Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Exerciții de întindere a podelei
• Metoda 2 din 2: Pilates și Yoga pentru a întinde mușchii picioarelor
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Picioarele tale sunt propulsate de muschii ischișorilor, cvadricepsul și mușchii gambei. Întinderea regulată a mușchilor picioarelor vă poate ajuta să evitați rănirea și durerea după mers, alergare sau mers cu bicicleta.

Pași

Metoda 1 din 2: Exerciții de întindere a podelei

1. 1 Întinderea hamstring. Această întindere vă va ajuta să vă întindeți nu numai hamstrii, ci și mușchii gambei. Încercați mișcări circulare cu gleznele pentru a le întări. De asemenea, puteți folosi tălpile picioarelor pe perete pentru a vă întinde mușchii gambei.
2. 2 Intinderea gambei. Stai pe o treaptă și coboară-ți călcâiele sub nivelul treptei pentru a-ți întinde bine gambele. Pentru a întinde fiecare picior separat, îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul stâng complet pe treapta superioară. Aduceți piciorul drept în jos cu o crestătură. Apoi schimbați picioarele. Puteți face acest exercițiu și pe o bancă dacă găsiți ceva de care să vă mențineți pentru a menține echilibrul.
3. 3 Întinderea cvadricepsului cu o minge de fitness. Acest exercițiu vă va permite să vă întindeți mușchii coapsei în timp ce stați pe minge într-o poziție de lovitură. Pentru a face exercițiul mai greu, vă puteți lăsa șoldurile pe minge, vă puteți îndoi genunchiul astfel încât călcâiul să vă atingă fesele și să vă trageți de gleznă pentru a întinde mușchii coapsei pe acel picior. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.
4. 4 Întinderea cvadricepsului dintr-o poziție în picioare. Pentru acest exercițiu, va trebui să stați între două scaune de aceeași înălțime. Puteți folosi un perete pentru a vă sprijini piciorul din spate dacă nu aveți două scaune potrivite. Când faceți acest exercițiu, strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține bazinul drept și pentru a ușura presiunea asupra spatelui.

Metoda 2 din 2: Pilates și Yoga pentru a întinde mușchii picioarelor

1. 1 Răsucire. Exercițiul Pilates „Crunch” vă va permite să vă întindeți hamstrii și vițelii, precum și să eliberați tensiunea din spate. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, puteți face acest exercițiu cu spatele și șoldurile de perete, dar asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la 15 cm distanță de perete. Păstrați șoldurile deasupra picioarelor, astfel încât să nu vă întindeți prea mult genunchii și concentrați-vă asupra strângerii mușchilor abdominali pe tot parcursul exercițiului.
2. 2 Îndoindu-se înainte din poziția șezând. Acest exercițiu este inclus în 12 posturi de bază în hatha yoga. În plus față de întinderea mușchilor gambei și a hamstrilor, acest exercițiu va ușura sciatica și vă va ajuta să vă întindeți și să vă prelungiți coloana vertebrală. Această poziție funcționează și pentru a stimula chakra plexului solar și pentru a îmbunătăți concentrarea.
3. 3 Înclinare extinsă la picior. Această întindere vă va permite să vă deschideți șoldurile, să vă întindeți hamstrii și vițelii și să vă întindeți bine corpul. Dacă nu puteți să vă îndoiți în această poziție, încercați să legați cureaua de yoga în arcada piciorului și continuați să trageți de curea până când vă coborâți într-o poziție confortabilă. Dacă ești foarte flexibil, înfășoară-ți brațele în jurul arcului piciorului în loc să te apleci doar peste picior.
4. 4 Înclină-te înainte dintr-o poziție în picioare. Această poziție va întinde jamboarele și vițeii; și este foarte ușor să îl modificați în funcție de nivelul dvs. de flexibilitate. Dacă nu puteți să vă aplecați complet în această poziție, așezați mâinile pe perete direct în fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă doriți să complicați puțin acest exercițiu, deschideți brațele și apucați gleznele, coborând capul până la genunchi.
5. 5 Poziția barei pentru blocarea porții. Această poziție, cunoscută și sub numele de poartă poartă, își ia numele din poziția corpului superior, care se înclină într-un astfel de unghi încât începe să semene cu o bară sau o grindă pe o poartă.Acest exercițiu nu numai că întinde hamstrii și coapsele interioare, ci și deschide pe rând fiecare parte a corpului, îmbunătățind respirația. Dacă nu aveți un covor de yoga, puteți așeza o pernă sau o pătură sub genunchi. Această poziție este recomandată în special celor care abia încep să practice yoga.
6. 6 Pose de erou mincinos. Pentru început, ar trebui să iei poza eroului. Dacă nu puteți sta pe podea între picioare, așezați-vă pe un bloc de sprijin sau pe o pernă cu genunchii confortabil în fața dvs. Odată ce începi să te apleci înapoi, poți cere pe cineva să apese pe partea din față a coapselor pentru a obține mai multă întindere în cvadriceps. De asemenea, puteți plasa un bloc de sprijin sub cap și umeri pentru a vă ajuta să vă întindeți confortabil.
7. 7 Poza regelui dansului. Această poziție vă va ajuta să vă întindeți cvadricepsul și să vă deschideți coapsele și partea din față a corpului. Puteți folosi o curea de yoga pentru a vă ține pe piciorul din spate dacă nu o puteți ține cu mâinile. Dacă întâmpinați probleme de echilibrare, vă puteți așeza mâna întinsă pe perete pentru a menține echilibrul.
8. 8 Războinicul Pose II. Al doilea război vă va permite să vă întindeți interiorul coapselor. Cu piciorul din față într-o poziție de lovitură, vă puteți întări și cvadricepsul și gluteii. Dacă ți se pare greu să menții echilibrul, așează-ți mâinile pe șolduri. Această poziție este o descriere a lui Shiva, zeul războinic hindus.
9. 9 Poza fluture. Poza de fluture va întinde mușchii coapsei interioare. Aduceți picioarele împreună și întindeți genunchii, apoi aplecați-vă înainte.

sfaturi

• Intindeți-vă numai atunci când mușchii sunt calzi și flexibili. De exemplu, dacă decideți să vă întindeți înainte de a face jogging, mergeți timp de două minute și apoi începeți exercițiile de întindere pentru a accelera circulația sângelui în corp și pentru a preveni rănirea.
• Întinderea picioarelor vă va crește raza de mișcare, va promova vindecarea musculară mai lină și mai rapidă și va preveni rănirea și durerea musculară.

Avertizări

• Nu vă mișcați corpul în încercarea de a vă întinde mai tare sau mai adânc. Acest lucru poate fi deosebit de dorit în exercițiile în care încercați să vă atingeți degetele de la picioare, dar nu uitați că legănarea în acest mod nu va fi doar inutilă, dar poate provoca și vătămări.

De ce ai nevoie

• Minge de fitness
• Scaun
• Saltea de yoga
• Curea de yoga (opțional)
• Bloc de asistență (opțional)