Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Cum să recunoaștem stresul
• Partea 2 din 4: Cum se previne stresul
• Partea 3 din 4: Gândirea corectă
• Partea 4 din 4: Să trăiești o viață sănătoasă

Stresul este o reacție naturală la circumstanțe dificile. Nivelurile normale de stres nu sunt dăunătoare sau chiar benefice, dar stresul excesiv poate avea efecte negative asupra sănătății fizice, mentale, emoționale și sociale. Din păcate, un număr de experți susțin că stresul excesiv și mecanismele slabe de coping sunt „înrădăcinate” în viața adolescenților moderni. Adolescenții se confruntă cu multe surse de stres și deseori nu înțeleg prea puțin cum să facă față acestuia. Reducerea stresului în adolescență se poate face prin identificarea factorilor care cauzează stresul și apoi luarea unor măsuri specifice pentru combaterea stresului și îmbunătățirea bunăstării generale.

Pași

Partea 1 din 4: Cum să recunoaștem stresul

1. 1 Stresul este natural și inevitabil. Sentimentul de tensiune este strâns legat de lupta sau răspunsul de fugă care a fost inerent umanității încă din cele mai vechi timpuri, când era necesar să fugiți de tigrii cu dinți de sabie. În ciuda faptului că factorii de stres moderni sunt mai puțin o amenințare, răspunsul corpului nostru s-a schimbat cu greu.
   • Într-o situație potențial periculoasă sau dificilă, corpul eliberează hormonii adrenalină și cortizol, care ne cresc nivelul de energie și concentrarea, precum și alte modificări. În porțiuni mici, aceste modificări vă pot ajuta să rezolvați cu succes problemele. Devin nesănătoși atunci când sunt expuși la niveluri excesive de stres în mod regulat.
2. 2 Simptome pe termen scurt de stres. Cum îi poți explica unei persoane sentimentele tale în timpul stresului - de exemplu, când îți dai seama că o lucrare pe termen pe care nici măcar nu ai început-o încă trebuie trimisă mâine? Bataie rapida de inima? Palmele transpirate? Dificultăți de respirație? Incapacitate completă de concentrare sau, dimpotrivă, concentrare excesivă? Stresul este unic pentru fiecare persoană, dar pot fi identificate simptome fizice comune.
   • Printre altele, eliberarea bubbubs în timpul unei reacții de stres duce la următoarele: creșterea frecvenței cardiace și respirație; hipertensiune arterială și metabolism accelerat; creșterea fluxului sanguin către grupurile musculare majore (de exemplu, brațe și picioare); pupile dilatate, care asigură claritatea vederii; transpirație excesivă (pentru a răci corpul); o explozie de energie cauzată de eliberarea de glucoză acumulată (combustibil pentru organism).
   • Aceste schimbări sunt naturale și utile dacă vă ajută să vă concentrați asupra unei sarcini importante (cum ar fi cursurile). În același timp, senzația constantă de tensiune poate duce la consecințe fizice negative.
3. 3 Simptome pe termen lung de stres. Pe termen scurt, oboseala sau iritabilitatea pot apărea după o explozie de energie. Cu stres regulat, excesiv, vor începe să apară schimbări mai semnificative pe termen lung în comportament și sentimente.
   • Efectele pe termen lung ale stresului excesiv la adolescenți pot include anxietate, depresie, insomnie, probleme digestive, sisteme imunitare slăbite (răceli frecvente și alte boli), stări proaste persistente, probleme de comunicare, consumul de alcool și droguri și auto-vătămare.
   • De obicei, în cazul expunerii frecvente la stres ridicat (de exemplu, părinții tăi au început procedurile de divorț sau nu ai promovat mai multe examene), se poate produce epuizare emoțională și fizică.
4. 4 Relațiile cu ceilalți. Unii oameni nu observă semne de stres excesiv. De asemenea, aceștia pot ignora sau nega în mod deliberat simptomele, le pot explica prin alte motive, cum ar fi gripa, somn slab pentru câteva nopți la rând. Uneori, semnele de tensiune pot fi observate numai în raport cu alte persoane. Dacă încep să vă trateze diferit sau spun că sunteți diferit, se poate datora suprasolicitării stresului.
   • Prietenii și familia pot spune că sunteți îndepărtați de ei sau nu manifestați niciun interes; a deveni prost, iritabil sau imprevizibil; mai des poți să te arunci sau să te „certezi” din cauza fleacurilor; arata obosit sau bolnav; și-au pierdut interesul pentru distracție sau „nu seamănă deloc cu ei înșiși”.
   • Folosiți indicii ca acestea pentru a recunoaște stresul excesiv, pentru a înțelege de ce și pentru a găsi soluții la problemă.
5. 5 Surse de stres. Uneori, adulților le place să le spună copiilor și adolescenților că trebuie doar să se relaxeze, deoarece nu cunosc probleme „importante”, cum ar fi ipotecile și primele de asigurare. Cu toate acestea, adolescența este considerată pe bună dreptate o perioadă aglomerată. Copiii trec prin multe schimbări drastice și încep să dobândească trăsăturile unei personalități unice. Se pare că sursele de stres sunt literalmente peste tot.
   • Sursele comune de stres pentru adolescenți includ școala, influențele colegilor, romantismul, problemele familiale, sportul și divertismentul, transformările corpului, agresiunea, discriminarea, consumul de substanțe și așteptările mari, printre alte probleme.
6. 6 Efectuați un „inventar”. Fiecare persoană are surse unice de stres, deci este o idee bună să identificați cauzele personale ale stresului. Ridicați smartphone-ul sau notebook-ul și notați orice activități, situații sau persoane care vă stresează. Începeți să scrieți un jurnal zilnic (doar să notați cum vă simțiți) pentru a face față cauzelor profunde ale stresului.
   • Profesioniștii folosesc adesea metodologia de evaluare a stresului propusă de Holmes și Rage. Include 43 de surse de stres, care sunt clasificate în ordinea severității și sunt evaluate de un anumit număr de puncte. Observând factorii de stres care vă afectează și adăugând punctele totale, puteți obține o idee generală a propriului nivel de stres.

Partea 2 din 4: Cum se previne stresul

1. 1 Începeți să evitați stresul inutil. Unii factori de stres sunt inevitabili, dar alții pot fi tratați cu succes. După ce ați identificat sursele stresului, puteți începe să căutați modalități de a ignora, schimba sau preveni factorii evitabili.
   • Dacă întârzierea este stresantă, atunci lucrează pentru a ajunge la timp. Dacă comunicarea cu un anumit prieten duce la stres excesiv, atunci este mai bine să reconsiderăm relația cu o astfel de persoană. Dacă comentariile altor persoane de pe rețelele de socializare provoacă stres, atunci nu mai pierde timp pe ele. Monitorizați aspectele controlate pentru a ameliora stresul inutil.
2. 2 Fii proactiv. Încercarea de a evita stresul inutil este o modalitate de a preveni stresul. Un alt plan puternic este de a „strânge” stresul în mugur. Abordând în mod decisiv potențialele cauze ale stresului, atunci le puteți limita și limita efectele în prealabil. De exemplu, încercați acest lucru:
   • Organizeaza-te. Un apartament aglomerat este adesea o cauză de stres, mai ales atunci când nu găsești lucrurile corecte la timp.
   • Învață să refuzi. Mulți oameni care suferă de stres își iau adesea prea multe angajamente și nu au timp să facă față tuturor. Evaluează-ți punctele forte în mod sobru.
   • Ia-ți timp să te relaxezi. Odată ce ți-ai redus angajamentele, folosește-ți timpul liber pentru activități care îți aduc bucurie.
   • Dezvoltă abilități de rezolvare a problemelor. Rezolvarea unei probleme potențial dificile din timp poate economisi timp, precum și scăpa de probleme.
   • Înconjoară-te de oameni grijulii. Dedicați mai mult timp prietenilor și familiei care vă înțeleg, să vă arate compasiune și să vă susțină în momente de nevoie.
3. 3 Schimbați-vă mediul. Uneori, o simplă schimbare de decor poate avea un efect pozitiv asupra stării dumneavoastră. Faceți o plimbare în aer curat, alegeți un loc nou în cantină, schimbați timpul obișnuit de petrecere a timpului liber după școală.
   • După ce ați identificat locurile și situațiile care provoacă stres, încercați să le evitați sau să limitați timpul pe care îl petreceți cu ele.
   • Uneori puteți schimba mediul existent - redați muzică relaxantă, aprindeți o lumânare parfumată sau curățați comanda în cameră.
4. 4 Obține ajutor. Stresul nu este ficțiune, nici impactul negativ al stresului excesiv. Adesea, doar să vorbești cu persoana despre stres este suficient pentru a pune stresul sub control sau chiar pentru a-l elimina complet. Căutați ajutor de la un părinte, un prieten sau profesor de încredere, terapeut sau consilier școlar. Oamenii din jurul tău vor (și pot) ajuta. Contactați-i.
   • Vorbește cu cineva imediat dacă stresul provoacă gânduri de auto-vătămare în tine. Puteți apela serviciul de urgență sau linia de asistență telefonică. Nu este nevoie să arăți mândrie sau să-ți fie frică să ceri ajutor.
   • Dacă cineva pe care îl cunoașteți vrea să se rănească din cauza stresului, spuneți unui adult despre asta. Fii un bun prieten.

Partea 3 din 4: Gândirea corectă

1. 1 Elaborați o strategie de gestionare a stresului. Gândiți-vă la lista dvs. de factori de stres ca la o listă de adversari pe care să-i învingeți unul câte unul. Nu veți putea face față tuturor, dar cu un plan consistent și competent, puteți neutraliza multe motive.
   • Începeți din partea de jos a listei, alegând factori mai puțin intensi, care sunt mai ușor de tratat. De exemplu, dacă sunteți constant stresat pentru cursuri, dar aflați cum să vă pregătiți mai repede pentru școală.
   • Urcând lista, sarcinile se vor îngreuna. Unele motive nu pot fi abordate. De exemplu, este imposibil să nu vă faceți griji cu privire la nota de matematică. Dar puteți reduce stresul prin ore suplimentare cu un tutor.
2. 2 Relaxeaza-ti mintea. Activitățile liniștite, calme și grijulii pot ajuta la reducerea nivelului de stres. Folosiți-le nu numai după suprasolicitare, ci folosiți-le ca măsură preventivă (de exemplu, pentru a vă relaxa înainte de un test important.
   • Fiecare persoană calmează mintea într-un mod diferit. Utilizați aceste moduri puternice: citiți, râdeți, faceți exerciții pentru gânduri pozitive, faceți exerciții pentru respirație profundă, meditați, rugați-vă sau faceți ceva care vă permite să vă liniștiți și să vă protejați de stres.
3. 3 Activități relaxante. De regulă, calmul minții și al corpului sunt indisolubil legate. Atunci când sunt combinate, vă permit să faceți față diverselor surse de stres, indiferent dacă este vorba de o despărțire de o fată sau de o serie de înfrângeri ale echipei dvs. preferate. De exemplu, încercați acest lucru:
   • Face baie.
   • Ascultați muzică relaxantă.
   • A desena.
   • Ia yoga.
   • Găsiți un hobby nou sau reveniți la un hobby vechi.
   • Petreceți timp departe de casă. Mergi la plimbare. Ia aer proaspăt. Goliți-vă mintea și relaxați-vă corpul.

Partea 4 din 4: Să trăiești o viață sănătoasă

1. 1 Somn sănătos. O mulțime de cercetări confirmă faptul că majoritatea oamenilor (și adolescenților) nu dorm suficient timp, iar lipsa somnului duce la probleme fizice și emoționale. Printre altele, privarea de somn crește hormonii stresului (și asta este deasupra altor surse de stres!).
   • Fiecare persoană are o nevoie diferită de somn, dar în medie, un adolescent în creștere are nevoie de 8-10 ore de somn în fiecare noapte. Încercați să dormiți în aceeași perioadă de timp în fiecare noapte și să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv weekend-urile și pauzele de vară!).
   • Un somn sănătos îmbunătățește vigilența, îmbunătățește starea de spirit și facilitează stresul.
2. 2 Mâncat sănătos. Stresul excesiv afectează negativ corpul, totuși, la fel ca și alimentele nesănătoase. Mâncați o dietă sănătoasă, inclusiv fructe și legume, cereale integrale și surse de proteine ​​slabe, pentru a vă face mai ușor să faceți față stresului la nivel fizic și pentru a reduce cantitatea de hormoni ai stresului.
   • În situații stresante, oamenii au adesea o preferință pentru gustări cu zahăr și alte alimente nesănătoase care „te ajută să te calmezi”. Stresul poate fi calmat temporar, dar beneficiile pe termen lung ale acestor alimente sunt discutabile. Urmați o dietă sănătoasă pentru a vă îngriji corpul și utilizați strategii eficiente de reducere a stresului pentru a face față problemelor.
3. 3 Educație fizică. Activitatea fizică este benefică nu numai pentru mușchi și sistemul cardiovascular. De asemenea, reduc nivelul de stres. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă distrageți atenția și să promovați eliberarea de endorfine, îmbunătățindu-vă în mod natural moralul general.
   • Cercetările arată că exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente metode de reducere a stresului (inclusiv pentru adolescenți). Faceți cel puțin o oră de exercițiu în fiecare zi sau cel puțin câteva ore pe săptămână.Alegeți din drumeții, alergare, înot, ciclism, sport, sau orice altă activitate doriți.