Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Calmează-ți mintea
• Metoda 2 din 3: relaxați-vă corpul
• Metoda 3 din 3: Cultivați obiceiuri bune la culcare
• sfaturi
• Avertizări

Am trecut cu toții de ea - există o zi importantă în față și trebuie să dormi bine, dar imediat ce închizi ochii, mintea începe să funcționeze într-un ritm accelerat și te trezești din nou. Anxietatea previne adesea adormirea oamenilor, iar privarea de somn exacerbează și simptomele de anxietate. Mulți oameni se tem de insomnie - adesea aceasta servește ca un fel de declanșator, din cauza căruia o persoană nu poate dormi. Aflați cum să scăpați de anxietate, să vă relaxați și să începeți să insuflați obiceiurile potrivite pentru a vă ajuta să dormiți bine. Acest lucru vă va ajuta să vă depășiți insomnia și să vă întoarceți la stilul de viață normal.

Pași

Metoda 1 din 3: Calmează-ți mintea

1. 1 Medita. Meditația poate ajuta la ameliorarea anxietății și vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați, astfel încât să puteți adormi mai repede. Nu este dificil să începi să meditezi. Respirați încet, respirați profund cu diafragma, concentrați-vă pe senzațiile și ritmul respirației.
   • Respirați încet și profund. Inspirați într-un număr de 1-2-3 (încet), apoi țineți-vă respirația timp de trei secunde, apoi expirați la fel de încet într-un număr de 1-2-3.
   • Repetați acest exercițiu de mai multe ori, de fiecare dată simțindu-vă mai relaxat.
   • Încearcă să cânți o mantră. Unii oameni consideră că meditația și concentrarea asupra unui anumit cuvânt (sau frază) îi ajută să se relaxeze. Unii experți recomandă să cânți o mantră care te ajută să te simți încrezător și calm (de exemplu, „mă simt complet în siguranță noaptea” sau „Pot dormi liniștit noaptea”).
2. 2 Ascultați muzică liniștitoare. Ascultarea muzicii poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și relaxare. Dacă aveți câteva melodii preferate pentru a vă ajuta să vă relaxați, încercați să le ascultați înainte de culcare. Dacă nu, găsiți ceva care vi se pare destul de calm și relaxant.
   • Mulți oameni preferă muzica instrumentală sau jazz-ul, deoarece ajută la relaxare în timpul somnului.
3. 3 Petreceți ceva timp liniștit înainte de culcare. Unii oameni consideră că petrecerea timpului în liniște înainte de culcare (cum ar fi scăldatul sau dușul, citirea unei cărți sau lucrarea manuală) ajută creierul să se relaxeze și să se calmeze înainte de culcare. Gândește-te la ceea ce te relaxează. Încercați să vă alocați ceva timp în fiecare seară înainte de culcare și faceți activități care vă ajută să vă relaxați.
4. 4 Evitați situațiile stresante înainte de culcare. Acest lucru vă poate părea evident, dar situațiile stresante înainte de culcare cresc experiența și anxietatea, ceea ce vă face mult mai dificil să adormiți. Evitați să faceți muncă sau treburi legate de școală înainte de culcare (inclusiv verificarea e-mailului) și rezistați dorinței de a arunca o privire la ceas, dacă nu puteți dormi. Privind ceasul și calculând cât timp ați pierdut deja, vă complicați sarcina.

Metoda 2 din 3: relaxați-vă corpul

1. 1 Începeți să fiți activ. Activitatea fizică nu numai că te va obosi puțin, dar va ajuta și la reducerea stresului. Studiile au arătat că exercițiile fizice pot îmbunătăți semnificativ calitatea și durata somnului. Exercițiul în aer liber este ideal pentru că, pe măsură ce faceți mișcare, respirați nu numai aer proaspăt, ci beneficiați și de lumina soarelui (dacă faceți mișcare în timpul zilei). Dacă nu puteți ieși afară, studierea acasă este o alternativă acceptabilă.
   • Unii oameni se simt împrospătați dacă fac mișcare seara, dar unii adorm bine chiar dacă practicau sport noaptea în timp ce priveau.
2. 2 Strângeți și relaxați-vă mușchii. Antrenamentul muscular poate să nu pară cel mai bun mod de relaxare. Dar cercetările arată că strângerea mușchilor și apoi relaxarea acestora ajută la ameliorarea stresului și relaxarea întregului corp - de la cap până la picioare. Faceți aceste exerciții pentru a vă ajuta să vă relaxați când vă culcați. Acest lucru vă va ajuta să reduceți anxietatea și să vă pregătiți pentru culcare.
   • Începeți cu degetele de la picioare. Strângeți mușchii picioarelor, țineți-i în această stare timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori, de fiecare dată tensionând și relaxând un grup muscular.
3. 3 Evitați substanțele stimulante. De exemplu, dacă bei cafea sau fumezi, este important să știi că aceste două obiceiuri interferează cu un somn sănătos. Nicotina și cofeina sunt stimulente care ne țin treji. Unii oameni consideră că acești stimulanți cresc anxietatea. Din acest motiv, stimulentele pot interfera cu somnul nostru și pot provoca anxietate severă, exacerbând și mai mult problemele generale de somn.
   • Stimulanții (cum ar fi cofeina) au efecte fizice de lungă durată (5-6 ore după utilizare). Dacă ați băut cafea dimineața sau la serviciu, nu ar trebui să o beți în timpul zilei, astfel încât să puteți dormi liniștit noaptea.
4. 4 Renunță la alcool. Alcoolul ne face greu să adormim noaptea, deoarece afectează procesele fizice și psihologice din capul nostru care apar de obicei în timpul somnului. Unii experți în sănătate consideră că consumul de alcool poate crește, de asemenea, nivelul de anxietate și riscul de atacuri de panică. Dacă insomnia dvs. este cauzată de anxietate, consumul de alcool înainte de culcare vă va crește nivelul de anxietate, deci va afecta negativ somnul.
5. 5 Nu mâncați o cină grea înainte de culcare. Mâncarea excesivă și alimentele picante înainte de culcare pot provoca tulburări de stomac, care pot interfera și cu somnul. Dacă este posibil, încercați să nu mâncați mult (și să nu mâncați alimente picante) timp de 2-3 ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame, poți lua o gustare ușoară, dar această gustare ar trebui să fie cu cel puțin 45 de minute înainte de culcare. O gustare ușoară vă va calma foamea fără a provoca stomac deranjat. Câteva opțiuni bune pentru gustări ușoare:
   • felii de curcan;
   • lapte cald;
   • pâine prăjită cu unt de arahide;
   • biscuiți, pâine crocantă și brânză;
   • fulgi sau fulgi de ovăz;
   • iaurt și fructe.

Metoda 3 din 3: Cultivați obiceiuri bune la culcare

1. 1 Respectați un regim consistent. Este tentant să stai până târziu pentru a-ți face propriile lucruri și apoi doar să dormi bine în weekend, dar cercetările arată că îți pot strica tiparele de somn pentru săptămâna următoare. În schimb, încercați să respectați programul obișnuit de somn pe tot parcursul săptămânii, încercați să vă culcați și să vă treziți cam la aceeași oră în fiecare zi.
2. 2 Nu fi tentat să faci un pui de somn. Lumina de dormit te poate ajuta cu adevărat să te simți mai bine, pentru că, dacă ești teribil de epuizat, să faci un pui de somn te poate ajuta să treci mai ușor printr-o zi aglomerată. Dar chiar și somnul ușor vă poate strica regimul, făcându-vă dificil să adormiți mai târziu noaptea. În loc să faci un pui de somn și să te prind de somnul pierdut, încearcă doar să te culci devreme. Veți adormi rapid și profund fără a vă întrerupe tiparul de somn.
3. 3 Asigurați-vă că dormitorul este rece și întunecat. Dormitorul ar trebui să fie un loc în care să se relaxeze ușor și să adoarmă. Lumina puternică afectează ritmurile circadiene ale corpului nostru, motiv pentru care este atât de important să adormim într-o cameră întunecată. Poate merita să folosiți perdele sau jaluzele mai groase, astfel încât să poată intra mai puțină lumină în cameră. Puteți instala un aparat de aer condiționat în cameră sau puteți pune un ventilator (sau pur și simplu lăsați fereastra deschisă peste noapte) pentru a menține camera rece.
   • Temperatura optimă pentru somn este considerată a fi de 16-20 ° C. Faptul este că în timpul somnului, temperatura corpului scade, iar starea într-o cameră rece stimulează acest proces.
   • Desenați perdele sau jaluzele pentru a menține dormitorul întunecat și opriți luminile artificiale. Dacă încăperea este încă prea ușoară (de exemplu, dacă lucrați noaptea și dormiți ziua), luați în considerare achiziționarea unei măști de somn. Aceste măști sunt relativ ieftine și pot fi comandate online sau cumpărate în magazine.
   • Încercați să blocați tot zgomotul de fundal. Dacă doriți, puteți seta zgomot alb pe fundal, care provine, de exemplu, dintr-un ventilator sau un dispozitiv special. Dacă locuiți într-o zonă deosebit de zgomotoasă, puteți cumpăra dopuri pentru urechi.
4. 4 Lasă toate dispozitivele electronice deoparte. Poate fi tentant să răspunzi la mesaje sau să navighezi pe internet de pe telefon sau tabletă în timp ce stai culcat în pat. Dar cercetările arată că lumina ecranului de pe dispozitivele electronice afectează negativ somnul. În plus, utilizarea dispozitivelor electronice creează stres suplimentar. De exemplu, verificarea e-mailului de la serviciu sau a unor vești triste poate îngreuna somnul.
   • Deconectați sau puneți deoparte toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. În acest fel, nimic nu vă va stimula sistemul nervos și vă puteți pregăti calm pentru somn.
5. 5 Încercați să păstrați un jurnal de somn. Uneori, înainte de culcare, facem lucruri (desigur, neintenționat) care contribuie la insomnie. Încercați să păstrați note detaliate despre ceea ce faceți în fiecare seară înainte de culcare, scrieți ce ați mâncat sau ați băut seara, ce ați făcut și asigurați-vă că includeți timpul aproximativ. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți care dintre obiceiurile sunt asociate cu insomnia. Dacă alte metode sunt ineficiente, acest lucru vă poate ajuta medicul să înțeleagă ce vă cauzează problemele de somn.

sfaturi

• Încercați să nu vă gândiți cât de mult puteți dormi. În caz contrar, acest gând în sine va deveni o sursă de anxietate și anxietate, care va afecta și mai mult apariția insomniei.
• Învață să-ți controlezi furia și frustrarea cu privire la motivele pentru care ți se pare greu să adormi. Nu încercați să vă forțați să dormiți - acest lucru va înrăutăți situația. Relaxează-te, inspiră adânc și gândește-te la altceva decât grijile tale cu privire la ziua de mâine.
• Evitați cafeaua și tutunul.Cofeina este un stimulent bine cunoscut, dar amintiți-vă că este prezentă și în unele produse din cacao. Tutunul conține, de asemenea, stimulente precum nicotina, care poate perturba somnul.
• Renunță la alcool. Alcoolul vă poate ajuta să dormiți, dar este posibil să vă treziți din nou în toiul nopții.
• Uneori, spunându-ți „Nu am de gând să dorm”, ai tendința de a te induce la somn. În plus, poziția corpului cu picioarele lipite de perete și spatele paralel cu patul / podeaua promovează, de asemenea, un somn mai bun. Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când sunteți relaxat. Bea lapte cald cu miere și scorțișoară pentru a te ajuta să te relaxezi. Puteți bea această băutură fierbinte, dar aveți grijă să nu vă ardeți!

Avertizări

• Unii oameni iau somnifere. Dar aceste medicamente pot crea dependență, deci ar trebui să utilizați această metodă numai dacă medicul dumneavoastră le-a prescris. Nu luați niciodată medicamentul altcuiva!
• Nu luați niciodată droguri! Este ilegal, imprevizibil și, fără îndoială, dăunător corpului tău.