Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
• Metoda 2 din 3: Liniile directoare generale
• Metoda 3 din 3: Creșterea apetitului pentru construirea musculaturii
• sfaturi
• Avertizări

Creșterea poftei de mâncare poate fi dificilă, mai ales dacă nu vă atrage mâncarea sau dacă vă luptați să vă îngrășați. Dar nu vă faceți griji, există multe opțiuni pe care le puteți încerca să vă antrenați corpul să mănânce mai mult și să începeți să vă bucurați din nou de mâncare. Iată câteva sfaturi grozave pentru a vă ajuta să vă treziți un apetit sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 1 Nu sări peste micul dejun. Ați auzit de asta înainte, dar micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Un mic dejun sănătos și echilibrat vă începe metabolismul după o noapte lungă fără alimente și vă pregătește corpul pentru ziua următoare. Mâncarea la micul dejun vă va energiza, așa că veți fi mai activ pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că pofta de mâncare vă va crește.
   • Cerealele din cereale integrale, iaurtul, musliul, fructele proaspete și piureurile din fructe sunt opțiuni excelente pentru un mic dejun sănătos și echilibrat.
   • Dacă încercați să vă creșteți aportul de calorii, puteți întinde unt de arahide pe o felie de pâine cu cereale integrale sau pâine prăjită. Este delicios și bogat în grăsimi sănătoase.
2. 2 Mâncați des mese mici. Mesele frecvente împărțite în loc de cele trei mese obișnuite pe zi sunt o modalitate excelentă de a merge spre un apetit sănătos. Persoanele cu un apetit slab pot fi amânate de porții mari la prânz sau cină. Porțiile mici vor fi mai puțin intimidante și mai puțin satisfăcătoare decât porțiile mai mari, deși puteți consuma aceeași cantitate de alimente mai des pe zi.
   • Mesele fracționate vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin umflat și lent după ce mâncați, motiv pentru care persoanelor cu apetit insuficient nu le plac mesele mari. Încercați să luați 4 până la 6 mese mici pe zi pentru a evita să vă simțiți prea plini.
   • Nu vă fie teamă să vă abateți de la convenție și să mâncați atunci când vi se potrivește cel mai bine. Dacă preferați că masa principală să fie dimineața peste seară, faceți acest lucru. Dacă preferați să vă împărțiți cina în două mese mai mici, este bine și asta.
3. 3 Ia o gustare sănătoasă. Gustările sănătoase vă pot ajuta dacă vă este greu să mâncați mese mari în timpul meselor obișnuite. Cantitățile mici pot fi mai puțin intimidante, iar gustările frecvente vă pot ajuta să vă pregătiți pentru mentalitatea potrivită atunci când vine vorba de mâncare. Încercați să plasați boluri cu mâncare gustoasă în zonele din casa dvs. pe care le frecventați, cum ar fi blatul de bucătărie sau măsuța de cafea din sufragerie. Acest lucru vă va motiva să luați gustări în timpul zilei.
   • Alegeți alimente bogate în zaharuri și grăsimi sănătoase, cum ar fi banane, avocado și nuci, tartine și sosuri delicioase, cum ar fi hummus sau cremă de brânză, sau delicatese, cum ar fi floricele sau biscuiții.
   • Amintiți-vă însă că gustările nu sunt menite să fie consumate în locul meselor, ci pe lângă ele. Prin urmare, nu gustați chiar înainte de mese, altfel vă puteți strica pofta de mâncare.
4. 4 Alegeți alimentele preferate. Mâncați mai mult este mai ușor atunci când mâncați alimente care vă plac cu adevărat.Fă-ți puțin timp și efort pentru a cumpăra și planifica mesele și gustările pe care le iubești, astfel încât să nu renunți niciodată la mâncare doar pentru că nu este nimic pe care îl iubești acasă.
   • Dacă în prezent aveți greutatea ideală, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult dacă urmați o dietă pur sănătoasă. Dacă vă place ciocolata, prăjitura sau pizza, răsfățați-vă puțin și lăsați-vă să mâncați dulceața preferată sau deliciosul gust. Cu toate acestea, prea multe alimente grase te pot face să te simți prea umflat sau nesănătos, așa că mănâncă cu măsură.
   • De asemenea, puteți încerca să mâncați alimentele preferate pe care le asociați cu casa sau copilăria, cum ar fi rulourile de varză sau plăcinta cu mere a mamei. Mâncărurile care sunt asociate cu amintiri plăcute pot fi mai ușor de mâncat.
5. 5 Evitați mirosurile jignitoare. Alimentele care au un miros deosebit de puternic te pot opri de la întreaga masă, mai ales dacă nu ți-a fost deosebit de foame. Evitați alimentele precum tonul sau brânza mirositoare (cu excepția cazului în care, bineînțeles, vă plac) sau orice altceva care vă miroase neatractiv.
   • Amintiți-vă că alimentele calde tind să miroasă mai puternic decât alimentele reci, așa că încercați să mâncați mai multe sandvișuri, salate și mezeluri dacă mirosurile nu sunt pentru dvs.
6. 6 Folosiți ierburi și condimente la gătit. Pe de altă parte, alimentele care au un miros foarte plăcut pot fi foarte atractive și pot fi exact ceea ce face ca stomacul tău să bubuiască. Încercați să adăugați ierburi sau condimente pentru a adăuga arome și poftă grozave mâncărurilor preferate. Nu veți mai fi dezgustat de mâncărurile insipide sau plictisitoare.
   • Se spune că scorțișoara stimulează în mod natural apetitul. Adăugați-o la produse de patiserie, presărați puțin pâine prăjită cu unt sau o ceașcă de cacao fierbinte pentru a vă bucura de aroma și aroma sa picantă.
   • Ierburile precum busuiocul, oregano, cimbru, rozmarin și fenicul pot adăuga interes și aromă unei varietăți uriașe de feluri de mâncare. Experimentați cu aceste ierburi în diferite feluri de mâncare până când găsiți o combinație care vă place.
7. 7 Mănâncă mai puține fibre. Fibra, un nutrient găsit în fructe, legume și cereale integrale, este o componentă esențială a oricărei diete sănătoase. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre pot fi extrem de sățioase, așa că, dacă încercați să vă sporiți pofta de mâncare, este cel mai bine să le consumați doar cu măsură.
   • Corpul tău îți ia mai mult timp pentru a digera alimentele bogate în fibre decât orice alt aliment, motiv pentru care sunt minunate pentru cei care încearcă să mănânce mai puțin și încă au multă energie pe tot parcursul zilei.
   • Dar dacă încercați să vă sporiți pofta de mâncare, reducerea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi orezul brun sau pastele și cerealele integrale, vă poate ajuta să vă simțiți mai înfometați. Cu toate acestea, acest lucru trebuie utilizat doar ca o soluție pe termen scurt, deoarece fibrele sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă și normală a corpului.

Metoda 2 din 3: Liniile directoare generale

1. 1 Faceți-vă timpul de masă plăcut. Mâncarea poate fi mult mai plăcută dacă aveți grijă să creați o atmosferă plăcută în timp ce mâncați. Aprindeți lumânări, porniți muzică sau pur și simplu urmăriți emisiunea TV preferată în timp ce mâncați. Încercați, de asemenea, să evitați subiectele de conversație stresante la masă, mai ales dacă pofta ta proastă este rezultatul anxietății.
2. 2 Exercițiu. A face exerciții simple poate fi foarte util în stimularea poftei de mâncare. Corpul tău necesită mai multă energie din alimente după arderea caloriilor, așa că probabil vei avea foame după exerciții.
   • Nu trebuie să vă antrenați din greu la sală - chiar și o plimbare rapidă în aer proaspăt timp de o jumătate de oră înainte de mese vă poate stimula pofta de mâncare.
   • Dacă ești subponderal, trebuie să eviți orice formă de activitate fizică intensă, deoarece chiar dacă ți-e foame după antrenament, mâncarea pe care o consumi va restabili pur și simplu caloriile pe care le-ai ars în timpul antrenamentului, ceea ce nu este bun dacă încerci să te îngrași. Evitați antrenamentele intense până vă îmbunătățiți pofta de mâncare și creșteți în greutate.
3. 3 Bea multe lichide. Ar trebui să vă propuneți să beți 6 până la 8 pahare de apă sau băuturi pe bază de apă pe zi. Un pahar de apă cu o oră înainte și o oră după mese poate ajuta la digestie și se asigură că nu există niciodată prea multă mâncare în stomac. Cu toate acestea, nu beți prea multă apă chiar înainte de mese sau la mese, deoarece acest lucru vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate oferi un fals sentiment de plenitudine.
   • Unele ceaiuri de plante sunt, de asemenea, utilizate în mod tradițional pentru a crește pofta de mâncare, cum ar fi ceaiurile de mentă, anason și lemn dulce. Încercați să beți o ceașcă sau două pe tot parcursul zilei pentru a crește aportul de lichide și, eventual, pentru a vă crește pofta de mâncare.
   • Puteți bea apă și alte băuturi în orice moment, nu doar cu sau după mese.
4. 4 Păstrați un jurnal alimentar. Păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a identifica și a înțelege problemele din relația ta cu mâncarea și apoi a încerca să le depășești. Marchează în fiecare zi când ți-a fost foame și ce mâncare ți-a plăcut cel mai mult. Acest lucru vă va ajuta să determinați când și ce să mâncați cel mai bine pentru dvs. și, prin urmare, să vă maximizați pofta de mâncare.
   • De asemenea, ar trebui să marcați alimentele și mirosurile care vi se par neatractive, astfel încât să puteți încerca să le evitați în viitor.
   • În plus, păstrarea unui jurnal alimentar vă va permite să vă urmăriți progresul, ceea ce vă poate crește dramatic încrederea.
5. 5 Nu mânca singur. Este mult mai ușor să omiteți o masă sau să nu mâncați ceea ce este în farfurie dacă mâncați singur. Organizați cine de familie sau invitați un prieten să mănânce cu dvs. Te vei bucura mai mult de mâncarea ta și vei putea chiar uita ce mănânci.
   • De asemenea, este util să fii cu alte persoane, deoarece acestea te pot sprijini. Dacă doriți, puteți fi de acord cu cineva care să vă controleze, atunci veți avea mai multă responsabilitate pentru mâncarea pe care nu ați mâncat-o.
   • Dacă nu este întotdeauna posibil să mănânci cu familia sau prietenii, ia în considerare aderarea la un club de prânz de afaceri sau la un club de hobby social, unde poți lua masa cu alții de mai multe ori pe săptămână.
6. 6 Folosiți farfurii mari. Consumul de farfurii mai mari decât de obicei este un truc psihologic care îți face creierul să creadă că mănânci porții mai mici de alimente. Astfel, puteți mânca mai mult decât dacă mâncarea a fost plină până la refuz cu o farfurie mică, chiar dacă cantitatea de mâncare în ambele cazuri este aceeași.
   • Se consideră că utilizarea plăcilor colorate și prezentarea plăcută din punct de vedere estetic a felurilor de mâncare au un efect pozitiv asupra poftei de mâncare.
7. 7 Consultați-vă medicul. Dacă continuați să aveți un apetit slab, ar trebui să vă gândiți la un medic. Dacă crede că pofta de mâncare are un impact negativ asupra sănătății tale, atunci îți poate prescrie medicamente care induc pofta de mâncare, cum ar fi megestrolul sau ciproheptadina, care ar trebui să te ajute să-ți recâștigi un apetit sănătos în cel mai scurt timp posibil.

Metoda 3 din 3: Creșterea apetitului pentru construirea musculaturii

1. 1 Creșteți aportul de zinc. Zincul este un mineral foarte important pentru culturisti: intareste sistemul imunitar si stimuleaza productia de testosteron. Nivelurile scăzute de zinc au fost, de asemenea, legate de apetitul slab, deoarece zincul este necesar pentru producerea acidului clorhidric, care reglează digestia în stomac. Astfel, prin creșterea aportului de zinc, vă puteți crește și pofta de mâncare.
   • Pentru culturistii începători, este recomandat să începeți cu 15 mg pe zi pentru bărbați și 9 mg pe zi pentru femei, deși aceste doze pot fi crescute în timp.
   • Este posibil să vă creșteți aportul de zinc, luând suplimente, dar pot exista întrebări cu privire la toxicitatea acestora, deci este mai bine să obțineți cât mai mult din aportul zilnic de zinc posibil din alimente.
   • Dacă decideți să luați suplimente de zinc, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.
   • Unele alimente bogate în zinc includ stridii, pui, picioare de vită, cotlet de porc, tărâțe de grâu, caju și semințe de dovleac.
2. 2 Mănâncă mai repede. Dacă încercați să consumați mai multe alimente într-o singură masă, poate fi util să încercați să mâncați puțin mai repede. Studiile au arătat că poate dura până la 20 de minute de la începerea unei mese înainte ca creierul să vă trimită un semnal că sunteți plin. A mânca mai repede vă poate păcăli corpul să mănânce mai multe alimente decât de obicei. Mușcați mai mult și nu coborâți furculița, dar asigurați-vă că mestecați bine.
   • Rețineți că vă puteți simți foarte plin atunci când creierul dvs. este va înțelegecă ai mâncat suficient. Cu timpul, totuși, corpul tău se adaptează la acest sentiment și pofta de mâncare ar trebui să crească, mai ales dacă crești și intensitatea antrenamentelor.
3. 3 Luați suplimente. Anumite forme de vitamine îi ajută pe culturisti să-și crească pofta de mâncare, și anume vitamina B12 și acidul folic. Puteți lua aceste vitamine sub formă de pastile sau injecții, pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie.
4. 4 Bea shake-uri proteice. Dacă aveți probleme cu consumul de cantități mari de alimente de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, vă recomandăm să consumați băuturi proteice. Băuturile proteice sunt inerent un supliment care furnizează cantități mari de proteine ​​într-o formă ușor de băut. Sunt utile dacă rămâneți umflat și supra-plin atunci când mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine.
   • Organismul poate metaboliza maximum 30 g de proteine ​​pe masă. Nu consumați shake-uri proteice care conțin mai mult de 30g de proteine ​​pe porție.

sfaturi

• Pierderea poftei de mâncare poate fi un semn al depresiei. Știți când să solicitați sfaturi profesionale. Întrebați-vă: Mi-am pierdut interesul pentru mâncare, precum și pentru alte lucruri care au fost plăcute?
• Pierderea poftei de mâncare poate fi cauzată și de stres. Găsirea unei modalități de ameliorare a stresului vă poate ajuta să vă recâștigați pofta de mâncare.
• Înconjoară-te cu mirosuri plăcute. Mergeți în afara unei brutării sau a unui magazin alimentar.
• Mănâncă un desert relativ sănătos, bogat în calorii, precum o despărțire de banane sau o felie de plăcintă cu arahide.
• Multe alimente pentru bătrâni vor favoriza creșterea în greutate, deoarece sunt bogate în calorii, conțin substanțe nutritive echilibrate și nu se simt grele.

Avertizări

• Consultați-vă întotdeauna cu un medic și nutriționist înainte de a face o schimbare dietetică radicală.
• Creșterea rapidă și semnificativă în greutate poate fi foarte dăunătoare sănătății dumneavoastră. Creșterile lente și treptate sunt mult mai benefice.