Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Pierde grăsime
• Partea 2 din 3: Construirea puterii
• Partea 3 din 3: Schimbarea dietei
• De ce ai nevoie

Ar fi frumos dacă mușchii tăi ar deveni accidentați după câteva excursii la sală, dar este nevoie de timp pentru ca corpul tău să formeze șase cuburi și biceps pronunțat. Dacă doriți să obțineți o formă nouă, respectați o rutină de ardere a grăsimilor și de a câștiga forța timp de cel puțin 8 săptămâni pentru a indica mușchii care s-au format.

Pași

Partea 1 din 3: Pierde grăsime

1. 1 Faceți cardio 5-6 zile pe săptămână. Antrenamentul cardio se concentrează pe arderea grăsimilor, în timp ce antrenamentul de forță lucrează mușchii. Ambele tipuri de exerciții sunt excelente pentru dvs., dar cel mai bun mod este să le combinați.
2. 2 Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute. În majoritatea cazurilor, organismul consumă depozitele de carbohidrați în primele 15-20 de minute de exerciții de intensitate moderată. Aceasta înseamnă că veți începe să pierdeți grăsime după acest timp.
3. 3 Faceți antrenament la intervale de intensitate mare pentru cele mai bune rezultate. Încercați kinetoterapie, aerobic sau tabără de antrenament pentru a vă face cel mai bun lucru timp de 1-4 minute și apoi odihniți-vă timp de 1-4 minute. Cercetările au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare este cel mai bun mod de a arde rapid grăsimile.
4. 4 Faceți exerciții cardio mai lungi în zilele în care nu vă balansați. Încercați să faceți 45-60 de minute de exercițiu în loc de 30 pentru a arde mai multe grăsimi și a vă întări mai bine mușchii.Cu toate acestea, exercițiile fizice excesive pot juca o glumă crudă asupra corpului tău, așa că ar trebui să te odihnești una sau două zile pe săptămână.

Partea 2 din 3: Construirea puterii

1. 1 Planificați-vă antrenamentul de forță pentru a face cel puțin 30 de minute, trei zile pe săptămână.
2. 2 Odihnește-te între antrenamente de la 36 la 48 de ore. Dacă vă exercitați corect, o mulțime de fibre musculare se vor rupe. Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să-ți reconstruiască și să-ți consolideze mușchii.
   • Dacă aveți timp limitat pe care îl puteți dedica întăririi generale a corpului, acordați o atenție deosebită corpului superior într-o zi și celui inferior în ziua următoare. Munca pentru întărirea zonei abdominale poate fi efectuată cu o pauză de 24 de ore.
3. 3 Alegeți o greutate de antrenament care vă permite să faceți 12 până la 15 seturi. Există o dezbatere conform căreia cu cât ridici mai multă greutate, cu atât îți dă mai multă masă și cu atât mai puțină greutate, dar cu cât sunt mai multe seturi, cu atât mușchii tăi vor fi mai definiți și mai proeminenți. Cu toate acestea, antrenamentul modern arată că terenul de mijloc este mai bun.
4. 4 Concentrați-vă pe calitatea mișcării și pe forma bună. Nu vă contractați mușchii până când nu o puteți face complet. Împingeți și trageți încet.
5. 5 Faceți un set care durează de la 30 de secunde la un minut. Repetați de trei ori.
6. 6 Aduceți mușchii la oboseală. Trei seturi de bucle biceps, flotări ar trebui să lase o senzație de tremur în mâini. Dacă nu, ar trebui să adăugați mai multă greutate.
7. 7 Angajați cât mai mulți mușchi posibil. Nu lucrați bicepsul fără a lucra tricepsul, umerii și pieptul. Nu veți obține o definiție bună dacă corpul dvs. nu funcționează la maxim.
   • Dacă nu cunoașteți multe exerciții, înscrieți-vă pentru câteva antrenamente cu un antrenor personal. Vă va ajuta să creați un ciclu de antrenament bine structurat.
8. 8 Evaluează cât de mult se contractă mușchii tăi în timpul odihnei. Pe măsură ce mușchii devin mai grei, ușurarea începe să apară. Pe măsură ce arzi grăsime, mușchii tăi devin mai definit.

Partea 3 din 3: Schimbarea dietei

1. 1 Mâncați și beți alimente și băuturi bogate în proteine ​​după exerciții. Proteinele vă ajută să vă reconstruiți mușchii și să vă readuceți în formă mai repede. Încercați un shake de proteine: unt de arahide măr, pui, nuci, iaurt grecesc sau brânză de vaci.
2. 2 Puneți nutriția în centrul atenției. Antrenorii spun adesea „Abs se formează în bucătărie”, deoarece mulți oameni consumă mai mulți carbohidrați și grăsimi decât pot face față activității fizice. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să fiți inteligent în ceea ce mâncați, concentrându-vă pe proteine ​​și legume, precum și pe carbohidrați complecși.
3. 3 Gatiti mai multe legume si alimente proteice slabe. Ar trebui să vă creșteți aportul pentru a vă ajuta corpul să se formeze. Dacă este posibil, obțineți carbohidrații din legume precum cartofi, cartofi dulci, broccoli, conopidă și dovleac.
4. 4 Mănâncă cereale integrale. Quinoa, grâul vopsit, tărâțele de ovăz, amarantul și alte boabe sunt foarte bogate în proteine. Înlocuiți grâul și orezul cu aceste boabe.
5. 5 Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții. Este posibil ca organismul dvs. să aibă nevoie de două ori mai multă apă decât înainte de a vă mări regimul de antrenament.
6. 6 Încercați să beți cafea chiar înainte de antrenamentul de forță. Unele studii au arătat că puteți face exerciții fizice mai bine și puteți construi mai mult mușchi consumând cofeină înainte de exercițiu.

De ce ai nevoie

• Ceas / cronometru
• Gustări bogate în proteine
• Cereale integrale
• Proteină slabă
• Legume
• Apă
• Cafea