Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Pregătirea
• Metoda 2 din 3: Elemente de bază
• Metoda 3 din 3: Antrenament cu alții
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Parkour combină mersul pe jos, alergatul și acrobația de stradă și înseamnă să treci pe pistă în cel mai scurt timp posibil. Întreaga sa esență constă în depășirea rațională a obstacolelor, care are prioritate față de traseul obișnuit. Parkour nu este despre a arăta cool. Este o artă serioasă și solicitantă din punct de vedere fizic, pe care trebuie să o țineți cont de propria capacitate și capacitate. Dacă sunteți gata pentru provocare, citiți mai departe.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea

1. 1 Antrenează-te cu propria greutate corporală. Nimic nu te pregătește să te miști în spațiu și să depășești obstacolele mai bine decât pre-antrenamentul cu propria greutate corporală. Efectuați următoarele exerciții două seturi din fiecare antrenament. Dacă nu le puteți face pe toate, faceți cât puteți. Străduiți-vă să obțineți rezultate. Dacă o puteți face, măriți treptat numărul de ori și seturi.
   • 10 genuflexiuni (concentrându-se pe pliometrie)
   • 10 flotări
   • 10 ridicări de picioare întinse pe podea
   • 10 extrageri
2. 2 Jog des. Aleargă cel puțin 11-16 km pe săptămână. Alergarea joacă un rol important în parkour, deci trebuie să poți alerga atât pe distanțe scurte, cât și pe distanțe lungi.
   • Alte exerciții cardio utile includ lacrosul, boxul și înotul. Yoga ajută, de asemenea, la tonificarea mușchilor.
3. 3 Ridica greutati. Forța este un alt aspect important al parkour-ului. Nu este suficient să stai doar pe perete; trebuie să te urci pe el. Faceți exercițiile de mai sus și combinați-le cu greutăți de ridicare pentru rezultate optime.
   • Nu urmăriți cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Mult mai important este forma bună și rezistența (repetări). În cele din urmă, veți avea de-a face doar cu propria greutate corporală, nimic mai mult.
4. 4 Încălziți și încălziți bine mușchii. Parkour-ul poate fi periculos dacă nu sunteți pregătit, așa că încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare. Dacă nu vă încălziți mușchii, pierdeți aproximativ 30% din forța și capacitățile lor. Nu uitați să vă întindeți pentru a evita leziunile ligamentare.
   • Nu ratați nicio parte a corpului. Se poate părea că numai picioarele tale sunt folosite în parkour, dar brațele, gâtul, spatele și umerii sunt la fel de importante. Dacă sunteți răniți, nu ar trebui să faceți niciun exercițiu fără a consulta un kinetoterapeut.
5. 5 Mănâncă alimente sănătoase. Proteinele, fructele și legumele, nucile și semințele și alimentele neprelucrate sunt foarte benefice pentru sportivii parkour (trasori). Bea multă apă - cel puțin 2 litri pe zi. Mulți marcatori beau cel puțin un galon pe zi.
   • Nu consumați alimente prea bogate în calorii și alimente grase. Ar trebui să aveți o greutate sănătoasă și o masă musculară bună. Este mult mai ușor să ridici 82 kg de masă musculară pe un perete decât 100 kg de grăsime.
   • Vei merge foarte mult la baie, dar e în regulă. Bea apă după fiecare antrenament. Atunci când faci exerciții fizice abundente în parkour, corpul tău are nevoie de multă apă pentru a rămâne în formă.
6. 6 Obțineți o pereche bună de adidași. Succesul dvs. în parkour poate depinde foarte mult de pantofii pe care îi purtați. Acordați atenție adidașilor cu tălpi aderente (pentru alpinism); trebuie să fie suficient de puternici pentru a rezista la sarcini grele. Ar trebui, de asemenea, să fie ușoare, astfel încât să nu vă împovăreze.
   • În acest moment, există deja adidași specializați pentru parkour.Au o talpă atentă, un suport bun pentru picioare și un material conceput pentru a fi în contact cu diferite suprafețe. Unele dintre cele mai populare sunt K-Swiss, Inov-8 și Vibram Five Fingers.
   • În timp, vei descoperi că adidașii tăi se rup mai repede decât te-ai așteptat și nu merită banii plătiți. Cumpără adidași ieftini; după ce se rupe, cumpără altele. Talpa și durabilitatea nu sunt la fel de importante ca tehnica, dar asigurați-vă că pantoful are o tracțiune bună pentru a vă ajuta să urcați. Talpa exterioară nu trebuie să fie prea subțire, astfel încât să poată compensa aterizările nereușite și să asigure un contact bun cu suprafața.

Metoda 2 din 3: Elemente de bază

1. 1 Profilează-ți saltul. Deși la început poate părea înfricoșător, încercați-l treptat. Salt în sus, nu în jos. Pentru a face acest lucru, găsiți o suprafață largă și stabilă.
   • Sari mai întâi un picior, apoi doi, trei și așa mai departe. Nu vă strângeți, păstrați echilibrul vertical și aterizați încet pe degetele de la picioare de aproximativ 10 ori la rând înainte de a trece la etapa următoare. Saltul cu 5-6 opriri va fi mai dificil.
   • Găsiți o balustradă la înălțime medie pentru a practica boltirea. Folosind mâinile, legănați ambele picioare peste o parte. Un genunchi ar trebui să treacă între mâini. După aterizare, încercați să vă mențineți echilibrul.
2. 2 Lucrați la aterizări. Fără o aterizare bună, saltul se va transforma într-o excursie la spital. Așează-te puțin înainte de a te îndepărta. Amintiți-vă această secvență: ghemuit, smucitură, aterizare.
   • În partea de sus a saltului, aduceți genunchii la piept. Apoi începeți să vă îndreptați picioarele și îndreptați-vă complet pentru aterizare. Aruncați și brațele înainte pentru a menține echilibrul. Încercați să aterizați cât mai liniștit posibil (ca un ninja).
3. 3 Antrenează-ți ieșirea. Acesta este maximul pe care îl puteți scoate din pull-up-uri. O ieșire vă va ajuta să urcați pe pereți, garduri și obstacole înalte.
   • Începeți cu un pull-up regulat. Apoi ajungeți cu pieptul la nivelul barei orizontale. După aceea, încercați să vă atingeți complet brațele, astfel încât pieptul să fie deasupra barei orizontale. Străduiește-te să o faci printr-o mișcare rapidă. Ajutați-vă prin smucirea picioarelor.
4. 4 Răsuciți-vă peste umăr. Veți avea nevoie de o lansare în cazul în care pierdeți echilibrul la aterizare. Abilitatea de ao efectua vă va ajuta în diferite situații dificile:
   • Așezați două mâini pe pământ, apăsați-vă capul pe piept și rotiți-vă peste spate peste umăr. Rola ar trebui să fie diagonală pe spate.
     • Dacă nu ezitați, încercați o rola cu un genunchi pe sol. Cu o mână, prindeți interiorul piciorului, care se sprijină pe pământ. Acest lucru vă va ajuta în timpul rulării. Porniți rola în timp ce continuați să vă țineți de picior.
   • După ce ați însușit rola de bază, încercați să o faceți după ce ați sărit de la înălțime, la început cu o mică, dar crescând-o treptat.
5. 5 Fugi pe perete. Ați văzut-o în filme și acum sunteți gata să o faceți singur. Începeți cu pereții joși; nu urcați pe acoperișurile pe care le-ați văzut în districtul 13.
   • Luați o fugă bună, împingeți-vă cu piciorul și săriți cât mai sus posibil, apucând marginea cu mâinile. Luați o ieșire.
   • Pe măsură ce învățați, încercați să alergați în colțuri, împingând doi pereți - acest lucru vă va oferi o înălțime suplimentară.
6. 6 Fii cât mai liniștit posibil. Aceasta este siguranța dvs. și siguranța facilităților în care vă antrenați. Suprafața poate părea puternică și capabilă să vă susțină greutatea, dar nu veți ști până nu o verificați. Aterizați cu atenție, respectați-vă pe voi înșivă și pe împrejurimi.
   • Cu cât este mai puțin zgomot, cu atât este mai mică sarcina. Da, va fi mai zgomotos pe beton, dar măcar vei reduce stresul pe genunchi. Ascultă cum te miști. Sau se va face simțit mai târziu.

Metoda 3 din 3: Antrenament cu alții

1. 1 Dezvoltă-ți propriul stil. Când începeți cu un antrenor, veți descoperi că fiecare ajunge din punctul A în punctul B în felul său. Nu există o cale greșită. Tot ce trebuie să faceți este să determinați ce faceți în mod natural.
   • Urmăriți videoclipul și urmăriți alții, dar nu mai mult. Dacă cineva face ceva diferit de tine - nu încerca să-ți schimbi obiceiurile, fă ceea ce îți este mai convenabil. Ceea ce faceți în mod natural, altcineva nu va putea repeta și invers.
2. 2 Găsiți o școală parkour sau exersați cu alții. Zeci de antrenamente nu vor înlocui sesiunile individuale cu un antrenor. Pe măsură ce vă antrenați cu alții, vă veți determina nivelul de calificare și veți vedea ce trebuie să îmbunătățiți.
   • Dacă nu există școală parkour în zona dvs., mergeți la sala de sport. Antrenorii nu numai că vă vor învăța abilități complete, dar vă vor ajuta și să evitați rănirea.
   • Dacă alegeți să vă antrenați cu alții, aveți mai mulți oameni. Dacă sunteți foarte mulți, atunci antrenamentul se va transforma într-un spectacol cu ​​o demonstrație de abilități. Dimpotrivă, ar trebui să fie colaborativă și nu implică concurență.
3. 3 Selectați punctele A și B. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care studiază singuri sau cu un prieten. Definiți întotdeauna punctul de început și de sfârșit. Traseul poate fi parcurs în diferite moduri, dar lăsați-l să aibă un început și un sfârșit.
   • Ideea este să ajungi cât mai repede la linia de sosire, nu câte salturi impresionante poți face sau câte pereți poți urca. Alegeți nu cea mai impresionantă, dar nici cea mai ușoară cale.

sfaturi

• Aveți grijă când ridicați greutăți mari. Dacă ridici o mulțime de greutate, în timp vei câștiga mai multă masă musculară, ceea ce va fi mai greu de controlat. De asemenea, vă puteți răni fără o pregătire adecvată.
• Bucurați-vă! Parkour nu este doar un sport serios, ci și un hobby plăcut. Găsiți oameni cu care să lucrați.
• Asigurați-vă că purtați îmbrăcămintea potrivită atunci când faceți mișcare. Nu trebuie să fie blugi și cămașă. Dacă e frig, poartă un hanorac. Veți fi mai confortabil și mai puțin probabil să vă răniți.
• Chiar la începutul antrenamentului, antrenează-te cu cineva. Prietenii te vor corecta și te vor ajuta să creezi încredere.
• Uneori, în timpul antrenamentului, muzica poate fi foarte inspirată și vă va afecta performanța. Lăsați-l să vă dea un impuls, dar să vă puteți dezvolta fără el. Găsește-ți locul dulce.

Avertizări

• Ridicați întotdeauna greutăți cu un observator, în cazul în care ceva nu merge bine.
• Nu faceți niciodată sărituri nebunești ca niște salturi, dacă nu le-ați practicat niciodată. Acoperișurile pot aștepta. Începeți de la sol.

De ce ai nevoie

• Adidași
• Obstacole
• Severitate (opțional)