Cum să piardă în greutate

Video: UFC 238 Weigh-Ins: Valentina Shevchenko, Jessica Eye Make Weight - MMA Fighting

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 4: Nutriție
Metoda 2 din 4: Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Metoda 3 din 4: Exercițiu
Metoda 4 din 4: Motivație
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Există multe motive pentru a pierde în greutate. Dacă sunteți supraponderal sau obez pentru o lungă perioadă de timp, acesta vă poate afecta negativ sănătatea.Obezitatea crește riscul multor boli, inclusiv diabet, boli ale ficatului și vezicii biliare și chiar anumite tipuri de cancer. Dacă ați câștigat doar câteva kilograme în ultima vreme, atunci probabil că doriți să scăpați de ele pentru a vă potrivi din nou în blugii voștri preferați. Oricare ar fi motivul dvs. pentru a slăbi, ar trebui să vă familiarizați cu strategiile de bază pentru slăbit.

Pași

Metoda 1 din 4: Nutriție

1 Înlocuiți proteina grasă cu proteina slabă. Proteinele sunt importante pentru funcționarea organelor și pentru construirea mușchilor (dacă intenționați să vă exercitați). Cumpărați mușchi de vită slabă dacă mâncați carne roșie. Dacă cumpărați pui, tăiați pielea.
- Evitați carnea gătită grasă, inclusiv cârnații afumați. Mai bine cumpărați curcan sau friptură de vită.
- Vegetarienii pot obține proteina de care au nevoie din soia, nuci, fasole și semințe. Lintea, leguminoasele și mazărea oferă o sursă de fibre și proteine.
- Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
2 Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Fructele îți vor satisface pofta de dulciuri, deoarece conțin zahăr natural, iar legumele proaspete îți vor umple stomacul mai repede. Fructele și legumele conțin fibre, ceea ce te ajută să te simți sătul rapid. Mai jos sunt sfaturi pentru a vă ajuta să consumați mai multe fructe și legume.
- Mănâncă legume și fructe de sezon pentru desert sau ca gustare. Un măr în toamnă sau o cireșă la sfârșitul verii poate face un desert bun. Tocați țelină, morcovi, ardei, broccoli sau conopidă și înmuiați-i într-un sos ușor sau hummus.
- Consumați legume ca masă principală. De exemplu, prăjiți-le într-o tigaie sau faceți o salată consistentă și adăugați niște pui prăjit, pește roșu sau migdale.
3 Mănâncă mai multe cereale integrale și mai puțini carbohidrați simpli. Pâinea și pastele din grâu integral, fulgi de ovăz, cartofi dulci și orezul brun sunt surse excelente de nutrienți și energie. Atunci când sunt combinate cu cantitatea potrivită de proteine și legume, aceste cereale pot forma o dietă completă.
- Carbohidrații simpli sunt pâinea albă, făina și zahărul alb. Ele dau energie rapid, dar se termină la fel de repede. Acești carbohidrați sunt depozitați instantaneu sub formă de grăsimi.
- Adăugați cereale integrale sau fulgi de ovăz la clătite și produse de patiserie. Este posibil să fie nevoie să adăugați praf de copt sau drojdie. Utilizați orz în loc de orez în supă sau încercați să preparați pilaf din orz și orez sălbatic sau brun.
- Consumați numai carbohidrați naturali și evitați cei rafinați. Nu mâncați pâine albă din grâu, gri, prăjituri obișnuite sau dulciuri (cum ar fi bomboane).
4 Începeți să mâncați pe un sistem. Dacă vă place ideea unei diete sau nu doriți să vă planificați propria dietă, încercați noua dietă și faceți mișcare.
- Dacă alegeți dieta Paleo, va trebui să mâncați carne hrănită cu iarbă, pește, fructe de mare, fructe și legume proaspete, ouă, semințe și nuci. Așa mâncau oamenii în epoca paleolitică. Evitați alimentele preparate și alimentele convenabile.
- Încercați o dietă crudă. La o dietă alimentară crudă, 75% din totalul alimentelor ar trebui să fie crude (nefierte). De obicei, oamenii mănâncă multe fructe, legume, cereale integrale, nuci și mazăre.
- Cumpărați un plan de masă gata pregătit. Dacă preferați să mâncați orice vă place și să vă conectați cu oameni care, ca dvs., sunt hotărâți să slăbească, încercați să vă alăturați Weight Watchers. Există și alte servicii similare.
5 Elimină sarea din dieta ta. Cu cât o persoană consumă mai multă sare, cu atât mai mult lichid este reținut în corp, ceea ce poate provoca umflături și creșterea în greutate. Din fericire, această greutate poate fi eliminată rapid din transpirație, astfel încât să mănânci mai puțină sare este suficient pentru a slăbi.
- În loc de sare, adăugați ardei, salsa și condimente în mâncare.
- Mulți oameni consideră că mâncarea are un gust mai bun atunci când sarea nu se mănâncă o vreme și papilele gustative sunt rearanjate.
6 Nu sari peste mese. Mulți oameni cred că, dacă sar peste prânz sau cină, vor pierde în greutate mai repede, dar oamenii de știință spun că oamenii care mănâncă de trei ori pe zi slăbesc mai repede decât cei care nu o iau. Dacă sari peste o masă, corpul tău nu mai folosește grăsime și începe să descompună mușchii. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât altele, deci acest lucru nu face decât să se înrăutățească.
- Pentru a evita foamea, mâncați des mese mici. Mănâncă ceva 150 de calorii între mesele mari pentru a-ți menține metabolismul în stare bună de funcționare și a nu muri de foame. Nu mâncați nimic gras (bomboane, chipsuri). Dacă unei persoane îi este foame, corpul începe să încetinească metabolismul și să economisească calorii.
7 Nu beți băuturi zaharoase. Băuturile care conțin zahăr adăugat sau conțin zahăr în mod natural au o valoare nutrițională scăzută și vă vor adăuga o mulțime de calorii goale. Nu beți sucuri de fructe sau alte băuturi îndulcite. Chiar și zahărul natural conține calorii care vă îngreunează pierderea în greutate. Dacă beți suc, nu beți mai mult de 120 ml pe zi. În loc de băuturi îndulcite, beți băuturi neindulcite, fără calorii. Iată câteva exemple de băuturi de evitat:
- bauturi carbogazoase;
- sucul;
- ceai dulce;
- compot de fructe;
- băuturi sportive;
- cafea cu zahăr și băuturi dulci cu cafea;
- bauturi alcoolice.

Metoda 2 din 4: Noțiuni de bază privind pierderea în greutate

1 Țineți evidența porțiunilor dvs. Unul dintre motivele creșterii în greutate poate fi porții prea mari de alimente. Pentru a începe să slăbești, trebuie să le reduci. Consumul de mese mici vă poate ajuta să reduceți unele dintre alimentele preferate pentru a pierde în greutate.
- De exemplu, atunci când reîncălziți pizza congelată, nu puneți jumătate din aceasta în farfurie: citiți pe pachet cât este o porție și tăiați cantitatea respectivă.
- Dacă mâncați cereale sau cereale, uitați-vă la pachet pentru a vedea cât este o porție și măsurați exact la fel de mult.
2 Notați tot ce mâncați în timpul săptămânii. S-a demonstrat că persoanele care țin un jurnal alimentar pierd în medie 2,75 kilograme mai mult în greutate decât persoanele care nu. Forțează-te să notezi tot ce este bun și rău. Rețineți următoarele:
- Trebuie să scrieți totul. Includeți totul în notițe, inclusiv băuturi, sosuri și o descriere a modului în care a fost preparat felul de mâncare. Nu te preface că al doilea pahar de vin nu a fost la cină. Dacă ceva îți intră în stomac, ar trebui să intre și în jurnalul tău.
- Precizia este importantă. Înregistrați dimensiunile de servire. Nu mâncați prea mult sau prea puțin - urmăriți porțiile. De asemenea, citiți pachetul pentru a afla ce este dimensiunea de servire.
- Notele trebuie luate în mod regulat. Luați jurnalul cu voi oriunde mergeți. De asemenea, puteți utiliza o aplicație dedicată pe telefon sau tabletă.
3 Stabiliți câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru a slăbi. Nu contează doar greutatea porțiilor. Cu cât înțelegeți mai bine valoarea nutrițională a alimentelor, cu atât vă va fi mai ușor să mâncați cantitatea potrivită de alimente și să selectați antrenamentele pentru scăderea în greutate. Luați un jurnal alimentar și analizați fiecare articol. Scrieți valoarea nutrițională lângă fiecare articol și adăugați toate caloriile zilei.
- Apoi, aflați câte calorii pe zi ar trebui să mănânce cineva de vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.
- Adăugați aproximativ 170 de calorii la caloriile totale. S-a constatat că o persoană mănâncă puțin mai multe calorii decât repară.
4 Faceți un plan de masă și respectați-l. Decideți ce veți mânca săptămâna aceasta, astfel încât să nu trebuie să stați lângă frigiderul deschis și să vă gândiți la ce să alegeți. Cumpărați alimente sănătoase pentru a mânca așa cum doriți și planificați-vă mesele în jurul caloriilor.
- Fii realist cu privire la așteptările tale. Dacă mănânci mult, nu încerca să renunți la toate alimentele dintr-o dată. În schimb, promite-ți că vei mânca acasă 6 zile pe săptămână.
- Reduceți gustările sau înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase. Legumele proaspete cu guacamol, migdale nesărate, fructele vor fi o gustare excelentă pentru o persoană care slăbește.
- Răsfățați-vă din când în când. Promite-ți că, dacă poți să durezi 6 săptămâni și să faci mișcare (dacă planul tău), îți vei permite să mănânci la cafenea o dată pe săptămână.
5 Consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Singura modalitate sigură de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât poți arde în timpul zilei. Sună simplu, dar este nevoie de consistență și muncă. De asemenea, necesită efort fizic. Dacă vrei să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea, trebuie să începi să faci mișcare. Încercați să începeți să faceți mișcare de jumătate de oră de 3-5 ori pe săptămână.
- Încercați să vă numărați zilnic consumul de energie. Puteți utiliza un pedometru sau alte aplicații pentru slăbit. Acest lucru va fi discutat mai detaliat mai jos.
- Stabiliți obiective mici. În loc să te gândești că trebuie să slăbești 10 kilograme, gândește-te că săptămâna aceasta trebuie să slăbești 0,5-1 kilograme. Este posibil ca obiectivele să nu fie legate de greutate - de exemplu, să vă angajați să săriți gustările după prânz în această săptămână sau să beți alcool numai în weekend.
6 Bea cel puțin doi litri de apă zilnic. Apa are un efect dublu: saturează corpul cu lichide și umple stomacul fără calorii. În medie, bărbații ar trebui să bea 3 litri de băuturi pe zi, iar femeile 2,2 litri.
- Dacă bei apă cu jumătate de oră înainte de mese, o persoană va mânca mai puțin, mai ales dacă este o persoană în vârstă.
- Ca rezultat al cercetărilor, s-a constatat că persoanele care au băut un litru de apă înainte de mese în timpul zilei au slăbit cu 44% mai mult în 12 săptămâni decât cele care nu au consumat-o.

Metoda 3 din 4: Exercițiu

1 Începeți să faceți niște exerciții aerobice ușoare. Exercitiile cardio te pot ajuta sa slabesti. Începeți să vă exercitați 30 de minute, de trei ori pe săptămână, dacă nu există activitate fizică în viața dvs. chiar acum. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă activați:
- Cumpără un podometru. Atașați pedometrul la centură și începeți cu 5.000 de pași zilnic. Treceți treptat la zece și cincisprezece mii pe măsură ce rezistența vă îmbunătățește.
- Începeți să mergeți. Mersul prin zonă nu vă costă bani și este o modalitate excelentă de a vă deplasa mai mult. De asemenea, puteți face ceva mai puțin intens, cum ar fi înotul, ciclismul sau joggingul într-un ritm relaxat.
2 Încercați echipament de sală. Puteți utiliza o bandă de alergat, un elipsoid, o bicicletă, o mașină de vâslit sau un pas cu pas. Începeți cu antrenamente scurte și creșteți treptat durata. Adăugați stres cu setările mașinii, pe măsură ce corpul dvs. devine mai rezistent.
- Încercați diferite mașini pentru a vedea care vă place. Verificați cu antrenorul personal pentru a obține tehnica de exercițiu adecvată pentru a evita rănirea. Slujba antrenorului este să te ajute, nu să te sperie.
3 Înscrieți-vă pentru o activitate aerobă. Puteți merge la aerobic clasic sau puteți încerca orice altă activitate de grup. Acestea vă vor ajuta să nu pierdeți motivația, deoarece nu vă veți exercita singur, vă veți mișca mai mult și veți pierde în greutate. Luați în considerare următoarele sporturi:
- kickboxing;
- cursuri de dans;
- zumba;
- Pilates;
- yoga;
- Arte martiale;
- cross-fit sau bootcamp.
4 Faceți ceva antrenament de forță. Începeți puțin: unul până la două antrenamente de cincisprezece minute pe săptămână vor fi suficiente până când veți simți că vă place. Nu vă concentrați asupra mușchilor individuali - faceți exerciții pentru grupuri musculare mari pentru a arde mai multe calorii și a pierde în greutate. Iată câteva exemple ale acestor exerciții:
- Începeți să vă ghemuiți cu gantere deasupra capului pentru a vă întări în același timp corpul inferior și cel superior.
- Faceți exerciții de rezistență în timp ce stați sau vă sprijiniți de fitball. Veți putea să vă întindeți mușchii de bază în timp ce lucrați la alte grupe de mușchi.
- Lucrați cu mașini și greutăți libere. Aceste instrumente se vor concentra pe grupe musculare specifice: brațe, umeri, coapse, fese și partea inferioară a spatelui. Treceți la aceste exerciții lucrând la diferite grupuri musculare în moduri diferite.
- Odihnește-te cel puțin o zi întreagă între două sesiuni de antrenament de forță pentru a-ți permite mușchii să-și revină. Acest lucru va evita durerea și rănirea.
5 Începeți să faceți niște sporturi active. Dacă nu îți place doar să faci exerciții, găsește o activitate care îți place și care te va face să te miști mai mult. Adunați o echipă de fotbal sau baschet și jucați-vă din când în când cu prietenii.
- Dacă nu îți plac sporturile de competiție, fă ceva ce poți face singur. Înotați, jucați golf, faceți drumeții.
- Dacă doriți mișcare și divertisment în același timp, cumpărați o bicicletă. Nu conduceți o mașină când puteți merge cu bicicleta și arde calorii.
- Alternativ, faceți plimbări de 40 de minute după cină. În acest timp, corpul arde în mod activ grăsimi până când mănânci din nou dimineața. Faceți o plimbare după cină; Dacă mănânci altceva decât proteine în această perioadă, procesul de ardere a grăsimilor din corpul tău va fi suspendat. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că mâncați ceva hrănitor și satisfăcător la micul dejun.

Metoda 4 din 4: Motivație

1 Găsiți un mod original de a mânca mai puțin. Există trucuri care te pot ajuta să rămâi motivat, deși este puțin probabil să te ajute să slăbești mai repede. Iată câteva sfaturi:
- Mănâncă trei linguri mici din fiecare fel de mâncare.
- După ce ați mâncat o lingură, așezați tacâmurile pe masă.
- Mănâncă din farfurii mici și sări peste supliment.
- Nu mâncați din plictiseală - stați la masă doar când vă este foame.
2 Găsiți o modalitate de a combate poftele alimentare. Dacă sunteți obișnuiți cu gustări mari și porții generoase, este puțin probabil ca dieta și exercițiile fizice să vă mulțumească. Cu toate acestea, puteți învăța să vă controlați dorințele și să renunțați la o plăcintă sau la un hamburger gras dacă sunteți creativi.
- Pentru o gustare, adulmecă fructele.
- Nu mergeți la bucătărie între mese.
- Nu depozitați acasă gustări dulci sau grase.
- Conform unor studii, albastrul suprimă pofta de mâncare. Încercați să acoperiți masa cu o față de masă albastră sau să cumpărați veselă albastră.
3 Mănâncă acasă. Dacă mănânci într-o cafenea, este foarte ușor să mănânci prea mult. Mâncarea servită în unitățile de catering este de obicei mai grasă și mai sărată, iar acest lucru anulează dieta. În plus, porțiile sunt adesea mult mai mari decât acasă. În loc să mănânci afară, pregătește-ți masa acasă.
- Cel mai bine este să mănânci mai degrabă în grupuri mici decât în grupuri mari. Oamenii care mănâncă la mese mari pot mânca mai mult decât cei care mănâncă singuri.
- Nu mâncați în paralel cu nimic. Dacă mănânci și te uiți la televizor, citești sau lucrezi în același timp, vei mânca mult mai mult decât de obicei.
4 Mănâncă terci la micul dejun. Studiile au descoperit că persoanelor care mănâncă terci la micul dejun le este mult mai ușor să slăbească decât cele care mănâncă orice altceva. Începeți ziua cu cereale bogate în fibre și substanțe nutritive (cum ar fi fulgi de ovăz).
- Înlocuiți laptele degresat cu laptele obișnuit. De fiecare dată când alegeți versiunea fără grăsimi a produsului, consumați cu 20% mai puține calorii. Înlocuirea laptelui obișnuit cu lapte degresat vă va reduce aportul de calorii fără a sacrifica nutrienții.
5 Încearcă să slăbești pentru un pariu. Dacă promiți cuiva să piardă un anumit număr de lire sterline până la o anumită dată, va trebui să plătești dacă nu te ții de cuvânt. Puteți negocia cu prietenii sau puteți utiliza oricare dintre site-urile relevante.
6 Oferă-ți din când în când câteva indulgențe. Dacă sunteți invitat la o petrecere sau aveți un eveniment special, permiteți-vă ceva dăunător, dar nu permiteți ca astfel de situații să se repete în mod regulat. Relaxarea singură nu ar trebui să vă strice dieta și regimul de exerciții fizice. Reveniți la regim, chiar dacă v-ați îndepărtat de acesta timp de una sau două zile.
- Încercați alte modalități de a vă răsplăti. Dacă rămâi la planul tău, tratează-te cu altceva. Ieșiți cu un prieten, luați o manichiură, urmăriți un film în teatru când atingeți orice scop mic.Dacă poți pierde cantitatea corectă de greutate pe săptămână, cumpără cămașa la care te uiți de mult timp.

sfaturi

Bea apă înainte și după mese.
Indiferent de dieta pe care o alegeți, mâncați încet. Acest lucru vă va învăța să mâncați mai puține alimente.
Dacă observați că greutatea a început să crească, nu vă faceți griji - ar putea fi greutatea musculară.
Mergeți la o plimbare lungă în momentul zilei care vă place cel mai mult.
Evitați să mâncați cu cel puțin o oră înainte de culcare și beți multă apă. Va trebui să mergeți mai des la toaletă, dar vă va ajuta să scăpați corpul de excesul de greutate. Începeți să faceți exerciții simple și, dacă aveți pedometru, mergeți cel puțin 5 mii de pași pe zi.
Mănâncă mâncare de casă. Mâncarea în afara casei dvs. va face dificilă controlul dimensiunilor porțiilor și va mânca mai mult decât v-ați planificat. Încercați să luați jumătate din porția de restaurant acasă și să vă terminați masa a doua zi. Este important să lăsați deoparte jumătate înainte de a începe masa, astfel încât să nu fiți tentați să o mâncați dintr-o dată.
Cântărește-te zilnic și apoi calculează-ți greutatea medie săptămânală. Încercați să vă reduceți treptat greutatea în fiecare săptămână. În câteva săptămâni, greutatea poate crește, mai ales dacă sunteți femeie (acest lucru se datorează retenției de apă în organism din cauza ciclului menstrual), din motive care nu țin de stilul dvs. de viață.
Dacă renunți la zahăr, poți pierde până la 3 kilograme pe săptămână.
Mănâncă doar grăsimi sănătoase. Dacă gătiți în ulei, adăugați o linguriță de ulei de măsline sau ulei de canola. Dacă aveți nevoie de ulei după gust, înlocuiți-l cu condimente și oțet.
Dacă alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să slăbiți. Pierderea rapidă în greutate poate duce la scăderea cantității de lapte.
Starea de bine nu este doar o consecință a pierderii în greutate. Pierderea în greutate a oamenilor își dorește adesea să scape nu numai de excesul de greutate, ci și de obiceiurile proaste și disconfortul. Ascultă-te și începe să faci lucrurile care te fac să te simți bine. Nu ești doar numărul de pe scară.
Luați cina cu cel puțin o oră înainte de culcare. Corpul pierde mai puțin în greutate noaptea, deoarece se odihnește și nu arde la fel de multe calorii ca atunci când te miști în timpul zilei.
Încercați să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași pe zi.

Avertizări

Nu muri de foame. Mănâncă de cel puțin trei ori pe zi.
Nu trebuie să slăbești dacă greutatea ta se încadrează în intervalul normal. Acceptă faptul că corpul tău poate arăta astfel și se poate gândi la sănătate, nu la ideal.
Nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână. Pierderea rapidă a greutății poate duce la pierderea masei musculare, nu a grăsimilor. De asemenea, îngreunează menținerea greutății pe termen lung.