Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Analizarea sentimentelor
• Partea 2 din 3: Analizarea gândurilor
• Partea 3 din 3: Acționarea
• sfaturi

Sensibilitatea emoțională este normală, dar la un moment dat, această sensibilitate vă poate răni. Controlează-ți emoțiile puternice, astfel încât să fie aliații tăi, nu dușmani. Datorită sensibilității emoționale crescute, nemulțumirile imaginare sau neintenționate pot fi percepute cu ostilitate. Neînțelegerile și interpretările greșite ale acțiunilor altora te împiedică să duci o viață calmă și fericită. Pentru a nu mai reacționa excesiv la evenimentele de zi cu zi, trebuie să fiți capabil să echilibrați sensibilitatea și bunul simț, încrederea și rezistența.

Pași

Partea 1 din 3: Analizarea sentimentelor

1. 1 Acceptați că sensibilitatea emoțională face parte din voi. Neurologii au descoperit că sensibilitatea noastră emoțională este în parte legată de gene. Se presupune că aproximativ 20% din populația lumii este hipersensibilă. Acest lucru înseamnă că au o percepție crescută a stimulilor subtili pe care mulți nu le observă. În plus, efectul acestor iritanți asupra persoanelor cu sensibilitate crescută este mult mai puternic. Această sensibilitate crescută a fost legată de o genă care afectează hormonul norepinefrină sau hormonul stresului, care servește și ca neurotransmițător în creier și este responsabil pentru atenție și răspuns.
   • O parte din sensibilitatea emoțională crescută a fost, de asemenea, asociată cu oxitocina, hormonul responsabil pentru sentimentele de dragoste și afecțiune unul pentru celălalt. Oxitocina poate provoca, de asemenea, sensibilitate emoțională. Dacă aveți în mod natural niveluri ridicate de oxitocină în corpul dvs., „abilitățile de raționament social înnăscut” pot fi sporite, făcându-vă mai sensibil la (și, eventual, să interpretați greșit) chiar și cele mai mici semnale.
   • Diferite societăți reacționează diferit la persoanele sensibile. În multe culturi occidentale, persoanele sensibile din punct de vedere emoțional sunt adesea privite ca slabe și lipsite de reziliență interioară, ceea ce le face adesea ținta ridicolului. Dar nu este cazul peste tot. În multe părți ale lumii, oamenii cu sensibilitate sporită sunt considerați supradotați, deoarece au o sensibilitate excelentă și capacitatea de a-i înțelege pe ceilalți. În funcție de cultură, precum și de gen, mediu familial și educație, această trăsătură de caracter poate fi percepută diferit.
   • În timp ce puteți (și ar trebui) să învățați să vă gestionați emoțiile mai eficient, trebuie să acceptați faptul că sunteți sensibil emoțional. Nu vei deveni o persoană complet diferită, de care totuși nu ai nevoie. Pur și simplu deveniți cea mai bună versiune a dvs.
2. 2 Prezinta-te. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți cu adevărat hipersensibil, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă testa. De exemplu, puteți completa chestionarul de evaluare a sensibilității emoționale pe site-ul web PsychCentral. Aceste întrebări vă vor ajuta să vă evaluați emoțiile și sentimentele.
   • Când răspundeți la aceste întrebări, încercați să nu vă judecați. Răspundeți sincer. Odată ce știi cât de sensibil ești, te poți concentra pe controlul emoțiilor într-un mod mai plin de satisfacții.
3. 3 Explorează-ți emoțiile jurnalizând. A avea un „jurnal emoțional” vă va ajuta să vă observați emoțiile, să le studiați și reacția voastră la ele. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce vă declanșează reacția exagerată și, de asemenea, să știți când reacția dvs. este justificată.
   • Încercați să scrieți cum vă simțiți în momentul prezent și apoi lucrați înapoi pentru a înțelege ce a declanșat reacția dvs. De exemplu, ești îngrijorat? Care dintre evenimentele petrecute în timpul zilei ar putea fi cauza? Îți dai seama că chiar și evenimentele mici pot declanșa o puternică reacție emoțională în tine.
   • De asemenea, vă puteți pune întrebări despre fiecare intrare, de exemplu:
     • Ce simt acum?
     • Ce, după părerea mea, s-a întâmplat și a provocat această reacție?
     • De ce am nevoie când mă simt așa?
     • M-am simțit așa înainte?
   • Încearcă să scrii despre sentimentele tale pentru o anumită perioadă de timp. Scrie o propoziție precum „Sunt trist” sau „Sunt furios”. Setați un cronometru timp de două minute și scrieți despre tot ce din viața voastră are legătură cu acest sentiment. Nu editați și nu condamnați ceea ce este scris. Deocamdată trebuie doar să le scrieți.
   • Când faceți acest lucru, va trebui să aruncați o privire la ceea ce ați scris. Poți identifica vreo conexiune? Ce emoții au precedat reacția ta? De exemplu, anxietatea este adesea declanșată de frică, tristețe pentru pierderi, furie pentru a fi atacat și așa mai departe.
   • De asemenea, puteți studia un singur eveniment. De exemplu, cineva din autobuz s-a uitat la tine în așa fel încât l-ai perceput ca criticându-ți aspectul. Ți-ar putea răni sentimentele, ceea ce te-ar putea supăra sau supăra. Încercați să vă reamintiți două lucruri: 1) nu știți cu adevărat ce se întâmplă în capul altor oameni și 2) judecățile altor persoane despre voi nu contează. Acea privire dezaprobatoare ar putea fi o reacție la ceva complet diferit. Și chiar dacă este o condamnare, această persoană încă nu te cunoaște și nu are nicio idee despre numeroasele tale caracteristici minunate.
   • Când luați notițe, nu uitați să arătați empatie pentru dvs. Nu te judeca pentru sentimentele tale. Amintiți-vă că este posibil să nu vă puteți controla emoțiile, dar vă puteți controla reacția la acele emoții.
4. 4 Nu pune etichete pe tine. Din păcate, persoanele cu hipersensibilitate sunt deseori insultate și primite porecle precum „plâns” sau „slobber”.Pentru a înrăutăți lucrurile, aceste insulte se transformă uneori în „etichete” descriptive pe care le folosesc alți oameni. De-a lungul timpului, este foarte ușor să atârni o astfel de etichetă de tine, percepându-te nu ca pe o persoană sensibilă care plânge doar ocazional, ci se comportă într-un mod normal 99,5% din timp. În acest fel, te vei concentra pe o parte a personalității tale până la punctul în care simți că te definește complet.
   • Rezistați etichetelor negative cu regândirea. Aceasta înseamnă că trebuie să eliminați eticheta și să priviți situația într-un context mai larg.
   • De exemplu, o adolescentă plânge pentru că este supărată. Un cunoscut stă în apropiere, mormăie „plânsul” și pleacă. În loc să ia rănitul pe suflet, ea reflectă în felul următor: „Știu că nu sunt un plâns. Da, uneori reacționez prea emoțional. Uneori înseamnă că plâng când oamenii mai puțin emoționali nu ar plânge. Lucrez la răspunsul într-un mod mai adecvat. În orice caz, este prea nepoliticos să insulte pe cineva care deja plânge. Sunt prea amabil să le fac asta celorlalți ".
5. 5 Identifică-ți declanșatoarele de sensibilitate. Este posibil să știți sau nu ce vă declanșează reacția suprasensibilă. Este posibil să se fi format un model de răspunsuri automate la anumiți stimuli, cum ar fi o experiență stresantă. În timp, acest comportament va deveni un obicei și vei reacționa imediat într-un anumit mod fără să te gândești la ce se întâmplă. Din fericire, puteți să vă schimbați reacțiile și să formați noi comportamente.
   • Data viitoare când ai panică, anxietate sau furie, oprește-te și concentrează-te asupra sentimentelor tale. Ce fac cele cinci simțuri ale tale? Fii atent la sentimentele tale, dar nu le judeca.
   • Această practică de „auto-studiu” vă va ajuta să separați multiplele „fluxuri de informații” care alcătuiesc senzații. De foarte multe ori suntem copleșiți și copleșiți de emoții și nu ne putem da seama de amestecul emoțiilor și al impresiilor senzoriale. Opriți-vă, concentrați-vă asupra senzațiilor individuale și separați fluxurile de informații pentru a schimba structura obiceiurilor automate formate în creierul nostru.
   • De exemplu, creierul tău poate reacționa la stres, făcându-ți inima să bată mai repede, făcându-te astfel să te simți nervos. Realizând că acesta este răspunsul standard al corpului tău, vei putea interpreta acest răspuns diferit.
   • Păstrarea unui jurnal vă va ajuta, de asemenea, în acest sens. Pentru fiecare reacție emoțională, scrieți momentele în care v-ați comportat emoțional, cum v-ați simțit, ce a simțit corpul dvs., ce ați gândit și detaliile evenimentului. Aceste cunoștințe te vor ajuta să te antrenezi să reacționezi diferit.
   • Uneori, o percepție senzorială, cum ar fi a fi într-un anumit loc sau a simți un miros familiar, poate declanșa o reacție emoțională. O astfel de reacție nu poate fi întotdeauna interpretată ca suprasensibilă. De exemplu, mirosul de plăcintă cu mere te poate face să te simți trist atunci când tu și răposata ta bunică ați copt împreună plăcinte cu mere. Trebuie să accepți aceste reacții. Cugetați-i cu atenție și apoi înțelegeți de ce a avut un astfel de efect asupra dumneavoastră: „Mă simt trist că m-am distrat la copt plăcinte cu bunica mea. Mi-e dor de ea. " După ce țineți cont de acest sentiment, puteți trece la ceva pozitiv: „Astăzi voi coace o plăcintă cu mere în memoria ei”.
6. 6 Verificați dacă sunteți codependent. Relațiile codependente apar atunci când valoarea și conștiința de sine sunt influențate de acțiunile și reacțiile celeilalte persoane. Scopul întregii vieți este sacrificarea de sine pentru binele partenerului tău. Dacă partenerul tău dezaprobă acțiunile sau sentimentele tale, poate fi o mare lovitură pentru tine.Codependența este foarte frecventă în relațiile romantice, dar poate apărea în orice etapă a relației. Următoarele sunt semnele relațiilor codependente:
   • Credeți că satisfacția dvs. cu viața este legată de o anumită persoană.
   • Recunoașteți că partenerul dvs. are un comportament nesănătos, dar în ciuda acestui fapt, rămâneți cu el.
   • Faceți tot posibilul să vă sprijiniți partenerul, chiar dacă înseamnă că trebuie să vă sacrificați nevoile și sănătatea.
   • Ești îngrijorat constant de statutul relației tale.
   • Lipsa bunului simț cu privire la limitele personale.
   • Te simți groaznic când trebuie să spui nu cuiva.
   • Reacționezi la sentimentele și gândurile fiecăruia acordându-te cu ele sau apărându-te imediat.
   • Codependența poate fi depășită. Cea mai bună opțiune este ajutorul psihologic profesional. Există, de asemenea, diverse grupuri de sprijin.
7. 7 Nu te grabi. Cunoașterea emoțiilor, în special a zonelor sensibile, este o sarcină descurajantă. Nu te forța să faci totul dintr-o dată. Psihologii au arătat că creșterea personală trebuie să iasă în afara zonei lor de confort, dar acțiunile prea grăbite pot duce la regresie.
   • Încearcă să „faci o întâlnire” cu tine însuți pentru a-ți analiza sensibilitatea. Faceți cunoștință cu ea, să zicem, 30 de minute pe zi. După ce ți-ai făcut munca emoțională pentru o zi, permite-te să te relaxezi sau să faci ceva distractiv.
   • Luați notițe atunci când simțiți că doriți să evitați să vă gândiți la sensibilitatea dvs., deoarece vă face să vă simțiți inconfortabil sau pare prea dificil. Procrastinarea este adesea declanșată de frică: ne temem că experiența va fi neplăcută, așa că o punem pe spate. Amintiți-vă că sunteți suficient de puternic pentru a face acest lucru și treceți la treabă.
   • Dacă ți se pare greu să aduni voința și să-ți faci față emoțiilor față în față, încearcă să-ți stabilești obiective mai realizabile. Începeți cu 30 de secunde, dacă doriți. Tot ce trebuie să faceți este să vă confruntați cu sensibilitatea timp de 30 de secunde. Poți să o faci. După aceea, petrece încă 30 de secunde gândindu-te la sensibilitatea ta. Vei descoperi că micile tale realizări te vor ajuta să obții rezultatul dorit.
8. 8 Permiteți-vă să vă simțiți emoțiile. Depărtarea de sensibilitatea emoțională sporită nu înseamnă că trebuie să nu mai simți emoțiile cu totul. De fapt, încercarea de a-ți suprima sau nega emoțiile poate fi dăunătoare. În schimb, trebuie să îmbrățișați emoții neplăcute precum furia, durerea, frica și durerea - emoții care sunt la fel de necesare pentru sănătatea emoțională ca și cele pozitive, cum ar fi bucuria și încântarea - și să nu le lăsați să fie copleșiți. Încercați să vă echilibrați emoțiile.
   • Oferă-ți ocazia de a-ți exprima sentimentele. De exemplu, dacă te întristezi pentru o pierdere, ia-ți puțin timp în fiecare zi pentru a-ți lăsa toate sentimentele. Setează un cronometru, apoi scrie despre emoțiile tale, plânge, vorbește cu tine despre acele sentimente - orice crezi că este necesar. Când timpul a trecut, reveniți la activitățile dvs. zilnice. Te vei simți mai bine știind că nu ți-ai suprimat sentimentele. Știind că aveți un timp dedicat în care vă puteți dezvălui sentimentele, vă va ajuta să vă ocupați mai ușor de îndatoririle normale ale zilei.

Partea 2 din 3: Analizarea gândurilor

1. 1 Învață să recunoști părtinirile cognitive care te pot face hipersensibil. Distorsiunile cognitive sunt abateri stereotipe în gândire și comportament pe care le-am crescut în noi înșine. Puteți învăța să identificați și să faceți față acestor anomalii.
   • Biasurile cognitive nu apar aproape niciodată izolat.După ce ți-ai analizat tiparul de gândire, vei observa că experimentezi mai multe distorsiuni ca răspuns la un sentiment sau eveniment. Faceți-vă timp pentru a vă examina pe deplin reacțiile pentru a vedea care sunt utile și care nu.
   • Există multe varietăți de prejudecăți cognitive, dar cei mai frecvenți vinovați ai hipersensibilității emoționale sunt personalizarea, etichetarea, propozițiile „ar trebui”, raționamentul emoțional și săriturile la concluzii.
2. 2 Recunoaște și combate personalizarea. Personalizarea este o distorsiune destul de frecventă care provoacă o sensibilitate emoțională sporită. Înseamnă că te consideri a fi cauza lucrurilor care s-ar putea să nu aibă nimic de-a face cu tine sau pe care nu le poți controla. De asemenea, puteți lua personal ceea ce nu vi se aplică deloc.
   • De exemplu, dacă profesorul a vorbit urât despre comportamentul copilului tău, poți personaliza această critică și o poți percepe ca atare, care se îndreaptă către tine: „Profesorul lui Masha crede că sunt un tată rău! Cum îndrăznește să-mi critice metodele de creștere a copilului meu? " Această interpretare poate duce la o reacție suprasensibilă, deoarece ați interpretat critica ca pe o mustrare.
   • În schimb, încercați să priviți situația în mod logic (acest lucru va dura ceva timp, deci aveți răbdare). Analizează ce s-a întâmplat cu adevărat și ce știi despre situație. De exemplu, dacă un profesor a spus că Masha ar trebui să fie mai atentă la clasă, atunci aceasta nu este o acuzație că sunteți un părinte „rău”. Acestea sunt doar informații pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta copilul să învețe mai bine. Aceasta este o oportunitate de creștere, nu un motiv de rușine.
3. 3 Recunoașteți și combateți comenzile rapide. Etichetarea este o mentalitate totul sau nimic. Apare adesea împreună cu personalizarea. Când vă etichetați, vă generalizați la o singură acțiune sau eveniment, în loc să vă dați seama că acțiunile voastre și cine sunteți nu sunt același lucru.
   • De exemplu, dacă primiți comentarii negative despre eseul dvs., acesta vă poate face să vă simțiți ca un eșec. Numindu-vă un eșec, vă gândiți subconștient că nu veți fi niciodată mai bine, ceea ce înseamnă că nu are rost nici măcar să încercați. Acest lucru poate duce la sentimente de vinovăție și rușine. De asemenea, acest lucru vă face dificilă tolerarea criticilor constructive, deoarece percepeți orice critică ca un semn al eșecului.
   • În schimb, ar trebui să-ți accepți greșelile și eșecurile pentru ceea ce sunt cu adevărat - situații specifice din care poți învăța ceva și deveni o persoană mai bună. În loc să vă etichetați ca un eșec atunci când obțineți o notă proastă pentru un eseu, ar trebui să vă acceptați greșelile și să vă gândiți la ce puteți învăța de la voi înșivă: „Bine, am făcut o treabă proastă la acest eseu. Sunt dezamăgit, dar acesta nu este sfârșitul lumii. Voi vorbi cu profesorul meu pentru a vedea ce trebuie să fac diferit data viitoare ".
4. 4 Recunoașteți și luptați cu declarațiile obligatorii. Astfel de afirmații sunt dăunătoare, deoarece vă obligă pe dvs. (și pe alții) să respectați standardele care sunt adesea prohibitive. Ele depind adesea de idei irelevante în loc să se bazeze pe cele care contează cu adevărat. Prin ruperea unui alt „ar trebui”, vă puteți pedepsi pentru asta, reducându-vă astfel motivația de a vă schimba. Astfel de idei pot duce la vinovăție, disperare și furie.
   • De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Chiar trebuie să merg la dietă. Nu pot fi atât de leneșă ". De fapt, încerci să te „învinovățești” și să te induci să acționezi, dar vinovăția este departe de a fi cea mai bună sursă de motivație.
   • Puteți combate aceste afirmații analizând ceea ce se află într-adevăr în spatele acestui „ar trebui”.De exemplu, simți că „ar trebui” să ții o dietă din cauza a ceea ce spun alții? Sau este pentru că standardele sociale te fac să arăți într-un anumit fel? Acestea nu sunt cele mai sănătoase și benefice motive pentru a face ceva.
   • Dar dacă credeți că „ar trebui” să urmați o dietă pentru că ați discutat acest lucru cu medicul dumneavoastră și ați fost de acord că ar fi bine pentru sănătatea dvs., puteți reface acest „ar trebui” în ceva mai constructiv: „Vreau să am grijă de sănătate, așa că voi începe să mănânc alimente mai sănătoase. " Astfel, nu vei fi condus de vinovăție, ci de motivație pozitivă, care în cele din urmă se dovedește a fi mai eficientă.
   • Propozițiile cu cuvântul „ar trebui” referitoare la alte persoane generează, de asemenea, reacții exagerate. De exemplu, s-ar putea să vă supărați vorbind cu cineva care nu răspunde așa cum doriți. Dacă îți spui „Trebuie să fie fericită de ceea ce îi spun”, vei fi dezamăgit și cel mai probabil ofensat de faptul că această persoană nu experimentează ceea ce crezi că ar trebui să experimenteze. Amintiți-vă că nu puteți controla sentimentele și reacțiile altora.
5. 5 Recunoașteți și combateți raționamentul emoțional. Când folosiți raționamentul emoțional, vă confundați sentimentele cu faptele. Acest tip de distorsiune este destul de comun, dar cu puțin efort, veți învăța cum să îl identificați și să îl combateți.
   • De exemplu, s-ar putea să fii rănit de faptul că șeful tău a arătat câteva defecte într-un proiect amplu pe care tocmai l-ai finalizat. Cu raționament emoțional, ați putea presupune că șeful dvs. este nedrept deoarece aveți sentimente negative. Când vă simțiți ca un eșec, puteți presupune că sunteți cu adevărat un angajat fără valoare. Dar aceste ipoteze nu au nicio bază logică.
   • Pentru a face față raționamentului emoțional, încercați să scrieți câteva situații în care ați experimentat reacții emoționale negative. Descrie apoi gândurile care ți-au apărut în cap. Scrie despre sentimentele pe care le-ai experimentat după ce ai avut aceste gânduri. În cele din urmă, analizați consecințele reale ale situației. Se potrivesc cu ceea ce credeai că este realitatea bazată pe emoțiile tale? Șansele sunt, veți descoperi că emoțiile dvs. au fost nejustificate.
6. 6 Recunoașteți concluziile pripite și luptați-le. Concluziile grăbitoare sunt foarte asemănătoare cu raționamentul emoțional. Când faceți o concluzie pripită, vă agățați de o interpretare negativă a situației, fără prezența unor fapte care să susțină această interpretare. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la isterie, cum ar fi să-ți permiți gândurile să scape treptat de sub control până când ajungi la cel mai rău dintre toate scenariile posibile.
   • Citirea minții este un tip de sărituri la concluzii care pot contribui la hipersensibilitate emoțională. Când încerci să citești mințile, presupui că oamenii reacționează negativ la o trăsătură a ta, chiar dacă nu ai nicio dovadă pentru această afirmație.
   • De exemplu, dacă prietena ta nu îți răspunde despre ce vrea la cină, ai putea presupune că te ignoră. Nu aveți nicio dovadă că așa este, dar o interpretare atât de grăbită vă poate face rău și chiar vă poate mânia.
   • Divinația este un alt tip de concluzie pripită. Acest lucru se întâmplă atunci când prezici un rezultat prost, indiferent de dovezile pe care le ai. De exemplu, nu propuneți un nou proiect la locul de muncă, deoarece aveți încredere că șeful dvs. îl va respinge.
   • Forma extremă de a trece la concluzii apare atunci când începeți să dramatizați excesiv lucrurile. De exemplu, dacă nu primiți un răspuns de la prietena dvs. la un mesaj, ați putea presupune că este supărată pe dvs.Atunci poți să crezi că evită conversația pentru că îți ascunde ceva, de exemplu că într-adevăr nu te mai iubește. Atunci s-ar putea să ai ideea că relația ta se destramă și că vei ajunge să îți trăiești întreaga viață alături de mama ta. Acesta este un exemplu extrem, dar demonstrează lanțul de salturi logice care pot apărea dacă vă permiteți să treceți la concluzii.
   • Combateți citirea minții vorbind deschis și sincer cu oamenii. Nu începeți o conversație cu acuzații sau reproșuri, ci întrebați-i ce se întâmplă cu adevărat. De exemplu, îi poți scrie prietenului tău: "Bună, poate vrei să vorbești cu mine despre ceva?" Dacă spune că nu, acceptă răspunsul.
   • Luptați presupunerile și supra-dramatizarea examinând dovezile logice pentru fiecare etapă a procesului dvs. de gândire. Ai avut dovezi ale presupunerii tale? Vedeți ceva în situația actuală care poate fi o dovadă faptică a raționamentului dvs.? De multe ori, dacă îți permiți să te gândești la reacția ta pas cu pas, vei constata că salturile tale logice nu sunt susținute de nimic. În timp, veți putea opri mai bine aceste supratensiuni.

Partea 3 din 3: Acționarea

1. 1 Medita. Meditația, în special meditația mindfulness, vă poate ajuta să faceți față reacțiilor emoționale. Vă va ajuta chiar să vă îmbunătățiți capacitatea creierului de a răspunde la sursele de stres. Practicând tehnica mindfulness, recunoașteți și acceptați emoțiile așa cum sunt, fără a face judecăți. Este foarte util în depășirea suprasensibilității emoționale. Mergeți la curs, practicați meditația online sau practicați singuri meditația mindfulness.
   • Găsiți un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja sau deranja. Așezați-vă pe podea sau pe un scaun cu spate drept. Îndoirea poate face mai dificilă respirația corectă.
   • Mai întâi, concentrați-vă pe un element al respirației, cum ar fi senzația pieptului care urcă și coboară sau sunetul pe care îl faceți din respirație. Concentrați-vă pe acest element câteva minute în timp ce respirați profund și uniform.
   • Extindeți-vă concentrarea pentru a vă implica celelalte simțuri. De exemplu, concentrați-vă pe ceea ce auziți, atingeți și mirosiți. Vă va fi mai ușor să vă concentrați dacă închideți ochii, deoarece imaginile vizuale tind să ne distragă cu ușurință.
   • Acceptați gândurile și sentimentele care apar, dar nu le împărțiți în „bune” și „rele”. Acceptarea conștientă a acestor gânduri te va ajuta atunci când apar, mai ales la început: „Îmi simt degetele de la picioare răcind. Am senzația că sunt distras ".
   • Dacă vă simțiți distras, concentrați-vă din nou asupra respirației. Petreceți aproximativ 15 minute pe zi meditând.
   • Veți găsi articole despre meditația mindfulness pe site-ul Universității din California Mindfulness Research Center, precum și pe BuddhaNet.
2. 2 Invata sa interacțiune pozitivă. Uneori oamenii devin excesiv de sensibili, deoarece nu își pot exprima în mod clar sentimentele și nevoile față de alții. Dacă sunteți de obicei excesiv de pasiv în comunicare, atunci vă va fi dificil să spuneți nu și să vă comunicați gândurile și sentimentele în mod clar și sincer. A învăța să comunici pozitiv te poate ajuta să-ți exprimi nevoile și sentimentele, care la rândul tău te pot ajuta să te simți auzit și apreciat.
   • Folosește propoziții cu cuvântul „eu” pentru a-ți exprima sentimentele, de exemplu, „Am fost supărat când ai întârziat la întâlnirea noastră” sau „Prefer să plec devreme la întâlniri pentru că mi-e teamă să întârziez”. În acest fel, nu vei da vina pe cealaltă persoană și nu te vei concentra asupra emoțiilor tale.
   • În timpul conversației, puneți întrebări suplimentare. Acest lucru este important mai ales dacă conversația este încărcată emoțional.Încercarea de a clarifica situația vă va împiedica să reacționați excesiv. De exemplu, când cealaltă persoană a terminat de vorbit, întrebați: „Ai spus _____. Am înțeles corect? " Apoi lăsați-o pe cealaltă persoană să explice.
   • Evitați imperativele categorice. Cuvinte precum „ar trebui” sau „ar trebui” să stabilească o judecată morală asupra acțiunilor altora și pot fi interpretate ca judecăți sau cereri. Încercați să le înlocuiți cu „Prefer ...” sau „Aș vrea să ...” De exemplu, în loc de „Trebuie să vă amintiți să scoateți coșul de gunoi”, spuneți: „Vreau să vă amintiți să scoateți coșul de gunoi. Când uiți, mi se pare că eu singur ar trebui să fiu responsabil pentru orice. "
   • Feriți-vă de ipoteze. Nu presupuneți că știți ce se întâmplă. Rugați-i pe alții să împărtășească gândurile și experiențele lor. Folosește fraze precum „Ce crezi?” sau „Ce recomandați?”
   • Conștientizați faptul că alte persoane pot avea gânduri diferite cu privire la o anumită problemă. Cearta despre cine are dreptate și cine greșește te poate excita și te poate mânia. Emoțiile sunt subiective. Când vine vorba de emoții, nu există o soluție corectă. Folosiți fraze precum „Experiența mea cu această problemă este complet diferită” și acceptați emoțiile celeilalte părți pentru a nu jigni experiența tuturor celor implicați.
3. 3 Acționează numai după ce te calmezi. Emoțiile tale pot interfera cu modul în care reacționezi la o situație. Acțiunile emoționale pot duce la consecințe pe care le-ați putea regreta ulterior. Încearcă să te calmezi câteva minute înainte de a reacționa la o situație care a declanșat o reacție emoțională puternică.
   • Puneți-vă întrebarea „dacă ... atunci”. "Dacă fac asta acum, ce s-ar putea întâmpla mai târziu?" Luați în considerare cât mai multe consecințe, atât pozitive, cât și negative. Apoi comparați aceste consecințe cu reacția voastră.
   • Să presupunem că tocmai ați avut o luptă verbală cu soțul / soția. Ești atât de furios și de resentimentos încât ai gândul să ceri divorțul. Întrerupeți și puneți-vă întrebarea „dacă… atunci”. Dacă cereți divorțul, ce se poate întâmpla? Soțul / soția dvs. se poate simți insultat și neubit. Își va aminti acest lucru mai târziu când vă liniștiți amândoi, luându-l ca un semn că nu poate avea încredere în voi când sunteți furios. În căldura furiei, el poate accepta un divorț. Ai nevoie de astfel de consecințe?
4. 4 Răsfățați-vă pe voi și pe ceilalți cu compasiune. Veți descoperi faptul că, din cauza suprasensibilității, evitați situațiile stresante și neplăcute. Vi se poate părea că orice greșeală din relație poate deveni un obstacol, așa că evitați relațiile cu totul sau sunt nesemnificative. Tratează-i pe ceilalți (și pe tine însuți) cu compasiune. Trebuie să vezi cel mai bun din oameni, în special cei pe care îi cunoști personal. Dacă sentimentele tale au fost rănite, nu presupune că a fost intenționat: exprimă o înțelegere plină de compasiune că toată lumea, inclusiv prietenii și cei dragi, face greșeli.
   • Dacă sentimentele tale au fost rănite, folosește interacțiunea pozitivă pentru a o exprima celor dragi. Poate că nici măcar nu știe că te-a rănit și, dacă te iubește, va dori să-și dea seama cum să o evite în viitor.
   • Nu criticați alte persoane. De exemplu, dacă prietenul tău a uitat că ai o programare pentru prânz și ești jignit, nu începe conversația cu expresia: „Ai uitat de mine și mi-ai rănit sentimentele”. În schimb, spuneți: „Am fost jignit când ați uitat de întâlnirea noastră, deoarece timpul petrecut împreună este foarte important pentru mine”. Apoi, invită-l să-și exprime gândurile: „Poate s-a întâmplat ceva? Vrei să vorbești cu mine despre asta? "
   • Nu uitați că ceilalți nu doresc întotdeauna să-și împărtășească emoțiile și experiențele, mai ales dacă sunt încă noi și nu le-au înțeles pe deplin.Nu o luați personal dacă persoana iubită nu vrea să vă vorbească imediat despre asta. Acesta nu este un semn că ai făcut ceva greșit, ci doar îi trebuie timp să înțeleagă cum se simte.
   • Răsfățați-vă așa cum ați face un prieten pe care îl iubiți și vă pasă. Dacă nu îi spui prietenului tău ceva dureros sau judecător, de ce să-ți spui?
5. 5 Căutați ajutor profesional dacă este necesar. Uneori, chiar dacă faceți tot posibilul pentru a face față sensibilității emoționale, o puteți pierde. Implicarea unui psiholog autorizat vă poate ajuta să vă înțelegeți sentimentele și reacțiile față de aceștia într-un mediu sigur și de susținere. Un psiholog sau terapeut cu experiență vă poate ajuta să descoperiți modele de gândire dăunătoare și să vă învețe noi abilități care să vă ajute să faceți față sentimentelor.
   • Oamenii sensibili au nevoie de mai mult ajutor pentru a învăța tehnici de control al emoțiilor negative și abilități pentru a face față situațiilor emoționale. Acest lucru nu înseamnă că aveți o boală mintală, ci doar că aveți nevoie de ajutor pentru a învăța abilități utile de autogestionare.
   • Psihoterapeuții ajută și oamenii obișnuiți. Nu trebuie să fii „bolnav mintal” sau să ai o problemă teribilă pentru a vedea un psiholog sau terapeut. Aceștia sunt aceiași specialiști ca dentiștii, oftalmologii, medicii generaliști sau kinetoterapeuții. În timp ce tratamentele de sănătate mintală sunt uneori neglijate (spre deosebire de artrită, cariile dentare sau entorse), acesta este un lucru de care mulți oameni au nevoie.
   • Unii cred, de asemenea, că oamenii ar trebui să o accepte și să fie puternici pe cont propriu. O astfel de afirmație poate face mult rău. În timp ce ar trebui să faceți tot posibilul pentru a face față emoțiilor pe cont propriu, puteți primi și ajutor din exterior. Unele tulburări, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea bipolară, împiedică o persoană să se descurce singură cu emoțiile sale. Nu este nimic în neregulă cu cererea de sprijin. Aceasta înseamnă că ai grijă de tine.
   • Psihologii și psihoterapeuții nu pot prescrie medicamente, dar un terapeut experimentat știe când să vă trimită la un medic care poate diagnostica și prescrie medicamente pentru tulburări precum depresia sau anxietatea.
6. 6 Sensibilitate emoțională ridicată pot fi poate fi asociat cu depresie sau alte tulburări. Unii oameni se nasc foarte sensibili, ceea ce poate fi văzut încă din copilărie. Aceasta nu este o tulburare, nu o boală mintală sau un fel de boală - aceasta este doar o trăsătură a caracterului unei persoane. Cu toate acestea, dacă sensibilitatea unei persoane a crescut de la obișnuită la excesivă, ea a devenit excesiv de atingătoare, plânsă sau iritabilă, acesta poate fi un semn de probleme.
   • Uneori, sensibilitatea emoțională ridicată poate fi rezultatul depresiei, ceea ce face ca persoana să nu poată face față emoțiilor (atât negative, cât și pozitive).
   • Dezechilibrele chimice pot provoca sensibilitate emoțională ridicată. De exemplu, o femeie însărcinată poate reacționa foarte emoțional. Același lucru este valabil și pentru un tânăr care trece prin pubertate sau cineva cu o problemă tiroidiană. Anumite medicamente sau tratamente pot provoca, de asemenea, modificări emoționale.
   • Un medic cu experiență ar trebui să vă depisteze depresia. De asemenea, îl puteți diagnostica cu ușurință singur, dar este totuși mai bine să solicitați ajutor unui profesionist care poate înțelege dacă persoana este deprimată sau dacă suprasensibilitatea este cauzată de alți factori.
7. 7 Fii răbdător. Creșterea emoțională este asemănătoare creșterii fizice. Este nevoie de timp și este uneori neplăcut. Experiența va veni prin greșeli care trebuie făcute.Eșecul și alte probleme sunt necesare în procesul de creștere emoțională.
   • A fi suprasensibil în adolescență este mult mai dificil decât a fi adult. De-a lungul anilor, înveți să faci față sentimentelor tale mai eficient și câștigi și capacitatea de a face față dificultăților vieții.
   • Nu uitați că trebuie să știți ceva foarte bine înainte de a face ceva. În caz contrar, va fi ca și cum ai călători în locuri noi după o privire rapidă pe hartă fără a înțelege nimic. Nu știți suficient despre zonă pentru a ieși la drum și cu siguranță vă veți pierde aici. Studiază-ți harta mintală și apoi vei avea o mai bună înțelegere a sensibilității tale și a modului de abordare a acesteia.

sfaturi

• Empatia pentru neajunsurile tale îndepărtează rușinea și crește empatia pentru ceilalți.
• Nu presupuneți că trebuie întotdeauna să vă explicați anxietatea altora pentru a vă justifica acțiunile sau emoțiile. Este în regulă să-i ții cu tine.
• Faceți față gândurilor negative. Dialogurile negative interne pot provoca daune grave. Dacă aveți în cap gânduri excesiv de autocritice, gândiți-vă la următoarele: „Cum se va simți dacă i-aș spune asta?”
• Declanșatoarele emoționale sunt diferite pentru fiecare persoană. Chiar dacă cunoașteți pe cineva cu un declanșator similar pentru o problemă similară, modul în care vă afectează îl poate afecta într-un mod complet diferit. Acest principiu este destul de aleatoriu și nu universal.