Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Calculați rata metabolică
• Metoda 2 din 3: încetinește-ți metabolismul pentru a câștiga în greutate
• Metoda 3 din 3: încetinirea metabolismului în situații extreme
• sfaturi
• Avertizări

Metabolismul este viteza cu care corpul tău obține energie din alimente. Fiecare are propriul său metabolism și, ca rezultat, o nevoie diferită de calorii. De regulă, cu cât persoana este mai mică și cu atât este mai activă din punct de vedere fizic, cu atât metabolismul său este mai rapid. Cu toate acestea, copiii în creștere au, de asemenea, un metabolism destul de rapid. În acest articol, veți afla cum puteți încetini metabolismul.

Pași

Metoda 1 din 3: Calculați rata metabolică

1. 1 Determinați rata metabolică de odihnă. Puteți găsi un calculator online sau puteți utiliza formulele de mai jos:
   • Femei: rata metabolică = 655,1 + (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime) - (4,68 x vârstă);
   • Bărbați: rata metabolică = 66,47 + (13,75 x greutate) + (5 x înălțime) - (6,76 x vârstă).
2. 2 Calculați necesarul zilnic de calorii utilizând formula Harris-Benedict. Calculând rata metabolică, puteți afla de câte calorii aveți nevoie pentru un anumit nivel de activitate fizică. Încetinirea metabolismului este ca „încetinirea” activității corpului în sine, ceea ce reduce cerințele pentru cantitatea de calorii. Folosiți rata metabolică în următoarele ecuații:
   • Dacă aveți un stil de viață sedentar sau rareori faceți exerciții fizice: pentru ca greutatea dvs. să nu se schimbe, trebuie să obțineți numărul de calorii în cantitatea metabolică x 1,2
   • Dacă vă exercitați 1-3 zile pe săptămână: pentru ca greutatea dvs. să nu se schimbe, trebuie să obțineți numărul de calorii în cantitatea metabolică x 1.375
   • Dacă faceți exerciții 3-5 zile pe săptămână: pentru ca greutatea dvs. să nu se schimbe, trebuie să obțineți numărul de calorii în cantitatea metabolică x 1,55
   • Dacă vă exercitați 6-7 zile pe săptămână: pentru ca greutatea dvs. să nu se schimbe, trebuie să obțineți numărul de calorii în cantitatea metabolică x 1.724
   • Dacă faceți antrenamente zilnice intense: pentru ca greutatea dvs. să nu se schimbe, trebuie să obțineți numărul de calorii în cantitatea metabolică x 1,9

Metoda 2 din 3: încetinește-ți metabolismul pentru a câștiga în greutate

1. 1 Înțelegeți că un „metabolism lent” nu vă ajută neapărat să vă îngrășați. Dacă doriți să vă îngrășați, căutați ghiduri despre cum puteți face acest lucru fără a afecta sănătatea dumneavoastră, mai ales că medicii spun că rata metabolică este departe de a fi cel mai grav efect asupra modificării greutății corporale, spre deosebire de:
   • cantitatea zilnică de calorii consumate;
   • frecvența și intensitatea exercițiilor;
   • genetică și ereditate;
   • terapie medicamentoasă luată;
   • obiceiuri rele și nesănătoase.
2. 2 Înțelegeți că încetinirea metabolismului este departe de a fi cel mai sănătos mod de a vă îngrășa. Încetinirea metabolismului poate necesita multe activități neplăcute - de exemplu, va trebui să mănânci din ce în ce mai rar. Creșterea în greutate corectă din punct de vedere medical include:
   • Creșterea aportului zilnic de calorii. Trebuie să mănânci mai mult decât poate descompune corpul tău într-o zi.
   • Tratarea oricăror afecțiuni comorbide care pot duce la pierderea în greutate, inclusiv boli tiroidiene, diabet, anorexie etc.
3. 3 A sări peste mese. Pentru a vă încetini metabolismul, trebuie să începeți să mâncați din când în când. Da, aceasta nu este cea mai utilă activitate, dar, cu toate acestea, eficientă. Veți începe să săriți peste programul stabilit de masă, iar corpul va decide că este timpul să vă pregătiți pentru o grevă a foamei! Și, ca rezultat, va încetini metabolismul pentru a conserva suficientă energie.
4. 4 Mănâncă mai puține calorii. Cu cât corpul primește mai puține calorii, cu atât începe să-și încetinească metabolismul. Acest lucru este de înțeles - cu cât sunt mai puține calorii primite, cu atât se poate produce mai puțină energie.
   • Notă: Vă rugăm să rețineți că lipsa de calorii poate duce la faptul că, pentru a compensa, corpul începe să „ardă” mușchii și alte țesuturi. Dacă sunteți deja subțire, atunci aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru dvs.
5. 5 Dormi. În timpul somnului, rata metabolică scade și rămâne redusă până la trezire.
6. 6 Înlocuiți carbohidrații simpli (zahărul) cu carbohidrați complecși (amidon și fibre) dacă este posibil. Conform multor studii, zaharurile și fructele sunt digerate mult mai repede decât carbohidrații complecși și, ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește și scade brusc. Oamenii de știință au arătat că oxidarea completă a carbohidraților în 6 ore în cazul glucidelor complexe este mai mică decât cea a zaharurilor.
   • Zaharoza (zahărul de masă) conține zaharoză, un carbohidrat complex format din molecule de glucoză. Consumul de zaharoză duce la mai multă termogeneză (arderea caloriilor) decât consumul de glucoză.
   • Alegeți alimente bogate în fibre - cereale și legume. Astfel de alimente reduce semnificativ termogeneza la șase ore după masă.
7. 7 Includeți nuci și boabe în dieta dumneavoastră. Nucile și cerealele sunt în general produse unice. Aproape nu există umiditate în ele, dar există o mulțime de grăsimi polinesaturate utile, ca să nu mai vorbim de faptul că nucile și boabele au cea mai mare densitate calorică! Grăsimile polinesaturate găsite în nuci și boabe se oxidează mult mai lent decât grăsimile mononesaturate. Există multe în nuci și cereale și un aminoacid special - agirina, care este utilizată de organism pentru a crea oxid nitric, care încetinește metabolismul.

Metoda 3 din 3: încetinirea metabolismului în situații extreme

1. 1 Îmbracă-te călduros. Pierderea de căldură este principalul cap al cheltuielilor de energie ale corpului. Dacă te îmbraci călduros, îți poți încetini metabolismul. Când ești rece, corpul tău crește proteine ​​nelegate în celulele tale, ceea ce interferează cu producția de ATP, ceea ce determină generarea de căldură în loc de energie din alimentele pe care le consumi.
   • Într-o astfel de situație, crește și cantitatea de hormon tiroidian, care poate servi la producerea proteinelor nelegate.În general, hormonul tiroidian este „regulatorul principal al ratei metabolice”, reprezentând cel puțin jumătate din această valoare. reprezentând aproximativ jumătate din BMR.
2. 2 Dacă nu sunteți singuri, atunci alunecați-vă la alte persoane. Găsiți cel mai cald loc pe care îl puteți sau construiți un adăpost dacă sunteți în aer liber.
3. 3 Intinde-te. Tot ceea ce faci arde calorii, chiar ridicând bețe sau rostogolind pietre de pe drum. După efort, rata metabolică crește și rămâne așa pentru un anumit timp, chiar dacă deja te odihnești. Fiecare kilometru parcurs arde aproximativ 40 de calorii, ca să nu mai vorbim de alte cauze ale metabolismului crescut. Încearcă să dormi dacă este posibil.
4. 4 Nu beți apă rece sau mâncați zăpadă. Corpul tău va avea nevoie de energie pentru a încălzi o astfel de apă și această energie ar putea fi mult mai utilă pentru tine în alte scopuri mai importante - de exemplu, pentru vânătoare.

sfaturi

• Fără cofeină! Este un stimulent care face ca inima să bată mai repede și metabolismul să accelereze.
• Țineți-vă cald, dar nu supraîncălziți. Ar trebui să existe spațiu sub îmbrăcăminte pentru circulația aerului. Din cauza supraîncălzirii, transpiri, corpul tău va arde și mai multe calorii, cu alte cuvinte, va fi la fel ca și cum ai fi fost la frig.
• Incearca sa te relaxezi. Da, situația poate fi înspăimântătoare, dar stresul vă va exacerba situația și va arde calorii suplimentare. În plus, stresul crește nivelul de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care accelerează semnificativ metabolismul. Reacția este ca „pan-or-go”, știi.
• Amintiți-vă că cea mai bună temperatură pentru conservarea energiei, nu prea caldă sau rece, este de obicei în intervalul 24-27 Celsius. Se știe că deja la 20-22, corpul începe să genereze căldură suplimentară, care începe să accelereze metabolismul cu 2-5%. La o temperatură de 28-30 Celsius, se observă o accelerare similară a metabolismului. Pe vreme caldă, corpul nu produce mai puțină căldură (aceasta este reglată de hormonul tiroidian, pe care organismul îl produce la același nivel), dar, de fapt, produce și mai multă căldură, care este cauzată de procese consumatoare de energie, cum ar fi transpiraţie. Reduceți volumul termogeneza obligatoriepentru a vă face să vă simțiți mai răcoros sau să conservați energia, corpul nu poate.
• Pentru hipertiroidism, trebuie luată iodură de potasiu (120-300 mg pe zi). La un moment dat, acesta a fost singurul tratament chimic cunoscut pentru hipertiroidism. Cu medicamentele anti-tiroidiene, cum ar fi metamizolul sau propiltioracilul, poate dura câteva săptămâni pentru a reduce nivelul hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă conține mulți hormoni gata pregătiți care pot fi eliberați în sânge în orice moment, chiar dacă producția de hormoni noi este dificilă. Metamizolul și propiltioracilul nu blochează acest mecanism, ci doar împiedică crearea de noi hormoni. Iodura de potasiu, la rândul său, blochează totul și scade nivelul hormonului tiroidian până la starea „ca și când tiroida ar fi fost îndepărtată” și în numai 24 de ore. Iodura de potasiu este capabilă să blocheze rapid organizarea iodurii în glanda tiroidă, motiv pentru care iodura de potasiu este utilizată pentru a proteja glanda tiroidă de daunele radioactive cauzate de izotopul iodului 131 la toate tipurile de instalații nucleare.
• Da, rata metabolică poate fi accelerată sau încetinită, dar totul își are limitele. Da, somnul îți scade metabolismul, dar doar cu 5-10% mai mult decât doar odihna. Genetica este un alt factor important care este adesea supraestimat. Cu toate acestea, compoziția corpului joacă, de asemenea, un rol - oamenii înalți și subțiri pierd căldura mai ușor decât oamenii mai în vârstă. Iar cei cu mai multă masă musculară sunt mai puternici și mai sănătoși, dar au nevoie și de mai multă hrană - motiv pentru care bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Un alt factor scăpat de sub control este vârsta.Metabolismul scade odată cu vârsta, cu aproximativ 2% în 10 ani. Acesta este motivul pentru care persoanele în vârstă necesită ceva mai puține calorii. Există, de asemenea, factori care încă controlează metabolismul (de exemplu, armele cu ioni), dar care continuă să rămână neînțelese pe deplin de oamenii de știință. Un alt factor care afectează rata metabolică este boala și perioadele menstruale.

Avertizări

• Dacă ți-ai redus metabolismul, dar primești în continuare același aport zilnic de calorii, atunci te vei îngrașa. Având în vedere metabolismul lent, corpul tău nu mai are nevoie de atât de multă hrană, ceea ce va duce la depunerea acestuia sub formă de grăsime.