Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Înțelegerea cauzelor frustrării și cum să o evitați în viața de zi cu zi
• Partea 2 din 3: Schimbarea propriei atitudini pentru a reduce frustrarea
• Partea 3 din 3: Învățarea tehnicilor de gestionare a stresului

Frustrarea este un răspuns emoțional al corpului la o coliziune cu un obstacol sau la prezența acestuia. Frustrarea poate avea atât surse interne, cât și externe și nimeni nu este imun la impactul negativ al prăbușirii speranțelor, lipsei de sprijin și a faptului că totul nu este în favoarea ta. Cu toate acestea, există o serie de tehnici care vă pot ajuta să reduceți frustrarea în viața de zi cu zi, inclusiv să vă schimbați perspectiva spre mai mult realism și o mai bună înțelegere a ceea ce se întâmplă, capacitatea de a identifica și înțelege cauzele frustrării și învățarea tehnicilor de relaxare pentru a intră în acea stare., în care schimbările de mai sus vor deveni posibile.

Pași

Partea 1 din 3: Înțelegerea cauzelor frustrării și cum să o evitați în viața de zi cu zi

1. 1 Evaluați-vă propria frustrare. Pentru a înțelege dacă frustrarea dvs. este în afara limitelor, va trebui să răspundeți la o serie de întrebări. Drept urmare, puteți ajunge la concluzia că vă confruntați cu o frustrare extremă, caz în care poate fi înțelept să vedeți un terapeut sau să începeți să participați la un curs de gestionare a furiei.
   • Ești adesea iritabil?
   • Reacția dvs. obișnuită la frustrare ia forma blamării și atacului altor persoane?
   • Folosiți auto-medicamente, cum ar fi alcoolul, drogurile sau consumul excesiv de alimente?
   • Cât de des rănești sentimentele altora când reacționezi la frustrare?
   • Aveți un sentiment rezidual de neînțelegere atunci când valul frustrării dispare?
   • Pierzi de multe ori controlul asupra ta în mijlocul unei zile de muncă sau de școală dificile?
   • Când te superi, ai adesea un sentiment de lipsă de valoare sau că pur și simplu este imposibil să trăiești așa?
2. 2 Înțelegeți cauzele potențiale ale frustrării. Petreceți ceva timp verbal sau în scris despre potențialele surse de frustrare din viața voastră. Fii cât mai specific posibil cu privire la factorii declanșatori ai frustrării tale. Poate că sună colegul sau colegul dvs. sau felul în care cineva face sau spune ceva. Încercați să luați în considerare dacă această sursă de frustrare este ceva ce ați dori să controlați, dar pe care nu îl puteți face. De exemplu, nu puteți influența punctul de vedere al altei persoane. Cu toate acestea, puteți decide dacă implicați acea persoană în conversație sau nu.
   • Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți și să acceptați aceste lucruri pe termen lung, ceea ce vă va oferi multă răbdare pentru situații similare în viitor.
   • Sau puteți constata că unele dintre sursele de frustrare pot fi complet evitate. De exemplu, dacă de obicei mergeți acasă de la locul de muncă pe un drum foarte aglomerat, cu trafic lent, atunci schimbarea căii pe alta mai lungă, dar mai puțin încărcată, va evita blocajele și nervii inutili.
3. 3 Aruncă o privire atentă asupra motivelor frustrării tale. Frustrarea nu este întotdeauna nerezonabilă; poate fi un răspuns perfect rezonabil la probleme și provocări reale și dificile din viața ta.Cu toate acestea, crezând că fiecare problemă are o soluție, frustrarea poate duce la sentimentul că ceva nu este în regulă cu tine sau cu viața ta dacă nu poți face față cu ceva. În loc să încercați să depășiți dificultățile odată pentru totdeauna, încercați să vă concentrați asupra cultivării unei atitudini sănătoase și plină de satisfacții față de problemă. Înțelegeți motivul apariției sale în viața voastră, fiți gata să o acceptați și învățați lecția potrivită.
   • Înțelegerea faptului că sursa frustrării nu poate fi întotdeauna valabilă vă poate ajuta să învățați cum să faceți față situațiilor fără a lua nicio acțiune de frustrare nerezonabilă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți de două ori înainte de a vă lăsa de la birou, deoarece imprimanta dvs. mestecă în mod constant hârtie.
4. 4 Înțelegeți ritmurile voastre naturale. Gestionarea timpului este foarte importantă, mai ales atunci când vine vorba de a vă proteja de frustrări. Ești absolut capabil să rezolvi problemele foarte des pe drum, dar nu în acest moment. Faceți-vă timp pentru a vă analiza ritmurile energetice pe tot parcursul zilei. De exemplu, s-ar putea să observați că dimineața vă este mai ușor să faceți față sarcinilor dificile, iar după-amiaza sunteți prea obosit pentru a face față facturilor sau pentru a lua decizii serioase. Evitați frustrarea făcând ceea ce trebuie la momentul potrivit când puteți face față.
5. 5 Organizați-vă rutina zilnică. A avea o serie de proceduri de rutină în viață vă va permite să reduceți expunerea la influența deciziilor de moment. Acest lucru va ajuta la reducerea frustrării care vine odată cu întâlnirea regulată a lucrurilor noi în viața de zi cu zi. Dacă sursele tale de frustrare sunt sarcini de zi cu zi, întârziere sau lipsă de timp, atunci este deosebit de important pentru tine să încerci să organizezi și să urmezi singură o rutină zilnică.
   • Enumerați elementele cheie din programul dvs. pe care trebuie pur și simplu să le faceți, cum ar fi să vă prezentați la serviciu sau să vă ridicați copilul de la școală. Apoi, între evenimente cheie, puteți planifica lucruri precum plata facturilor, cumpărături și un antrenament frumos de dimineață.
   • Nu vă exersați prea mult încercând să vă puneți totul în program. cele mai mici detalii... În schimb, încercați să organizați acele intervale de câteva ore care de obicei nu au o structură specifică, astfel încât acestea să ruleze mai ușor. Veți fi mai puțin frustrat de neplăcerile minore, cum ar fi traficul sau dificultățile bancare, știind că lucrați pentru a aloca un anumit timp pentru aceste chestiuni.
6. 6 Stabiliți-vă obiective rezonabile. Frustrarea apare adesea din încercarea de a manipula sau schimba lucruri care nu prea contează. Când sunteți pe punctul de a fi gata să decolați sau să cereți de la cineva sau să încercați să schimbați lucrurile dvs. în direcția propriilor preferințe, întrebați-vă dacă va face vreo diferență mâine (sau săptămâna viitoare, anul viitor) . Șansele sunt că poți lăsa totul în pace și să uiți de asta.
   • De asemenea, vă puteți întreba dacă sunteți profund preocupat de situația frustrantă. Dacă nu vă afectează în niciun fel valorile interioare, atunci puteți încerca să mergeți înainte doar așa. În acest caz, râde de tine și renunță la ceea ce se întâmplă cu întâmplarea.
7. 7 Curățați-vă metodele de comunicare. Într-un moment de frustrare din cauza gândurilor și judecăților negative, nu doar tu poți încărca sarcina, deoarece oamenii din jurul tău pot cădea și în capcana stării tale de spirit. Dacă te simți frustrat în timp ce vorbești cu cineva, încearcă să încetinești și începe să te gândești la ceea ce spui. Întrebați-vă dacă este util să spuneți mai întâi ce vă vine în minte (de exemplu, „De ce sunteți atât de incompetenți?”).Frazele fără gândire duc de obicei doar la agravarea și răspândirea frustrării.
   • Ascultați cu atenție ce vă spune interlocutorul, încercați să înțelegeți motivele sale. Ține cont de acest lucru atunci când îți pregătești răspunsul, înclinându-te mai mult spre înțelegere decât spre judecată pripită.
   • De exemplu, dacă ești furios că colegii tăi de cameră nu spală niciodată vasele, mergi la ei și întreabă-i fără prejudecăți dacă știu că spălatul vaselor este o responsabilitate comună și dacă ceva îi împiedică să-și îndeplinească partea din obligație. Deci, negocierile dvs. vor avea loc într-o manieră mai pașnică decât dacă ați numi imediat vecinii tăi nebuni leneși (la urma urmei, asta veți gândi în momentul frustrării).
8. 8 Folosiți modalități sănătoase de a elibera frustrarea. Dacă vă este greu să rezolvați situațiile în mod pașnic (și de obicei este nevoie de timp pentru a cultiva acest comportament), încercați să eliberați frustrarea într-un mod care nu dăunează altor persoane. Țipă sau lovește-ți perna până obosești. Uneori este mai ușor să scapi de frustrare prin eliberarea furiei decât prin înmuierea ei. Prin urmare, ai încredere că frustrarea ta va dispărea dacă o lași să iasă, în loc să încerci direct să manipulezi sau să intervii în situația care te frustrează.
   • Faceți acest lucru atunci când sunteți frustrat de mult timp sau nu aveți nimic de-a face cu situația frustrantă. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc în care nu speriați alte persoane cu eliberarea furiei.

Partea 2 din 3: Schimbarea propriei atitudini pentru a reduce frustrarea

1. 1 Imbratiseaza sentimentul de frustrare. Puteți începe să creați un elefant dintr-o muscă dacă vă simțiți frustrat de frustrarea în sine. Când vă simțiți frustrat, încercați doar să o priviți fără a aduce atingere că este ceva „rău” sau ceva care „nu ar trebui să fie”. În loc să fiți judecători, încercați să acceptați aceste sentimente fără a încerca să le evitați sau să le schimbați. Practica acceptării propriilor sentimente implică renunțarea la dorința instinctivă de a rezista frustrării și te învață să accepți orice simți.
   • Când puteți accepta sentimentul de frustrare, veți avea suficientă calmă pentru a înțelege exact ce acțiune să întreprindeți (dacă este necesar) în raport cu sursa frustrării.
   • Dacă încercați să ignorați frustrarea, lucrurile se vor înrăutăți. Vei fi prins într-un ciclu distructiv de frustrare crescândă și crescândă.
   • Spune-ți că a arunca furie asupra ta sau asupra altor persoane din cauza frustrării nu va remedia nimic; te poate face doar să te simți mai rău. Furia pentru frustrare este similară izbucnirilor din copilărie - în loc să ia decizii, îi anunță pe ceilalți despre îngrijorarea ta. Și ea nu te va ajuta în nici un fel, deoarece doar tu ești responsabil pentru propria ta liniște sufletească.
2. 2 Renunță la așteptările nerealiste. Oamenii se simt deseori frustrați de așteptările nerealiste față de ei înșiși și de ceilalți. De obicei, o persoană are o viziune clară despre ceea ce ar trebui să fie rezultatul unei anumite situații, dar când din nou și din nou realitatea se dovedește a fi complet diferită, începe să experimenteze frustrarea. Întrebați-vă dacă așteptați prea mult sau aveți tendințe perfecționiste. Există posibilitatea ca frustrarea dvs. să fie asociată cu rezultate nesatisfăcătoare pentru dvs.
   • Întrebați-vă dacă există ceva „suficient de bun” în legătură cu situația. Frustrarea se dizolvă de obicei atunci când iei o decizie conștientă de a renunța la încercarea de a influența evenimentele. Lasă situația să se dezvolte singură în loc să încerce să o controleze. Amintiți-vă că puteți schimba doar proprii reacții, nu al altcuiva comportament.
   • Apoi, rearanjați-vă gândirea de la așteptări la realitate, concentrându-vă pe evenimentele pozitive actuale, mai degrabă decât pe ceea ce așteptați, dar ceea ce poate să nu se întâmple.
   • Dacă există o așteptare specială în care sunteți blocat, de exemplu, credeți că „persoana cu care mă întâlnesc ar trebui să fie mai preocupată de mine decât de slujba lor”. - Amintește-ți că aceasta este așteptarea ta personală, care poate să nu fie realistă pentru toți oamenii. După aceea, trebuie să luați o decizie fie să acceptați persoana așa cum este, fie să căutați alt iubit pentru dvs., pentru că lumea nu a convergut asupra acestui lucru.
3. 3 Identifică și schimbă gândirea irațională. Oamenii cu o frustrare puternică tind să certă și să vorbească cu voce ridicată. Aceasta reflectă gândurile lor catastrofale exagerate, care nu sunt întru totul adecvate stării reale de fapt. Încercați să înlocuiți aceste gânduri cu cele raționale care vă vor ajuta să vă controlați frustrarea și să vă ocupați de sentimentele voastre.
   • De exemplu, dacă vrei să spui: "O, nu, asta este groaznic, acum totul a dispărut, sunt sortit eșecului!" - luptați cu gândul spunându-vă: „Această experiență tristă și dificilă este frustrantă pentru mine în prezent, dar nu va conta prea mult în viitor”.
   • Oricât de adevărat ți s-ar părea, lumea nu se învârte în jurul tău; de fapt, pot apărea probleme de frustrare pentru că nimănui nu îi pasă cu adevărat de așteptările și idealurile tale. Dacă îți dai seama că atunci când lucrurile se desfășoară într-un mod diferit, ai ocazia să înveți (și chiar să te adaptezi la neașteptat), atunci poate fi chiar sărbătorit.
4. 4 Înveseliți-vă cu umor. Faptul amuzant despre frustrare este că, dacă te îndepărtezi de situație și te uiți la imaginea de ansamblu, îl vei găsi amuzant! Pe măsură ce acceptați situația așa cum este și observați că problema nu este atât de importantă pe cât credeați că este, permiteți-vă un moment să râdeți de voi înșivă. Gândește-te cât de amuzant este că acum câteva secunde erai atât de îngrijorat de ceva banal.
5. 5 Nu uitați de recunoștință. În timp ce frustrarea îi obligă adesea pe oameni să se învinovățească pentru tot și să se concentreze asupra a ceea ce nu merge conform planului, o atitudine recunoscătoare față de viață poate fi un bun antidot. Când începeți să vă simțiți frustrat, încercați să vă schimbați perspectiva amintindu-vă de ceea ce apreciați într-o anumită persoană sau în unele detalii ale situației. Acesta este un mod foarte eficient de a reduce frustrarea față de oamenii care sunt importanți pentru tine, deoarece aceștia există în viața ta datorită tuturor calităților bune pe care le prețuiești în ele.
   • În situații mai puțin personale care vă fac să vă frustrați, cum ar fi un șir lung într-un magazin, concentrați-vă asupra cât de aproape este magazinul de casa dvs., ce selecție bună de articole are și că aveți o mare oportunitate de a cumpăra alimente sănătoase.
   • Pentru a dezvolta o atitudine recunoscătoare, încercați să vă imaginați colorat cele mai grave consecințe ale frustrării. Dacă vă imaginați închiderea unui magazin sau despărțirea de cineva care vă frustrează, începeți imediat să vă gândiți la motivele pentru care nu ați dori. Aceste motive sunt lucrurile pentru care ar trebui să fii recunoscător vieții.
6. 6 Căutați confort în lucruri simple. Vă va fi greu să vă frustrați dacă admirați bucuriile mici din viață. Dându-ți seama că frustrarea trece repede când îți recapete controlul asupra ta, începi să-ți petreci timpul liber contemplând natura, mâncând bine sau ascultând muzică liniștitoare. Utilizați ascensorii de dispoziție preferați în timp ce vă deplasați de la frustrare la aprecierea momentului.

Partea 3 din 3: Învățarea tehnicilor de gestionare a stresului

1. 1 Respirați adânc. În loc să respirați pieptul când ridicați umerii, încercați să respirați prin diafragmă. Imaginează-ți respirația venind din burtă, umplând buzunarele de aer de-a lungul taliei. Utilizarea regulată a acestui tip de respirație, în special în situații stresante, poate ajuta la reducerea frustrării, oferindu-vă liniștea sufletească pentru a confrunta eficient sursa frustrării.
   • Yoga (practica respirației profunde combinată cu exerciții de intensitate scăzută) vă permite să obțineți relaxare musculară și calm în orice moment.
2. 2 Exercițiu. Un factor important în apariția frustrării este prezența unui exces de energie în corp, care caută o ieșire pentru sine. Dacă frustrarea dvs. este nerezonabil mai mare decât ceea ce a provocat-o, atunci poate fi necesar să vă implicați în activitate fizică. Exercițiul regulat vă stimulează starea de spirit și vă reglează energia corpului, permițându-vă să răspundeți în mod adecvat la situații fără a fi excesiv de energizat.
   • În plus față de antrenamentul ușor de forță, încercați să faceți antrenamente cardio, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul.
3. 3 Folosiți tehnici de vizualizare. Vizualizarea este o tehnică de relaxare care implică prezentarea mentală a imaginilor care evocă sentimentul de a vizita un loc calm, liniștit. Cheia pentru a face vizualizarea relaxării este să conectați cât mai multe simțuri (vedere, auz, atingere, miros) la acesta. Pentru a face acest lucru, trebuie să mergeți într-un loc liniștit unde nu veți fi deranjați. Procedând astfel, ar trebui să luați o postură relaxată, ca și cum ați fi meditat.
   • De exemplu, dacă vizualizați o pajiște verde, încercați să vă imaginați senzația de iarbă sub picioare, mirosurile pădurii și cântatul păsărilor care zboară din copac în copac.
4. 4 Aflați relaxarea musculară progresivă. Această tehnică implică tensiune consistentă și relaxare a tuturor grupurilor musculare majore. O modalitate de a realiza relaxarea musculară este de a lucra în sus de la vârfurile degetelor de la picioare până la gât și cap. Strângeți grupul muscular țintă timp de 5 secunde și apoi relaxați-l încă 30 de secunde. Repetați procedura până când ajungeți în partea de sus (sau de jos, în funcție de metoda de relaxare aleasă).
   • Exerciții ca acestea vă vor ajuta să începeți să înțelegeți mai bine când mușchii sunt tensionați și când sunt relaxați. Acesta este un bonus suplimentar, datorită căruia vă puteți observa în timp util tensiunea și puteți lua măsuri pentru a vă relaxa sau a vă schimba ocupația în consecință.
5. 5 Faceți o pauză de la computer. Frustrația vieții moderne dă naștere unei comunicări extinse cu mașini care nu sunt capabile să empatizeze cu sentimentele umane. Dacă viața ta implică o mulțime de utilizare a computerului, încearcă să faci pauze și să reduci utilizarea computerului ori de câte ori este posibil.
   • Când vine vorba de socializare, întâlnirea cu o persoană față în față și nu prin rețea poate facilita semnificativ comunicarea și o poate relaxa complet. Încercați să vă echilibrați experiența de socializare cu o comunicare personală bună și sănătoasă.
6. 6 Ia-ți timp pentru tine. O altă sursă de frustrare nerezonabilă poate fi lipsa de timp pentru dvs. personal. Cel puțin, a lua ceva timp pentru tine vă va permite să învățați și să începeți să utilizați tehnici de relaxare. Uită-te la programul tău și încearcă să găsești în ea o fereastră care să îți permită să îți dedici ceva timp. Ar fi ideal să rezervați câteva ore pentru asta. Petreceți acest timp pe activități care vă vor inspira, pe lucruri pe care în mod normal nu le-ați putea face în timpul săptămânii de lucru.
   • Dacă aveți un hobby artistic sau creativ, cum ar fi desenul, sculptura, compunerea muzicii sau gătitul, încercați să faceți acest lucru. Eforturile creative îi ajută pe oameni să se simtă mai conectați la sinele lor interior.