Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru o alergare
• Metoda 2 din 3: Pregătirea pentru o alergare sau o distanță lungă
• Metoda 3 din 3: Încălzirea corectă
• sfaturi
• Avertizări

Joggingul este unul dintre cele mai simple exerciții și aproape oricine îl poate face. Tot ce aveți nevoie este vreme bună și o pereche de dresuri asortate. Cu toate acestea, trebuie să vă pregătiți pentru alergare pentru a beneficia la maximum de el. Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, pregătirea adecvată pentru alergare vă va reduce riscul de accidentare și vă va îmbunătăți performanța.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru o alergare

1. 1 Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să se aprovizioneze cu lichide și, dacă beți o sticlă de apă chiar înainte de alergare, acesta va fi ineficient și va provoca disconfort. În ajunul alergării, beți câte un pahar de apă în fiecare oră. Acest lucru vă va oferi corpului dvs. fluid și energie.
   • Bea 220-450 ml de apă cu 1-2 ore înainte de a face jogging.
2. 2 Ia o gustare ușoară cu 2-3 ore înainte de alergare. Nu ar trebui să mănânci mult, decât dacă intenționezi să alergi mai mult de 20 de kilometri. Un bagel cu miere sau gem, un bar cu muesli cu niște fructe sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu vor oferi corpului tău energie ușor digerabilă. Evitați alimentele cu digestie lentă, cum ar fi sosurile groase, prăjiturile și brânza.
   • O combinație simplă de carbohidrați (bagel, pâine prăjită, bar de muesli, fulgi de ovăz), zahăr natural (jeleu, banană, măr, miere) și proteine ​​(unt de arahide, iaurt, pui la grătar) funcționează bine.
3. 3 Stabiliți-vă obiective realizabile. Acest lucru este deosebit de important dacă tocmai începeți o cursă obișnuită. Planificați un traseu adecvat utilizând o hartă sau o aplicație mobilă dedicată, cum ar fi MapMyRun. În primele câteva săptămâni, faceți jogging timp de 20-30 de minute, parcurgând 3-6 kilometri.
   • În timpul antrenamentelor, ascultați-vă corpul - dacă după fiecare alergare aveți mușchi și articulații dureroase, reduceți temporar viteza și distanța până când ajungeți la cea mai bună formă.
4. 4 Îmbracă-te pentru alergarea ta. Purtați ceva ușor și respirabil care va elimina transpirația. Dacă vă pregătiți pentru o alergare scurtă, un tricou din bumbac va funcționa bine, dar pentru alergări mai lungi, ar trebui să folosiți un tricou sintetic.
   • Temperatura corpului tău va crește pe măsură ce alergi, așa că îmbracă-te ca și când afară sunt cu 5-8 grade mai calde decât ești de fapt.
5. 5 Cumpără pantofi de alergare. Verificați dacă sunt potrivite pentru dvs. parcurgând distanțe scurte în ele. Dacă acest lucru are ca rezultat vezicule sau amorțeală în degetele de la picioare, alegeți un alt pantof care să fie mai potrivit.
   • Pantofii ar trebui să se potrivească bine de călcâi.
   • Asigurați-vă că adidașul este suficient de slab încât să vă puteți mișca degetele de la picioare.
   • Adidașii ar trebui să se înfășoare confortabil în jurul piciorului, fără să-l strângă.
   • În zilele noastre, totul este folositOAlergarea descultă câștigă din ce în ce mai multă popularitate (mulți cred că este bună pentru sănătatea dvs.), dar puteți alerga fără pantofi numai dacă sunteți sigur că nu veți călca pe nimic periculos.

Metoda 2 din 3: Pregătirea pentru o alergare sau o distanță lungă

1. 1 Reduceți antrenamentele cu o săptămână înainte de cursă. Reducerea precoce a stresului va permite mușchilor să se refacă complet. Reduceți distanța și viteza alergărilor și treceți la alte activități pe care le desfășurați în mod regulat, precum ciclismul sau înotul. Faceți-le (dar nu un nou tip de exercițiu pentru dvs.) 2-3 zile în ultima săptămână înainte de cursă, permițând mușchilor care sunt implicați activ în alergare să se odihnească. Rezistați dorinței de a vă antrena intens în ultimul moment - antrenamente de genul acesta reduce performanța ta în timpul cursei.
   • Este nevoie de o anumită perioadă de timp (până la 6 săptămâni) pentru ca antrenamentul intens să dea roade, așa că antrenamentul greu cu două zile înainte de cursă nu vă va ajuta în niciun fel.
   • Alergătorii de maraton își reduc intensitatea antrenamentelor cu 3-4 săptămâni înainte de cursă, alergând la doar 16 kilometri pe săptămână.
   • Luați cu o zi înainte de cursă să vă odihniți sau mergeți la un jogging foarte ușor.
2. 2 Cu cel puțin trei zile înainte de cursă, începeți să vă monitorizați cu atenție dieta. În ajunul unei curse, corpul tău are nevoie de combustibilul potrivit și consumul de alimente nesănătoase chiar și cu 2-3 zile înainte de o cursă îți poate afecta negativ performanța. Evitați alimentele grase precum gogoșile sau slănina cu cel puțin trei zile înainte de cursă și încercați să mâncați mai multe carbohidrați (paste, pâine etc.). Corpul tău poate stoca aproape 2000 de calorii sub formă de carbohidrați, iar această rezervă de energie îți va fi utilă în timpul cursei.
   • Prima zi. Mănâncă carbohidrați mai complecși care se găsesc în alimente precum paste și pâine integrală, fulgi de ovăz și quinoa. Acest lucru vă va permite corpului să stocheze energie cu câteva zile în avans.
   • A doua zi. Treceți la carbohidrați simpli găsiți în fructe, paste și pâine albă. Eliminați orice fel de junk food din dieta dumneavoastră.
   • A 3-a zi. Continuați să consumați carbohidrați simpli, cum ar fi o porție mare de paste cu sos marinara. Încercați să luați ultima masă principală cu 12-15 ore înainte de cursă.
   • Testați această dietă din timp trecând la aceasta cu câteva zile înainte de antrenament și găsiți alimentele care funcționează cel mai bine pentru dvs.
3. 3 Dormi cel puțin 8 ore în seara dinaintea cursei. Odihna îți va reîncărca mușchii cu energia de care au nevoie. Dormi ca de obicei - nu trebuie să dormi prea mult, altfel te vei simți obosit și letargic la trezire.
4. 4 Bea, bea și bea din nou. Importanța obținerii unui lichid suficient este greu de supraestimat. Reaprovizionarea la timp a pierderilor de lichide este esențială nu numai pentru a menține o stare fizică bună, ci și pentru a menține sănătatea și siguranța.Bea 110-220 ml de apă în fiecare oră timp de cel puțin două zile înainte de cursă și mănâncă alimente bogate în electroliți, cum ar fi banane și covrigi sărate. Bea 450 ml de apă cu câteva ore înainte de cursă.
   • Nu „bea” înainte de cursă, altfel corpul tău nu va avea timp să absoarbă tot lichidul și vei simți greutate în stomac.
5. 5 Mâncați un mic dejun modest, cu conținut scăzut de fibre în ziua cursei. Este necesar ca alimentele să fie rapid asimilate de organism, oferindu-i energia necesară. Alimentele ușoare, cum ar fi pâinea prăjită cu gem sau unt de arahide, fulgi de ovăz cu bucăți de fructe sau un bar cu muesli cu iaurt sunt alegeri bune. Ia micul dejun cu 2-3 ore înainte de cursă.
6. 6 Purtați haine ușoare. Temperatura corpului tău va crește pe măsură ce alergi, așa că îmbracă-te ca și când afară sunt cu 5-8 grade mai calde decât ești de fapt. Hainele prea calde vor provoca supraîncălzirea și pierderea excesivă de lichid prin transpirații intense.
7. 7 Încălziți-vă bine cu o abordare dinamică. Conform unor studii, efectuarea unei singure încălziri clasice constând din întinderi statice vă poate reduce eficacitatea. Este necesar să combinați întinderea ușoară a mușchilor cu „întinderea dinamică”, adică exerciții simple care vizează accelerarea circulației sângelui și încălzirea mușchilor.
   • Rulați un jogging ușor timp de 10-15 minute, crescând treptat viteza.
   • Întindeți ușor fiecare grup muscular, menținând întinderea nu mai mult de 10 secunde.
   • Treceți din nou timp de 10 minute.
   • Pentru a încălzi mușchii individuali, efectuați 3-5 lunges înainte, genuflexiuni, sărituri și sărituri.

Metoda 3 din 3: Încălzirea corectă

1. 1 Treceți timp de 5-10 minute. Indiferent de cât timp te antrenezi, ar trebui să te pregătești pentru exerciții intense. Mușchii dvs. necesită o anumită perioadă de timp pentru a se încălzi și a câștiga elasticitate - acest lucru le va spori răspunsul și va ajuta la prevenirea rănirii. Începeți încălzirea făcând jogging la aproximativ 40-50% din viteza normală.
2. 2 Faceți jogging într-un loc cu ridicări ridicate ale genunchiului, atele tibiei și joggingul navetei. Aceste exerciții de jogging vă vor ajuta să vă întindeți mușchii corespunzători și să vă pregătiți picioarele pentru alergare. Faceți fiecare dintre aceste exerciții de "stretching" dinamic pentru cel puțin un minut. De asemenea, puteți sări în loc.
   • Ridicând genunchii. Cu fiecare pas, ridicați genunchiul la nivelul bazinului.
   • Suprapuneți tibiile. Ridicând piciorul din spate, îndoiți-l mai mult la genunchi și luați-l înapoi, ajungând cu călcâiul la fese.
   • Naveta rulează. Întoarceți-vă în lateral și faceți 3-4 pași. Apoi porniți piciorul din față în direcția opusă și faceți 3-4 pași și așa mai departe.
3. 3 Încălziți mușchii pelvieni. În timp ce acești mușchi sunt adesea trecute cu vederea, trebuie să fie flexați pentru mișcări de alergare lină. Pentru a face acest lucru, întoarceți-vă șoldurile.
   • Întorcând coapsa spre exterior. Ridicați piciorul din față îndoit la genunchi la nivelul bazinului și rotiți-l încet spre lateral, rotind capul în direcția opusă. Repetați cu celălalt picior.
   • Întoarcerile interioare ale coapsei. Ridicând piciorul din spate, aduceți-l înainte și, stând pe un picior, întoarceți-vă spre cealaltă parte. Repetați cu celălalt picior.
4. 4 Extindeți-vă cvadricepsul și fesierele cu lunges înainte. Acești mușchi joacă un rol important în alergare, mai ales atunci când merg în sus. Încălziți-le cu expuneri înainte:
   • Pasul înainte cu un picior, îndoindu-l cu 90 de grade la genunchi.
   • Apăsați degetul piciorului din spate în pământ.
   • Așezați-vă cu șoldurile îndoite și păstrând piciorul din față îndoit la un unghi de 90 de grade.
   • Ține-ți spatele drept.
   • Aduceți piciorul din spate în față și faceți un pas înainte, repetând exercițiul.
   • Lunge de 10-15 ori cu fiecare picior.
5. 5 Întindeți articulațiile și tendoanele făcând îndoiri și răsuciri. Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte și atinge solul cu degetele.Îndreptați-vă și îndoiți-vă înapoi, scoțându-vă stomacul. Faceți mai multe viraje la dreapta și la stânga, rotind în bazin, apoi îndoiți-vă în lateral, continuând să stați într-un singur loc. Aceasta va întinde mușchii și articulațiile coloanei vertebrale, pregătindu-le pentru alergare.
6. 6 Evitați întinderea statică intensă. Acestea sunt așa-numitele întinderi „grip and hold”. Multe studii au arătat că, de fapt, întinderea statică are un efect negativ, ducând la ruperea fibrelor musculare. După încălzire, faceți câteva întinderi ușoare de 10-15 secunde numai pe acei mușchi care nu au fost suficient întinși.
   • Întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă, așa că nu exagerați.

sfaturi

• Pe parcursul antrenamentelor, țineți evidența timpului și înregistrați progresul pentru a vedea dacă faceți progrese.
• Ascultați muzică energică, care stabilește starea de spirit înainte de a face mișcare.
• Puteți asculta muzică în timp ce faceți jogging.

Avertizări

• Aveți grijă să nu aveți dureri de gleznă și entorse musculare. Încălzirea este foarte importantă pentru a preveni astfel de daune și răniri. Dacă simțiți mai multă durere după alergare, consultați-vă medicul.