Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 1: Menținerea masei musculare prin exerciții
• sfaturi

În timp ce încercați să slăbiți și să eliminați excesul de grăsime, este destul de normal să pierdeți o anumită masă musculară în acest proces. Cu toate acestea, pierderea multă masă musculară poate fi nedorită. Pentru a preveni acest lucru, există diete speciale, nutriție și exerciții fizice care vă pot ajuta să slăbiți și să ardeți grăsimi fără a pierde masa musculară. Planificându-vă cu atenție dieta (ce alimente ar trebui să consumați și cât de mult), veți putea pierde în greutate într-un mod sigur și sănătos.

Pași

1. 1 Încercați să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate sigură într-o săptămână este de 0,5-1 kilograme. Dacă slăbești mai repede, riști să pierzi masa musculară.
   • În general, se recomandă consumul a cel puțin 1200 de calorii pe zi. Dacă consumați mai puțin de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică, riscați să pierdeți masa musculară. Acest lucru se datorează lipsei de nutrienți pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect.
   • Pentru a pierde 0,5-1 kg de greutate pe săptămână, trebuie să reduceți aportul de calorii cu 500 de unități pe zi. Nu reduceți aportul de calorii dincolo de această valoare.
2. 2 Consumați proteine. Prin reducerea numărului de calorii, reduceți și cantitatea de proteine ​​consumate. Consumul insuficient de proteine ​​poate duce, de asemenea, la pierderea musculară.
   • Cantitatea minimă de proteine ​​pentru femei este de 46 de grame pe zi și de 56 de grame pentru bărbați. Această cantitate poate fi ușor atinsă consumând proteine ​​la fiecare masă. Nu consumați mai puțin decât cantitatea indicată.
   • Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea roșie slabă, păsările de curte, fructele de mare, fasolea, linte, tofu, nuci și unturi, ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
   • O porție de proteine ​​este de aproximativ 100 de grame de carne, care este de dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți de joc.
3. 3 Sprijiniți-vă pe fructe și legume. Ambele grupuri de alimente sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Vor adăuga în vrac dieta dumneavoastră. Acest lucru va face ca alimentele cu conținut scăzut de calorii să devină mai satisfăcătoare.
   • Se recomandă consumarea a 2-3 porții de fructe și 4-6 porții de legume pe zi. Pentru a îndeplini aceste cerințe, va trebui să consumați fructe sau legume la fiecare masă.
   • Un fruct mic (100 de grame) este egal cu o porție de fructe, iar 200-400 de grame de legume cu frunze verzi este egal cu o porție de legume.
4. 4 Consumați 2-3 porții de carbohidrați pe zi. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți și să ardeți grăsimile mult mai repede decât o dietă cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
   • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă limitează aportul zilnic de carbohidrați. În funcție de tipul dietei, acest număr poate ajunge până la 60-200 grame de carbohidrați pe zi. Cu cât alegeți să consumați mai puțini carbohidrați, cu atât alegerile dvs. alimentare vor fi mai limitate.
   • Carbohidrații se găsesc în multe grupuri de alimente, inclusiv cereale, fructe, legume cu amidon, produse lactate și leguminoase. Pentru a continua să slăbești, consumă doar 1-3 porții din aceste alimente. Căutați pe pachet valoarea nutritivă a unui produs pentru a afla câți carbohidrați conține masa dvs.
   • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu accent pe proteine, arată cele mai bune rezultate atunci când vine vorba de pierderea în greutate și menținerea masei musculare.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este inofensiv pentru un adult sănătos, o dietă săracă în carbohidrați nu este pentru toată lumea.
5. 5 Se agită proteinele. Shake-urile cu proteine ​​sunt suplimente cu conținut scăzut de calorii și proteine. Luarea a 15-30 de grame suplimentare de proteine ​​din aceste shake-uri vă va ajuta să obțineți aportul zilnic de proteine, să accelerați pierderea în greutate și să preveniți pierderea musculară.
   • Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate pentru corpul dumneavoastră. Conține toți aminoacizii importanți de care are nevoie corpul tău și nu-i poate face singur. Dacă decideți să cumpărați proteine, acordați preferință proteinelor din zer.
   • Dacă sunteți alergic la zer sau pur și simplu nu vă place, luați în considerare alte surse de proteine. Proteina din ou și soia sunt ambele alternative acceptabile la proteina din zer.
   • S-a demonstrat că proteinele sunt deosebit de eficiente în menținerea și chiar câștigarea masei musculare atunci când sunt luate după efort.
   • Dacă decideți să cumpărați proteine ​​pentru a accelera pierderea în greutate, alegeți un supliment cu un conținut scăzut de calorii. De asemenea, nu amestecați cantități mari de ingrediente sau ingrediente bogate în calorii care cresc nivelul total de calorii al suplimentului proteic. O creștere a nivelului de calorii poate duce la creșterea în greutate.
   • Proteinele pot fi achiziționate de la o varietate de magazine: magazine alimentare cu o gamă largă de produse, unele farmacii, magazine de produse naturiste, magazine de sport sau online.

Partea 1 din 1: Menținerea masei musculare prin exerciții

1. 1 Faceți exerciții cardio de 3-5 ori pe săptămână. Exercițiile fizice joacă un rol cheie în arderea excesului de grăsime. Exercițiile aerobice și cardiovasculare vă pot ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.
   • Menținerea masei musculare slabe și arderea caloriilor pot fi realizate prin exerciții cardiovasculare regulate.
   • Faceți cel puțin 150 de minute de cardio pe săptămână. În mod ideal, exercițiul ar trebui să se facă la intensitate moderată. Aceasta este orice activitate care vă accelerează ritmul cardiac și respirația până la punctul în care puteți spune încă o frază scurtă, fără a vă opri respirația.
   • Diferite tipuri de exerciții aerobice includ mersul pe jos / alergare, mersul cu bicicleta, alergarea pe bandă, înotul și dansul.
   • Antrenamentul pe intervale este o combinație de antrenament de forță și antrenament cardio, în care exercițiile de intensitate mare și moderată sunt alternate cu repausuri scurte. Acest tip de antrenament se efectuează într-o perioadă scurtă de timp. Cercetările arată că acest tip de antrenament te poate ajuta să arzi grăsimile.
2. 2 Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentul de forță este esențial pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare. Antrenamentul regulat al forței va preveni pierderea musculară și va crește masa musculară slabă.
   • Antrenamentul de forță trebuie făcut timp de 20-30 de minute pe sesiune. Încercați să angajați toate grupurile musculare majore în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că vă antrenați mușchii de bază (spate, abdomen și glute), piept, brațe și picioare.
   • Antrenamentul de forță include ridicarea greutăților, exerciții izometrice și yoga și Pilates.
   • Dacă abia începeți cu antrenamentele de forță, începeți cu greutăți mici și repetări reduse. Nu începeți cu greutăți excesiv de mari și nu faceți mișcare prea mult timp - acest lucru poate duce la rănire.
   • Exercițiile pentru același grup muscular trebuie făcute o dată la câteva zile. Nu antrenați același grup muscular mai mult de 1 până la 2 ori pe săptămână. Au nevoie de odihnă pentru a-și reveni complet.
3. 3 Nu uitați să vă odihniți. A lua o pauză de una până la două zile la mijlocul săptămânii vă va ajuta corpul să se refacă și să favorizeze creșterea musculară slabă. Este foarte important să faceți o pauză între antrenamentul cardio și forța.
   • Ar trebui să vă odihniți 24-48 de ore între sesiunile de antrenament de forță.
   • Rămâneți activ chiar și într-o zi de „weekend”. Odihna nu trebuie să conste în așezarea sau culcarea pe canapea. Faceți exerciții de restaurare sau de intensitate luminoasă. Pentru a face acest lucru, puteți merge la plimbare, mergeți cu bicicleta sau puteți face yoga de restaurare.
4. 4 Concentrați-vă pe restabilirea energiei și puterii. Atunci când faceți dietă și faceți exerciții pentru menținerea sau construirea mușchilor, este foarte important să acordați atenție alimentării cu nutrienți imediat înainte și imediat după exercițiu.
   • Ar fi o idee bună să consumați multe lichide și puțină mâncare încărcată cu carbohidrați înainte de a vă exercita. Pentru a evita indigestia în timpul exercițiilor fizice, mâncați cu 30 de minute înainte de antrenament.
   • Înainte de a vă antrena, puteți savura un castron mic cu fulgi de ovăz, un fruct mic, iaurt sau o porție de biscuiți de cereale integrale.
   • Nu uitați să beți niște lichide imediat după antrenament. Printre altele, ar trebui să mănânci o porție mică de alimente cu proteine ​​și carbohidrați. În special, această combinație promovează recuperarea musculară. Încercați să mâncați în termen de 60 de minute de la antrenament.
   • După antrenament, puteți lua un hummus sau o prăjituri de pâine integrală, un măr mic, unt de arahide, lapte de ciocolată, amestec de fructe uscate și nuci sau un smoothie cu proteine.

sfaturi

• Înainte de a vă schimba dieta, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El va putea să vă spună ce este potrivit pentru voi și ce nu.
• Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții.
• Dacă doriți să mențineți masa musculară slabă, atunci trebuie să slăbiți încet și treptat.