Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 5: Planificare
• Metoda 2 din 5: Alegerea alimentelor sănătoase
• Metoda 3 din 5: Ce alimente trebuie evitate
• Metoda 4 din 5: Modificări ale stilului de viață
• Metoda 5 din 5: Atitudinea față de viață corect
• sfaturi
• Avertizări

A fi supraponderal vă poate afecta atât starea emoțională, cât și sănătatea. O persoană își poate pierde încrederea și motivația. Este bine pentru sănătatea dumneavoastră să vă ajustați dieta prin înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente sănătoase și reducerea dimensiunii porției. Pentru ca dieta să dea rezultatul dorit, trebuie să obțineți suficienți nutrienți cu alimente și să nu limitați prea mult dieta. Orice dietă va fi mai eficientă dacă dobândești și obiceiuri bune și ai o atitudine pozitivă.

Pași

Metoda 1 din 5: Planificare

1. 1 Gândiți-vă la ce aveți nevoie de o dietă. Dacă înțelegeți clar obiectivele dvs., vă va fi mai ușor să găsiți un sistem nutrițional la care să vă puteți lipi și care să vă conducă la rezultatele dorite.
   • Combaterea diabetului. Dacă aveți diabet, cu siguranță trebuie să vă îngrijiți dieta. Reducerea zahărului sau reducerea acestuia este cheia pentru o viață normală de diabet.
   • Reducerea riscului de boli de inimă. Alimentele care normalizează colesterolul din sânge și reduc grăsimile din burtă pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
   • Pierderea în greutate după sarcină.Toată lumea se îngrașă în timpul sarcinii, cu toate acestea, este posibil să doriți să slăbiți și să vă recâștigați forma anterioară.
   • Pregătirea pentru sezonul de plajă. Odată cu venirea căldurii, mulți încep să slăbească pentru a arăta mai bine în îmbrăcăminte de plajă. Uneori, mici modificări ale dietei sunt suficiente pentru pierderea în greutate „la mare”.
2. 2 Pompează-ți corpul. Poate ați dori să vă consolidați mușchii și să vă îngrășați prin masa musculară. În acest caz, va trebui să mâncați mai multe proteine, deoarece proteina este responsabilă pentru construirea mușchilor.
3. 3 Asigurați-vă că vă puteți restricționa mesele. Înainte de a face orice modificare a dietei, discutați-vă dieta cu medicul și întrebați dacă va fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Spuneți medicului dumneavoastră ce intenționați să faceți. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi poate fi periculos. Nutriționista Michelle May o explică astfel: „Pierderea rapidă în greutate cu restricție calorică are loc în detrimentul apei, o cantitate mică de grăsimi și fibre musculare. Acest lucru încetinește procesul metabolic, iar organismul necesită deja mai puține calorii pentru a funcționa corect”. Din acest motiv, crește procentul de grăsime corporală, ceea ce crește riscul de a dezvolta sindromul de rezistență la insulină și diabetul de tip 2.
     • Unii oameni își construiesc dieta pe baza numărului dorit de calorii pe zi, alții pe cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, iar alții fac pur și simplu liste de alimente pe care trebuie să le mănânce mai mult și alimente care ar trebui să fie limitate. Decideți ce abordare vă este mai aproape.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați. Este important ca dieta dvs. să fie în concordanță cu orientările dietetice pentru administrarea medicamentelor.
     • De exemplu, dacă luați inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei pentru a vă scădea tensiunea arterială, va trebui să țineți evidența numărului de banane, portocale și legume cu frunze verzi pe care le consumați. Dacă vi se prescrie tetraciclină, poate fi necesar să ignorați produsele lactate în timp ce luați medicamentul.
4. 4 Analizează-ți obiceiurile alimentare. Înainte de a-ți schimba obiceiurile, trebuie să înțelegi care sunt acestea. Urmăriți ce, când și unde mâncați pentru a înțelege mai bine rutina.
   • Păstrați un jurnal alimentar. Păstrați-l în bucătărie sau pe noptieră și notați tot ce ați mâncat acolo (mese complete, gustări și chiar acele câteva linguri de mâncare pe care ați vrut doar să le încercați), ora și locul în care ați mâncat (la masa din bucătărie) , pe canapea, În pat).
   • Păstrați un jurnal online. Există aplicații și site-uri web pe care le puteți utiliza pentru a vă urmări nutriția. Dacă aplicația este pe telefonul dvs., vă va fi convenabil să introduceți toate datele acolo la timp.
5. 5 Află cu ce ai probleme. Cu toții avem obiceiuri alimentare diferite și declanșatoare diferite pentru supraalimentare. Știind ce te face să mănânci mai mult decât ai nevoie, îți va fi mai ușor să încalci obiceiul.
   • Stres. Unul dintre principalele motive pentru supraalimentare este stresul. Când o persoană este tensionată și neliniștită, încearcă adesea să profite de stres. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., ar trebui să învățați să faceți față stresului în alte moduri sau să cumpărați alimente mai sănătoase.
   • Oboseală. O persoană obosită tinde să aleagă alimente nesănătoase. Dacă știi că mănânci foarte des când ești obosit, încearcă să-ți iei mai mult timp pentru odihnă și mergi la cumpărături relaxat și calm.
   • Plictiseala sau singurătatea. Au plecat toți prietenii tăi? Nu găsești ce să faci? Dacă mănânci excesiv atunci când ești singur, încearcă să găsești noi activități și hobby-uri care te vor face să ieși din casă mai des și care te vor distrage de la mâncare.
   • Foame excesive. Dacă amânați din cauza faptului că sunteți ocupat, nu vă veți putea gândi la altceva decât la mâncare pentru cină și probabil veți mânca mai mult decât trebuie. Dacă sunteți familiarizat cu această problemă, încercați să găsiți timp pentru gustări în timpul zilei.

Metoda 2 din 5: Alegerea alimentelor sănătoase

1. 1 Aflați mai multe despre ce sunt caloriile. Majoritatea persoanelor care slăbesc numără calorii, dar mulți nu știu de câte calorii are nevoie corpul lor. Ni se pare că, cu cât sunt mai puține calorii, cu atât poți pierde mai repede în greutate, dar este important să ne gândim nu doar câte calorii consumi, ci și de unde le obții.
   • Bărbații mănâncă în medie 2.600 de calorii pe zi, iar femeile - aproximativ 1.800. Dacă doriți să slăbiți, va trebui să reduceți aportul de calorii, dar trebuie să consumați cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Dacă mănânci mai puțin, corpul va intra în modul foame și se va agăța mai puternic de grăsimea corporală.
   • Cereți dieteticianului sau antrenorului dvs. să calculeze aportul de calorii pentru a slăbi. Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică.
   • Încercați să obțineți caloriile din surse sănătoase. Mănâncă mai multe fibre (cereale integrale) și proteine ​​(carne slabă). Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și să aveți mai multă energie.
   • Sari peste caloriile goale. De exemplu, alcoolul și chipsurile de cartof nu saturează corpul, dar aduc în plus calorii.
2. 2 Urmați recomandările general acceptate ale nutriționiștilor. O persoană ar trebui să primească toți nutrienții de care are nevoie și să mănânce într-un mod echilibrat. Aceasta înseamnă că ar trebui să mâncați o anumită cantitate de alimente din toate grupurile, fără a acorda preferință vreunui dintre ele. De asemenea, ar trebui să mănânci o varietate de alimente (de exemplu, să mănânci nu numai mere, ci și alte fructe). Este important ca zaharurile adăugate și grăsimile saturate să reprezinte nu mai mult de 10% din aportul de calorii pentru fiecare produs. Urmăriți să consumați zilnic nu mai mult de 2.300 de miligrame de sare. În plus, există linii directoare pentru cantitatea de anumite alimente de încercat să mănânce în fiecare zi. De exemplu:
   • Mănâncă 9 porții de fructe și legume în fiecare zi. O porție de fructe este o jumătate de cană de fructe tocate sau o bucată mică de fructe. O porție de legume este un pahar de legume cu frunze sau o jumătate de cană de legume tocate.
   • Consumați zilnic 6 porții de cereale, cel puțin jumătate fiind cereale integrale. O porție de cereale este o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez sau paste fierte.
   • Consumați 2-3 porții de produse lactate pe zi, cu preferință pentru alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. O porție de produse lactate este o jumătate de pahar de lapte.
   • Mănâncă 2-3 porții de proteine ​​pe zi. O porție de carne are 85 de grame, sau dimensiunea palmei unui adult. Un ou mare, 1 lingură de unt de arahide, 30 de grame de nuci, 50 de grame de fasole pot fi, de asemenea, numărate ca o singură porție.
   • Încercați să mâncați alimente de toate culorile curcubeului: afine, mere roșii, sparanghel. Diferitele alimente colorate conțin nutrienți și vitamine diferite.
3. 3 Mănâncă mai multă carne slabă și pește. Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchiul, sistemul imunitar și metabolismul pentru a funcționa corect. Pentru a profita la maximum de proteine, alegeți alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi.
   • Îndepărtați excesul de grăsime. Cumpărați lapte degresat, carne macinată de vită sau curcan. Căutați grăsimi ascunse (și nu doar ascunse) în toate alimentele pe care le cumpărați.
     • Nu cumpărați produse lactate grase, organe interne ale animalelor (de exemplu, ficat), carne grasă și carne cu straturi de grăsime, coaste, carne afumată, cârnați, slănină, carne prăjită. Nu mâncați gălbenușuri de ou.
   • Iubește peștele. Anumite tipuri de pești au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care scad celulele grase ale trigliceridelor din sânge. Majoritatea acizilor grași omega-3 se găsesc în peștii cu apă rece: somon, macrou, hering.
   • Mănâncă fasole, mazăre și alte leguminoase. Aceste alimente sunt bogate în proteine, fără colesterol și mai puține grăsimi decât carnea. În loc de hamburger, faceți un burger de soia sau fasole. Puneți niște tofu într-o salată sau tocană de legume.
4. 4 Mănâncă cereale integrale. În cerealele cu cereale integrale, toate părțile plantei sunt păstrate: răsad, coajă și endosperm.În timpul procesării, răsadul și coaja sunt adesea îndepărtate, din cauza cărora planta pierde 25% din proteine ​​și cel puțin 17 substanțe nutritive. Pentru a profita la maximum de boabe, căutați boabe integrale.
   • Cerealele integrale au o serie de beneficii. O dietă bogată în cereale integrale este extrem de benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Oamenii de știință au descoperit că cerealele integrale reduc riscul de boli de inimă, atac de cord, diabet de tip 2, inflamație, cancer rectal, boli ale gingiilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Urmăriți să mâncați zilnic 48 de grame de cereale integrale.
   • Explorează sortimentul din supermarketul de lângă casa ta. Aproximativ 15-20% din cereale vor fi cereale integrale. Căutați pe ambalaj produse care spun „făcute cu făină integrală”.
   • Acordați atenție diferitelor alimente. Cerealele integrale nu sunt doar cereale, făină și pâine. Făina din cereale integrale este utilizată pentru a face paste, cereale, fursecuri, tortilla, amestecuri de copt și alte alimente, așa că citiți cu atenție ambalajul.
5. 5 Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele - unele trebuie să fie prezente în dietă. Acizii grași mononesaturați și grăsimile polinesaturate sunt benefice: scad nivelul colesterolului „rău” (lipoproteine ​​cu densitate mică) din sânge și cresc sau mențin colesterolul „bun” (lipoproteine ​​cu densitate ridicată), precum și normalizează insulina și zahărul niveluri.
   • Acizii grași mononesaturați se găsesc în avocado, ulei de canola, nuci (migdale, caju, nuci pecan, macadamia și uleiuri de nuci), ulei de măsline, măsline și ulei de fistic.
6. 6 Tăiați grăsimile trans. Grăsimile trans sunt uleiuri saturate cu hidrogen, motiv pentru care aceste grăsimi sunt adesea denumite grăsimi hidrogenate pe ambalajul produsului. Aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului „rău” și scad nivelul colesterolului „bun” din sânge, cresc riscul de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și pot duce la infertilitate.
   • O mulțime de grăsimi trans se găsesc în produsele industriale prăjite și în alimentele gata consumate, în special în produsele de copt.
   • Cu toate acestea, produsele care spun că nu conțin grăsimi trans ar trebui tratate cu prudență. Legislația actuală permite ca astfel de informații să fie indicate pe ambalaj dacă conținutul de grăsimi trans nu depășește 0,5 grame. Dacă astfel de alimente sunt consumate în cantități mari, grăsimile trans vor începe să afecteze corpul.
   • Grăsimile trans sunt atât de rele pentru sănătatea ta, încât au fost interzise de la restaurantele din New York.
7. 7 Citiți informațiile de pe ambalaj. Acordați atenție valorii nutriționale a produsului, astfel încât să puteți găsi alimente sănătoase. Mărimea porției și valoarea nutrițională a unei singure porții sunt adesea indicate pe ambalaj.
   • Fiți atenți la câte calorii sunt într-o singură porție.
   • Limitați următoarele substanțe: grăsimi trans, grăsimi saturate, sare. Aceste substanțe pot duce la obezitate, precum și pot contribui la dezvoltarea bolilor de inimă și a tensiunii arteriale crescute.
   • Alegeți alimente bogate în fibre, vitamina A, vitamina C, fier, vitamina D și calciu.
   • Un dietetician vă poate ajuta să găsiți alimentele potrivite și vă poate recomanda dimensiunile de servire.
8. 8 Pregătește-ți propria mâncare. Este foarte convenabil și simplu să mănânci într-o cafenea sau să cumperi semifabricate, dar în acest fel nu controlezi cantitatea de alimente și calitatea produselor. Pentru a slăbi, trebuie să gătești acasă. În acest fel puteți alege o metodă de gătit mai sănătoasă (coacere în loc de prăjire) și ingrediente proaspete.
   • Planificați-vă mesele în avans. Realizarea unui plan pentru săptămână vă va face mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun și să eliminați alimentele în exces. Vă va fi mai ușor dacă pregătiți în prealabil mese sănătoase și le păstrați la congelator.
   • Faceți gătitul distractiv. Cumpărați-vă niște cuțite noi sau un șorț frumos. Acest lucru vă va motiva să petreceți mai mult timp în bucătărie.
9. 9 Gustare între mese. Da, puteți lua o gustare! Consumul de mese frecvente menține metabolismul la același nivel și forțează organismul să cheltuiască mai multe calorii. Gustările sănătoase vă pot ajuta să reduceți foamea și să vă împiedicați să mâncați în exces.
   • Este important să alegeți alimente sănătoase. Cumpărați fructe proaspete, legume, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru cină, puteți face hummus și mâncați-l cu un castravete feliat.
   • Păstrați gustări la îndemână la locul de muncă. Dacă aveți migdale prăjite pe masă, este puțin probabil să decideți să gustați prăjituri în bucătăria biroului.
10. 10 Adăugați aromă mâncării. Veți dori să mâncați ceva dacă are un gust bun. Puteți adăuga salsa la mâncare pentru a vă face mâncarea mai gustoasă. Presară sosul peste cartofii coapte, astfel încât să nu fie nevoie să pui uleiul înăuntru. Acest lucru nu numai că va scăpa de excesul de grăsime, dar va adăuga și câteva legume în vas.
    • Salsa va adăuga o aromă specială puiului, peștelui și chiar salatelor. Cumpărați sos proaspăt din magazin sau aflați cum să-l faceți singur.
    • Condimentele și condimentele pot spori aroma oricărui fel de mâncare, dintre care majoritatea sunt aproape fără calorii. Încercați pătrunjel proaspăt, rozmarin și cimbru. Puiul, carnea de porc și chiar salatele vor avea o nouă aromă odată cu ele.
    • Unele condimente și condimente adaugă mai mult decât aromă. De exemplu, usturoiul are proprietăți antiinflamatorii. Adăugați usturoi la pește și supă pentru o masă sănătoasă.
    • Curcuma este, de asemenea, foarte populară și ar trebui să cumpărați acest condiment. Adăugați-l la un sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi pentru a adăuga aromă.

Metoda 3 din 5: Ce alimente trebuie evitate

1. 1 Evitați dietele extreme. Poate doriți să încercați o dietă la modă asupra dumneavoastră. Există știri constante în mass-media despre vedete care au reușit să slăbească la un fel de dietă, dar este important să ne amintim că astfel de diete nu funcționează întotdeauna și, mai important, pot fi periculoase pentru sănătate.
   • Multe dintre aceste diete necesită eliminarea unui întreg grup de alimente - de exemplu, carbohidrații. Cu toate acestea, o dietă completă ar trebui să includă toți nutrienții. Evitați dietele care interzic un anumit grup de alimente.
   • Unele diete extreme pot duce la probleme de sănătate și bunăstare. Dietele extreme implică adesea foarte puține calorii, care sunt foarte nesănătoase. Mănâncă oricâte calorii îți trebuie corpul și alege alimente sănătoase.
2. 2 Evitați alimentele procesate. Alimentele procesate și alimentele rapide conțin cantități mari de substanțe care nu trebuie consumate: sare, grăsimi saturate, zahăr. Desigur, dacă mănânci ocazional un burger sau semifabricat, nu se va întâmpla nimic rău, dar nu ar trebui să abuzezi de astfel de alimente.
   • Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din caloriile zilnice. Dacă mănânci nu mai mult de 1.500 de calorii pe zi, asta înseamnă că nu poți mânca mai mult de 15 grame de grăsimi saturate. Burgerii fast-food conțin de obicei 12-16 grame.
3. 3 Evitați băuturile cu zahăr. Băuturile zaharoase, în special băuturile răcoritoare, pot duce la creșterea în greutate și obezitate. Caloriile lichide nu încetează să fie calorii - trebuie incluse în numărul total de calorii pe zi, așa că încercați să eliminați din dietă băuturile cu zahăr.
   • Cel mai bine este să-ți potolești setea cu apă plată. În plus, apa te va face să te simți sătul, ceea ce te va ajuta să mănânci mai puțin.
     • Pentru ca apa să aibă un gust mai bun, adăugați câteva felii de citrice, castraveți, mentă și alte ierburi.
   • Sucurile și băuturile sucate pot părea sănătoase, dar sucurile au un conținut ridicat de zahăr. Nu beți prea multe sucuri și încercați să le diluați cu apă.
   • Oamenii de știință de la Universitatea Harvard au stabilit o legătură între băuturile zaharoase și moartea a 180.000 de oameni din întreaga lume în fiecare an.
   • Cercetătorii de la Imperial College din Londra au descoperit că riscul de a dezvolta diabet de tip 2 crește cu 22% cu fiecare porție de băutură (350 ml) cu adaos de zahăr pe zi.
4. 4 Evitați anumite alimente, dacă este necesar. Dacă aveți o afecțiune care prescrie restricționarea anumitor alimente, va trebui să fiți și mai responsabil în alegerile dvs. alimentare.
   • Boala celiaca. Boala celiacă este o încălcare a digestibilității alimentelor cauzată de o intoleranță la gluten, o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Datorită tendințelor actuale, există din ce în ce mai multe produse fără gluten pe piață care pot fi cumpărate nu numai în magazinele de specialitate, ci și în magazinele obișnuite.
   • Hipertensiune Hipertensiunea arterială este foarte periculoasă, deoarece poate preceda atacul de cord și accidentul vascular cerebral. Cu toate acestea, este posibilă scăderea tensiunii arteriale prin consumul unei diete bogate în fructe, legume și proteine ​​slabe. Nutriția specială ajută la reducerea tensiunii arteriale.
   • Alergii la mancare. Dacă credeți că ați putea avea o alergie alimentară, faceți testul. 90% din toate alergiile sunt cauzate de 8 alimente: fistic, alune, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee. Dacă sunteți alergic la aceste alimente, citiți cu atenție ambalajul și evitați alimentele care pot declanșa o reacție alergică.

Metoda 4 din 5: Modificări ale stilului de viață

1. 1 Nu-ți cere prea mult. Desigur, toată lumea vrea să slăbească mai repede, ceea ce poate duce la restricții severe de calorii și așteptări nerealiste. Cu toate acestea, o abordare lentă și calmă a pierderii în greutate va fi mai eficientă. Acest lucru vă va face mai ușor să slăbiți și să vă mențineți noua greutate.
   • Începeți prin înlocuirea unei singure mese pe zi. Pentru a evita modificările drastice, încercați să mâncați la început o singură masă mai sănătoasă pe zi. Deoarece schimbările vor fi ușoare, nu veți simți că toate lucrurile delicioase v-au fost luate și vă va fi mai ușor să le reconstruiți.
   • Aruncați sau înlocuiți o gustare pe zi. Dacă beți întotdeauna cafea și fursecuri la ora trei, încercați să înlocuiți fursecurile cu piersici sau săriți cu totul masa. Puteți pur și simplu schimba băutura de cafea grasă cu ceai verde cu lămâie.
2. 2 Începeți să vă mișcați mai mult. O alimentație adecvată este cheia unui stil de viață sănătos, dar rezultatele vor apărea mai repede dacă vei începe și să faci sport. Studiile au arătat că modificările dietetice combinate cu exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate și vă ajută să pierdeți în greutate.
   • Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 60 de minute pe zi. Puteți împărți această oră în mai multe intervale. De exemplu, puteți merge la locul de muncă în loc să conduceți sau să luați scările în locul liftului.
   • Du-te afara. Oamenii care fac sport în aer liber primesc mai multă plăcere din activitatea fizică. Găsiți un loc de antrenament lângă casa dvs., faceți drumeții sau găsiți un teren de sport în zona locală și faceți exerciții acolo.
   • Suna un prieten. Vă va fi mai ușor să vă țineți planul dacă aveți companie. Invitați un prieten să vă alăture pentru un curs de yoga sau pentru o plimbare după muncă.
3. 3 Odihneste-te mai mult. Dacă nu dormi suficient, corpul tău poate începe să se îngrașe. Când o persoană doarme puțin, în corpul său se produce mai mult din cortizolul hormonului stresului. Din această cauză, o persoană începe să mănânce mai multe junk food pentru a se calma.
   • Scopul este de a dormi 7-9 ore pe zi. Persoanele care dorm suficient au mai puține șanse să aibă probleme cu supraponderalitatea comparativ cu cele care dorm 5-6 ore.
   • Cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, lasă deoparte dispozitivele strălucitoare: smartphone, tabletă, laptop. Opriți televizorul cu 30 de minute înainte de culcare.
   • Obișnuiește-te cu un regim constant. A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi te va ajuta să dormi mai bine.
4. 4 Faceți față stresului. Există o legătură între stres și creșterea în greutate.Când o persoană este nervoasă, corpul eliberează cortizol, ceea ce determină acumularea greutății. De obicei apar depozite grase în zona abdominală. A scăpa de stres este important pentru ca dieta să fie eficientă.
   • Fă sport regulat. Prin exerciții, corpul produce endorfine și îmbunătățește starea de spirit.
   • Respirați adânc. Respirația atentă este o metodă foarte eficientă de a face față stresului. Respirați adânc și expirați încet. Acest lucru vă va încetini ritmul cardiac și vă va ajuta să vă liniștiți.
5. 5 Răsfățați-vă din când în când. Un sistem eficient de recompensare vă va ajuta să rămâneți entuziasmați și să rămâneți pe drumul cel bun.
   • Planificați o zi în care vă puteți permite să vă abateți de la plan. Încearcă să mănânci ceea ce vrei o dată pe săptămână. Acest lucru vă va oferi ceva în fața ochilor dvs. de așteptat și nu veți avea senzația că vă limitați complet.
   • Nu vă interzice complet alimentele. O persoană vrea întotdeauna să obțină ceea ce nu poate. Nu vă spuneți că un anumit produs este interzis. Abaterile mici de la dieta ta pot fi chiar utile.
6. 6 Urmareste schimbarile. Pentru a facilita urmărirea modificărilor, luați în considerare un sistem de notare.
   • Puteți folosi același jurnal alimentar pe care l-ați ținut chiar de la început, doar acum puteți înregistra mâncare sănătoasă acolo. Comparați săptămânile, urmăriți momentele periculoase și progresați.
   • Folosiți o aplicație online. Introduceți toate datele (greutatea inițială, greutatea dorită, nutriția pe zi) în aplicație, care va calcula totul pentru dvs. Multe aplicații au rețete pentru mâncăruri sănătoase și capacitatea de a comunica cu persoane cu aceeași idee.
   • Cântărește-te în fiecare săptămână. Este important nu numai ceea ce este scris în jurnal, ci și numărul de pe cântar. Selectați o zi pentru cântărire și înregistrați datele.
7. 7 Stabiliți-vă obiective realiste. Dacă obiectivul este nerealist, vei deveni rapid frustrat de dieta ta. Nu vă cereți să slăbiți 7 kilograme pe lună. Mai bine fixați-vă obiective mici - nu mai mult de un kilogram pe săptămână.
   • Obiectivele ar trebui să fie realizabile, cum ar fi „Voi exercita 6 zile pe săptămână”. Astfel de obiective vor fi ușor de controlat și vă puteți recompensa oricând pentru un anumit rezultat. Dar nu vă răsplătiți cu mâncare - cumpărați-vă îmbrăcăminte sportivă sau pantofi noi.
8. 8 Nu sari peste mese. Se poate părea că procesul de slăbire va merge mai repede dacă omiteți mesele. Este posibil să fiți foarte ocupat și să uitați să mâncați. În orice caz, sărind peste mese va afecta negativ pierderea în greutate. S-ar putea să începeți să mâncați excesiv seara pentru a compensa un prânz ratat, altfel corpul vă va lipi de grăsimea corporală și vă va încetini metabolismul. Urmăriți să mâncați de trei ori pe zi și să luați gustări de câteva ori pe tot parcursul zilei.
9. 9 Fiți atenți la procesul de a mânca. Mulți oameni mănâncă în fața televizorului, a telefonului sau în deplasare. Deci, o persoană începe să mănânce în exces. Când este timpul să mâncați, îndepărtați orice distragere și așezați-vă la masă. Concentrați-vă pe mâncare, mirosul, aspectul, textura și gustul acestuia. Încercați să întrerupeți și să mestecați bine mâncarea.
10. 10 Opriți-vă când vă atingeți obiectivul. Unele diete sunt pe tot parcursul vieții, în timp ce altele se bazează pe creșterea în greutate. Există diete care pot funcționa temporar, dar nu sunt potrivite pe termen lung.
    • Feriți-vă de a câștiga din nou în greutate. O persoană poate pierde în greutate, apoi crește din nou în greutate și apoi începe să slăbească din nou. Acest regim este dăunător stării emoționale și poate duce la tulburări alimentare. În timp, corpul dumneavoastră poate deteriora celulele care vă acoperă vasele de sânge, crescând riscul de a dezvolta boli de inimă.
11. 11 Finalizați dieta fără probleme. S-ar putea să vă simțiți ușurat, dar este periculos, deoarece vă puteți întoarce la vechile obiceiuri și vă puteți recâștiga greutatea. Mai bine gândiți-vă cum veți mânca pentru a menține noua greutate.
    • Dacă ați urmat o dietă lichidă sau ați restricționat sever caloriile, va trebui să introduceți încet alimentele în dieta dvs. pentru a evita șocul. Începeți cu supe de casă, fructe, legume pentru primele zile, apoi treceți la mâncare corectă.

Metoda 5 din 5: Atitudinea față de viață corect

1. 1 Mențineți o atitudine pozitivă. Puterea gândirii pozitive nu este un mit. Gândurile pozitive vă vor ajuta să pierdeți în greutate, să rămâneți motivați și să vă oferiți o nouă forță. Gândurile negative pot determina o persoană să mănânce emoții și să refuze să facă mișcare.
   • Evitați negativitatea. Nu vă supărați pe voi înșivă dacă săriți și cumpărați o pizza. Reveniți la sistemul alimentar a doua zi.
2. 2 Iubește-ți corpul. Acest lucru nu funcționează întotdeauna, mai ales când vezi la știri imagini cu vedete foarte subțiri. Cu toate acestea, o percepție pozitivă a corpului dvs. este extrem de importantă pentru sănătatea generală și pentru o stare emoțională armonioasă. A avea o atitudine bună față de corpul tău te va ajuta să te simți mai încrezător și vei putea alege alimente mai sănătoase.
   • Gandeste pozitiv. Dacă îți plac mâinile, amintește-ți acest lucru când te uiți în oglindă. Încercați să vă complimentați cel puțin o dată pe zi.
   • Agățați în oglindă afirmații sau citate pozitive. Vă vor ajuta să vă tratați corpul cu respect.
3. 3 Fii bun cu tine. Nu vă reprimați. Studiile au constatat că o persoană care se tratează cu respect este mai rapidă în atingerea obiectivelor de slăbire. Dacă aveți un gând negativ, recunoașteți prezența acestuia și dați drumul. Nu are rost să te certi pentru că ai pierdut un antrenament. Este mult mai util să te ierți și să mergi mai departe.
   • Spuneți cuiva (sau tuturor) că urmați o dietă. A face o declarație publică va crește probabilitatea de succes, deoarece vă veți simți responsabil. În plus, oamenii apropiați te vor sprijini, iar prietenii te vor ajuta să rămâi motivat.
   • Înscrieți-vă pentru un grup de asistență. Vă puteți alătura unui grup existent sau vă puteți organiza propriul. Faceți cunoștință cu oameni care doresc, de asemenea, să slăbească și să meargă împreună spre obiectivul dvs.
   • Atașați fraze încurajatoare la frigider. Te va ajuta să faci față gândurilor negative și să treci printr-o zi grea.
   • Fă ceea ce îți place. Ia o pedichiură, mergi la coafor, cumpără un parfum nou. Lucrurile mici drăguțe vă vor încânta și vă vor distrage atenția de la gândurile pe care le limitați, care apar adesea la persoanele care slăbesc.

sfaturi

• Mănâncă mai multe fructe și legume.
• Încercați să pierdeți 500 de grame - 1 kilogram pe săptămână. Slăbitul mai repede nu este sigur pentru sănătatea ta.
• Bea multa apa.
• Nu sta toată ziua în fața televizorului.
• Încearcă să nu mănânci noaptea.
• Nu renunțați dacă cădeți. Dacă nu poți renunța la gogoașă, este în regulă.
• Nu vă limitați prea mult dieta. Încercați să înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase și să nu renunțați deloc la alimente. Acest comportament poate duce la supraalimentare.
• Nu interzice alimentele nesănătoase preferate. Permite-ți să le mănânci din porții mici din când în când.

Avertizări

• Dacă intenționați să încercați pastile de slăbit, stabiliți mai întâi o întâlnire cu medicul dumneavoastră și obțineți o întâlnire. Este posibil să fie necesar să faceți testul pentru a afla de ce aveți probleme cu pierderea în greutate. Dacă decideți să luați pastile, urmați instrucțiunile de pe ambalaj sau conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Pastilele dietetice pot fi extrem de periculoase dacă sunt utilizate incorect.
• Se consideră periculos să consumi mai puțin de 1200 de calorii pentru femei și 1500 de calorii pentru bărbați. Nu vă limitați dieta la o dietă hipocalorică, deoarece dieta vă poate afecta negativ sănătatea.