Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimii din burtă
• Partea 2 din 3: Adăugați cardio pentru a reduce grăsimea din burtă
• Partea 3 din 3: Mănâncă pentru a scăpa de grăsimea corporală
• sfaturi

Pierderea în greutate și îmbunătățirea vizibilității abdominale sunt ceva ce vizează mulți oameni. Este o zonă a corpului pe care este frustrant să o lucrezi și, de asemenea, o zonă care poate oferi indicii asupra anumitor probleme de sănătate. Un procent ridicat de grăsime din jurul burții poate indica creșterea grăsimii intestinale, tipul periculos de grăsime din și din jurul intestinelor. Pentru a scăpa de grăsimea din burtă, va trebui să vă schimbați stilul de viață. Mai multe studii au descoperit că antrenamentul cardio regulat, de intensitate moderată, este una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea abdominală. O mulțime de exerciții fizice și o dietă sănătoasă ajută la reducerea grăsimilor din burtă.

A calca

Partea 1 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimii din burtă

1. Includeți cardio-ul stării de echilibru în rutina dvs. Cardio-ul stării de echilibru este orice exercițiu aerob care vă menține ritmul cardiac la un nivel relativ stabil timp de cel puțin 10 minute. Acest tip de exercițiu vă ajută să ardeți calorii și vă susține metabolismul.
   • În general, este recomandat să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână (sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână). Alegeți un amestec de activitate moderată și intensă. Această combinație arde calorii din grăsimi pe lângă faptul că oferă beneficii cardiovasculare.
   • Există mai multe activități care pot fi considerate de intensitate cardio moderată, inclusiv: jogging / mers pe jos, alergare, ciclism, drumeții, antrenament pe stairmaster sau eliptice, înot sau dans.
   • Unele studii recomandă să efectuați până la 60 de minute de intensitate moderată cardio zilnic pentru cea mai eficientă reducere a grăsimii din burtă.
2. Antrenează-te dimineața. Încercați să vă faceți cardio dimineața înainte de micul dejun. Exercitarea în acest moment al Postului Mare înseamnă că corpul tău va folosi energia stocată - grăsime.
   • Încercați să faceți una dintre diferitele forme de cardio dimineața. Chiar și o scurtă plimbare de 20-30 de minute vă poate ajuta corpul să arde excesul de grăsime stocată ca depozit de energie.
   • Să te trezești dimineața devreme poate fi dificil. Fă-o o prioritate. iar după câteva săptămâni, mintea și corpul tău vor fi obișnuite să te trezești mai devreme.
   • Asigurați-vă că mergeți și la culcare mai devreme. Este important să vă odihniți din plin, deci este posibil să fie necesar să faceți modificări la culcare dacă intenționați să vă exercitați dimineața.
3. Adăugați exerciții pentru mușchii abdominali și de bază. În timp ce cardio-ul este responsabil pentru arderea și reducerea grăsimii corporale, unele antrenamente de forță ușoară vă pot ajuta să vă faceți abdominalele mai vizibile.
   • Includeți o varietate de exerciții pentru întărirea și modelarea nucleului. Dacă ați reușit să reduceți cantitatea de grăsime din burtă, întărirea abdomenului vă va oferi un aspect tonifiat.
   • Încercați exerciții de tonifiere, cum ar fi: scântei, scândură, scânteieri de bicicletă sau v-stă.
   • Exercițiile de tonifiere vă ajută să vă consolidați mușchii. Cu toate acestea, nu este posibil să arzi grăsimile „local”. Este un mit că te poți antrena pentru a pierde grăsime într-un anumit loc al corpului, astfel încât exercițiile abdominale nu numai că vor arde grăsimea în jurul taliei, ci în tot corpul tău.

Partea 2 din 3: Adăugați cardio pentru a reduce grăsimea din burtă

1. Mergeți la alergare sau jogging. Alergatul și jogging-ul sunt exerciții cardio excelente pentru arderea grăsimilor. Dacă poți face jogging sau alerga repede, vei arde mai multe calorii și vei ajuta la reducerea grăsimii corporale.
   • În general, puteți arde aproximativ 100 de calorii pe milă alergând. În plus, este un exercițiu excelent pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
   • Dacă nu ești alergător, începe încet. Puteți începe prin a alerga mai întâi un kilometru și a crește treptat distanța sau viteza pe parcursul a câteva săptămâni.
2. Participați la un antrenament de rotire sau mergeți cu bicicleta. Antrenamentul rotativ și ciclismul sunt alte exerciții excelente care pot arde multe calorii și grăsimi.
   • Antrenamentul de rotire are loc de obicei în interior pe o bicicletă staționară. Vă puteți controla viteza și rezistența cu bicicleta. Cu cât lucrezi mai greu și pedalezi mai repede, cu atât vei arde mai multă grăsime.
   • Dacă nu ați mai participat la un antrenament de spin, este înțelept să îl luați ușor pentru primele câteva sesiuni. Intensitatea este foarte mare și poate dura câteva săptămâni pentru ca starea ta de fitness să se îmbunătățească.
   • Antrenamentul rotativ se face de obicei într-o zonă închisă. Te poți încălzi foarte tare și transpiri mult. Este foarte important să bei mult în timpul antrenamentului.
3. Aerobic pas. Step aerobic este un alt antrenament cardio excelent care vă ajută să ardeți calorii și grăsimi.
   • Este deosebit de eficient datorită concentrării sale asupra picioarelor și gluteilor. Aceste grupe musculare mari te fac să transpiri și să arzi calorii și grăsimi.
   • Puteți arde până la 400 de calorii în 30 de minute, dacă vă antrenați cât mai intens posibil.
   • Din nou, dacă nu ați făcut pas aerobic înainte, începeți încet. Limitați-vă distanța de pas și reglați mișcările care sunt prea dificile pentru dvs. În timp, puteți seta o distanță de pas mai mare sau puteți efectua mișcări fără a face ajustări.
4. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Un alt tip de cardio este HIIT. Acest tip de cardio arde mai multe calorii din grăsimi și, de asemenea, vă crește metabolismul timp de aproximativ 24 de ore după exerciții.
   • În timpul HIIT, alternați rafale scurte de cardio de intensitate ridicată cu cardio de intensitate scurtă, de intensitate moderată. Nu petreceți atât de mult timp pe HIIT cât faceți cu cardio-ul stării de echilibru. De obicei, aproximativ 20 de minute (cu încă 5 minute la început și la sfârșit pentru încălzire și răcire). Aceasta este pentru antrenamente mai scurte și mai grele.
   • Studiile au arătat că există o relație directă între intensitatea antrenamentului cardio și arderea grăsimii din burtă. Includerea HIIT în programul dvs. ar putea fi foarte eficientă pentru reducerea grăsimii din burtă.

Partea 3 din 3: Mănâncă pentru a scăpa de grăsimea corporală

1. Mănâncă mai puțini carbohidrați. Studiile au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, nu numai că a accelerat pierderea în greutate, dar a fost, de asemenea, cea mai eficientă în reducerea grăsimilor din burtă.
   • Glucidele pot fi găsite în multe alimente diferite, inclusiv: produse lactate, fructe, legume cu amidon și leguminoase.
   • Concentrați-vă pe limitarea carbohidraților din alimente, cum ar fi: dulciuri sau băuturi dulci, pâine, orez, paste, chipsuri, biscuiți sau produse de patiserie. În timp ce acestea conțin și alți nutrienți, veți găsi aceiași nutrienți și în alte grupuri de alimente. De aceea este bine să restricționăm acest tip special de mâncare.
   • Mănâncă carbohidrați care oferă, de asemenea, corpului tău mulți alți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Alimentele precum fructele, legumele cu amidon și produsele lactate conțin toate alte substanțe nutritive esențiale și ar trebui incluse în dieta ta.
   • O dietă săracă în carbohidrați ar trebui să urmărească reducerea la minimum a carbohidraților, nu eliminarea acestora. Unii carbohidrați sunt necesari pentru funcționarea optimă a corpului dumneavoastră.
2. Țineți evidența caloriilor. Pe lângă faptul că urmați o dietă săracă în carbohidrați, s-a dovedit a fi benefic să urmați o dietă săracă în calorii. Studiile au arătat că combinarea unei diete sărace în carbohidrați și calorii a dus la cea mai mare scădere a grăsimii din burtă.
   • Ceea ce constituie o dietă cu conținut scăzut de calorii depinde de o cerință calorică diferită. Caloriile totale recomandate vor depinde de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate al unei persoane.
   • În general, este sigur să mănânci cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi. De obicei, aceasta duce la pierderea în greutate de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână.
   • Utilizați un program de urmărire a caloriilor sau un program online pentru a calcula câte calorii consumați în prezent. Scoateți 500 din numărul respectiv pentru a afla obiectivul zilnic inițial de calorii.
   • Dacă reduceți caloriile, este important să nu lăsați prea multe calorii. A mânca mai puțin de aproximativ 1.200 de calorii pe zi vă pune în pericol deficiența nutrițională, pierderea masei musculare și oboseala.
3. Mănâncă tipurile potrivite de grăsime. Există câteva tipuri diferite de grăsime pe care le puteți mânca. Unele s-au dovedit a fi mai sănătoase, în timp ce altele fac să se acumuleze mai multe grăsimi în jurul burticii și intestinelor.
   • Studiile au arătat că consumul regulat de grăsimi saturate a fost asociat cu o creștere a grăsimii din burtă și a grăsimilor intestinale. Grăsimile saturate se găsesc în următoarele alimente: produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, produse din carne, părți grase din carne, unt și alimente prăjite.
   • În loc să consumați alimente cu mai multe grăsimi saturate, optați pentru surse slabe ale anumitor alimente. De exemplu, alegeți bucățile slabe de carne de vită sau de produse lactate slabe.
   • În plus, folosiți grăsimi precum uleiul de măsline sau uleiul de rapiță pentru gătit, în loc de unt.
   • În loc de alimente bogate în grăsimi saturate, alegeți alimente bogate în grăsimi sănătoase, nesaturate și omega-3. Este vorba despre alimente precum: pește gras (somon, macrou, ton sau sardine), măsline sau ulei de măsline, unt de nuci și nuci, semințe și avocado.
4. Mănâncă mai multe fructe și legume. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este important să vă asigurați că mâncați suficiente fructe și legume în fiecare zi.
   • Ambele sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive - sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, dar foarte puține calorii.
   • În general, se recomandă să consumați 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, dacă intenționați și să vă reduceți carbohidrații, nu mâncați mai mult de 1-2 porții de fructe sau legume amidon pe zi.
   • Adăugați o mulțime de legume cu un conținut scăzut de amidon, precum: verdeață cu frunze, broccoli, conopidă, ardei gras, roșii, varză de Bruxelles, dovlecei, fasole verde, sparanghel, ciuperci sau vinete.

sfaturi

• Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice dietă sau regim de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dvs.
• Reducerea grăsimii din burtă necesită timp și răbdare. Respectarea constantă a antrenamentului și a dietei va da rezultate excelente.
• Nu faceți mișcare imediat după masă. Așteptați cel puțin 2-3 ore, altfel ați putea avea crampe și mâncarea dvs. nu va fi digerată corect.
• Luați în considerare antrenamentul cu partenerul dvs. sau cu un grup de prieteni pentru a rămâne motivați.