Cum să dormi în timpul zilei pentru a-ți reveni

Video: 🍀 6 secrete de slabit rapid si sanatos, care chiar functioneaza | Eu stiu TV

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Alegeți o locație adecvată
Partea 2 din 3: Alegeți durata somnului
Partea 3 din 3: Profitați la maximum de somnul dvs. de zi
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Un pui de somn scurt în timpul zilei poate ajuta la combaterea somnolenței, revigorarea și reîncărcarea. Dacă trebuie să faci un pui de somn, fă-o bine pentru a te trezi reîmprospătat, nici măcar mai somnoros.

Pași

Partea 1 din 3: Alegeți o locație adecvată

1 Găsiți un loc potrivit pentru a dormi. Pentru a profita la maximum de somn, aveți nevoie de un loc liniștit, liniștit, în care să nu fiți deranjați.
- Dormi la serviciu... Într-un studiu realizat de Organizația Națională a Somnului (SUA), s-a constatat că aproximativ 30% dintre oameni au voie să doarmă la locul de muncă, iar unii angajatori chiar au pus deoparte locuri speciale pentru acest lucru. Dacă nu îți plac somnurile la serviciu, poți să faci un pui de somn în mașină.
- Dormi pe drum... Dacă stați la volanul unei mașini, opriți-vă la locul de parcare desemnat. Nu vă opriți doar la marginea drumului. Asigurați-vă că opriți motorul și aplicați frâna de mână. Noaptea, parcați într-o zonă bine iluminată și suficient de aglomerată și închideți ușile mașinii.
- Dormi la școală sau la facultate... Dacă aveți timp și oportunitate, încercați să faceți un pui de somn în bibliotecă. Acesta este de obicei cel mai liniștit loc. Dacă mergi la facultate cu mașina, poți dormi în ea.
2 Alege o cameră întunecată. În întuneric, poți adormi mai repede.Dacă nu găsiți o cameră întunecată, purtați o mască de somn sau ochelari de soare pentru a estompa lumina.
3 Asigurați-vă că camera nu este prea rece sau caldă. Dormi într-un mediu confortabil, așa că găsește un loc suficient de răcoros. De obicei, o temperatură în jurul valorii de 18 ° C este cea mai bună pentru somn.
- Dacă camera este rece, acoperiți-vă cu o pătură sau purtați o jachetă confortabilă. Dacă este prea cald acolo, încercați să porniți un ventilator sau un aparat de aer condiționat.
4 Ascultați înregistrări asistate de somn. Există o mulțime de videoclipuri, înregistrări audio și diverse aplicații pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Acestea pot fi găsite pe Internet și descărcate pe un telefon mobil sau tabletă.
- Dacă utilizați un telefon mobil înainte de culcare, setați-l în modul avion, astfel încât să nu vă deranjeze apelurile și sunetele.
5 Redați muzică liniștitoare. Muzica relaxantă vă va ajuta să creați starea de spirit potrivită. Dacă muzica te distrage, încearcă să folosești zgomot alb. Dacă încercați să adormiți într-o mașină, puteți porni radioul și plasați-l între posturi pentru a crea zgomot alb.

Partea 2 din 3: Alegeți durata somnului

1 Decideți cât timp veți dormi. Strict vorbind, puiul de somn ar trebui să dureze între 10 și 30 de minute. Cu toate acestea, un somn mai scurt sau, dimpotrivă, prelungit are și avantajele sale. Decideți cât timp veți dormi și respectați acel moment.
2 Trageți un pui de somn de 2-5 minute. Dacă ai timp scurt și ai atât de mult somn încât nu-ți poți face propriile lucruri, încearcă un somn de 2-5 minute (numit „nanoson”) pentru a revigora.
3 Trageți un pui de somn de 5-12 minute. Dormitul timp de 5-12 minute vă va ajuta să revigorați, să creșteți rezistența și performanța. Acesta este așa-numitul „mini-somn”.
4 Dormi 20 de minute. Aceasta este aproximativ lungimea pe care o au mulți oameni în minte atunci când vorbesc despre relaxare în timpul zilei și este ideală pentru majoritatea oamenilor. Un astfel de somn ajută nu numai la relaxare și revigorare, ci și la eliminarea creierului de informațiile inutile stocate în memoria pe termen scurt și la îmbunătățirea memoriei musculare.
- Odihna de 20 de minute vă ajută să profitați de primele două din cele cinci etape ale ciclului de somn. Aceste două etape apar în primele douăzeci de minute de somn. Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți reîmprospătați și înviorați, semnalele electrice din sistemul nervos vor consolida conexiunile dintre neuronii implicați în memoria musculară, ceea ce vă va face creierul să funcționeze mai rapid și mai precis.
- Un pui de somn este util mai ales dacă încercați să memorați o mulțime de informații importante (de exemplu, înainte de un examen).
5 Dormi 50-90 de minute. Acest somn prelungit în timpul zilei ajută la atingerea stadiului de somn cu undă lentă (profund). Aceasta înseamnă că ai timp să parcurgi un ciclu complet de somn.
- Dacă ai timp și ești foarte obosit de stres fizic și mental (de exemplu, după o tură de noapte), un astfel de vis îți va oferi suficient timp pentru a-ți reveni.
6 Luați în considerare efectele a 30 de minute sau mai mult de somnuri. Deși somnul prelungit are beneficiile sale, este mai probabil să experimentați somnolență crescută și letargie (numită „inerție de somn”) după ce ați dormit.

Partea 3 din 3: Profitați la maximum de somnul dvs. de zi

1 Deconectați telefonul mobil și orice altceva care vă poate distrage atenția. Dacă utilizați telefonul ca ceas cu alarmă, setați modul avion astfel încât apelurile și bipurile să nu vă interfereze.
- Dacă nu puteți scăpa de zgomotul ambiental sau dacă vă sună urechile, încercați să purtați căști și să redați muzică liniștită și relaxantă. De asemenea, puteți utiliza dopuri pentru urechi.
2 Dacă faci un pui de somn la locul de muncă, pune-ți un semn „Nu deranja” pe ușă. Marcați când veți fi disponibil din nou. Drept urmare, colegii dvs. de muncă nu vă vor împiedica.
3 Consumați cofeină chiar înainte de culcare. Acest lucru poate părea contraintuitiv, deoarece cofeina este un stimulent puternic, dar efectele sale nu vor apărea imediat, mai ales dacă veți dormi nu mai mult de 30 de minute. Cofeina trebuie să treacă prin tractul gastro-intestinal și să fie absorbită, ceea ce durează până la 45 de minute. Încercați să consumați 200 de miligrame de cofeină chiar înainte de 20 de minute de somn pentru a vă trezi revigorat și energizat.
- Cu toate acestea, cofeina nu trebuie folosită după-amiaza târziu sau va fi mai dificil să adormiți când este timpul să vă culcați. Nu-l utilizați dacă încercați să renunțați la cofeină.
4 Setați alarma. După ce v-ați băut cafeaua (ceai verde, jeleu cu energie cofeinizată sau altceva), setați o alarmă pentru a vă trezi după o anumită oră. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați, deoarece nu vă veți gândi la somn excesiv.
- Luați în considerare cât vă durează să adormiți. Dacă doriți să vă treziți după 20 de minute și de obicei să adormiți după aproximativ cinci minute, setați alarma să sune după 25 de minute. Dacă adormiți foarte repede, puteți adăuga până la 1-2 minute la timpul de somn planificat.
- Dacă sunteți tipul de persoană care tinde să oprească soneria pentru a dormi puțin mai mult, plasați o alarmă la capătul îndepărtat al camerei (sau cât mai departe posibil în mașină), astfel încât să nu fie atât de ușor pentru tu să o atingi.
5 Închide ochii și Relaxați-vă. Acest lucru se poate face imediat după ce ați consumat cofeină. Dacă nu utilizați cofeină, stați pe spate și porniți alarma.
6 Încercați exercițiul 4-7-8 pentru a adormi mai repede. Dacă ți se pare greu să adormi, încearcă următorul exercițiu: închide ochii și expiră până la capăt. Apoi inspirați încet (numărați până la patru). Ține-ți respirația și numără până la șapte. Apoi, scoate un sunet de gălăgie și expiră prin gură pentru un număr de opt. Inspirați din nou aerul și repetați exercițiul de 3-4 ori. Toate acestea vor dura aproximativ 60 de secunde și vă vor ajuta să adormiți mai repede.
- De asemenea, puteți încerca să scăpați de toate gândurile. Concentrați-vă asupra respirației. Este foarte asemănător cu meditația și te ajută să te relaxezi și să adormi mai repede.
- Încercați să numărați încet de la 100 în ordine inversă. Dacă uitați ce număr ați lăsat, începeți să numărați din nou din 100. Acest lucru vă va ajuta să vă distrageți atenția de la gândurile care interferează cu somnul.
- Puteți utiliza, de asemenea, coloane sonore speciale care induc somnul (le puteți cumpăra în magazin sau le puteți găsi pe Internet).
7 Nu deschide ochii. Chiar dacă nu puteți dormi, continuați să stați cu ochii închiși și meditați. Chiar dacă nu vei dormi, creierul tău se va odihni. În plus, corpul tău se va obișnui treptat cu o odihnă atât de regulată (de exemplu, în fiecare zi după prânz), iar în timp vei adormi mai ușor.
8 Ridică-te imediat ce sună alarma. Rezistați tentației de a dormi puțin mai mult. În mod ideal, te vei trezi reîmprospătat și reîmprospătat, dar uneori vrei să dormi puțin mai mult. Nu cedați acestei dorințe, altfel puteți perturba rutina zilnică și data viitoare vă veți simți somnoros și letargic.
- Încălzire. Pentru a accelera ușor ritmul cardiac, săriți sau faceți câteva flotări de pe podea. De asemenea, puteți alerga puțin pe loc.
- Spală-ți fața și desparte perdelele sau aprinde luminile pentru a te trezi complet și a îndepărta somnolența.

sfaturi

A dormi bine seara vă poate perturba rutina zilnică și vă poate face să vă simțiți lipsit de somn a doua zi dimineață.
Forțează-te să te trezești! Chiar dacă doriți să mai dormiți ceva, ar trebui să vă ridicați și să vă ocupați de afacere. Puiurile prea lungi îți întrerup rutina zilnică, așa că păstrează-l scurt și răcoritor!
Prea mult somn în timpul zilei are un efect dăunător asupra somnului de noapte. Tine minte asta.
Încercați să vă odihniți în același timp în fiecare zi pentru a elabora o rutină specifică.
Încercați să luați un pui de somn în loc de cofeină sau să luați cofeină chiar înainte de culcare, așa cum este descris mai sus. Rețineți că cofeina singură nu este la fel de răcoritoare ca un pui de somn scurt, mai ales în doze mari.
Alegeți ora de pui de somn care funcționează cel mai bine pentru dvs.! Unele persoane se simt cel mai bine după 20 de minute de somn, în timp ce altele au nevoie de 30 de minute pentru a se odihni complet.
Dacă vă simțiți somnoros, răsfățați-vă cu un mic pui de somn.
Încercați să redați coloane sonore speciale care induc somnul (cum ar fi Power Nap). Acestea ajută creierul să cadă în somn profund și REM și să se odihnească corect în doar 20 de minute.
Dacă nu ești de bună dispoziție, poți plânge înainte de culcare - uneori te ajută să distragi atenția de la gândurile triste și să adormi mai repede.
Amintiți-vă că obținerea unor pui de somn în timpul zilei poate ajuta la îmbunătățirea performanței. Unii își neagă un astfel de vis, deoarece îl consideră un semn de lene, dar mulți oameni proeminenți și sportivi îl practică. În timpul zilei, Leonardo da Vinci, Albert Einstein și Thomas Edison dormeau.

Avertizări

Găsită în băuturile răcoritoare cu zahăr, cafea, ceai și așa-numitele băuturi „energizante”, cofeina este un stimulent puternic și adesea creează dependență. Consumul excesiv de cofeină poate duce la dependență și poate afecta negativ ciclul de somn. Prin urmare, încercați să vă mențineți aportul de cofeină la un nivel minim.
Somnul în timpul zilei vă ajută să vă odihniți doar într-o anumită măsură; nu poate înlocui somnul plin de noapte. Dacă suferiți de insomnie, mai întâi de toate trebuie să scăpați de ea, astfel încât să puteți apoi să profitați din plin de somnul din timpul zilei.
Dacă nu dormi bine noaptea, simți-te liber să dormi ziua pentru a-ți menține forța. În același timp, nu dormi mult în timpul zilei, pentru a nu perturba întregul model de somn.