Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Căi simple cu instrumente disponibile
• Metoda 2 din 3: Luați medicamente pentru ameliorarea durerii
• Metoda 3 din 3: Adăugați vitamine și alți nutrienți în dieta dumneavoastră
• sfaturi
• Avertizări

În timpul menstruației, nu avem deja timp de distracție, iar durerea nu face decât să înrăutățească situația. Uneori simțim durere (crampe, cefalee) chiar înainte de debutul menstruației în sine - așa se manifestă așa-numitul sindrom premenstrual (PMS), în plus, această durere poate reveni din când în când în timpul menstruației. Există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a preveni apariția simptomelor durerii. În plus, dacă durerea te-a prins încă la momentul nepotrivit, există modalități de a o ușura. Trebuie amintit că sensibilitatea corpului este diferită pentru fiecare femeie, deci merită să încercați mai multe metode diferite până când o găsiți pe cea care este cea mai eficientă pentru dvs.

Pași

Metoda 1 din 3: Căi simple cu instrumente disponibile

1. 1 Echilibrează-ți dieta. Este important să mențineți o dietă echilibrată și să mâncați regulat, păstrând intervalele dintre mese aproximativ în același timp, pentru a ajuta la prevenirea (sau reducerea) simptomelor durerii în timpul menstruației. O dietă echilibrată conține întotdeauna cereale integrale, leguminoase, legume și fructe.
   • Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt, de asemenea, foarte benefice, deoarece glucidele complexe stimulează producerea hormonului serotonină, care la rândul său ajută la controlul schimbărilor de dispoziție și a altor simptome neplăcute în timpul menstruației.
   • Merită luat în considerare adăugarea altor alimente la dieta principală: nuci și semințe, migdale, hrișcă, mei, fulgi de ovăz, susan și semințe de floarea-soarelui, melasă, struguri și sfeclă roșie.
   • În plus față de alegerile alimentare adecvate, începeți să mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei. De exemplu, ați putea încerca să vă împărțiți întreaga dietă zilnică în șase mese mici în loc de trei mese mari.Mâncarea mică, dar frecventă, poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, ceea ce la rândul său poate ajuta la ameliorarea multor simptome asociate menstruației (inclusiv dureri și crampe).
   • Este recomandat să gătiți cu uleiuri mai sănătoase (de exemplu, ulei de măsline).
2. 2 Alegeți alimente cu o sarcină glicemică redusă. Sarcina glicemică este o valoare bazată pe indicele glicemic. La rândul său, indicele glicemic determină cât de repede alimentele (și astfel nutrienții) trec prin tractul gastro-intestinal și sunt absorbite în fluxul sanguin. Un indice glicemic scăzut înseamnă că substanțele nutritive sunt digerate încet și absorbite în sânge fără a provoca creșteri mari ale zahărului din sânge.
   • Exemple de alimente cu o încărcătură glicemică scăzută includ pâinea integrală, mere, grapefruit, portocale, piersici, pepene verde, morcovi, linte, mazăre și soia.
   • Alimentele cu o încărcătură glicemică mare sunt considerate a fi: covrigi și covrigi, fulgi de porumb, cartofi la cuptor, cartofi dulci.
   • Mai multe informații despre cele mai populare alimente și indicele glicemic al acestora pot fi găsite la [[1]]:
3. 3 Eliminați alimentele bogate în grăsimi și sodiu din dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în grăsimi (precum și alimentele procesate) ar trebui eliminate din dieta dumneavoastră. De asemenea, ar fi foarte benefic să vă reduceți aportul de sodiu. Alimentele care conțin cantități mari de sodiu pot agrava durerile menstruale.
   • În plus, cel mai bine este să evitați alimentele care conțin grăsimi trans. Grăsimile trans se găsesc în alimente precum produse de patiserie, biscuiți, prăjituri, cartofi prăjiți, inele de ceapă, gogoși și margarină.
4. 4 Bea mai puține băuturi alcoolice. Cu câteva zile înainte de menstruație, încercați să reduceți semnificativ consumul de alcool. S-a raportat că alcoolul crește durerea, disconfortul și alte simptome în timpul menstruației.
5. 5 Evitați cofeina. Băuturile și alimentele care conțin cofeină pot crește și crampele și balonarea. Cofeina constrânge vasele de sânge, crește tensiunea arterială și crește convulsiile. Când renunțați la cofeină, aceste efecte nu apar.
   • Prin urmare, merită să excludeți din dietă cafeaua și ceaiul puternic cu o săptămână înainte de debutul preconizat al menstruației.
6. 6 Încercați tehnici de relaxare. Foarte des, durerea în timpul menstruației, care este unul dintre simptomele sindromului premenstrual (sindrom premenstrual), poate fi exacerbată de stres, anxietate și alte emoții negative care declanșează un răspuns din partea corpului în ansamblu. Încercați diferite tehnici de relaxare pentru a ameliora tensiunea, care poate ajuta la ameliorarea durerii și a disconfortului.
   • Tehnicile de relaxare includ exerciții de respirație, meditație și yoga. Înscrieți-vă la un curs de yoga la un studio sportiv sau la un centru de recreere și fitness pentru a învăța cum să faceți exerciții specifice de respirație și să vă arătați alte tehnici de meditație relaxante.
   • Masajul este un alt mod excelent de a elibera tensiunea și de a vă relaxa. Înscrieți-vă pentru un masaj în fiecare lună chiar înainte de perioada așteptată pentru a vă ajuta să gestionați durerea și disconfortul în timpul perioadei.
7. 7 Aflați masajul cu acupunctură. Faptul este că există anumite puncte de acupunctură pe corpul nostru, de exemplu, pe partea interioară a piciorului (aproximativ trei cm deasupra gleznei). Este posibil ca stimularea acestor puncte să ajute la ameliorarea durerii și a crampelor.
   • Așezați ușor degetele pe acest punct și aplicați presiune timp de cinci minute pentru a ameliora disconfortul.
   • Masajul, utilizând o presiune ușoară, abdomenul inferior, unde se simte cel mai mult crampele, poate ajuta, de asemenea. Această metodă este cel mai bine încercată în combinație cu un tampon de încălzire.
8. 8 Încercați să aplicați bucăți mici de gheață pentru a ameliora durerile de cap. Faptul este că, chiar înainte de apariția menstruației, fundalul hormonal se schimbă foarte mult, ceea ce provoacă dureri de cap și, uneori, chiar migrene. O modalitate de a ameliora durerea de cap este aplicarea unei bucăți de pânză umedă sau rece de gheață pe cap sau gât (unde se simte cel mai mult durerea).
   • Dacă decideți să aplicați gheață, trebuie mai întâi să o înfășurați într-un prosop. Nu aplicați niciodată gheață (sau obiecte înghețate) direct pe piele, deoarece aceasta poate provoca iritații și chiar degerături locale!
9. 9 Fă sport regulat. Exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, iar activitatea fizică poate ajuta, de asemenea, la reducerea crampelor și a altor disconforturi în timpul perioadei. Cele mai eficiente două tipuri de exerciții sunt yoga și aerobicul.
   • Scopul de a face mișcare de cel puțin 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână.
10. 10 Faceți o baie caldă sau puneți un tampon de încălzire pe stomac. O baie caldă (sau duș) și un tampon de încălzire vă pot ajuta să reduceți frecvența și durata crampelor în timpul perioadei. Tamponul de încălzire trebuie aplicat pe stomac (chiar sub buric).
    • Aveți grijă să nu adormiți cu un tampon de încălzire pe burtă! Dacă este posibil, este mai bine să cumpărați un tampon de încălzire în acest scop cu oprire automată după un anumit timp.

Metoda 2 din 3: Luați medicamente pentru ameliorarea durerii

1. 1 Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Acestea includ, de exemplu, Ibuprofen și Naproxen. Pentru ca medicamentele să funcționeze cât mai eficient posibil, începeți să le luați cu o zi înainte de perioada așteptată. Continuați să le luați (conform instrucțiunilor de pe ambalaj) încă câteva zile după începerea menstruației.
2. 2 Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă. Dacă durerea menstruală este atât de severă încât interferează cu rutina zilnică, ar putea fi util să cereți medicului dumneavoastră o rețetă pentru medicamente mai puternice.
   • Există mai multe medicamente eliberate pe bază de rețetă care vă pot ajuta să reduceți sau să eliminați durerea și disconfortul menstrual. Aceste medicamente includ pilule contraceptive, DIU care conține progesteron, medicamente antiinflamatoare pe bază de prescripție medicală, analgezice pe bază de prescripție medicală, antidepresive și chiar unele antibiotice.
   • Pentru durerile de cap cauzate de modificările nivelurilor hormonale înainte și în timpul ciclului menstrual, medicul poate prescrie triptani („Sumatriptan”). Triptanii blochează semnalele de durere către creier, ceea ce explică viteza și eficacitatea acțiunii lor pentru durerile de cap în timpul menstruației.
3. 3 Luați în considerare administrarea contraceptivelor orale hormonale în mod regulat. Chiar dacă nu luați medicamente contraceptive pentru prevenire, acestea pot ajuta în mod semnificativ la ameliorarea multor simptome neplăcute ale sindromului premenstrual (inclusiv durerea). Există câteva lucruri importante de știut despre aceste medicamente:
   • Contraceptivele hormonale includ contraceptive orale (sub formă de pilule), plasturi, inele vaginale și injecții Depo-Provera.
   • Pastilele contraceptive (pentru o lună) conțin de obicei 21 de comprimate cu ingredient activ și 7 comprimate placebo. Unele medicamente nu au aceste șapte pastile placebo, în schimb, conform instrucțiunilor, trebuie doar să nu luați pastilele timp de șapte zile. Prin reducerea numărului de zile în care așteptați să luați pilula placebo, puteți reduce simptomele neplăcute ale sindromului premenstrual.
   • O soluție alternativă poate fi să nu luați pastile placebo. Aceasta înseamnă că timp de 21 de zile va trebui să luați comprimatele cu substanța activă și apoi să începeți imediat ambalajul următor (în care comprimatele cu substanța activă).
   • Pastilele contraceptive de la diferiți producători pot conține niveluri diferite de estrogen (ca substanță activă). Prin scăderea estrogenului (prin schimbarea tipului de medicament contraceptiv sau a tipului de contraceptiv), puteți evita disconfortul sever în timpul perioadei, deoarece nivelurile de estrogen nu se vor schimba la fel de mult.
   • Pastilele placebo pot fi înlocuite cu AINS obișnuite, pastile de estrogen cu concentrație scăzută sau plasture de estrogen. Din nou, acest lucru va ajuta la controlul nivelului de estrogen înainte și în timpul ciclului menstrual, precum și la reducerea simptomelor neplăcute.
   • Rețineți că corpul fiecărei femei și fete reacționează diferit la pastilele anticoncepționale! Înainte de a decide să treceți la medicamente contraceptive, consultați întotdeauna un medic, deoarece doza și tipul de medicament necesar trebuie selectate individual și numai de către un medic. Rețineți că aceste medicamente au propriile lor efecte secundare și contraindicații. Dacă descoperiți că această metodă nu este eficientă pentru dvs. (sau nu aveți deloc nevoie de pilule contraceptive), discutați cu medicul dumneavoastră despre oprirea acestora.

Metoda 3 din 3: Adăugați vitamine și alți nutrienți în dieta dumneavoastră

1. 1 Ia mai mult calciu. Calciul ajută la prevenirea (sau reducerea) nu numai a durerii, ci și a altor simptome neplăcute ale sindromului premenstrual. Corpul nostru obține calciu din produse lactate, băuturi de soia îmbogățite, somon și sardine conservate și verdeață cu frunze.
   • În plus, nivelurile de calciu din organism pot fi normalizate cu suplimente de calciu (500–1200 mg pe zi).
2. 2 Adăugați mai mult magneziu în dieta dumneavoastră. Nivelurile scăzute de magneziu pot exacerba multe dintre simptomele neplăcute ale sindromului premenstrual, inclusiv dureri de cap și crampe. Începeți să consumați mai multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințe de floarea-soarelui, nuci, linte, fasole, cereale integrale și legume verzi.
   • Alternativ, puteți crește și nivelul de magneziu cu suplimente minerale sub formă de pilule. Pentru cele mai bune rezultate, luați 360 mg zilnic timp de trei zile înainte de începerea perioadei.
3. 3 Creșteți nivelul de vitamina B6 din organism. Vitamina B6 este implicată în producția de serotonină. La rândul său, serotonina ajută la reducerea anxietății și a tendințelor de depresie care apar în timpul menstruației. Vitamina B6 se găsește în doze mari în carne de vită, porc, pui, pește, cereale integrale, banane, avocado și cartofi.
   • Deficitul de vitamina B6 poate fi restabilit cu suplimente alimentare, dar aveți grijă să nu consumați mai mult de 100 g de vitamina B6 pe zi. Un exces de vitamina B6 poate fi toxic pentru organism.
4. 4 Luați un supliment de vitamina D. Vitamina D este implicată în absorbția calciului și are un efect antiinflamator ușor. Încercați să luați 400 UI pe zi pentru a ajuta la ameliorarea durerii în timpul perioadei.
5. 5 Încercați suplimente de vitamina E. Studiile au arătat că vitamina E la o doză de 500 UI pe zi reduce durerea în timpul menstruației. Cel mai bine este să începeți să luați vitamina E cu două zile înainte de începerea preconizată a perioadei și să nu mai luați 3 zile după ce ați început. Astfel, veți lua acest supliment timp de 5 zile.
6. 6 Luați suplimente care conțin acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 se găsesc de obicei în cantități mari în pește și uleiuri de pește. Dar pot fi luate și sub formă de pilule sau sub formă lichidă ca supliment alimentar.
   • Uleiul de pește este un fel de antiinflamator și ajută la reducerea durerii în timpul menstruației.
7. 7 Faceți ceai de plante. Unele ceaiuri de plante conțin ingrediente care ajută la ameliorarea crampelor dureroase care apar în timpul perioadei.
   • Ceaiul din frunze de zmeură ajută la relaxarea uterului și la ameliorarea crampelor.
   • Ceaiul de mușețel conține substanțe antispastice care ajută la ameliorarea crampelor.
   • Se prepară coaja de arbore de ceai (1 linguriță de coajă de arbore de ceai uscată tocată la 1 cană de apă clocotită - se prepară timp de 15 minute). Acest lucru va ajuta la ameliorarea durerii. Băutura poate fi băută de până la trei ori pe zi.
8. 8 Încercați uleiul de primăvară. Uleiul de primăvară se poate lua sub formă lichidă sau sub formă de pilule. Conține acid gamma-linolenic esențial. Blochează producția de prostaglandine în corpul dumneavoastră, care provoacă durere atunci când aveți crampe în timpul perioadei.
   • Pentru o eficiență optimă, se recomandă administrarea a 500-1000 mg pe zi.
9. 9 Luați suplimente alimentare care conțin ghimbir. Suplimentele de ghimbir pot fi luate ca extracte (cum ar fi rădăcina de ghimbir sau uleiul de ghimbir Health Compass) pentru a ajuta la ameliorarea durerii în timpul perioadelor.
   • Luați 250 mg de 4 ori pe zi în primele 3 zile ale ciclului menstrual.

sfaturi

• Există mai multe remedii pe bază de plante și suplimente care pot ajuta la ameliorarea durerilor menstruale. Înainte de a lua oricare dintre suplimentele nutriționale enumerate mai sus, asigurați-vă că consultați medicul! Medicul dumneavoastră va decide dacă și cât din aceste suplimente ar trebui să luați și va evalua posibilele efecte secundare și interacțiunile cu alte medicamente pe care le luați în prezent. Există și alte suplimente pe bază de plante care pot afecta cumva severitatea PMS: ienibaharul jamaican sau cuișoare, angelica, șoim negru șoim negru, Boldo, chimen, ciulin, catnip, salvie, gheara diavolului, dong quai, rădăcină galbenă canadiană, khella, manșetă de luncă , maghiran, sunătoare, piersică (nu fructul în sine, ci părți ale piersicului), harmala, salvie, squaw, colinsonia canadiană, cimbru.
• Mănâncă o batonă de ciocolată. Ciocolata poate ajuta la reducerea durerilor și a schimbărilor de dispoziție.
• Unele suplimente alimentare nu numai că ajută la ameliorarea durerii, dar ajută și la formarea cheagurilor de sânge mai repede, ceea ce face sângele mai puțin abundent și acest lucru afectează și simptomele durerii.

Avertizări

• Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice medicamente cu vitamine, minerale, AINS sau medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați doza de medicament de care aveți nevoie și dacă aceste medicamente au efecte secundare și interacțiuni cu alte medicamente care vă pot dăuna.