Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Alergarea pe distanțe lungi, denumită și „maraton”, include evenimente de alergare cu o lungime a pistei de 3 km sau mai mult, deseori desfășurate într-un mediu competitiv. Traseele de 3 km, 5 km, 10 km, semimaraton, cursă de fond și maraton sunt exemple de distanțe lungi. Pentru a parcurge astfel de distanțe, aveți nevoie de forță, viteză, rezistență și putere aerobă. Pe baza celor de mai sus, oricine este interesat de alergarea pe distanțe lungi ar trebui să se antreneze într-un mod adecvat și adecvat pentru a evita rănirea. Urmați aceste sfaturi pentru a vă pregăti pentru o perioadă lungă de timp.

Pași

1. 1 Începeți antrenamentele cu mult înainte de competiția de alergare, crescându-vă treptat ritmul.
   • Începeți cu 15 minute de jogging și elaborați-vă planul pe baza acestui lucru, evaluându-vă nivelul de confort în timpul alergării.
   • Extindeți-vă antrenamentul cât mai mult posibil fără a vă exersa prea mult. Ar trebui să puteți purta o conversație simplă în timp ce alergați fără să vă țineți respirația.
   • Luați 3 până la 6 luni pentru a vă dezvolta abilitățile de maraton.
2. 2 Adăugați alergare în jos la rutina de antrenament. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular și la creșterea forței musculare.Dezvoltați-vă viteza pe toată lungimea muntelui ascendent și apoi în decurs de 10 secunde după coborâre (numită „antrenament pe intervale”).
3. 3 Întindeți-vă mușchii înainte și după antrenamentele de alergare pe distanțe lungi. Dezvoltarea flexibilității va ajuta la prevenirea rănirii. Asigurați-vă că țineți fiecare poziție de întindere timp de cel puțin 30 de secunde pentru a întinde complet și relaxa mușchii.
4. 4 Mănâncă corect. Există anumite alimente care acționează pentru a activa mușchii puternici și rezervele de energie, în timp ce alte alimente sunt gata să vă preia energia atunci când alergați pe distanțe lungi. Alergătorii la distanță trebuie să respecte următoarele principii:
   • Mențineți următorul raport de nutrienți: 20% proteine, 30% grăsimi și 50% carbohidrați.
   • Evitați zaharurile simple și concentrați-vă în schimb pe carbohidrații complecși, cum ar fi cei care se găsesc în fructe, paste, leguminoase, pâine și legume.
   • Asigurați-vă că consumați o cantitate imensă de calorii. Alergătorul mediu care aleargă 32-40 km pe săptămână ar trebui să mănânce aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât trebuie să mâncați mai mult pentru a vă menține nivelul de glicogen în mușchi.
   • Rezervați-vă carbohidrați în noaptea dinaintea maratonului de alergare pentru a vă asigura stocuri optime de energie în timpul cursei.
   • Completarea dietei cu un multivitamin bun și chiar un supliment energetic precum ginsengul este o modalitate excelentă de a obține un avantaj.
5. 5 Respectați practica de băut. În calitate de alergător la distanță, este imperativ să beți suficiente lichide și trebuie să învățați cum să evitați deshidratarea în timpul cursei. Beți prea mult sau prea puțin, beți prea des sau prea puțin pe o distanță mare poate provoca blocarea căilor respiratorii, greață, deshidratare și / sau pierdere de timp prețios în timpul cursei. Nu uitați să luați multă apă cu dvs. în orice moment în timpul antrenamentelor pentru a înțelege când să beți, cât și cât de des. Iată câteva linii directoare generale pentru instruirea corectă în practicarea consumului de alcool:
   • Începeți să vă umpleți corpul cu lichid cu până la 2 ore înainte de începerea maratonului, dar opriți-vă la marcajul de 2 ore, evitând nevoia de a folosi toaleta în acest fel.
   • Bea de-a lungul întregului traseu, de la început până la sfârșit. Tot lichidul pe care îl absorbiți va ieși în transpirație înainte de a ajunge la vezică, așa că nu uitați să vă hidratați frecvent.
   • Mergeți la distanță în timp ce beți. Nu încercați să absorbiți lichidul în timp ce alergați. Acest lucru poate duce la blocarea căilor respiratorii și la tuse și vă poate încetini și mai mult pe termen lung.
   • Continuă să bei mult după alergare.
   • Verifică-ți urina pentru o hidratare adecvată. Ar trebui să fie transparent.

sfaturi

• Înregistrați timpul și distanța alergărilor dvs. din prima zi până acum, astfel încât să puteți urmări progresul și să vă faceți o idee bună despre cât vă va dura să vă pregătiți pentru o cursă sau un eveniment anticipat.
• De asemenea, încercați să faceți aceleași încălziri, creșteți doar numărul de repetări pentru fiecare exercițiu zilnic.

Avertizări

• Feriți-vă de alergarea pe distanțe lungi pe timp cald. Trebuie să fii deosebit de atent să rămâi hidratat și să te oprești ori de câte ori te simți exagerat.