Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Pregătirea alimentelor
• Metoda 2 din 4: Selectarea ingredientelor cu conținut scăzut de calorii
• Metoda 3 din 4: Rețete de smoothie cu conținut scăzut de calorii
• Metoda 4 din 4: Alegerea blenderului potrivit
• sfaturi
• Avertizări

Un smoothie este o băutură minunată făcută din fructe proaspete, legume și alte ingrediente tocate, inclusiv produse lactate, pudre proteice, ceai, vitamine sau ierburi. Smoothies sunt comercializate ca alimente sănătoase, dar pot avea un conținut ridicat de calorii. Aflați cum să faceți un smoothie cu conținut scăzut de calorii pentru a beneficia de băutură.

Pași

Metoda 1 din 4: Pregătirea alimentelor

1. 1 Pregătiți mâncarea în proporțiile corecte. Veți avea nevoie de o bază lichidă - turnați-o într-un blender înainte de fructe, legume și alte alimente. Acest lucru va proteja lamele de daune și va simplifica procesul de tocare.
   • Raportul dintre lichid și fructe și legume ar trebui să fie cam așa: pentru fiecare 2 căni (500 mililitri) de lichid, adăugați 3/4 cană (140-150 grame) de fructe. Puteți adăuga mai multe fructe și legume, mai ales dacă sunt suculente.
   • Pentru un smoothie cu conținut scăzut de calorii, alegeți 1-2 tipuri de fructe, adăugați ierburi, proteine ​​și câteva condimente.
   • Combinați fructele bogate în calorii (banane, ananas) cu fructele cu conținut scăzut de calorii (fructe de pădure). În loc de 250 de mililitri de lapte cu nuci, adăugați 125 de mililitri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 125 de grame de apă.
   • Adăugați gheață la final dacă doriți să răciți smoothie-ul, schimbați-i textura și faceți-l mai subțire.
2. 2 Începeți cu un fond de ten lichid. Smoothies sunt destul de groase, deci ar trebui să folosiți un fond de ten lichid ușor. Orice lichid va funcționa: lapte de vacă sau soia, ceai de plante, lapte de nuci. Dacă decideți să utilizați lapte de vacă, cumpărați un conținut scăzut de grăsimi (1-2% grăsime). Utilizați lapte neîndulcit în loc de lapte dulce, cu nuci. Următoarele elemente de bază pot fi considerate sărace în calorii:
   • apă;
   • lapte de migdale neîndulcit fără aromă;
   • apă de cocos sau lapte fără zahăr;
   • lapte de orez;
   • ceai verde.
3. 3 Adăugați fructe sau legume congelate sau proaspete. Aceste produse vor crea cea mai mare parte a băuturii. Puteți folosi și fructe sau legume congelate, dar este mai bine să luați fructe proaspete. Puteți pune orice fructe sau legume în smoothie. Dacă doriți să reduceți conținutul de calorii al băuturii, alegeți mai multe legume și mai puține fructe.
   • Legumele cu frunze închise la culoare (varză, spanac), morcovi, castraveți, roșii, avocado, sfeclă sunt potrivite pentru smoothie-uri. Puteți lua orice fruct. Încercați să adăugați fructe de pădure, pepene galben, banane, ananas, pere, piersici, mango sau kiwi.
   • Puteți cumpăra seturi de smoothie gata făcute la magazin alimentar sau puteți congela singuri fructele și legumele. Bananele, mango, fructe de pădure, varză, spanac și chiar pepene galben pot fi congelate. Din moment ce le veți măcina oricum, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la cât de bine le înghețați.
4. 4 Adăugați proteine. Pentru un smoothie sănătos, cu conținut scăzut de calorii, aveți nevoie de proteine. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să adăugați pudră de proteine ​​în blender - există mai multe moduri naturale de a adăuga substanțe nutritive în smoothie-uri. Încercați să adăugați:
   • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
   • Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
   • tahini, unt de migdale sau unt de arahide cu conținut scăzut de calorii, fără zahăr adăugat
   • nuci (migdale, nuci);
   • semințe de cânepă, in, dovleac sau chia
   • tofu.
5. 5 Adăugați ceva pentru aromă. Îți poți face gustul de smoothie mai interesant fără a adăuga calorii suplimentare. Smoothies nu trebuie să fie căpșuni, banane sau tropicale - pot fi tot felul de arome. Încercați să adăugați condimente și ierburi la smoothie-urile dvs., de exemplu:
   • scorţişoară;
   • nucşoară;
   • busuioc;
   • mentă;
   • curcumă;
   • cardamom;
   • coriandru;
   • cimbru;
   • cuișoare;
   • ghimbir;
   • Piper roșu.

Metoda 2 din 4: Selectarea ingredientelor cu conținut scăzut de calorii

1. 1 Alege fructul potrivit. Fructele sunt cel mai popular ingredient din smoothie-uri. Fructele sunt mai bogate în calorii decât legumele și nu toate fructele au un conținut scăzut de calorii. Iată o listă cu fructele cu cele mai puține calorii:
   • 1 cais: 17 calorii
   • O jumătate de grapefruit: 20 de calorii
   • 1 prună: 20 de calorii
   • 1 kiwi: 25 de calorii
   • 1 mandarină: 20 de calorii
   • 100 de grame de pepene galben: aproximativ 20 de calorii
   • 1 piersică: 36 de calorii
   • 1 portocală: 48 de calorii
   • 1 pere: 48 de calorii
   • 1 nectarină: 50 de calorii
   • O jumătate de ananas: 50 de calorii
   • O mână de afine - 51 calorii, mure - 28 calorii, cireșe - 40 calorii, struguri - 60 calorii, zmeură - 24 calorii, căpșuni - 24 calorii.
   • Conținutul de calorii al cantităților indicate poate varia în funcție de greutatea alimentelor.
2. 2 Adăugați legume. Legumele sunt ideale pentru smoothie-uri cu conținut scăzut de calorii. Orice legume pot fi folosite. Următoarele legume au mai puțin de 40 de calorii pe porție:
   • rucola sau alta salata;
   • sparanghel;
   • brocoli;
   • varză;
   • conopidă;
   • frunze de kale, spanac, kale și muștar;
   • dovlecei și dovlecei;
   • ridiche și frunze de ridiche;
   • țelină;
   • morcov.
3. 3 Reduceți caloriile din baza lichidă. Baza lichidă poate fi atât cea mai dietetică, cât și cea mai bogată în calorii a unui smoothie. Evitați bazele grase, nesănătoase, cum ar fi înghețata, sorbetul, laptele integral, laptele zaharat și sucurile bogate în zahăr. Preferați alternativele dietetice. Fructele și legumele au un gust destul de bogat, deci nu este nevoie de o bază cu un gust luminos. Următoarele baze pentru 1 cană (240 mililitri) conțin:
   • Apa de cocos: 46 de calorii
   • Lapte de migdale neindulcit: 30 de calorii
   • Lapte de orez neindulcit: 120 de calorii
   • Apă, ceai verde: 0 calorii

Metoda 3 din 4: Rețete de smoothie cu conținut scăzut de calorii

1. 1 Faceți un smoothie de afine. Acest smoothie va fi bogat în acizi grași omega-3, antioxidanți și minerale. Se toarnă laptele într-un blender, se adaugă ingredientele rămase și se bate până se înmoaie. Veți avea nevoie de următoarele produse:
   • 1 cană (250 ml) lapte de bază (va funcționa migdale neîndulcite, soia sau nucă de cocos)
   • 1 cană de afine
   • 1 lingura de ulei din seminte de in
   • Mierea sau stevia după gust
2. 2 Faceți un smoothie cu nuci de banană. Acest smoothie va fi bogat în minerale (în special potasiu), probiotice și acizi grași omega-3. Puneți mai întâi iaurtul și laptele într-un blender, apoi adăugați restul mâncării. Bateți până se omogenizează. Vei avea nevoie:
   • 1/2 cană (125 ml) lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de nuci neîndulcit
   • 1/2 cană (125 mililitri) iaurt neîndulcit și cu conținut scăzut de grăsimi (se poate folosi greaca)
   • 1/2 la 1 lingură de unt de arahide, migdale sau caju sau alune
   • Un sfert sau jumătate de banană coaptă
   • Mierea sau stevia după gust
3. 3 Faceți un smoothie cu spanac. Această băutură va avea un conținut ridicat de fier, fibre, vitamine A și C și grăsimi sănătoase. Dacă adăugați nuci la smoothie, băutura va fi o sursă excelentă de vitamina E. Veți avea nevoie de:
   • Aproximativ 1 cană mare (250 ml) frunze de spanac spălate
   • O cană și jumătate de pepene tocat
   • 50-60 de mililitri de iaurt slab sau grecesc
   • 1 lingura nuci (nuci, caju, nuci, nuci, alune)
   • Mierea sau stevia după gust
   • Așezați iaurtul și pepenele galben într-un blender. Apoi adăugați restul de mâncare și tocați până se omogenizează.
4. 4 Faceți-vă un smoothie de varză și afine. Acest smoothie este bogat în fibre, minerale, antioxidanți și vitamine. Adăugați varză, portocale și banane la baza de afine în același timp. Apoi se toarnă sucul de lămâie. Vei avea nevoie:
   • Aproximativ două căni de varză proaspătă
   • 1/2 cana suc de afine neindulcit
   • 1/2 cană de apă, lapte de cocos, nucă de cocos sau apă de orez
   • 2 portocale decojite și fără sâmburi
   • 2 banane
5. 5 Faceți un smoothie verde de ghimbir. Acest smoothie te va energiza dimineața devreme, mai ales dacă are la bază ceai verde. Băutura este bogată în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. Ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii și ajută la indigestie. Se toarnă apă sau ceai într-un blender, se adaugă spanac și salată română. Apoi adăugați ingredientele rămase și măcinați până se omogenizează. Vei avea nevoie:
   • Un pahar și jumătate de apă sau ceai verde
   • Aproximativ 1 cană de frunze de spanac
   • Aproximativ 1/2 cana de frunze de salata romana
   • 2 portocale decojite și fără sâmburi
   • 2 banane
   • O bucată mică de ghimbir (2-3 centimetri) fără piele (trebuie tăiată înainte de utilizare)
   • 1 castravete
   • Mierea sau stevia după gust
6. 6 Faceți un smoothie ușor de primăvară. Această băutură răcoritoare este bună de băut primăvara. Frunzele de păpădie sunt adesea preparate primăvara pentru a ameliora tristețea iernii.
   • 1 cană (250 ml) ceai verde
   • 1 cana de coriandru
   • Aproximativ 1 cană de varză tocată
   • Aproximativ 1 cană de frunze de păpădie, tocate
   • 1 castravete, feliat
   • 1/2 cană de ananas tocat
   • Ghimbir curat de 2-3 centimetri
   • Jumătate de avocado
   • Mierea sau stevia după gust
   • Se toarnă ceai verde într-un blender. Adăugați ingredientele rămase și măcinați până se omogenizează.
7. 7 Faceți un smoothie verde cu nucă de cocos. Este o băutură ușoară, răcoritoare, care vă poate reda puterea. Patrunjelul va ajuta la eliminarea toxinelor din organism. Combinați următoarele ingrediente într-un blender și bateți până la omogenizare:
   • 1 cană (250 ml) apă de cocos
   • 1/3 cană de lapte de cocos
   • 1/2 cană varză tocată
   • 1 tulpina de telina
   • 1 pară fără miez dar cu piele
   • 1 lingură de pătrunjel proaspăt (aproximativ 2 crenguțe)
   • Jumătate de avocado
   • Mierea sau stevia după gust
8. 8 Faceți un smoothie vegetarian picant. Acest smoothie este foarte scăzut în calorii și bogat în vitamine, minerale, antioxidanți. Este foarte convenabil pentru ei să ia o gustare. Turnați ceai verde într-un blender, adăugați varză, roșii, țelină și ceapă verde, amestecați într-un blender. Apoi adăugați usturoi, lime și ardei roșu ca condimente.
   • 1 cană (250 ml) ceai verde
   • Aproximativ 2 căni de kale, tocate
   • Aproximativ 3 căni de roșii tocate
   • 1-2 tulpini de țelină (întregi)
   • 2 arpagic, tocat
   • 1/4 linguriță usturoi proaspăt zdrobit
   • Niște suc de lămâie
   • 1/8 linguriță piper roșu măcinat

Metoda 4 din 4: Alegerea blenderului potrivit

1. 1 Faceți smoothie-ul într-un blender, nu într-un robot de bucătărie. Aveți nevoie de un blender de calitate, dar asta nu înseamnă că dispozitivul trebuie să fie foarte puternic. Transformatoarele de alimente nu sunt potrivite pentru a face smoothie-uri, deoarece sunt concepute pentru a manipula alimente tari, iar ingredientele pentru smoothie-uri sunt destul de moi (fructe și legume).
2. 2 Încercați să utilizați un blender manual. Un blender manual este un blender manual. Acest blender are lamele în partea de jos. Este convenabil să preparați smoothie-uri cu un astfel de blender: puteți amesteca ingredientele în recipientul din care veți bea smoothie-ul sau îl puteți face într-un castron separat.
   • Nu puteți zdrobi gheața cu un blender manual. Alimentele congelate pot fi, de asemenea, dificil de tocat.
3. 3 Încercați să utilizați un blender obișnuit. Un blender obișnuit este un blender care este așezat pe masă și are un castron pentru mâncare. Vasul poate fi din sticlă, plastic sau oțel. Prețurile pentru astfel de mixere pot fi foarte diferite - de la 1.000 la 30.000 de ruble. / Ref>
   • Sticla este cel mai greu și mai rezistent material. În plus, paharul nu absoarbe mirosul și gustul alimentelor. Prin pahar, puteți vedea cum se pregătește smoothie-ul dvs. și vă va fi mai ușor să înțelegeți dacă trebuie să adăugați mai mult lichid sau dacă puteți să bateți mai departe.
   • Blenderele din plastic se pot pata, mai ales cu fructele și legumele viu colorate (afine, sfeclă).
4. 4 Folosiți un blender cu un motor puternic. Dacă intenționați să faceți smoothie-uri cu multe legume și fructe dure (morcovi, sfeclă, fructe congelate etc.), aveți nevoie de un blender suficient de puternic pentru a măcina bine toate ingredientele. Cel mai bine este să folosiți un blender cu cel puțin 1000 de wați.
5. 5 Gândiți-vă la ce dimensiune aveți nevoie. Blenderele sunt disponibile într-o varietate de dimensiuni. Dacă intenționați să faceți un smoothie doar pentru dvs., un blender cu un castron pentru o singură porție este suficient pentru dvs. Dacă doriți să faceți smoothie-uri pentru familie sau invitați sau dacă doriți să faceți mai multe porții simultan, căutați un blender cu un castron mare.
   • Blenderele pentru bol sunt de obicei proiectate pentru mai multe porții, dar există și sisteme mai mici, cum ar fi NutriBullet, care vă permit să faceți o singură porție la un moment dat.

sfaturi

• Realizarea de smoothie-uri este un proces creativ. Puteți folosi orice ingrediente aveți și puteți improviza. Puteți înlocui produsele din rețete. Dacă nu vă place mango, înlocuiți piersicile, nectarinele sau orice fruct de sezon care vă place.Puteți folosi kale în loc de spanac, sfeclă în loc de morcovi și țelină în loc de sparanghel. Decideți-vă ce gust vă place cel mai mult.

Avertizări

• Nu dați miere bebelușilor cu vârsta sub un an, deoarece acest lucru îi expune riscului de a contracta botulism infantil.