Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Cum se determină nivelul fricii
• Partea 2 din 4: Cum se face restructurarea cognitivă
• Partea 3 din 4: Cum se utilizează tehnici de relaxare
• Partea 4 din 4: Cum se aplică terapia expunerii
• sfaturi

Frica de câini sau kinofobia este o zoofobie foarte frecventă. Toate zoofobiile sunt clasificate ca fobii specifice, spre deosebire de fobiile sociale. În general, o fobie este teama de ceva (un obiect, situație sau activitate) care este incontrolabil, irațional și persistent. Mai exact, kinofobia este o frică irațională și incontrolabilă față de câini. Oamenii diferiți pot avea niveluri diferite de frică. Unii oameni se confruntă cu frica doar în prezența câinilor, în timp ce alții se pot teme chiar de gândul câinilor. În orice caz, există întotdeauna modalități de a învinge frica.

Pași

Partea 1 din 4: Cum se determină nivelul fricii

1. 1 Luați în considerare istoria relației dvs. cu câinii. Adesea, dar nu întotdeauna, frica de câini apare în timpul copilăriei. Dacă ați experimentat una dintre următoarele situații, ar putea fi cauza fricii dvs. actuale.
   • Ai avut ghinion experienta personala interacțiunile anterioare cu unul sau mai mulți câini. Este posibil să fi fost speriat, încolțit sau chiar mușcat de un câine, iar acum acesta a devenit singura amintire a acestor animale. Astăzi, când întâlnești câini, trezești sentimentele pe care le-ai trăit în acea situație, iar frica se extinde acum la toate interacțiunile.
   • Poate tu vaccinat accidental frica de câini de către părinți sau alte persoane. Dacă în copilăria ta mama ta a vorbit întotdeauna negativ despre câini sau a spus povești despre câini care atacă oamenii, atunci de fapt frica ei ți-a fost transmisă. Nu știați alte informații și ați crescut cu ideea că câinii ar trebui să fie temuți, deoarece sunt creaturi înfiorătoare. Este posibil ca o astfel de anxietate să fie legată de o tulburare pe care ați moștenit-o la nivel genetic.
   • Poate tu martor accidente care implică câini. De exemplu, un câine a atacat și a rănit o persoană în viața reală sau într-un film pe care l-ați văzut la o vârstă prea impresionabilă. Acest eveniment real sau fictiv ar fi putut provoca frica de câini, chiar dacă nu te-a preocupat personal.
2. 2 Analizează-ți simptomele. Fobiile specifice, inclusiv kinofobia, pot include simptome specifice. Nu uitați să vă identificați nu numai simptomele, ci și momente manifestări ale simptomelor. Te trezești frica în prezența câinilor sau este suficient să te uiți la o fotografie cu un animal? Ești speriat de un fel de câine sau de acțiunile pe care le îndeplinește? De exemplu, oamenii se pot teme de lătratul unui câine, dar nu simt frică atunci când câinele este liniștit.
   • Sentiment de amenințare iminentă.
   • Simțind nevoia să fugi sau să te ascunzi.
   • Palpitații cardiace, transpirații, tremurături, respirație scurtă, dureri în piept, greață, amețeli, frisoane.
   • Simțind irealitatea a ceea ce se întâmplă.
   • Sentimente de pierdere a controlului sau probabilitatea de a înnebuni.
   • Simțind probabilitatea morții.
3. 3 Stabiliți câtă frică v-a schimbat viața. Din păcate, uneori frica devine atât de intensă încât devine necesar să te izolezi complet de cauza fricii pentru a fi calm. De exemplu, dacă cu teama de a zbura totul este destul de simplu - nu puteți zbura niciodată, atunci în cazul câinilor nu există o astfel de ieșire. Numai în Rusia există aproximativ 19 milioane de câini, deci este imposibil să eviți complet întâlnirile cu aceste animale. Luați în considerare dacă faceți următoarele pentru a evita traversarea câinilor. Dacă răspunsul este da, probabil că vă este frică de câini.
   • Evitați să vă întâlniți cu anumite persoane pentru că au un câine?
   • Îți schimbi intenționat traseul pentru a evita o curte cu câini?
   • Nu-ți place să vorbești cu anumite persoane în timp ce vorbesc despre câinii lor?
4. 4 Înțelegeți că frica poate fi depășită. Este real să nu te mai temi, dar trebuie să ai răbdare. Frica nu va dispărea instantaneu și va necesita eforturile voastre. Uneori trebuie să cauți ajutorul unui terapeut care te va îndruma și te va ajuta să scapi de frică.
   • Încearcă să scrii despre frica ta într-un jurnal. Scrieți amintiri vii despre câinii din trecut și despre ce ați simțit pentru acele momente.
   • Aflați tehnici de relaxare și meditație pentru a vă ajuta să vă controlați și să vă controlați anxietatea.
   • Împarte frica în aspecte mai mici. Nu trebuie să vă gândiți că trebuie să vă ocupați simultan de întreaga problemă.
   • Crede în tine și acceptă greșelile pe care le vei face de-a lungul drumului spre vindecare.
5. 5 Cereți ajutor unui psihoterapeut. Acest lucru nu este necesar, dar un terapeut vă poate ajuta să scăpați de frică și anxietate prin psihoterapie. Specialiștii tratează cu succes fobiile. Cea mai frecvent utilizată metodă este terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a vă ajuta să schimbați modul în care gândiți și să dobândiți abilitățile necesare. De asemenea, folosesc terapia de expunere pentru a vă ajuta să vă controlați emoțiile în prezența câinilor.
   • Încercați să găsiți un specialist potrivit în orașul dvs. la recomandările prietenilor sau pe Internet. Luați în considerare specializarea psihoterapeutului, deoarece acesta trebuie să aibă experiență cu fobia specifică.

Partea 2 din 4: Cum se face restructurarea cognitivă

1. 1 Înțelegeți esența restructurării cognitive. Multe fobii, inclusiv kinofobia, se bazează pe modul în care creierul percepe situație specifică, și nu asupra situației în sine. De exemplu, probabil că nu vă este frică de câinele din fața dvs., ci de gânduri în care creierul percepe câinele ca o amenințare și provoacă un sentiment de frică. Restructurarea cognitivă te ajută să observi aceste gânduri, să le înțelegi natura irațională și să îți schimbi treptat percepția asupra unei anumite situații (câini).
   • Deschiderea și imparțialitatea sunt esențiale pentru restructurarea cognitivă. Ar trebui acceptat faptul că frica voastră nu se bazează cel mai probabil pe gândirea rațională, ceea ce înseamnă că vă puteți învăța să gândiți diferit. Dacă sunteți pesimist sau încrezător că temerile voastre sunt complet raționale, nu veți complica decât procesul de rezolvare a problemei.
2. 2 Gândiți-vă la evenimente care declanșează gânduri de frică. Primul pas către cucerirea fricii este identificarea cauzei fricii. Pentru a face acest lucru, este necesar să reflectați și să discutați experiențele din trecut cu câinii și să încercați să înțelegeți de unde a început kinofobia. Uneori trebuie să identificați un anumit factor provocator. Ți-e frică de câini în general sau ți-e intimidat dacă îndeplinesc anumite acțiuni (urlet, lătrat, sărit, alergat)?
   • De asemenea, în colaborare cu un psihoterapeut, puteți stabili dacă fobia dvs. se datorează unor motive medicale și mentale - boli care cresc frica (tulburări de anxietate, depresie și, uneori, chiar specifice, deși nu au legătură cu câinii, evenimente care au dus la apariția fobia).
   • Păstrați un jurnal și începeți să scrieți toate informațiile despre fobia câinilor care pot servi drept bază pentru viitoare analize și terapii. Notează toate evenimentele pe care ți le poți aminti, precum și circumstanțele care au dus la un astfel de eveniment.
3. 3 Analizați convingerile existente despre evenimentele motivante. Odată ce ați înțeles clar evenimentele specifice care declanșează fobia, încercați să evaluați gândurile în momentele de frică. Ce îți spui? Cum explici evenimentul provocator în gândurile tale? De ce anume ești convins într-un astfel de moment?
   • Continuați să vă scrieți gândurile și amintirile în jurnal. Începeți să scrieți motivele din care cauză (după părerea ta) evenimentele evocă un sentiment de frică. Încearcă să notezi toate convingerile pe care ți le poți aminti.
   • Analizați-vă gândurile și convingerile pentru a încerca să identificați următoarele tendințe cognitive și capcane de gândire:
     • Totul sau nimic - oricum crezi că TOȚI câinii sunt răi? Clasificați câinii în diferite categorii? De exemplu, "Nu pot fi prieten cu oameni care au un câine."
     • Programare - Vedeți un câine și credeți automat că trebuie să vă fie frică de el? Se pare că nu ai altă opțiune? De exemplu, „Mama a spus că câinii sunt periculoși”.
     • Generalizări excesive - ai încercat să faci față fricii înainte și nu ai făcut față sarcinii, așa că acum crezi că este imposibil? De exemplu, "Am încercat să fiu în preajma câinilor și nu a funcționat. Trebuie să trăiesc cu această frică".
     • Filtrare mentală Trageți automat concluzii despre câini pe baza uneia sau a două interacțiuni? De exemplu, "Când aveam 3 ani, am fost atacat de un câine. Toți câinii sunt răi și atacă oamenii cu prima ocazie."
     • Devalorizarea aspectelor pozitive - ignori evenimentele bune pentru că nu mai crezi că se vor întâmpla din nou? De exemplu, „Desigur, aș putea fi cu acel câine, dar el era bătrân și bolnav, așa că nu mă putea ataca”.
     • Concluzii rapide - vedeți sau auziți un câine și trageți automat concluzii despre ce se va întâmpla acum? De exemplu, "Deci, acesta este un pit bull, un câine teribil, supărat, care sfidează antrenamentul."
4. 4 Evaluează sentimentele și acțiunile care decurg din convingerile tale. În acest stadiu, ar trebui să aveți deja o mai bună înțelegere a cauzelor care vă provoacă frica de câini, precum și a gândurilor și credințelor care pot apărea atunci când sunt expuși stimulilor. E timpul să analizăm Cum astfel de gânduri și credințe îți afectează sentimentele și acțiunile. Cu alte cuvinte, la ce duce o astfel de frică? Ce te „obligă” să faci?
   • Continuați să țineți un jurnal. În acest moment, începeți să vă notați reacțiile (interne și externe) la evenimentele care au declanșat frica, precum și credințele care contribuie la frică.
   • Exemple de reacții:
     • Mergeai pe stradă și ai văzut un câine în curte. Nu ai mai mers pe această stradă.
     • Vecinii tăi au un câine pe care l-au lăsat să se jefuiască în curtea din spate, astfel încât să nu te prezinți în propria curte pentru a evita să dai în mod accidental la câine.
     • Nu vizitați prieteni pentru că au un câine și refuzați să vă întâlniți când vin cu câinele.
5. 5 Explorează validitatea convingerilor tale. Acum ar trebui să înțelegeți factorii declanșatori ai fricii dvs., motivele a ceea ce se întâmplă și reacțiile voastre la frică. Este timpul să aflăm dacă frica ta are realitate justificare... Imaginați-vă că trebuie să demonstrați terapeutului sau față de voi înșivă că frica dvs. este bine întemeiată.
   • Scrieți în jurnalul dvs. fiecare convingere pe care o aveți și orice dovadă a adecvării unei astfel de viziuni sau idei. În mod logic, există dovezi științifice pentru credințele tale?
   • De exemplu, sunteți convins că toți câinii atacă oamenii fără niciun motiv. De ce ești atât de sigur despre asta? Ai fost atacat de fiecare câine pe care l-ai văzut vreodată? Se întâmplă același lucru cu toți ceilalți oameni? De ce ar avea oamenii câini dacă atacă constant?
6. 6 Găsiți o explicație rezonabilă pentru evenimentul prompt. În această etapă, ați încercat să demonstrați validitatea fricii dvs. și nu ați putut găsi nicio dovadă evidentă. Probabil că ați găsit dovezi contrare. Acum trebuie să vă gândiți la credințele care vă provoacă frica pentru a găsi explicații rezonabile pentru aceste credințe cu terapeutul. Raționalizările voastre vor avea sens și vor arăta clar că frica ulterioară nu are sens.
   • Sună simplu pe hârtie, dar acest pas poate fi cel mai dificil. Credințele pot fi atât de adânc înrădăcinate în mintea noastră încât este nevoie de ceva timp (și convingere) pentru a respinge. Orice s-ar putea spune, credințele tale ilogice probabil au ajutat la evitarea necazurilor de mai multe ori, deci ce este în neregulă cu ele?
   • De exemplu, ești convins că toți câinii atacă oamenii. Nu ați reușit să găsiți nicio confirmare a unei astfel de idei, atunci de ce credeți că da? Este posibil să fi decis așa pe baza unui film pe care l-ați urmărit la vârsta de șapte ani (deși este destinat spectatorilor mai în vârstă), în care câinii au atacat oamenii. După film, ți-a fost frică de câini, pentru că ai crezut că este 100% de încredere. În realitate, acesta este doar un film care este departe de adevăr, pentru că probabil nu ai văzut niciodată în viața ta un câine care atacă o persoană.
7. 7 Mergeți la pasul următor. Am parcurs un drum lung în acest moment, dar încă nu s-a terminat. Chiar dacă v-ați convins că nu există o explicație rațională pentru frică și nu există motive întemeiate să vă fie frică de câini, nu sunteți încă pe deplin „vindecați”. Teoria trebuie urmată de practică. În acest moment, începeți să fiți în jurul câinilor.
   • În primul rând, învățați să vă relaxați în momente de teamă sau anxietate, astfel încât problema să nu revină.
   • Începeți treptat să interacționați cu câinii (în moduri diferite) până când nu mai simțiți tensiunea în prezența animalelor.

Partea 3 din 4: Cum se utilizează tehnici de relaxare

1. 1 Aflați diferite tehnici de relaxare. Există multe tehnici de relaxare care vă pot ajuta să faceți față fricii și anxietății. Printre altele, se pot distinge relaxarea autogenă și relaxarea musculară progresivă, vizualizarea, respirația profundă, hipnoza, masajul, tai chi, yoga, biofeedback-ul, muzica și terapia prin artă.
   • Relaxare autogenă este o tehnică care folosește imagini vizuale și terapie de conștientizare corporală cu repetarea cuvintelor sau a termenilor pentru a vă ajuta să vă relaxați și să reduceți tensiunea musculară.
   • Relaxare musculară progresivă este o metodă care folosește tensiunea alternativă și relaxarea fiecărui mușchi din corp pentru a distinge clar tensiunea musculară și o stare relaxată.
   • Vizualizare este o metodă de vizualizare a condițiilor specifice în care vă este ușor să vă relaxați și să găsiți liniște (pădure, plajă, mare).
   • Respirație adâncă este o metodă de respirație intenționată profundă a burții care vă poate ajuta să reduceți tensiunea și să preveniți hiperventilația.
   • Biofeedback este o metodă care vă permite să învățați cum să controlați funcțiile corpului, cum ar fi ritmul cardiac și respirația.
2. 2 Utilizați metoda de respirație profundă. În momentele de anxietate sau frică, o persoană tinde să respire prea repede și să suprasatureze plămânii cu oxigen. Hiperventilația crește sentimentele de frică și anxietate, agravând astfel situația. Respirația profundă vă permite să vă relaxați și să ușurați tensiunea, ușurând astfel sentimentele de anxietate.Urmați acești pași pentru a aplica metoda de respirație profundă:
   • Așezați-vă sau stați confortabil și țineți-vă spatele drept. Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
   • Respirați adânc lent prin nas și numărați până la patru. În acest caz, mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, iar mâna de pe piept să rămână practic nemișcată.
   • Ține-ți respirația și numără până la șapte.
   • Expirați prin gură în timp ce numărați până la opt. Încercați să împingeți cât mai mult aer cu mușchii abdominali. Mâna de pe stomac ar trebui să coboare, iar mâna de pe piept să rămână practic nemișcată.
   • Repetați pașii până când sunteți relaxat și calm.
3. 3 Aplicați relaxare musculară progresivă. Persoanele anxioase tind să se tensioneze atunci când se simt relaxate. Relaxarea musculară progresivă ajută la distincția dintre stările tensionate și cele relaxate pentru a relaxa mușchii în timp util. Faceți următoarele de două ori pe zi până când simțiți diferența dintre cele două afecțiuni din corpul dumneavoastră.
   • Găsiți un loc liniștit, descărcați-vă pantofii, intrați într-o poziție confortabilă de șezut și închideți ochii.
   • Relaxați-vă cât mai mult posibil și respirați adânc 5.
   • Alegeți un anumit grup muscular (de exemplu, piciorul stâng) și concentrați-vă asupra acestuia.
     • Lucrați toate grupele musculare: ambele picioare, picioarele sub și deasupra genunchiului, ambele mâini, palme și brațe până la umeri, fese, mușchi abdominali, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.
   • Respirați lent și adânc și relaxați mușchii selectați timp de 5 secunde. Asigurați-vă că simțiți tensiunea în mușchi și apoi mergeți mai departe.
   • Pe măsură ce expiri, încearcă să-ți relaxezi complet mușchii.
   • Acordați o atenție deosebită cât de tensionați și relaxați sunt mușchii.
   • Rămâneți relaxat timp de 15 secunde, selectați un alt grup muscular și repetați pașii.
4. 4 Utilizați vizualizarea direcțională. Vizualizarea relaxării funcționează exact așa cum sugerează și numele - trebuie să vizualizați imagini relaxante pentru a ușura sentimentele de anxietate și frică. Cu vizualizarea direcțională, trebuie să ascultați o vorbire înregistrată care vă va ghida acțiunile. Pe Internet, puteți găsi numeroase înregistrări cu muzică de fundal sau efecte sonore care sporesc simțul realității în gândurile voastre.
   • Astfel de înregistrări includ instrucțiuni pentru pregătirea și executarea procesului de redare. De asemenea, au diferite lungimi. Alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs.

Partea 4 din 4: Cum se aplică terapia expunerii

1. 1 Elaborați un plan de impact. Tehnicile de relaxare vă vor ajuta să păstrați calmul în timpul utilizării treptate a terapiei de expunere. În primul rând, trebuie să dezvolți un plan. Planul ar trebui să includă fiecare pas pe care trebuie să-l faci pentru a trece de la frică la calmarea interacțiunii cu câinii.
   • Planul ar trebui să ia în considerare fricile speciale și situațiile înfricoșătoare pe care le întâmpinați. Trebuie să notați acțiunile în ordine de la cel mai înspăimântător la cel mai înspăimântător pentru a ajunge cu ușurință și calm la cele mai înspăimântătoare situații.
   • Un exemplu de plan pentru a vă ajuta să vă depășiți frica de câini:
     • Pasul 1 - desenați un câine pe o bucată de hârtie.
     • Pasul 2 - citiți texte despre câini.
     • Pasul 3 - uitați-vă la imaginile câinilor.
     • Pasul 4 - uitați-vă la videoclipuri cu câini.
     • Pasul 5 - priviți câinii printr-o fereastră închisă.
     • Pasul 6 - priviți câinii printr-o fereastră parțial deschisă.
     • Pasul 7 - priviți câinii prin fereastra deschisă.
     • Pasul 8 - privește câinii prin ușă.
     • Pasul 9 - priviți câinii de pe ușă.
     • Pasul 10 - privește câinele (cu lesa) în camera alăturată.
     • Pasul 11 ​​- Uită-te la câine (cu lesa) în aceeași cameră cu tine.
     • Pasul 12 - stai lângă câine.
     • Pasul 13 - mângâie câinele.
2. 2 Creați și aplicați o scală pentru evaluarea nivelului de anxietate. Folosiți o scală în care 0 este complet relaxat și 100 este nivelul maxim de frică, disconfort și anxietate. Acesta este un instrument foarte util pentru observarea scăderii treptate a nivelului de stres.
   • O scară de evaluare a anxietății vă va ajuta, de asemenea, să determinați când este timpul să treceți la pasul următor al planului dumneavoastră.
   • Vă rugăm să aveți răbdare și să vă luați timp. Faceți-vă timp pentru a trece la pasul următor.
3. 3 Cereți ajutor unui prieten de încredere care are un câine. La un moment dat, va trebui să fii aproape de un câine adevărat. Este important ca câinele să se supună unei persoane competente și de încredere, să fie instruit și să se comporte într-un mod previzibil. Discutați cu proprietarul câinelui din timp pentru a vă explica planul și scopul. Persoana cu câinele trebuie să fie răbdătoare și înțelegătoare, deoarece uneori va trebui doar să stea cu câinele pentru a vă obișnui cu prezența animalului.
   • Pentru scopul dvs., cel mai bine este să nu folosiți pui, chiar dacă credeți că sunt drăguți sau mai puțin periculoși. Puii nu ascultă bine și se comportă imprevizibil. Cățelușul tău poate face ceva neașteptat în prezența ta și, prin urmare, îți crește frica.
   • În timp, cereți unui prieten să vă spună despre comenzi, astfel încât să puteți controla singur acțiunile câinelui. Acest lucru vă va ajuta în plus să vă ușurați frica, deoarece veți înțelege că puteți controla comportamentul animalului.
4. 4 Începeți să vă luptați cu frica. Mergeți la primul punct al planului și faceți-l de mai multe ori. Repetați pașii până când frica și anxietatea sunt ușurate. Dacă punctul din plan vă permite să rămâneți la locul său (de exemplu, uitându-vă la câini prin fereastră), creșteți treptat timpul pentru a finaliza acțiunea. Folosiți tehnici de relaxare pentru a vă menține calmul.
   • Folosiți un jurnal pentru a vă urmări progresul. Notează-ți fiecare încercare și rezultat. Evaluează nivelul de anxietate și frică înainte și după fiecare încercare.
   • Amintiți-vă că interacțiunile cu câinii trebuie planificate, pe termen lung și repetate.
   • Renunță la nevoia de a te grăbi. Luați-vă timp și treceți la următoarele puncte pe măsură ce sunteți gata.
5. 5 Exersează regulat. Aceasta este cea mai dificilă parte a procesului de vindecare, dar eforturile persistente sunt singura cale către succes. Programați cursuri regulate. Cel mai bine este să exersezi în fiecare zi. Recompensați-vă pentru succesul dvs. Dacă este necesar, creați un plan de recompensă și transformați-l într-o motivație suplimentară.

sfaturi

• Dacă ați reușit să vă ușurați frica, atunci încercați să vă jucați cu câini ascultători și instruiți. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine opțiunile adecvate pentru interacțiunea cu animalele.