Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Consumați mai multe calorii
• Partea 2 din 3: Rezolvați problemele poftei de mâncare
• Partea 3 din 3: Îmbunătățiți-vă obiceiurile alimentare
• sfaturi

Este foarte obișnuit să auziți despre diferite diete și strategii de slăbire, dar s-ar putea să fiți interesat să aflați cum să vă creșteți aportul de calorii într-un mod sănătos. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți gravidă sau alăptați, faceți culturism, aveți o tulburare de alimentație, vă recuperați de o boală sau aveți grijă de un copil subponderal. Ca și în cazul pierderii în greutate, în timp ce câștigi în greutate, și tu trebuie să determini numărul de calorii pe care trebuie să le consumi și să iei măsuri pentru a obține o greutate sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 3: Consumați mai multe calorii

1. 1 Împărțiți mesele. În loc să mâncați două până la trei mese pe zi, încercați să le împărțiți în 5-6 mese mici. Acest lucru vă va ajuta să creșteți aportul de calorii și să preveniți supraalimentarea într-o singură masă. În plus, trebuie să gustați alimente bogate în calorii între mese. Opțiunile bune de gustare includ:
   • Nuci
   • Unt de arahide cu pâine prăjită sau biscuiți
   • Se întinde ca hummus sau guacamole cu biscuiți sau pâine prăjită
   • Brânză
   • Avocado
   • Fructe proaspete sau uscate
2. 2 Bea băuturi bogate în calorii. Dacă sunteți prea ocupat să gustați sau să vă așezați și să mâncați normal, încercați băuturi bogate în calorii, cum ar fi shake-uri proteice și piureuri. Acestea ar trebui să fie cu siguranță băuturi sănătoase care conțin substanțe nutritive, nu doar cofeină și zahăr.
   • Încercați să folosiți lapte de cocos în băuturi. Laptele de cocos conține grăsimi sănătoase, bogate în calorii. Dacă doriți să utilizați un produs cu conținut scăzut de calorii, alegeți lapte de migdale sau cânepă.
   • Pentru calorii și proteine ​​suplimentare, preparați o băutură mai hrănitoare. Se amestecă 1 litru de lapte și 250 g de lapte praf degresat instant. Se amestecă 5 minute și se pune la frigider. Utilizați în același mod ca laptele obișnuit.
3. 3 Alegeți alimente bogate în calorii și nutrienți. Căutați alimente bogate în calorii care sunt, de asemenea, considerate mai hrănitoare. Multe dintre aceste alimente sunt surse bune de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Includeți următoarele alimente bogate în calorii în dieta dumneavoastră:
   • Cereale integrale: grâu integral sau pâine făină de secară grosieră, cereale din tărâțe, granola, produse de patiserie din tărâțe, germeni de grâu și semințe de in
   • Fructe: banane, ananas, stafide și alte fructe uscate, sucuri de fructe, avocado
   • Legume: mazăre, porumb, cartofi, dovleci de iarnă (ghinde, spaghete, nuci cenușii)
   • Produse lactate: brânzeturi (în special brânzeturi tari, cum ar fi cheddar), înghețată, iaurt, lapte integral sau „integral” și produse lactate precum brânză de vaci, smântână, cremă de brânză
   • Carne sau proteine ​​vegetale: carne de vită, porc, pui, unturi de nuci (cum ar fi arahide), fasole și semințe
4. 4 Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Aduceți mici modificări dietei. Nu utilizați alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de calorii. Adăugați grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline) la legume și alte mese cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, aburiți broccoli și adăugați puțin ulei de măsline la final.
5. 5 Evitați caloriile goale. Deși multe alimente procesate sunt bogate în calorii, acestea nu sunt foarte bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că o persoană consumă calorii goale. Acest lucru este valabil mai ales dacă alimentele procesate conțin mult zahăr adăugat. Aceasta înseamnă că caloriile pe care le consumați trebuie să fie dense în nutrienți pentru a vă menține corpul sănătos și puternic, nu calorii goale care nu au valoare nutritivă. De exemplu, avocado are un conținut ridicat atât de calorii, cât și de substanțe nutritive (cum ar fi fibre, vitamine B, vitamine K, E, C, potasiu, magneziu și așa mai departe), în timp ce un coc este, de asemenea, bogat în calorii, dar sărac în substanțe nutritive. decât carbohidrații rafinați și zahărul.
   • Băuturile pot conține, de asemenea, o mulțime de calorii goale. Sifonul, alcoolul și milkshake-urile sunt bogate în calorii, dar au puține beneficii pentru sănătate.
   • În loc să beți sodă sau chiar băuturi dietetice, beți lapte, sucuri și băuturi sportive pentru a adăuga calorii și substanțe nutritive în dieta dumneavoastră.

Partea 2 din 3: Rezolvați problemele poftei de mâncare

1. 1 Decideți de câte calorii aveți nevoie. Dacă puteți, lucrați cu un dietetician calificat pentru a determina câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi. Puteți utiliza, de asemenea, calculatorul online al indicelui de masă corporală (IMC) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) și calculatorul zilnic al necesității de calorii (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Aceste calculatoare vă vor permite să vă calculați IMC și să vă faceți o idee despre câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi.
   • Dacă IMC este de 18,5 sau mai puțin, greutatea dvs. este considerată subponderală. Va trebui să consumați mai multe calorii decât minimul recomandat dacă doriți să obțineți o greutate sănătoasă. De exemplu, puteți crește aportul de calorii recomandat cu 5-10%.
2. 2 Luați medicamente care stimulează apetitul în timpul tratamentului împotriva cancerului. Este posibil să aveți o afecțiune medicală care să vă lipsească de pofta de mâncare, determinându-vă să aveți probleme nutriționale. Cașexia, de exemplu, este o lipsă de apetit la pacienții cu cancer. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu vă este foame. El sau ea va putea să vă prescrie medicamente (cum ar fi progesteronul) pentru a vă îmbunătăți pofta de mâncare.
3. 3 Consultați un psihoterapeut, dacă aveți anorexie. Dacă ați fost diagnosticat cu anorexie nervoasă, este posibil să vă fie frică să nu vă îngrășați și ați luat măsuri pentru a slăbi în trecut. Va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă îngrășați în siguranță. Majoritatea terapiilor se concentrează atât pe terapia familială, cât și pe cea individuală, pentru a ajuta persoana să se îmbunătățească.
   • Unele studii arată că antidepresivele pot ajuta la tratarea anorexiei și la promovarea creșterii în greutate, dar acest lucru nu este pe deplin înțeles.
4. 4 Recunoașteți sensibilitățile alimentare asociate cu autismul. Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți o tulburare a spectrului autist, este posibil să observați o aversiune față de anumite alimente. Poate doriți să mâncați doar o cantitate limitată de alimente specifice sau medicamentele pe care le luați vă pot suprima pofta de mâncare. Colaborați cu un dietetician pentru a determina dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți deficiență în anumiți micronutrienți. Puteți încerca o dietă fără gluten sau fără cazeină.
   • Acordați atenție problemelor senzoriale în timp ce mâncați. De exemplu, dacă copilul dumneavoastră nu vrea să mănânce legume alunecoase, încercați să oferiți legume crocante sau tari.
   • Nu vă forțați copilul autist să mănânce lucruri pe care le urăsc. Pentru el, poate fi la fel de dezgustător ca și consumul de carne crudă sau de gândaci.
5. 5 Mănâncă calorii adecvate în timpul sarcinii. Este posibil să vă fie dificil să consumați suficiente calorii sănătoase dacă aveți greață sau vărsături în stadiile incipiente ale sarcinii. Din păcate, dacă nu îngrășezi suficient, îți va crește riscul de complicații în timpul sarcinii. Pentru a vă îmbunătăți pofta de mâncare, mâncați mese mici și evitați alimentele picante și grase. Poate fi benefic pentru dumneavoastră să consumați alimente moi pentru o vreme, mai ales dacă sunteți sensibil la mirosurile alimentare. Pentru a face față bolii de dimineață, gustați următoarele alimente:
   • Biscuiti sau covrigi
   • Ceai de ghimbir, ceai de mentă sau ghimbir
   • Alimente moi, cum ar fi piure de cartofi, pâine prăjită sau bulion de pui

Partea 3 din 3: Îmbunătățiți-vă obiceiurile alimentare

1. 1 Mănâncă regulat. Planificați să mâncați la ora stabilită a zilei. Acest lucru vă va împiedica să omiteți mesele și vă va ajuta să determinați câte calorii să includeți în fiecare masă. Experimentați cu programul dvs. - determinați dacă doriți să mâncați mese mari la un moment dat sau împărțiți mesele în mai multe mese.
   • Copiilor le place să urmeze o rutină și știu la ce să se aștepte. Oferiți copiilor voștri gustări și mese în același timp în fiecare zi. De asemenea, vor fi mai predispuși să mănânce dacă le permiteți să ia propriile decizii alimentare.
   • Pentru ca un copil să accepte un produs nou, va fi necesară o ofertă repetată (de 15-20 de ori). Oferiți alimente noi, dar nu vă obligați copilul să o mănânce.
2. 2 Concentrați-vă pe mâncare. Dacă sunteți constant ocupat în timpul zilei, în grabă și uitați să mâncați, poate fi dificil să mâncați alimente sănătoase sau să consumați suficiente calorii. Cu siguranță trebuie să încetiniți, să vă așezați și să vă bucurați de mâncare. Creați o atmosferă calmă, unde vă puteți relaxa și aștepta cu nerăbdare masa.
   • Evitați distragerile. De exemplu, nu ar trebui să te uiți la televizor sau să vorbești la telefon în timp ce mănânci.
3. 3 Fă să mănânci distractiv. Poate că nu îți este foarte foame pentru că ești blocat într-o rutină stabilită care nu îți place.Faceți ceva pentru a face ca mâncarea să fie distractivă și atrăgătoare, astfel încât să aveți mai multe șanse să așteptați acel moment al zilei. Puteți, de exemplu, să mergeți la un picnic pentru a schimba scena. Sau faceți un picnic chiar acasă pentru a adăuga varietate rutinei zilnice.
   • Copilul dvs. poate fi încurajat să mănânce prin laude verbale sau recompense (cum ar fi stickere frumoase) pentru că mănâncă bine.
4. 4 Mănâncă ceea ce îți place. Este greu să mănânci alimente sănătoase dacă nu îți place ceea ce mănânci. Încercați să includeți în alimentație alimente sănătoase și alimente care vă plac. Acest lucru crește probabilitatea de a mânca în continuare ceea ce ați cumpărat. De exemplu, în loc să cumpărați o masă sănătoasă cu alimente care nu vă plac cu adevărat și să mâncați doar puțin, gătiți unul dintre alimentele preferate și folosiți un aliment sănătos ca garnitură.
   • Dacă copilul tău nu vrea să mănânce o anumită mâncare, oferă-i ceva care îi place cu siguranță. Nu forțați niciodată un copil să mănânce ceva care nu-i place. Este mai bine să oferiți un alt produs nutritiv similar.

sfaturi

• Dacă aveți anorexie și nu puteți crește singuri aportul de calorii, trebuie să lucrați cu medicul dumneavoastră.
• Exercițiile fizice moderate pot stimula pofta de mâncare și vă pot ajuta să câștigați o masă musculară sănătoasă.