Conţinut

• Pași
• sfaturi
• De ce ai nevoie

Deși mulți oameni sunt obișnuiți să-și pompeze mușchii abdominali în timp ce sunt întinși (pe podea), ridicându-și trunchiul de un număr nedefinit de ori, această metodă nu este singura și de neînlocuit. De asemenea, ar trebui să faceți mișcare în picioare, ceea ce vă va crește rezistența și starea generală de fitness, în plus, pomparea abdomenului în picioare cu un raport sănătos de grăsime corporală va contribui la o mai bună vizibilitate și frumusețe a mușchilor abdominali.

Pași

1. 1 Găsiți o suprafață plană unde puteți să vă balansați brațele și picioarele confortabil și în siguranță.
2. 2 Faceți 2 tipuri de exerciții de presă pe alfabet.
   • Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge medicinală (minge medicinală) cu o greutate de 2,5 până la 7 kilograme la nivelul pieptului. Apoi, începeți să desenați literele alfabetului cu mișcări lente și netede ale mâinilor cu mingea. Stai nemișcat fără să te apleci înainte, folosindu-ți abdominalele pentru a menține stabilitatea, ceea ce le va oferi abdominale o capacitate mai bună de a-ți echilibra întregul corp.
   • Rămâneți în aceeași poziție, folosind mingea medicinală pentru a desena mental litere și cifre din ce în ce mai mari. Mutați-vă trunchiul pentru a efectua mișcări mai largi, care vor dezvolta mobilitatea și agilitatea abdomenului.
3. 3 Exercițiu de canotaj.
   • Păstrați picioarele de aproximativ un metru lățime. Îndoiți ușor genunchii, dar nu le ciupiți.
   • Așezați brațele împreună în zona pieptului.
   • Mutați mâinile colectate în jos pe coapsa dreaptă, făcând această mișcare ca și cum ați fi vâslit cu o canoe. Nu ar trebui să mișcați trunchiul și șoldurile atunci când efectuați acest element.
   • Apoi, mișcă-ți brațele în poziția inițială la nivelul cutiei toracice înainte de a le aduce în coapsa stângă.
   • Efectuați aceste mișcări alternativ pentru 10 abordări pe fiecare parte.
4. 4 Următorul element va fi tragerea genunchilor până la coate sau piept.
   • Rămâneți nemișcat, extindeți brațul drept în sus și extindeți piciorul stâng în lateral, formând o diagonală solidă de la degetele mâinii drepte până la degetele de la picioare întinse ale piciorului stâng.
   • Ridicați genunchiul stâng în sus în timp ce coborâți cotul drept în jos, astfel încât cotul și genunchiul să se întâlnească în zona abdomenului sau a pieptului.
   • Repetați exercițiul de 10 ori, apoi faceți același lucru și de cealaltă parte.
5. 5 Exercițiu cu ciocan.
   • Așezați picioarele la un metru lățime și aduceți mâinile împreună la nivelul șoldului.
   • Ghemuiți-vă puțin, astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade.
   • Grăbiți-vă în poziție în picioare, în timp ce aduceți brațele colectate în dreapta și sus deasupra capului.
   • Ghemuiți-vă din nou și coborâți brațele până la nivelul șoldului, apoi împingeți trunchiul în sus, extinzându-vă brațele deasupra capului și spre stânga. Menține tensiunea în abdomenul tău.
   • Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
6. 6 Finalizați prin pomparea abdominalelor laterale.
   • Așezați picioarele la nivelul șoldului și îndoiți ușor genunchii.
   • Extindeți brațul drept deasupra capului. >
   • Mutați-vă greutatea corpului la piciorul stâng, întoarceți piciorul drept spre exterior și ridicați genunchiul cât mai sus posibil, coborând cotul mâinii drepte pentru a vă întâlni cu genunchiul.
   • Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

sfaturi

• Folosiți gantere pentru a vă întări mușchii brațului.
• Luați gantere de o greutate confortabilă în mâini atunci când faceți exerciții „canoe” și „ciocan”.
• Lunge pe un picior sau ia o poziție pe jumătate ghemuită pentru a complica exercițiul alfabetului.

De ce ai nevoie

• Minge medicală
• Gantere