Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Mănâncă bine
• Metoda 2 din 3: activați
• Metoda 3 din 3: Menținerea noii greutăți
• sfaturi
• Avertizări

Dacă vrei să slăbești rapid, va trebui să depui eforturi mari. Desigur, puteți slăbi 0,5 kilograme pe zi, dar acest lucru este foarte dificil. Cu toate acestea, autodisciplina, dieta strictă și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să pierdeți 3 kilograme într-o săptămână.

Pași

Metoda 1 din 3: Mănâncă bine

1. 1 Aflați principiile științifice ale pierderii în greutate. Înțelegerea de ce trebuie să reduceți carbohidrații, să faceți mișcare și să mâncați diferit vă poate ajuta să vă ajustați dieta în consecință. O jumătate de kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, iar pentru a slăbi rapid, trebuie să eliminați majoritatea acestor calorii din dieta dumneavoastră. Exercițiile fizice arde, de asemenea, calorii și vă accelerează metabolismul, rezultând mai multe calorii arse chiar și în timp ce dormiți. 3.500 de calorii pe zi sunt multe și ar trebui să fii pregătit să sacrifici. Aceste 7 zile nu îți vor fi ușoare, dar poți trece peste asta dacă îți amintești obiectivul final.
   • Principalul criteriu este numărul de calorii. Aceasta înseamnă că, în cele din urmă, pierderea în greutate înseamnă reducerea numărului de calorii pe care le consumi, indiferent de unde provin. Pentru a demonstra acest lucru, un profesor din Kentucky a mâncat biscuiți cu smântână de ceva timp și a slăbit 12 kilograme în acest proces. Cum a făcut-o? El a mâncat doar foarte, foarte puțin.
   • Dacă simțiți greață severă, amețeli, confuzie sau oboseală în timp ce urmați dieta de mai jos, opriți-vă și luați o gustare. Puteți pierde în greutate semnificativă urmând principiile de bază ale acestei diete, chiar dacă trebuie să o rupeți o dată sau de două ori pentru propria siguranță.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Francisco Gomez

   
   
   Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, un centru de antrenament din zona golfului San Francisco, fondat în 2001. Fost alergător profesionist. Ajută sportivii să-și dezvolte rezistența și să se pregătească pentru maratoane majore precum Boston. Este specializat în reabilitarea leziunilor, dezvoltarea flexibilității, pregătirea maratonului și fitness pentru persoanele în vârstă. Este licențiat în dietetică și fiziologie sportivă și alergare.

   Francisco Gomez
   Instructor de fitness

   Opinia expertului: Dacă doriți să slăbiți, ținând dieta doar, nu făcând exerciții fizice, trebuie să eliminați 3.500 de calorii din dietă pentru fiecare kilogram pe care intenționați să-l pierdeți. Cu toate acestea, dacă faceți și exerciții, este suficient să reduceți caloriile cu mai puțin.

   
   
2. 2 Înregistrați aportul zilnic de calorii timp de 1-2 săptămâni înainte de a începe să slăbiți. Utilizați o aplicație de telefonie mobilă, un site de numărare a caloriilor sau pur și simplu înregistrați-vă caloriile într-un jurnal alimentar. Trebuie să știți câte calorii consumați în fiecare zi pentru a afla cum să vă schimbați dieta.
   • Pentru a slăbi o jumătate de kilogram pe zi timp de o săptămână, trebuie să mănânci aproximativ 1000 de calorii sau chiar mai puțin zilnic cu alimente.
3. 3 Limitați aportul de carbohidrați. Dacă puteți face acest lucru treptat și în avans, veți obține rezultate mai bune.Carbohidrații sunt un aliment de bază, dar rețin mult exces de lichid în organism (se leagă de mai multă apă decât grăsimile sau proteinele) și duc cu ușurință la supraalimentare. Urmăriți să nu mâncați mai mult de 50 de grame (aproximativ o jumătate de cană de paste) pe zi.
   • Înlocuiți pastele obișnuite cu tăiței de dovleac - conțin de peste 4 ori mai puține calorii.
   • Mănâncă un bagel sau un hamburger în loc de o brioșă cu 100 de calorii mai puține.
   • În loc de shawarma sau burritos, faceți o salată de taco.
   • Încercați să reduceți treptat aportul de carbohidrați cu 2-3 săptămâni înainte de a pierde în greutate semnificativă. Corpul tău se adaptează schimbărilor și, până când este timpul să slăbești 3 kilograme într-o săptămână, vei fi pregătit pentru asta. Cu toate acestea, evitarea carbohidraților timp de o săptămână vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți greutatea în exces.
4. 4 Acordați o atenție deosebită legumelor. Este foarte greu să mănânci în exces dacă mănânci legume. În mod ciudat, înțelepciunea convențională conform căreia legumele nu sunt gustoase are o bază științifică, care este asociată cu conceptul de „punct de fericire”, adică numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a te simți sătul. Alimentele procesate sunt special formulate pentru a avea un punct de beatitudine crescut, în timp ce legumele naturale și sănătoase vă ajută să consumați mai puține calorii și să vă satisfaceți foamea.
   • Faceți salate cu fructele și legumele dvs. preferate: salată, morcovi, roșii, castraveți, varză, țelină, mere, căpșuni, ceapă roșie și multe altele. Condimentați salata cât mai puțin posibil: 1-2 lingurițe (5-10 mililitri) de ulei vegetal și oțet vor fi suficiente.
5. 5 Consumați alimente cu proteine ​​slabe pentru a satisface foamea și a vă energiza mult timp. După ce ați tăiat carbohidrații, este posibil să vă simțiți flămânzi tot timpul. Acest lucru poate fi evitat prin includerea unor surse slabe de proteine ​​în fiecare masă. Aceste produse includ:
   • pui la grătar sau la cuptor;
   • fasole, naut, alte leguminoase;
   • ton și alte soiuri de pește alb;
   • nuci;
   • ouă.
6. 6 Schimbați-vă dieta pentru a include postul intermitent. Postul intermitent este unul dintre cele mai bune moduri de a slăbi rapid, dar nimeni nu a spus vreodată că este distractiv. Cel mai adesea, cu postul intermitent, micul dejun este omis, ceea ce vă permite să faceți intervale între mese timp de 18 ore sau mai mult. În loc să luați micul dejun după trezire, puteți lua o gustare cu o banană. Apoi luați prânzul și cina (puteți lua și o gustare ușoară între aceste mese principale, mai ales dacă faceți mișcare), după care nu mâncați până a doua zi.
   • Această strategie este potrivită doar pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Pe termen lung, este important să mâncați un mic dejun echilibrat în fiecare dimineață, deoarece sărind peste micul dejun duce adesea la supraalimentare ulterior.
   • Postul poate crește oxidarea grăsimilor, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți mult mai repede.
7. 7 Asigurați-vă că nu mâncați mai mult de 150 de calorii cu fiecare gustare ușoară. Există „pachete de gustări” disponibile pe piață: puteți utiliza opțiunile cu conținut scăzut de calorii și, uneori, răsfățați-vă cu puține dulciuri pentru a preveni consumul excesiv în viitor. Cu toate acestea, nu folosiți în exces gustările ușoare. În loc să mâncați cookie-uri cu conținut scăzut de calorii ca desert imediat după prânz, așteptați 1-2 ore și gustați-le. În acest fel, rămâneți plin mai mult timp și consumați mai puține calorii. Iată câteva gustări sănătoase:
   • banană;
   • o mână de mere;
   • 1-2 linguri de nuci;
   • batoane cu conținut scăzut de calorii, gustări și băuturi energizante.
8. 8 Ia o ceașcă de cafea sau ceai verde. Cu moderatie, cofeina este eficienta in suprimarea poftei de mancare.Deși nu există dovezi concludente că consumul de cofeină vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung, poate oferi beneficii pe termen scurt, cum ar fi creșterea metabolismului, reducând în același timp apetitul.
9. 9 Bea apă în mod regulat pentru a reduce foamea. Pentru cei care beau apă pe tot parcursul zilei, este mult mai ușor să se abțină de la gustări și mâncare excesivă, așa că țineți o sticlă de apă la îndemână tot timpul. Dacă ți-e foame între mese, bea puțină apă pentru a te ajuta să aștepți până la prânz sau cină.
10. 10 Rețineți că o dietă eficientă va avea un conținut scăzut de calorii. Pentru a slăbi, va trebui să mănânci mai puțin decât de obicei. Pentru a slăbi rapid, trebuie să mănânci aproximativ 1000 de calorii pe zi, ceea ce poate fi mult mai puțină mâncare decât ai putea crede. Dieta zilnică (inclusiv micul dejun) poate arăta astfel:
    • mic dejun: un măr, un ou fiert tare și o mână de nuci;
    • cină: o bucată mică de pui la grătar, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o banană;
    • gustare: ceva salata;
    • cină: 1-2 ouă fierte și castravete, ardei gras și salată de naut. De asemenea, puteți încerca următoarele mese (în limba engleză), fiecare cu mai puțin de 300 de calorii.

Metoda 2 din 3: activați

1. 1 Stabiliți rata metabolică de bază pentru a afla câte calorii ardeți fără exerciții fizice intense. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea cu 22. Ca rezultat, veți determina aproximativ câte calorii ardeți în repaus (de exemplu, cu o greutate de 90 de kilograme, o persoană arde aproximativ 2000 de calorii). Există multe site-uri pe Internet care vă pot ajuta să calculați mai exact rata metabolică bazală. Cunoașterea ratei metabolice de bază vă va ajuta să determinați câte calorii în plus să ardeți prin exerciții. De exemplu:
   • Să presupunem că vă reduceți dieta la doar 1200 de calorii pe zi timp de o săptămână.
   • Rata metabolică de bază este de 2.200 de calorii pe zi. Cam atât de multe calorii arzi dacă nu te miști pe parcursul zilei.
   • Astfel, deficitul este de 1000 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi 2.500 de calorii suplimentare în fiecare zi pentru a slăbi 0,5 kilograme pe zi.
2. 2 Mergeți pe jos sau cu bicicleta ori de câte ori este posibil. Trebuie să te miști cât mai mult posibil. Aceasta include lucruri mici, cum ar fi o scurtă plimbare în timp ce vorbești la telefon sau stai în transportul public. Profitați de toate șansele de a arde mai multe calorii.
   • Ghemuiți-vă sau faceți flotări în timp ce vă uitați la televizor, mai ales în timpul pauzelor comerciale.
   • Dacă este posibil, lucrați în picioare sau țineți gantere mici lângă birou pentru a vă încălzi periodic.
   • Ridică-te de la birou o dată pe oră și plimbă-te prin birou.
3. 3 Faceți cel puțin o oră pe zi de exerciții aerobice. Acest lucru este necesar pentru a arde calorii și, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei obține rezultate mai bune. Exercițiul aerob se referă la orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau exercițiile pe o bicicletă staționară. Iată câteva opțiuni pentru cum puteți arde 500-1000 de calorii (în funcție de intensitatea exercițiului):
   • 1 ora de plimbare cu bicicleta;
   • 90 de minute de cursuri de Pilates;
   • 1 oră de dans;
   • 2 ore de mers.
4. 4 Înregistrați numărul de calorii pe care le ardeți. În era informației, acest lucru este mai ușor ca niciodată, deoarece există multe aplicații și programe care vă ajută să vă urmăriți caloriile arse. Verificați dacă smartphone-ul dvs. are o aplicație corespunzătoare sau intrați online la sfârșitul zilei, introduceți un „contor de calorii” în motorul de căutare și introduceți toate tipurile de activitate fizică pe care le-ați făcut în timpul zilei. Aceasta este pentru a vă asigura că pierdeți greutatea potrivită în fiecare zi.
5. 5 Dormi suficient în fiecare noapte. S-a dovedit că a merge la culcare devreme favorizează pierderea în greutate. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraalimentarea și să permiteți organismului să digere alimentele în mod corespunzător în repaus. Încercați să vă culcați devreme, astfel încât să puteți dormi 8 ore în fiecare noapte.
   • Somnul regulat vă va oferi puterea de a vă exercita.
   • Privarea de somn a fost demonstrată în studiile clinice pentru a crește pofta de alimente nesănătoase.

Metoda 3 din 3: Menținerea noii greutăți

1. 1 Cântărește-te în fiecare dimineață după ce te-ai ridicat din pat. Acesta este cel mai bun moment pentru a vă determina greutatea cu cea mai mare precizie, până când alimentele și apa vă cresc greutatea. Puneți cântarul în lenjeria intimă și înregistrați greutatea actuală. S-a dovedit că monitorizarea constantă a greutății dvs. (păstrați un jurnal mic pentru acest lucru) vă ajută să vă atingeți obiectivele și să pierdeți în greutate.
2. 2 Fă sport regulat. Nu trebuie să vă exersați la fel de mult ca atunci când ați slăbit, dar ar trebui să fiți activ. Cei care s-au îngrășat semnificativ și au petrecut luni fără antrenament au un metabolism mai lent și după ce au slăbit, vor trebui să lucreze mai mult pentru a menține greutatea decât cei care nu au fost niciodată supraponderali. Deși nu este încurajator, cunoașterea acestui fapt vă va ajuta să evitați din nou creșterea în greutate.
   • Mergeți 3-5 kilometri pe zi, 4-5 zile pe săptămână.
   • Înscrieți-vă la cursuri de yoga, aerobic sau biciclete staționare pentru o oră de exercițiu de 1-2 ori pe săptămână.
   • Încercați să faceți exerciții lungi de timp de 4-5 ori, mai degrabă decât de 1-2 ori pe săptămână. Exercițiile fizice regulate sunt mai sănătoase pentru metabolismul tău decât exercițiile ocazionale, prelungite.
3. 3 Completați antrenamentele cu antrenament de forță. Construirea masei musculare prin ridicarea greutăților și a altor exerciții de forță este esențială pentru un metabolism sănătos care vă va ajuta să evitați din nou îngrășarea. Faceți exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână: împingeri de pe podea și bare, ghemuit, faceți bara și alte exerciții de forță.
   • Dacă aveți ocazia, vizitați regulat sala de sport.
4. 4 Reconsiderați-vă atitudinea față de gustări. Nu păstrați chipsuri și sifon în casa dvs. - chiar dacă vi se par o „delicatese”, veți ajunge să le mâncați și să le beți pe toate. Scapă de tentație și îți va fi mult mai ușor să ții dieta. Pur și simplu nu cumpărați mâncare junk sau nu o păstrați acasă. Veți fi surprins cât de mult vă va fi mai ușor să dietați fără ispite.
   • Vizitați magazinele alimentare cu o listă pregătită și cumpărați doar ceea ce este listat pe ea. În acest fel vă puteți planifica mesele mai eficient și puteți cumpăra numai alimente sănătoase.
5. 5 Găsește un prieten care vrea și el să slăbească. Pentru a vă controla mai bine, găsiți pe cineva care dorește, de asemenea, să slăbească: lucrați împreună și pregătiți mese sănătoase, cu conținut scăzut de calorii. Sprijinul din partea celorlalți este foarte important pentru ca tu să poți rămâne în continuare la noul tău stil de viață. Încercați să vă conectați cu persoane pozitive care au făcut din alimentația sănătoasă și obiceiurile de exercițiu să facă parte integrantă din viața lor și veți putea menține greutatea optimă în mod natural.
6. 6 Luați în considerare pierderea în greutate încet. Schimbările drastice ale dietei, în încercarea de a pierde rapid în greutate, duc adesea la recuperarea greutății vechi. Acest lucru se întâmplă dacă, după o durată de 7 zile de dietă, nu reușiți să mențineți o dietă extremă și să vă întoarceți la vechile obiceiuri proaste. După finalizarea dietei, încercați să vă deplasați treptat către un stil de viață mai sănătos, mai degrabă decât să încercați să schimbați drastic totul într-o singură zi.
   • Exercițiu 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână.
   • Asigurați-vă că o masă, cum ar fi micul dejun, constă din mese sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.
   • Ținerea evidenței caloriilor vă va ajuta să evitați supraalimentarea după ce vă terminați dieta.

sfaturi

• Primul pas către orice program de slăbire este pregătirea. Notează-ți obiectivele. Notează beneficiile pierderii în greutate și de ce vrei să slăbești atât de rău. Acest pregătitoare Acest pas poate părea mic la prima vedere, dar vă va ajuta să definiți obiective.
• Bea multa apa. Este greu de supraestimat. Apa este esențială pentru viață, deci ar trebui să aveți grijă să vă mențineți corpul hidratat și să efectuați cât mai eficient posibil.
• Încercați să evitați alimentele procesate. Mănâncă legume și fructe proaspete. Nu bea sifon. Dacă vă este foame, încercați să beți apă.
• Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară. Va trebui să lucrați din greu pentru a vă pierde în greutate. În acest caz, principalul factor este nutriția. Dacă nu mănânci mai puține calorii, îți va fi greu să slăbești doar prin mișcare.
• Nu faceți exerciții fizice prea viguros, deoarece acest lucru poate provoca oboseală. Asigurați-vă că vă opriți dacă vă simțiți amețit.
• Scorțișoara și guma de mestecat vă pot accelera metabolismul.

Avertizări

• Pierderea a 3 kilograme în 7 zile este foarte dificilă. Dacă aveți nevoie să rămâneți treaz și să vă concentrați la locul de muncă, ar merita să luați în considerare un plan de masă mai inteligent și mai relaxat.