muzical, pictați o imagine, gătiți ceva delicios sau discutați cu un prieten.
7. 7 Implicați-vă în activitatea fizică. Faceți o plimbare, o plimbare cu bicicleta sau orice altă activitate viguroasă care promovează o bună funcție cardiovasculară. Exercițiul aerob crește nivelul de endorfine din sânge. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați și să vă schimbați reacția față de persoanele care vă provoacă emoții negative. Exercițiile fizice sau tehnicile de împământare vă pot ajuta să profitați la maximum de emoțiile voastre.
   • Gândiți-vă la următoarele activități: drumeții, canotaj, caiac, grădinărit, curățenie, sărituri de coardă, dans, kickboxing, yoga, pilates, zumba, flotări, genuflexiuni, alergare și mers pe jos.

Metoda 2 din 3: Concentrați-vă asupra dvs.

1. 1 Practicați auto-reflecția. O modalitate de a vă controla emoțiile este să vă priviți din exterior. Încearcă să te privești cu ochii altcuiva și să te vezi din exterior.
   • Când ești singur, analizează-ți gândurile, sentimentele și emoțiile. Întrebați-vă: „La ce mă gândesc astăzi? Ce emoții trăiesc? "
   • De asemenea, observați-vă cum vă comportați în societate. Fii atent la ceea ce spui, la modul în care acționezi și la modul în care îți exprimi emoțiile.
2. 2 Afirmați-vă. Afirmarea de sine este un pas esențial dacă doriți să învățați cum să vă opriți emoțiile. Autoafirmarea vă permite să vă confirmați că acțiunile și emoțiile dvs. sunt rezonabile.
   • Vorbește cu tine însuți într-un mod pozitiv. Spune-ți: „Nu este nimic în neregulă cu sentimentele mele. Chiar dacă nu vreau să-mi arăt sentimentele altora, am dreptul să le experimentez. "
3. 3 Stabiliți limite în emoții. Acest lucru te va face să te gândești mai întâi la nevoile tale. Decideți singur care va fi punctul extrem pe care nu îl mai puteți tolera atunci când alții vă fac rău emoțional. Dacă este posibil, opriți orice comunicare cu persoane care vă enervează sau vă supără, cum ar fi un coleg sau un vecin.
   • Încercați să stabiliți limite spunându-i direct persoanei despre emoțiile dvs. din moment și despre ce vă așteptați de la ele. De exemplu, dacă fratele tău te tachină, spune-i: „Mă enervează foarte tare când mă tachinezi. Îți voi fi recunoscător dacă încetezi să faci asta ". În plus, puteți menționa consecințele care pot fi dacă o persoană trece linia pe care ați stabilit-o: „Dacă nu încetați să vă comportați în acest fel, nu voi comunica cu dvs.”. Acesta este un exemplu de situație în care ai reușit să-ți exprimi iritarea fără a-ți pierde controlul asupra emoțiilor.

Metoda 3 din 3: Folosiți tehnici care vă pot ajuta să vă opriți emoțiile

1. 1 Folosește-ți mintea înțeleaptă. Conform terapiei comportamentale dialectice, toți indivizii au două minți - două abilități de gândire diferite: rațional, care provine din minte și emoțional. Mintea noastră înțeleaptă este o combinație de gândire emoțională și rațională. Dacă încercați să vă abstrați de la durerea emoțională, folosiți ajutorul minții voastre înțelepte, găsiți echilibrul perfect între componentele raționale și emoționale ale creierului. În loc să reacționezi doar emoțional, încearcă să gândești rațional, evaluând situația în mod obiectiv.
   • Recunoaște-ți sentimentele, spune-ți: „Emoțiile sunt destul de naturale pentru o persoană. În timp, trec toate emoțiile, chiar și cele mai puternice. Pot să înțeleg de ce am reacționat așa când mă liniștesc ".
   • Întrebați-vă: „Va fi important acest lucru pentru mine peste un an, 5 ani, 10 ani? Cât de mult poate să afecteze această persoană sau această situație viața mea? "
   • Întrebați-vă: „Este acest gând gândit sau ficțiune? Cum este mai mult? "
2. 2 Mențineți o distanță emoțională. Pentru a face acest lucru, trebuie să fii conștient de situație. De regulă, capacitatea de a menține distanța emoțională poate fi necesară atunci când trebuie să fii sensibil la cineva, dar nu vrei să le adopți emoțiile și să experimentezi emoții negative după aceea.Conștientizarea ajută la manifestarea empatiei față de persoană, menținând în același timp o distanță emoțională, astfel încât să nu adoptăm intern ceea ce trăiește persoana respectivă. Încercați următoarele tehnici pentru a vă crește nivelul de conștientizare.
   • Mănâncă cu atenție (stafide, bomboane, mere și așa mai departe). Mai întâi, vedeți cum arată mâncarea, ce culoare și formă are. Apoi, acordați atenție texturii și temperaturii, cum vă simțiți când țineți acest produs în mâini. În cele din urmă, luați o mușcătură încet și gustați-o. Până la ultima firimitură, concentrați-vă atenția asupra gustului a ceea ce mâncați. Acordați atenție acestei experiențe valoroase.
   • Mergeți cu atenție. Alocați cel puțin 20 de minute pentru aceasta. Concentrați-vă doar pe mers și pe ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Simțiți briza. Simțiți aerul, apreciați vremea. Este cald, frig, vânt sau liniște afară? Ce sunete auzi? Puteți auzi păsări ciripind, oameni vorbind sau alarme de mașină? Simțiți-vă fiecare mișcare. Uită-te in jur. Ce vezi? Copacii oscilați sau câinele unui vecin?
   • Concentrați-vă asupra momentului prezent în loc de a „înăbuși” gândurile, sentimentele sau alte emoții. Mindfulness necesită concentrarea atenției în acest moment. Încercați să fiți conștienți de modul în care reacționați la o anumită situație, să acceptați și să renunțați la gândurile și emoțiile dureroase.
3. 3 Respiră adânc. Când ești stresat, corpul tău se încordează în mod natural și gândurile tale rulează într-un ritm frenetic. Respirați încet și profund pentru a evita lipsa de oxigen, ceea ce poate agrava problema.
   • Intrați într-o poziție confortabilă și respirați profund, inspirând prin nas și expirând prin gură. Concentrați-vă asupra respirației, cum vă simțiți la fiecare inhalare și expirație. Respirați diafragmatic; asta înseamnă să respiri din burtă. Imaginați-vă că umflați un balon, respirați adânc prin nas și expirați prin gură. Faceți acest exercițiu timp de 5 minute.
4. 4 Învață tehnici de împământare. Cu aceste tehnici, vă puteți îndepărta de durerea emoțională și puteți opri emoțiile.
   • Încercați următoarele exerciții: numărați până la 100, numărați oile, numărați numărul de obiecte din cameră, enumerați toate orașele din districtul federal central al Rusiei sau numele tuturor tipurilor de culori. Folosiți tot ce este logic și lipsit de emoții care vă poate distrage de la situație.
5. 5 Fă-o un obicei. În cele din urmă, mintea ta va învăța să îndepărteze amintirile neplăcute și vei începe în mod natural să gândești logic și fără emoții în orice situații neplăcute. Practica te va ajuta să-ți atingi obiectivul mai repede. Puteți opri emoțiile atunci când este necesar.