Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Explorați sentimentele de anxietate
• Metoda 2 din 3: Eliminați prejudecățile cognitive
• Metoda 3 din 3: Utilizați tehnici dovedite de reducere a anxietății
• sfaturi
• Avertizări

Anxietatea este o emoție sănătoasă și complet normală pe care toată lumea o experimentează uneori. În acest caz, anxietatea se poate transforma într-o tulburare mentală care reduce capacitatea unei persoane de a rezista sentimentelor de anxietate. Când încercați să faceți față unei probleme, nu încercați să suprimați sentimentele de anxietate. Este important să se dezvolte mecanisme de adaptare psihologică. Abilitatea de a face față gândurilor neliniștite este cheia succesului. Nu lăsați îngrijorarea și anxietatea să vă afecteze stima de sine sau puteți dezvolta depresie pe termen lung și probleme mentale mai grave.

Pași

Metoda 1 din 3: Explorați sentimentele de anxietate

1. 1 Înțelegeți și recunoașteți-vă îngrijorarea. Nu trebuie să te certi sau să-ți spui lucruri inutile de genul „Nu pot să mă descurc niciodată” sau „Sunt doar un slab”. Dă-ți seama că ești capabil să-ți depășești anxietatea.
2. 2 Stabiliți motivul. Dacă aveți un atac de panică sau sentimente bruște de anxietate și frică, este important să identificați cauzele îngrijorării. Este vorba despre situația din jur? Într-o nenorocire sau un incident neplăcut recent? Îți faci griji cu privire la o viitoare slujbă, întâlnire sau eveniment? A face față fricii este mai ușor dacă știți exact motivul. SFATURI SPECIALISTULUI

   

   Dr. Chloe Carmichael

   
   
   Psiholog clinic autorizat și autor al energiei nervoase Chloe Carmichael, dr. Este psiholog clinician autorizat în cabinetul privat din New York City. Are o experiență de peste 10 ani în consiliere psihologică, specializată în probleme de relații, gestionarea stresului, munca stimei de sine și coaching în carieră. De asemenea, a predat cursuri la Universitatea Long Island și a lucrat ca profesor independent la City University din New York. Și-a luat doctoratul în psihologie clinică de la Universitatea Long Island și a finalizat practica clinică la spitalele Lenox Hill și Kings County. Acreditat de Asociația Psihologică Americană și este autorul cărții Energie nervoasă: valorificați puterea anxietății voastre.

   Dr. Chloe Carmichael
   Psiholog clinic autorizat, autor al energiei nervoase

   Înțelegeți că anxietatea poate fi de ajutor.... Dr. Chloe Carmichael, psiholog clinician autorizat, împărtășește sfatul său: „Uneori nu avem chef să ne ridicăm din pat și asta nu este întotdeauna un lucru rău. Poate că, în acest fel, natura însăși încearcă să ne spună că ne-am irosit din nesăbuință energia de prea mult timp și este timpul să ne odihnim. Abilitatea de a recunoaște nevoia de odihnă este o abilitate utilă. Dacă astfel de zile se întâmplă prea des și interferează cu viața obișnuită, atunci puteți cere ajutor. "

   
   
3. 3 Determinați dacă problema de îngrijorare poate fi rezolvată. Dacă ați aflat cauzele fricii, atunci ar trebui să înțelegeți dacă este posibil să rezolvați singuri problema sau trebuie doar să așteptați (sau problema este un rezultat al imaginației dvs.). Dacă frica este un rezultat al imaginației sau problema nu poate fi rezolvată aici și acum, atunci faceți un efort conștient să nu vă gândiți la asta. Dacă o problemă necesită o acțiune drastică, faceți un plan de acțiune.
   • Ce acțiuni poți întreprinde pentru a-ți ușura frica sau anxietatea?
   • Această decizie va fi pe termen lung sau pe termen scurt?
   • Ce acțiuni puteți întreprinde pentru a preveni reapariția anxietății?
4. 4 Luați în considerare cel mai rău scenariu. Dacă frica îți consumă toate gândurile, atunci încearcă să-ți imaginezi cel mai prost scenariu realist. Poate că vă pregătiți pentru o prezentare importantă și începeți să intrați în panică. Opriți-vă și gândiți-vă: „Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?” Indiferent cât de bogată este imaginația ta, un tren critic de gândire te va ajuta să-ți dai seama că printre consecințele reale vor exista doar câteva opțiuni despre care nu poți face nimic.
5. 5 Îmbrățișați incertitudinea. Este greu să nu vă mai faceți griji atunci când nu știți cum vor merge lucrurile. Într-un astfel de moment, este important să acceptăm pur și simplu faptul incertitudinii inevitabile. Nimeni nu poate cunoaște viitorul sau prezice consecințele. Anxietatea față de necunoscut este o sursă inutilă de frică care poate fi atenuată prin îmbrățișarea incertitudinii.
6. 6 Luați în considerare beneficiile îngrijorării. Emoția nu apare de la sine și este o reacție la evoluții reale sau imaginate. Problemele apar în momentul în care o persoană începe să se îngrijoreze de lucruri care nu sunt periculoase. Gândește-te la scopul anxietății tale. Este util? Dacă o situație cu adevărat periculoasă te sperie, atunci anxietatea ta este benefică. Dacă entuziasmul este inutil, îți pierzi doar puterea și sănătatea. Amintiți-vă acest lucru pentru a nu vă face griji degeaba.

Metoda 2 din 3: Eliminați prejudecățile cognitive

1. 1 Observați pozitivul și negativul. În momentele de entuziasm, o persoană este înclinată să observe doar aspectele negative ale situației. Știm cu toții că fiecare monedă are două fețe. Nu este nevoie să ne oprim asupra aspectelor negative și să ignorăm complet aspectele pozitive.
2. 2 Nu mai gândiți în termeni totul sau nimic. Indiferent de situație, este extrem de puțin probabil ca consecințele să fie exclusiv negre sau albe. Nu vă permiteți să ignorați zonele gri și să dramatizați excesiv. De exemplu, o persoană poate crede că eșecul de a merge la o anumită universitate îi va arăta că este un eșec complet. Acest tren de gândire apare adesea odată cu anxietatea, dar nu are deloc o bază rațională.
3. 3 Nu fi dramatic. Dacă vă este frică de consecințe inofensive și poate chiar imaginare, atunci tendința de a dramatiza va fi o modalitate sigură de a agrava situația. Dacă vă este frică să zburați într-un avion și în primele secunde de turbulență mintea dvs. atrage un inevitabil accident de avion, atunci entuziasmul se va intensifica. Luați în considerare situația în termeni de realitate, nu de potențial.
4. 4 Nu trece la concluzii. Cu lipsa dovezilor și anxietatea iminentă, orice concluzii pripite nu vor ajuta la nimic. În condiții de incertitudine, puteți reduce nivelul de anxietate dacă vă dați seama (și admiteți) că o persoană nu poate prezice viitorul. Deci, ar trebui să luați în considerare toate opțiunile pentru dezvoltarea evenimentelor și nu numai cele mai cumplite și mai puțin probabile.
5. 5 Nu lăsați emoțiile să vă copleșească bunul simț. În momentele de frică și anxietate, emoțiile se împiedică adesea în calea logicii. Nu vor fi de ajutor și vă vor face să credeți că situația este mai periculoasă decât este cu adevărat. Nu lasa frica sa te convinga de pericol daca nu este. Același lucru este valabil pentru toate emoțiile negative cauzate de anxietate, inclusiv vinovăția, stresul și jena.
6. 6 Nu luați fiecare situație personal. În caz de anxietate, nu o lăsați să vă facă să vă simțiți vinovați pentru o situație care vă depășește controlul. Dacă sunteți foarte speriat și anxios, deoarece hoții au intrat în casa dvs., există o mare probabilitate de a lua situația personal și de a vă învinovăți pentru toate. Un astfel de tren de gândire este lipsit de logică și nu va face decât să agraveze situația. Nu ai invitat tâlharii, ceea ce înseamnă că nu ești responsabil pentru acțiunile lor.

Metoda 3 din 3: Utilizați tehnici dovedite de reducere a anxietății

1. 1 Respirație adâncă. Când o persoană este depășită de anxietate, respirația devine mai rapidă și creierul primește mai puțin oxigen. Drept urmare, devine dificil să gândești clar și logic. Luați câteva minute pentru respirația profundă a burții. Inspirați 4 secunde, țineți-vă respirația timp de 4 secunde, apoi expirați încă 4 secunde. După câteva minute de astfel de respirație, vă puteți strânge rapid împreună. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți respira corect, așezați palma pe stomac. Simțiți-l cum crește și cade în timp ce respirați.
2. 2 Exercițiu fizic. Exercițiile fizice sunt utile în caz de criză sau anxietate persistentă.În timpul activității fizice, endorfinele sunt eliberate în organism, ceea ce crește senzația de bucurie și, de asemenea, scade nivelul de cortizol (hormonul stresului). Dacă vă simțiți anxios, mergeți la un antrenament sau faceți o plimbare. În plus față de ameliorarea imediată a exercițiilor fizice regulate, nivelurile generale de anxietate sunt reduse.
3. 3 Meditație și rugăciune. Încercați să vă distrageți atenția de la factorii de stres și concentrați-vă asupra gândurilor mai calme pentru a reduce semnificativ anxietatea și frica. În momentele de entuziasm, încearcă să te retragi în tine și să repete o mantră sau o rugăciune pozitivă. Concentrați-vă pe gânduri pentru a vă ușura anxietatea.
4. 4 Mâncat sănătos. Găsirea legăturii dintre anxietate și alimentele pe care le consumați la micul dejun poate părea o întreprindere ciudată, dar dieta noastră are un impact semnificativ asupra sănătății mintale. Cercetătorii au găsit o relație între dietele nesănătoase și nivelurile ridicate de anxietate și stres. Încercați să includeți mai multe fructe, legume și cereale integrale în dieta zilnică. Testează-te pentru a te asigura că nu există alergii alimentare care ar putea fi alarmante.
5. 5 Suplimente de magneziu. Prezența magneziului în organism poate ajuta la reducerea efectelor anxietății, inclusiv a anxietății comune și a atacurilor de panică. În cazul deficitului de magneziu, nivelurile de anxietate pot crește. Cumpărați suplimente de magneziu la farmacia dvs. locală și vedeți dacă vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit.
6. 6 Remedii pe bază de plante. Nu este deloc necesar să ne bazăm doar pe medicamente farmacologice. Încercați remedii naturale pe bază de plante. Multe studii științifice indică o legătură puternică între reducerea nivelurilor de anxietate și suplimentarea cu sunătoare, rădăcină de valeriană și mușețel. Luați-vă timp pentru a trece la medicamente mai puternice și încercați aceste suplimente.
7. 7 Ajutor de specialitate. Dacă nu vă puteți descurca singuri anxietatea, atunci nu ezitați să contactați un specialist. Nimănui nu-i este rușine să meargă la dentist când îi doare dinții, așa că nu ezitați să contactați un psiholog sau psihoterapeut în caz de probleme emoționale. Dacă sunteți îngrijorat de anxietate cronică sau atacuri regulate de panică, atunci trebuie să consultați un specialist pentru a afla diagnosticul exact și opțiunea de tratament adecvată.

sfaturi

• Evitați să beți băuturi bogate în cofeină, deoarece excită sistemul nervos și cresc nivelul de stres.
• Folosiți substanțe simple de eliberare a stresului și luați-vă timp pentru a cumpăra pastile, deoarece acestea sunt adesea dependente.
• Folosiți ulei de lavandă pentru a vă relaxa și a elibera tensiunea. Aplică doar o picătură pe lobii urechii și te vei simți mai bine.
• Găsiți o carte, un serial TV, un film sau o melodie care să vă bucure întotdeauna. Într-un moment de anxietate, ascultați doar o melodie ca aceasta, citiți o carte sau vizionați un film.

Avertizări

• Chiar și cele mai inofensive pastile trebuie luate numai după consultarea unui medic pentru a evita interacțiunile cu alte medicamente.
• Aceste recomandări nu pot servi ca substitut pentru îngrijirea medicală și vor rezolva doar probleme minore. În caz de convulsii severe, consultați un medic. Anxietatea și stresul pot fi foarte periculoase pentru sistemul nervos și tensiunea arterială. Dacă anxietatea nu este rezolvată în timp util, o fobie poate provoca probleme semnificative, stângacie socială și o lipsă de încredere în situațiile de viață.
• Dacă recomandările nu au ajutat și nervozitatea continuă să apară în situații sociale, se poate datora unei tulburări de anxietate care necesită tratament medical.