Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Faceți primul pas
• Partea 2 din 3: Dezvoltarea antrenamentelor la domiciliu
• Partea 3 din 3: Faceți exercițiul să facă parte din viața voastră
• sfaturi
• Avertizări

Nu trebuie să cheltuiți bani pentru abonamentul la sală pentru a vă forma; un antrenament excelent este posibil și în confortul casei tale. Tot ce aveți nevoie este ceva timp și spațiu pentru dvs. și un plan de antrenament de bază. Și chiar dacă ți-e dor de o zi sau două, există multe modalități de a aduce mai multă activitate fizică în viața ta de zi cu zi.

Pași

Partea 1 din 3: Faceți primul pas

1. 1 Faceți un plan de alimentație sănătoasă. Acestea pot fi câteva modificări majore sau o restructurare radicală a dietei. În general, încercați să mâncați o dietă echilibrată bogată în cereale integrale, fructe și legume proaspete. Consumați cantități moderate de proteine ​​(cum ar fi carne, pește, ouă și fasole) și produse lactate și mențineți alimentele bogate în grăsimi și zahăr la minimum.
   • Nu vă agățați prea mult de aportul de calorii - încercați doar să mâncați alimente proaspete în loc de alimente procesate pentru a vă simți ușoare și energizate pe tot parcursul zilei.
2. 2 Stabiliți cel mai bun moment pentru a vă exercita singuri. Este foarte important să se creeze regimul potrivit pentru a nu sări. Încercați să includeți exercițiul în rutina zilnică ca obicei (de exemplu, faceți exerciții în fiecare dimineață după ce vă spălați dinții).
   • Mulți oameni consideră cel mai bine să lase deoparte ceva timp dimineața, deoarece vei fi energizat pentru ziua respectivă.
3. 3 Găsiți un loc în casa dvs. pentru a face mișcare. Într-un mediu confortabil, unde puteți practica liber, veți obține rezultatul dorit. Evitați locurile cu multe distrageri.
   • Dacă împrejurimile vă permit, luați în considerare să nu vă limitați zona de antrenament în afara casei. O curte, o stradă și / sau un parc din zona dvs. sunt locuri potențiale pentru a face sport. În plus, modificarea ușoară a mediului dvs. vă va salva de monotonia antrenamentelor.
4. 4 Planificați-vă regimul. Luați în considerare ce părți ale corpului dumneavoastră doriți să vă întăriți și pe care să le întindeți.
5. 5 Ia notite. Păstrați un caiet la îndemână și înregistrați-vă antrenamentele. În acest fel, puteți urmări ceea ce se întâmplă și asigurați-vă că efectuați cantitatea corectă de muncă.
6. 6 Stocați-vă echipamentul. Deși este foarte posibil să exersați fără alte instrumente suplimentare, prezența celor de bază va ajuta la îmbunătățirea formei mai rapid.
   • Îmbrăcăminte. Îmbracă-te în haine moi și confortabile. Nu trebuie să purtați nimic la modă, ci doar ceea ce este confortabil și care vă permite să faceți întreaga gamă de exerciții. Nu uitați de pantofii auxiliari pentru mers, jogging și exerciții aerobice.
   • Echipament sportiv.Dacă spațiul și bugetul vă permit, puteți achiziționa o bandă de alergat, o bicicletă sau un antrenor eliptic. Dacă nu, găsiți un invertor sportiv de bază, cum ar fi gantere, o coardă pentru salturi sau un covor de yoga.
7. 7 Stabiliți-vă un obiectiv. Fie că este vorba de pierderea unei anumite greutăți sau de antrenament pentru un maraton, obiectivul dvs. vă va ajuta să vă motivați.
   • Amintiți-vă: conduceți mai liniștit - cu atât veți fi mai departe. Nu exagerați, ci respectați-vă planul. Este mai bine să faci puțin în fiecare zi decât mult o dată.

Partea 2 din 3: Dezvoltarea antrenamentelor la domiciliu

1. 1 Încălziți-vă mereu. Încălzirea crește fluxul de sânge către mușchi, îmbunătățește mobilitatea și reduce riscul de rănire. Mersul pe jos sau cu bicicleta este bun pentru asta.
2. 2 Faceți câteva întinderi dinamice. Spre deosebire de întinderile statice, unde vă întindeți câteva secunde, întinderile dinamice sunt efectuate folosind mișcări lente și controlate. Cercetările arată că mișcarea dinamică se face cel mai bine după o încălzire și înainte de partea principală a unui antrenament. Încercați să faceți mai multe repetări, câte 30 de secunde fiecare.
   • Ridicați genunchii în sus sau faceți lovituri de genunchi în fața dvs. în timp ce mergeți. Pentru a întinde coloana vertebrală, înclinați partea superioară a corpului spre picior (adică, dacă piciorul drept este ridicat, ondulați spre dreapta).
   • Pentru mobilitatea gâtului, ridicați și coborâți bărbia, apoi coborâți urechea stângă la umărul stâng și urechea dreaptă la dreapta.
   • Ridică brațele deasupra umerilor, apoi coboară și ridică din nou, întinde-le și încrucișează-te peste piept.
   • Efectuați mișcări circulare cu șoldurile: în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
   • Luați o poziție în picioare și întindeți-vă, îndoindu-vă încet spre stânga și apoi spre dreapta.
3. 3 Treceți la modul cardio. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de exerciții aerobice, timp în care ar trebui să vă crească ritmul cardiac. Începătorii ar trebui să înceapă cu un antrenament cardio de 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.
   • Puteți crește intensitatea încălzirii mergând pe jos, cu bicicleta sau alergând mai repede.
   • Faceți exercițiile din videoclipul scurt de aerobic.
   • A sări coarda.
4. 4 Faceți exerciții de greutate corporală. Aceste exerciții construiesc forță. Încercați să faceți exerciții de greutate corporală timp de 20-30 de minute de trei ori pe săptămână; un obiectiv bun este să faci 10-15 repetări din fiecare exercițiu. Încercați să includeți exerciții pentru a întări toate grupele musculare. Există sute de exerciții, dar iată câteva pentru a începe.
   • Pentru partea superioară a corpului, încercați flotări, apăsări pe gantere sau multe alte exerciții cu gantere.
   • Faceți scânduri sau genuflexiuni pe abdomen și pe miez. Este important să vă mențineți întotdeauna spatele rotunjit (nu arcuit) atunci când faceți exerciții abdominale pentru a angaja mușchii corecți și a evita leziunile spatelui.
   • Pentru a vă consolida partea inferioară a corpului, faceți genuflexiuni și lunges.
   • Antrenează-ți coapsele și mușchii spatelui cu podul gluteului. Așezați-vă pe spate, cu picioarele cu picioarele pline pe podea, la lățimea umerilor. Strângeți glutele și ridicați șoldurile, astfel încât să existe o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți apăsat 2 secunde, coborâți încet și repetați.
5. 5 Întinderea. Acum este timpul pentru întinderi statice. Încercați să faceți cel puțin trei antrenamente pe săptămână, câte 15 minute fiecare. Stretching-ul este un mare calmant de stres. Amintiți-vă, totuși, respirați, nu vă agitați când vă întindeți. Încercați să mențineți poziția timp de 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să doară niciodată! Exersează cu atenție.
   • Intinderea hamstring: Stai cu picioarele drepte în fața ta și cu picioarele ridicate. Înclinați-vă înainte spre picioare și zăboviți puțin.
   • Întinderea gambei: Ridică-te și întinde un picior înapoi cu piciorul pe podea. Îndoiți piciorul din față încet, ținându-vă șoldurile și omoplatul. Repetați cu celălalt picior.
   • Întinderea cvadricepsului: Stai pe un picior și apucă glezna cu celălalt. Trageți călcâiul în sus și spre fese. Țineți genunchii aproape unul de celălalt.
   • Hip Flexor Stretch: Stai pe genunchiul drept, așează piciorul stâng în fața ta, îndoit la genunchi. Așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și deplasați centrul de greutate la piciorul stâng, aplecându-vă înainte, dar menținând spatele drept.
   • Întinderea umărului: așezați mâna stângă peste corp și țineți-o cu mâna dreaptă, deasupra sau sub cot.
6. 6 Nu uitați de cârlig. Acest pas ar trebui să fie ca o încălzire - o plimbare scurtă, ușoară, alergare sau bicicletă care vă scade ritmul cardiac.

Partea 3 din 3: Faceți exercițiul să facă parte din viața voastră

1. 1 Exercițiu în timp ce curățați. Dacă nu aveți timp liber, încercați să exersați în timp ce faceți treburile casnice. Concentrați-vă pe activitățile care ard calorii; de exemplu, frunze de lopată, mop podele, curățați cada sau aspirați.
   • Ascultați muzică ușoară și faceți genuflexiuni, flotări sau săriți pe loc cu brațele ridicate de fiecare dată când începe un nou cântec.
2. 2 Mergeți la plimbări gonflabile. Două sau trei plimbări locale de 10 minute pe zi vor face truc!
3. 3 Desfaceți o grădină de legume. Grădinăritul cu legume este un exercițiu excelent și, dacă crești legume, atunci ai mâncare sănătoasă gratuită!
4. 4 Folosește scările. Dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, urcați și coborâți mai multe trepte în fiecare zi - chiar dacă locuiți la primul etaj. Scara este un exercițiu aerob excelent pentru a-și construi puterea.
5. 5 Ridicați greutățile în timp ce sunteți la telefon. Păstrați o greutate ușoară lângă telefon, astfel încât să puteți să vă balansați brațele în timp ce vorbiți.

sfaturi

• Amintiți-vă că antrenamentul nu este o rutină, ci o alegere de viață. Cu ajutorul lor, nu trebuie doar să arăți bine, ci și să te simți bine în propriul tău corp. Aceste substanțe chimice care se simt bine sunt ceea ce ar trebui să vizezi atunci când faci mișcare.
• Nu vă întindeți niciodată cu mușchii neîncălziți: riscați să vă răniți.
• Dacă sunteți ocupat, vă puteți limita antrenamentul (de exemplu, faceți doar aerobic sau antrenament de forță). Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți de fiecare dată.

Avertizări

• Evitați să ridicați greutăți prea grele pentru dvs., deoarece este posibil să trageți un mușchi.
• Este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de fitness.