Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Cum să slăbești schimbându-ți dieta
• Metoda 2 din 3: Cum să slăbești prin modificări ale stilului de viață
• Metoda 3 din 3: Faceți exerciții fizice fără a merge la sala de sport
• sfaturi

Pentru a pierde în greutate, mulți profesioniști recomandă dieta și exercițiile fizice. Evident, un astfel de complex ajută nu numai să slăbească, ci și să mențină o greutate sănătoasă pe termen lung. De fapt, nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi. Cluburile de fitness și sălile de sport sunt destul de scumpe, în plus, multor oameni nu le place această idee, iar unii pur și simplu nu au o astfel de oportunitate.Din fericire, studiile au arătat că modificările dietetice sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate în comparație cu activitatea fizică. În plus, există multe modalități de a face mișcare și de a rămâne activ fără să mergi la sală. Prin urmare, puteți lăsa în siguranță ideea de a merge la sală și puteți schimba dieta pentru a pierde excesul de greutate.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să slăbești schimbându-ți dieta

1. 1 Faceți-vă un mic dejun cu proteine ​​și fibre în fiecare dimineață. Un mic dejun sănătos este o parte importantă a procesului de slăbire. Cercetările arată că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​și bogat în fibre te menține plin și ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei.
   • Fibrele nu numai că îți fac micul dejun mai satisfăcător, ci previne și constipația și anumite tipuri de cancer (de colon și rect). Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în fibre pentru a vă ajuta să slăbiți zilnic (aproximativ 25g pentru femei și 38g pentru bărbați).
   • De exemplu, pentru micul dejun puteți prepara: o omletă cu legume prăjite și 50-60 g de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, 1 pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și nuci sau o omletă cu spanac și slănină și un pahar cu lapte (sau înlocuitor de lapte).
2. 2 Încercați să vă umpleți dieta în principal cu alimente proteice, fructe și legume. Studiile au arătat că una dintre cele mai bune diete de slăbit este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe proteine, legume și fructe.
   • Încercați să vă umpleți mesele și gustările cu alimente bogate în proteine, legume și fructe. Concentrarea pe aceste alimente vă va ajuta să reduceți la minimum consumul de alimente bogate în carbohidrați. Asigurați-vă că includeți grăsimi sănătoase (monoinsaturate și polinesaturate) în dieta dvs. ca parte esențială a noii diete.
   • De exemplu, îți poți crea o dietă: pui la grătar cu legume prăjite în ulei, salată cu brânză slabă și carne slabă gourmet, somon la grătar cu legume înăbușite, măr feliat cu brânză slabă. Încercați să preparați o porție mare de salată de ton, salată de ouă sau salată de carne cu roșii, ouă și brânză.
   • Limitați consumul de alimente bogate în carbohidrați ori de câte ori este posibil. Alimentele precum pâinea, orezul, pastele, cojile, biscuiții, chipsurile și cuscusul sunt bogate în carbohidrați în comparație cu alte alimente. Deși carbohidrații fac încă parte dintr-o dietă sănătoasă, limitarea consumului de alimente bogate în carbohidrați vă va ajuta să slăbiți mai repede.
3. 3 Evitați gustările fără minte. Gustările din timpul zilei sau noaptea târziu vă pot perturba procesul de slăbire. Gustările sănătoase vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar gustările fără minte și mâncarea nedorită inhibă acest proces.
   • Gustările fără sens sunt acele momente în care te hotărăști să mănânci ceva fără să-ți dai seama ce și cât mănânci. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza plictiselii elementare atunci când ne așezăm să ne uităm la televizor, mergem undeva sau lucrăm acasă. Când nu sunteți conștienți de cât de mult și în ce scop mâncați, cel mai probabil mâncați în exces.
   • Dacă ești ușor deshidratat, creierul tău generează impulsuri care te pot face să greșești setea de foame. Pentru a evita acest lucru, trebuie să beți multă apă pe tot parcursul zilei. Faceți-vă un obiectiv să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi.
   • Dacă aveți chef de gustare, faceți gustarea planificată și sensibilă. Așezați-vă, luați-vă o masă mică, luați o gustare și reveniți la afaceri.
   • Încercați să nu mâncați din recipiente, pungi sau pachete. Într-adevăr, în acest caz, vă va fi dificil să calculați și să estimați cât ați mâncat. În plus, încercați să nu vă lăsați distras de nimic în timp ce mâncați - opriți televizorul, faceți o scurtă pauză de la serviciu și amânați-vă verificarea e-mailului până mai târziu. Concentrați-vă pe gustare.
4. 4 Nu consuma calorii in plus cu bauturile! Consumul de băuturi cu zahăr bogat în calorii este unul dintre motivele comune pentru creșterea în greutate. Evitați băuturile cu zahăr și includeți apă curată și alte lichide sănătoase, fără zahăr în dieta dumneavoastră.
   • Băuturile cu zahăr sunt, de asemenea, periculoase datorită faptului că, după ce le-a băut, o persoană nu simte sătietate. Cel mai probabil, după o astfel de băutură, veți dori să mâncați altceva, ceea ce vă va determina să consumați mult mai multe calorii decât a fost planificat.
   • Încercați să vă țineți de băuturile simple, cum ar fi apa, apa aromată fără zahăr, ceaiul și băuturile decofeinizate.
5. 5 Nu faceți excepții. Dulciurile, un pahar de vin sau o băutură cu cafea cu zahăr ar trebui eliminate din dietă dacă încercați să slăbiți. Chiar și micile concesii pot încetini sau chiar opri procesul de slăbire.
   • Încearcă să eviți dulciurile ori de câte ori este posibil. Aceasta este o parte importantă a pierderii în greutate, mai ales dacă nu intenționați să vă exersați des. Într-adevăr, în acest caz, nu veți putea arde caloriile suplimentare pe care le-ați câștigat datorită dorinței de a mânca ceva dulce.
   • Dacă totuși sunteți atras de dulciuri, calculați modul în care această dulceață se va potrivi în dieta dvs. zilnică și câte calorii în plus veți câștiga. Dacă vă puteți reduce porția de prânz sau puteți sări peste câteva gustări (dar să nu omiteți niciodată mesele complete) și să vă satisfaceți aportul zilnic de calorii, vă puteți permite să mâncați acest dulce.
   • De fapt, răsfățându-vă ocazional, vă ajutați „să rămâneți pe linia de plutire”. Foarte des, o respingere completă a tot ceea ce este dulce și gustos duce la faptul că, după un timp, o persoană pur și simplu întrerupe dieta.

Metoda 2 din 3: Cum să slăbești prin modificări ale stilului de viață

1. 1 Du-te la culcare în același timp. Somnul este extrem de important pentru sănătatea generală și cu atât mai mult atunci când încercați să slăbiți. Studiile au arătat că lipsa somnului afectează în mod direct producția organismului de așa-numiții „hormoni ai foamei”, datorită cărora a doua zi ne simțim flămânzi și dorința de a mânca ceva în plus.
   • Stabiliți-vă un obiectiv de a dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Acesta este cât de mult, în medie, se recomandă odihna pentru un adult sănătos.
   • Pentru a adormi rapid și a dormi bine, veniți cu așa-numitul „ritual al somnului”. Include oprirea luminilor și a tuturor dispozitivelor electronice. În plus, se recomandă să nu utilizați dispozitive electronice care emit lumină puternică (smartphone-uri, tablete, televizoare și laptopuri) cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
2. 2 Începeți să conduceți jurnal alimentar. Experiența a arătat că păstrarea unui jurnal este foarte pozitivă pentru pierderea în greutate. În jurnal, aveți capacitatea de a urmări diferite lucruri (de exemplu, caloriile consumate, nivelul de activitate, cantitatea de lichid pe care o beți, calitatea somnului și așa mai departe) care vă ajută să pierdeți în greutate. Cu cât jurnalul dvs. este mai precis, cu atât este mai probabil să aveți succes. Acum, păstrarea unui jurnal alimentar este mult mai ușoară - trebuie doar să descărcați o aplicație (de exemplu, My Daily Bits) pe telefonul dvs. și nu ezitați să o utilizați pentru păstrarea înregistrărilor!
   • Asigurați-vă că țineți evidența a două lucruri: cantitatea de mâncare pe care o consumați și cantitatea de băuturi pe care le beți. Un jurnal alimentar vă va oferi o idee despre dieta dvs. și despre ceea ce este bine și rău pentru pierderea în greutate. Un jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să țineți evidența caloriilor pe care le consumați.
   • În plus, vă puteți urmări progresul nu numai cu jurnalul alimentar, ci și prin intermediul aplicației pentru smartphone. Orientarea poate fi greutatea, mărimea pantalonilor sau rochiei și progresul în activitatea fizică. Persoanele care își urmăresc în mod regulat greutatea au de obicei mai mult succes în slăbit.
3. 3 Găsește asistență. Pierderea în greutate poate fi dificilă, mai ales dacă plănuiești (sau încerci) să slăbești de mult timp.Găsirea unui grup de sprijin vă poate ajuta să vă construiți încrederea și să vă motivați și să vă sprijiniți în acest demers pe termen lung.
   • Întrebați prietenii și familia dacă vor să vă alăture și să slăbească și ei. Puteți planifica împreună o dietă sănătoasă sau puteți găsi activități active pe care le puteți face împreună. Dacă încercați să slăbiți cu un prieten, cel mai probabil nu veți ieși din această cale și veți renunța la dieta dumneavoastră.
   • Luați în considerare aderarea la grupuri online sau înregistrarea pe un forum de slăbit. Crede-mă, mulți oameni nu au ocazia să facă mișcare, dar totuși încearcă să slăbească.

Metoda 3 din 3: Faceți exerciții fizice fără a merge la sala de sport

1. 1 Găsiți un DVD sau un videoclip pe Internet care vă arată cum să faceți exercițiile. Dacă nu doriți să mergeți la sală sau să faceți jogging, puteți achiziționa un DVD (sau găsiți videoclipuri pe Internet) de exerciții pentru a vă ajuta să vă creșteți activitatea fizică.
   • Ambele opțiuni nu necesită mulți bani (videoclipurile de pe internet pot fi găsite chiar gratuit). Prin urmare, ambele opțiuni sunt disponibile pentru majoritatea persoanelor cu nevoi diferite și condiții fizice diferite.
   • Găsiți mai multe DVD-uri sau videoclipuri pe Internet cu exerciții sportive pentru a afla care vă plac cel mai bine, care sunt cele mai potrivite pentru dvs. (având în vedere capacitatea fizică), care dintre ele necesită echipament suplimentar.
2. 2 Exercițiu pentru a slăbi. Acasă, este foarte posibil să faci antrenament de forță, să întărești și să construiești mușchii. Multe dintre aceste exerciții nu necesită simulatoare sau echipamente speciale.
   • Pentru a face antrenament simplu de forță chiar acasă, puteți încerca următoarele exerciții: flotări, ridicări ale trunchiului, scufundări, plonjări și scânduri.
   • Ca gantere, puteți folosi articole de uz casnic improvizate. De exemplu, puteți lua o sticlă mică de apă, o cutie de fasole și dacă sunteți gata de utilizareOPentru sarcini mai ușoare, un recipient de 5 litri cu apă. Aceste articole pot fi o alternativă excelentă la gantere pentru antrenamentul de forță.
   • Luați în considerare obținerea unui set de gantere ieftine și benzi de rezistență, astfel încât să vă puteți antrena acasă.
   • Încercați să faceți antrenament de forță timp de cel puțin 20 de minute pe zi (de 2-3 ori pe săptămână).
3. 3 Încercați cardio. Există multe tipuri de exerciții cardiovasculare pe care le puteți face acasă sau în curtea din spate. Multe dintre ele pot fi efectuate complet gratuit fără a merge la sală.
   • De exemplu, mergeți la o plimbare (sau jogging) într-un cartier sau parc. Bucurați-vă de aerul proaspăt în timp ce vă exercitați. Dacă vremea din zona dvs. este rea (sau nu există locuri de jogging în apropiere), încercați să mergeți sau să alergați într-un mall.
   • Puteți merge cu bicicleta prin zonă sau puteți merge într-un loc pitoresc.
   • Este recomandat să dedicați în medie 150 de minute exercițiilor cu intensitate moderată în fiecare săptămână.
4. 4 Încearcă să mergi mai mult. Dacă nu aveți timp (sau nu intenționați) să faceți mișcare, încercați să mergeți mai mult. Cu cât te miști mai mult în timpul zilei, cu atât arzi mai multe calorii.
   • Gândește-te la modul în care ți-ai putea face stilul de viață mai activ. Poate că ar trebui să începeți să vă parcați mașina mai departe de locul de muncă sau de acasă, astfel încât să puteți parcurge restul drumului, să puteți începe să folosiți scările în loc de lift.
   • De asemenea, gândiți-vă să vă deplasați mai mult și să vă desfășurați activitățile obișnuite. De exemplu, ați putea începe să vă ridicați picioarele în timpul unei reclame TV sau în timp ce stați la birou.

sfaturi

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice stil de viață sau modificări ale dietei.Medicul dumneavoastră vă va spune cât de sigure și benefice sunt aceste modificări pentru dvs. și dacă acestea sunt potrivite pentru dvs.
• Amintiți-vă că o schimbare cuprinzătoare a stilului de viață este importantă pentru a pierde în greutate. Puteți pierde în greutate combinând și combinând dieta potrivită, exercițiile fizice și un stil de viață sănătos în general.
• Nu trebuie să mergi la sală pentru a slăbi. Cu toate acestea, ar trebui să vă faceți stilul de viață mai activ pentru a pierde excesul de greutate mai repede și pentru a nu-l mai câștiga în viitor.
• Nu vizați o greutate inadecvată înălțimii și tipului de corp. Greutatea nu ar trebui să fie singurul tău obiectiv! Străduiește-te să fii sănătos!
• Dacă beți o băutură (cum ar fi apă) înainte de mese, vă veți simți mai plini.
• Menținerea unei mentalități pozitive și munca grea în fiecare zi, chiar și atunci când vă distrageți atenția de la afacerea dvs., este bine pentru dvs. și pentru corpul dumneavoastră.