Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Citiți etichetele alimentelor
• Metoda 2 din 3: Calculați aportul total de zahăr
• Metoda 3 din 3: Reglați aportul de zahăr

Zahărul ne urmărește peste tot. Se adaugă băuturilor răcoritoare și dulciurilor, o presărăm dimineața în cafea, se ascunde în alimente și supe congelate și chiar în băuturile sănătoase, care, de fapt, ar trebui să aibă un efect foarte benefic asupra corpului nostru. Nu este nimic în neregulă cu zahărul dacă este consumat cu măsură. Cu toate acestea, un exces al acestui produs poate duce la creșterea în greutate, care la rândul său poate duce la diabet, hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare. Pentru a calcula cât zahăr consumați pe zi, studiați etichetele alimentelor și țineți evidența a ceea ce mâncați. Odată ce vă dați seama cât zahăr consumați de obicei, puteți decide dacă reduceți sau nu.

Pași

Metoda 1 din 3: Citiți etichetele alimentelor

1. 1 Examinați valoarea nutrițională a 100 de grame de produs. Nu contează ce alimente studiați sau ce nutrienți urmăriți, acordați atenție mai întâi valorii nutriționale la 100 de grame de alimente.
   • Informațiile nutriționale sunt una dintre primele informații enumerate pe eticheta produsului.
   • Acolo veți vedea cantitatea de ingrediente la 100 de grame de produs.
   • Unele alimente pot, de asemenea, să arate cantitatea de ingrediente pe porție.
   • Toate informațiile indicate pe etichetă se bazează pe calculul a 100 de grame sau o porție. Prin urmare, dacă ambalajul conține mai multe porții, asigurați-vă că dozați corect produsul conform informațiilor furnizate.
2. 2 Găsiți eticheta „Total carbohidrați”. Glucidul total este unul dintre titlurile majore cu caractere aldine de pe etichetă.
   • Pe etichetă, conținutul total de carbohidrați trebuie să apară după sodiu și înainte de proteine.
   • Conținutul total de carbohidrați indică cantitatea de zahăr, fibre și amidon (care nu sunt enumerate pe etichetă) în alimentele pe care le consumați.
   • Cantități mari de zahăr vor crește, de asemenea, conținutul total de carbohidrați.
3. 3 Acordați atenție conținutului total de zahăr. După ce găsiți conținutul total de carbohidrați, veți vedea o indicație a conținutului total de zahăr la 100 de grame de alimente.
   • Notați conținutul total de zahăr la 100 de grame de alimente. Înmulțiți conținutul total de zahăr cu numărul de grame pe care le consumați. De exemplu, dacă există 5 grame de zahăr la 100 de grame de alimente, dar ați mâncat 300 de grame, atunci ați consumat 15 grame de zahăr în total.
   • Rețineți că cantitatea de zahăr listată include atât zaharuri adăugate, cât și zaharuri naturale. Citiți eticheta ingredientului pentru a afla dacă se adaugă zahăr într-un anumit produs.
4. 4 Citiți eticheta ingredientului. Din păcate, companiile alimentare pot adăuga cantități mari de zahăr la produse fără a indica neapărat acest lucru pe etichetă.
   • Lista ingredientelor este listată direct mai jos sau imediat după etichetă.
   • Ingredientele sunt enumerate în ordinea în care nu prevalează. De exemplu, primul dintre ingredientele enumerate se găsește în cea mai mare cantitate din produs, în timp ce ultimul ingredient este în cea mai mică cantitate.
   • Examinați fiecare ingredient și căutați lista pentru orice zaharuri adăugate. În acest moment, nu puteți calcula câte grame de zahăr sunt zaharuri adăugate față de zaharuri naturale.
5. 5 Numărați cantitatea de zahăr din alimentele gătite acasă. Dacă preparați cea mai mare parte acasă, atunci nu aveți o etichetă care să vă ajute să aflați cât de mult zahăr este în alimentele pe care le gătiți. Folosiți rețeta ca ghid.
   • Asigurați-vă că măsurați exact cât zahăr adăugați (mai ales dacă este propria rețetă sau dacă faceți ajustări în timp ce gătiți).
   • Aflați ce ingrediente utilizați conțin zahăr. De exemplu, zahărul se găsește în chipsuri de ciocolată sau unt de arahide. Citiți etichete sau căutați online informații nutriționale.
   • De exemplu, dacă faceți cookie-uri, utilizați doar suficient zahăr adăugat pentru a face un lot întreg. Dacă un lot conține 30 de bucăți și aveți nevoie de 1 cană de zahăr pentru a face prăjituri, împărțiți numărul de prăjituri la numărul total de grame de zahăr dintr-un pahar (200 de grame). Deci, dacă luați 30 de bucăți de câte 200 de grame, veți obține 6,7 grame de zahăr pe cookie.
   • Multe aplicații pentru jurnalele alimentare vă permit, de asemenea, să introduceți rețete și să calculați cantitatea totală de nutrienți pe porție, inclusiv zahăr.

Metoda 2 din 3: Calculați aportul total de zahăr

1. 1 Începeți să țineți un jurnal alimentar. Ori de câte ori urmăriți ingredientele din dieta dvs., este util să păstrați un jurnal alimentar. Numărarea constantă vă va ajuta să vă faceți o idee bună despre ceea ce mâncați.
   • Puteți scrie într-un notebook, puteți crea un jurnal online sau puteți utiliza o aplicație pe telefon. De regulă, în versiunea sau aplicația online, este mai ușor să calculați consumul total de zahăr, deoarece programul însuși face majoritatea calculelor matematice.
   • Notați tot ce mâncați și beți în fiecare zi. Luați în considerare toate mesele complete, gustările, băuturile și chiar ceea ce mâncați în timp ce gătiți. Notând tot ce îți intră în gură, vei obține o linie de bază mai precisă.
   • Încercați să măsurați sau să cântăriți alimentele (în special cele care nu sunt împărțite în porțiuni adecvate) pentru un număr cât mai exact.
   • Purtă cu tine un jurnal alimentar pentru a-ți aminti să notezi alimentele pe care le consumi în afara casei.
2. 2 Numărați cantitatea de zahăr. Numărați cantitatea totală de zahăr găsită în fiecare masă, gustare și băutură pe tot parcursul zilei.
   • Dacă numărați doar cantitatea totală de zahăr consumată la sfârșit, atunci nu veți putea face nicio ajustare a dietei. De exemplu, dacă observați că aportul zilnic de zahăr este mai mare decât ați dori, puteți sări peste gustarea de la prânz.
   • Folosiți informațiile de pe internet sau o aplicație specială pentru a afla cât zahăr este în alimentele dvs. dacă nu aveți o etichetă de produs.
   • Încercați să urmăriți aportul total de zahăr pe parcursul săptămânii, inclusiv în weekend. Acest lucru vă va oferi o idee minunată despre dieta dvs. tipică. Puteți chiar calcula consumul mediu de zahăr, deoarece se schimbă ușor în fiecare zi.
3. 3 Faceți diferența între zaharurile adăugate și zaharurile naturale. Când urmăriți aportul total de zahăr, poate fi util să țineți evidența cantității adăugate și a cantității naturale.
   • Verificați eticheta ingredientului pentru a verifica ce tipuri de zahăr pot fi adăugate la alimente. Puteți găsi următoarele nume: zahăr, zahăr din trestie, sirop de orez, sirop de porumb, suc de trestie, miere, sirop de agave, sirop de porumb bogat în fructoză sau sirop de porumb.
   • Zahărul natural, deși este zahăr, are de obicei beneficii suplimentare pentru sănătate. De exemplu, zahărul se găsește în fructe (fructoză) și lapte (lactoză). Pe lângă zahăr, fructele conțin fibre, vitamine și minerale, în timp ce produsele lactate conțin proteine ​​și calciu. Toate acestea adaugă o valoare nutritivă benefică acestor alimente.
   • Zaharurile adăugate ajung de obicei în alimente în timpul procesării. De exemplu, zahărul este adăugat la deserturi, băuturi îndulcite sau dulciuri. Zaharurile adăugate sunt în general mai puțin benefice decât zaharurile naturale.
   • Unele alimente pot conține atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate. Acest lucru face dificil să se spună exact câte grame sunt în zahărul adăugat.De exemplu, sosul de mere obișnuit conține atât zahăr adăugat, dar și zaharuri naturale din mere.

Metoda 3 din 3: Reglați aportul de zahăr

1. 1 Limitați aportul de zahăr adăugat. Dacă ați ținut un jurnal alimentar, ați urmărit aportul total de zahăr și ați crezut că există prea mult zahăr, vă recomandăm să reduceți aportul zilnic.
   • Cel mai ușor loc de început este reducerea zaharurilor adăugate. Acest lucru este valabil pentru alimente mai evidente și, dacă vă limitați consumul, puteți reduce semnificativ aportul total de zahăr pe zi.
   • Nu beți băuturi îndulcite precum cafea, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, alcool, băuturi energizante și băuturi sportive.
   • Evitați alimentele îndulcite, cum ar fi bomboanele, prăjiturile, prăjiturile, înghețata, prăjiturile, unturile de nuci dulci, mierea, siropul de agave și siropul de arțar.
   • Evitați să adăugați condimente și sosuri dulci, cum ar fi ketchup, sos de roșii, sos de grătar și salsa la mâncare.
   • De asemenea, aveți grijă la alimentație sau la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Multe alimente reduc totalul de grăsimi sau total de calorii, dar le înlocuiesc cu mai mult zahăr (sau sare). Explorează câteva dintre alimentele preferate cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice” pentru a vedea dacă zahărul adăugat este pe lista ingredientelor.
2. 2 Urmăriți zaharurile naturale. În timp ce zaharurile naturale au o anumită valoare nutritivă, prea multe pot avea în continuare efecte secundare negative.
   • Zaharurile naturale se găsesc în produsele lactate (în special iaurtul și laptele), fructele și unele legume cu amidon (cum ar fi mazărea, morcovul sau cartofii dulci).
   • Nu este necesar să înscrieți pe lista neagră aceste alimente, dar ar trebui să consumați dimensiunile de servire recomandate și să ajustați cantitatea de zahăr, după cum este necesar.
   • De exemplu, un diabetic care mănâncă 4-5 porții de fructe pe zi ar putea fi mai dificil să regleze nivelul zahărului din sânge din cauza fructozei găsite în fructe.
3. 3 Luați în considerare consumul de îndulcitori. Există opinii diferite despre beneficiile și pericolele îndulcitorilor nenaturali și nenutritivi. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să reduceți zahărul, dar doriți totuși să mâncați / să beți alimente sau băuturi îndulcite, luați în considerare utilizarea unui îndulcitor.
   • Întotdeauna consultați medicul înainte de a adăuga zaharuri nenaturale sau alte alimente în dieta dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va spune dacă acestea sunt sigure și adecvate pentru dvs. și pentru starea dumneavoastră actuală de sănătate.
   • Deși aceste zaharuri sunt etichetate ca „fără calorii”, nu le folosiți în exces. Nu există studii pe termen lung privind consumul sigur de cantități mari din aceste tipuri de zaharuri. În plus, s-a demonstrat că dozele mari provoacă uneori efecte secundare (de exemplu, migrene) la persoanele sensibile.