Pierderea în greutate dacă aveți 60 de ani sau mai mult

Video: Picioare leagăn pentru a slăbi! Accelerați 30% din metabolism cu mișcări simple

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Consumați o dietă bine echilibrată
Metoda 2 din 3: Exercițiu regulat
Metoda 3 din 3: consultați profesioniștii din sănătate și fitness
sfaturi
Avertizări

Pierderea în greutate este dificilă la orice vârstă, dar pe măsură ce corpul tău se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, poate deveni și mai dificil. Cu toate acestea, este important pentru bunăstarea dumneavoastră generală la orice vârstă să mențineți o greutate sănătoasă, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă purtați câteva kilograme în plus și doriți să le pierdeți în ciuda unor provocări precum încetinirea metabolismului, puteți implementa o dietă sensibilă și un plan de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire.

A calca

Metoda 1 din 3: Consumați o dietă bine echilibrată

Mâncați mese sănătoase în mod regulat. Consumul de mese sănătoase și echilibrate în mod regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. Alimentele care conțin grăsimi moderate, mai mulți carbohidrați și mulți nutrienți sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Respectați o dietă de aproximativ 1.200-1.500 de calorii bogate în nutrienți pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
- Veți obține nutrienții potriviți dacă prelucrați mâncarea de la roata celor cinci în fiecare zi. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
- Ai nevoie de 130-200 g de fructe pe zi. Puteți obține acest lucru mâncând fructe întregi, cum ar fi zmeură, afine sau căpșuni sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că modificați fructele, astfel încât să obțineți mai mulți nutrienți.
- Ai nevoie de 600-700 g de legume pe zi. Puteți obține acest lucru mâncând legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau consumând suc de legume 100%. Asigurați-vă că modificați legumele, astfel încât să obțineți mai mulți nutrienți.
- Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, de care ai nevoie mai mult când ai peste 60 de ani. Nu numai că fibra te va menține regulat, dar te poate ajuta, de asemenea, să eviți bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul și pielea ta. îmbunătăţi. Fibrele te vor ajuta și să slăbești.
- Aveți nevoie între 155 și 250 de grame de boabe pe zi, din care jumătate ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele includ alimente precum orezul brun, pastele sau pâinea din cereale integrale, fulgi de ovăz sau cereale. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, care ajută la contracararea digestiei întârziate care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă.
- Aveți nevoie de 150 până la 185 de grame de proteine pe zi. Puteți obține proteine din carne slabă, cum ar fi carnea de vită, porc sau păsări de curte; fasole fiarta; Ouă; unt de arahide; sau nuci și semințe. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, să construiți și să mențineți mușchii.
- Scopul pentru 500-750 ml de lactate pe zi. Puteți lua lactate sub formă de brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Acestea vor ajuta la construirea și menținerea oaselor și a mușchilor puternici pe măsură ce devin mai slabi pe măsură ce îmbătrânim. Bărbații de 51 de ani și peste au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi, iar femeile au nevoie de 1200 mg pe zi. Luați suplimente dacă aportul de lactate nu vă atinge obiectivul.
- Evitați cantitățile excesive de sodiu în dieta dvs., în special în alimentele puternic procesate. Simțul gustului se diminuează odată cu îmbătrânirea și este posibil să doriți să folosiți mai multă sare. Încercați să folosiți condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a evita prea multă retenție de sare și apă.
Evitați alimentele nesănătoase. Dacă încercați să slăbiți, este înțelept să evitați alimentele nesănătoase sau junk, dintre care multe sunt pline de grăsimi și calorii.Cartofii prăjiți, nachos, pizza, burgeri, plăcinte și înghețată nu vă vor ajuta să slăbiți.
- Stai departe de carbohidrații amidoniți, rafinați, cum ar fi pâinea, biscuiții, pastele, orezul, cerealele și produsele coapte. Excluderea acestor alimente vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Acestea pot provoca creșteri ale zahărului din sânge și se pot agrava sau pot duce la diabet.
- Ferește-te de zahărul ascuns în alegerile tale alimentare. Pe măsură ce capacitatea ta de gustare se diminuează pe măsură ce îmbătrânești, poate fi dificil să observi mult zahăr în alimente, ceea ce te poate determina să te îngrași. Asigurați-vă că citiți ambalajul și căutați termeni care indică zahăr, cum ar fi sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză.
Schimbați-vă dieta treptat. Deși poți fi atât de încântat să încurci complet ceea ce mănânci, este important să faci modificări treptate în dieta ta obișnuită. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o dietă sănătoasă.
- Puteți înlocui încet alimentele procesate. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, treceți la orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și mai puțin orez.
Programați mesele cât mai des posibil. Planificarea meselor înainte vă va consolida obiceiurile bune, vă va asigura că primiți suficienți nutrienți și chiar vă poate economisi bani.
- De exemplu, planificați-vă micul dejun, astfel încât să vă începeți ziua în mod corect. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, aducerea unui prânz sănătos vă poate ajuta să evitați să cumpărați fast-food nesănătos. Dacă aveți o întâlnire de prânz, comandați din meniu cele mai puțin procesate și mai sănătoase alimente, cum ar fi o salată.
Lăsați-vă zile neplăcute. Nimeni nu este perfect și uneori îți dorești mâncare nesănătoasă. Permiteți-vă o zi liberă din când în când să vă bucurați de junk food sau alimente care nu sunt în mod normal în meniul dvs.
- Există dovezi din ce în ce mai mari care să susțină teoria conform căreia, permițându-vă să aveți o zi liberă din când în când, vă puteți menține dieta mult mai bine pe termen lung.
- Nu vă urâți niciodată și nu lăsați greșelile sau zilele proaste să vă împiedice obiceiurile sănătoase. Recidivele sunt normale.
Mănâncă sănătos în restaurante. Mâncarea afară vă poate menține social și vă poate stimula gândurile după 60 de ani. Dar poate fi, de asemenea, un obstacol major pentru multe diete, datorită mâncărurilor procesate, bogate în grăsimi și bogate în calorii. Evitarea conștientă a anumitor alimente și luarea unor alegeri bune la restaurante atunci când sunteți cu prietenii vă pot ajuta să vă consolidați bunele obiceiuri alimentare, să continuați să pierdeți în greutate și să rămâneți vigilenți mental.
- Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșurile de pâine, gustările prăjite sau mâncărurile cu sosuri grele, cum ar fi fettucine Alfredo.
- Salatele sau legumele și fripturile aburite sunt o alegere excelentă de alimente sănătoase și minim procesate.
- Evitați bufetele, care sunt adesea umplute cu alimente nesănătoase și procesate și vă pot încuraja să mâncați în exces.
- Folosiți întregul fruct în locul deserturilor procesate.

Metoda 2 din 3: Exercițiu regulat

Înțelegeți beneficiile exercițiilor fizice regulate. Exercitiile fizice pot ajuta pe oricine sa se simta si sa fie sanatos. Dar te poate ajuta și să slăbești. Înțelegerea beneficiilor exercițiului vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate.
- Exercițiile fizice vă pot împiedica să vă îngrășați.
- Exercițiile fizice pot reduce problemele legate de vârstă, cum ar fi pierderea musculară și osoasă, stresul și problemele de somn.
- Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți nivelul de energie și vă pot ajuta să dormiți.
Încălziți și răcoriți ca parte a sesiunilor de antrenament. Înainte de a face orice sesiune de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți după aceea. Acest lucru vă va ajuta corpul să se pregătească pentru un antrenament și să vă stabilizeze temperatura și tensiunea arterială.
- Încălziți-vă cu o activitate ușoară, cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, timp de 5-10 minute.
- Lăsați-vă corpul să se răcească cu o activitate ușoară, cu impact redus, cum ar fi o alergare ușoară sau mergeți 5-10 minute.
- A fi și a rămâne bine hidratat în timpul unui antrenament este important. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi pentru a vă menține hidratat și adăugați 2 litri de apă pentru fiecare oră de activitate.
Implicați-vă în antrenamentele cardiovasculare. Făcând exerciții cardiovasculare de intensitate moderată, cu impact redus, vă puteți ajuta să vă mențineți capacitatea fizică și vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Discutați planul dvs. de a face antrenament cardio cu medicul dumneavoastră și un profesionist certificat în fitness înainte de a începe.
- Persoanele cu vârsta peste 60 de ani pot face cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu poți susține un antrenament timp de 30 de minute, împarte-l în două sesiuni de 15 minute.
- Dacă sunteți foarte activ, este posibil să puteți ține pasul cu aceste antrenamente cu aprobarea medicului dumneavoastră și dacă vă simțiți confortabil cu ele.
- Dacă abia începeți sau aveți nevoie de o activitate cu impact mai redus, mersul pe jos și înotul sunt opțiuni excelente.
- Puteți face orice fel de antrenament cardio pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Pe lângă mersul pe jos și înot, puteți lua în considerare și alergarea, canotajul, ciclismul sau utilizarea unui dispozitiv de îngrijire.
Faceți exerciții de antrenament de forță. Pe lângă antrenamentul cardiovascular, antrenamentul de forță vă poate ajuta să slăbiți. De asemenea, poate ajuta la combaterea bolilor legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și la prevenirea rănirii de la construirea oaselor și a mușchilor cu haltere.
- Înainte de a începe un program de antrenament de forță, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și poate cu un antrenor certificat, care poate face cel mai bun plan pentru abilitățile și nevoile dvs.
- Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc întregul corp și sunt specifice nevoilor dvs. la vârsta dvs. De exemplu, exercițiile de întărire a picioarelor vă vor ajuta să vă susțineți greutatea corpului.
- Dacă greutățile sunt prea grele, benzile de rezistență pot avea un efect similar de construire a mușchilor pentru persoanele de peste 60 de ani.
Practicați yoga sau Pilates în mod regulat. Încercați o clasă de yoga sau de Pilates, într-un studio sau online. Aceste activități cu impact redus vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, ajutându-vă, de asemenea, să vă relaxați.
- O gamă largă de cursuri de yoga și Pilates pe bază de video sunt disponibile. Puteți achiziționa DVD-uri, care vă pot oferi lecții de bază ghidate. De asemenea, puteți căuta online videoclipuri sau cursuri care vă vor ghida prin diferite niveluri de cursuri de yoga sau Pilates.
Ascultă-ți corpul. Dacă decideți să faceți mișcare pentru pierderea în greutate, este important să vă ascultați corpul în timpul fiecărei activități. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți când sunteți obosit, aveți nevoie de lichide sau aveți semne ale unei probleme mai grave.
- Permiteți-vă să vă odihniți oricând doriți. Dacă vă simțiți obosit sau nu doriți să faceți mișcare pentru o zi, permiteți-vă să vă odihniți. Amintiți-vă că odihna este esențială pentru a vă menține sănătos și a pierde în greutate. S-ar putea să descoperiți că nu aveți atâta energie pe măsură ce îmbătrâniți.
- Nu mai faceți exerciții dacă aveți amețeli, dureri de cap, senzație de respirație scurtă, dureri în piept, ritmuri cardiace anormale sau bătăi neregulate și rapide ale inimii.

Metoda 3 din 3: consultați profesioniștii din sănătate și fitness

Consultați-vă medicul despre regimul și planul de fitness dorit. Dacă doriți să slăbiți la sau după vârsta de 60 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este sau nu sigur să vă continuați sau să vă extindeți activitățile. Pot exista circumstanțe în care poate fi periculos să faceți anumite activități.
- Antrenamentul este în general bun pentru tine. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să nu faceți mișcare dacă aveți probleme cardiace sau pulmonare sau tensiune arterială crescută.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care doriți să le faceți pentru a vă asigura că este sigur. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă întâlniți cu un profesionist din domeniul fitnessului pentru a vă ajuta să găsiți cele mai bune și mai sigure exerciții pentru dvs.
- Singurătatea și depresia vă pot afecta apetitul și dieta. Dacă aveți simptome de la oricare dintre acestea, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să tratați cel mai bine ambele afecțiuni și cum să slăbiți.
- Anumite medicamente vă pot schimba simțul gustului, făcând mai probabil să consumați mai mult zahăr sau sare și să câștigați mai mult în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că medicamentele dvs. vă determină să vă îngrășați.
Consultați un dietetician înregistrat. Chiar dacă nu aveți nevoi dietetice speciale, va trebui să vă ajustați dieta pentru a pierde în greutate și a vă menține sănătos datorită digestiei lente asociate vârstei dumneavoastră. Consultați un dietetician înregistrat pentru a discuta despre nevoile dvs. alimentare specifice și despre modul cel mai bun de a obține toate vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o bună sănătate și fitness.
- Metabolismul dvs. încetinește în fiecare an după vârsta de 40 de ani. Acest lucru vă permite să vă îngrași dacă continuați să mâncați aceeași cantitate.
- Digestia dvs. încetinește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți și vă poate îngreuna procesarea vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți, cum ar fi acidul folic.
- Când vă retrageți, este posibil să aveți dificultăți în a mânca sănătos la un buget mai mic. Un dietetician vă poate ajuta să faceți alegeri înțelepte și sănătoase la prețuri ieftine.
- Medicul dumneavoastră sau spitalul local vă pot recomanda un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă îndepliniți nevoile dietetice și obiectivele de fitness.
Consultați un profesionist certificat de fitness. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și doriți să continuați această activitate pentru a pierde în greutate, discutați cu un profesionist certificat în fitness, după ce obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră. Vă poate ajuta să vă adaptați un program de exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele în exces.
- Căderile sunt un motiv comun pentru răniri după 60 de ani. Exercițiile fizice vă vor întări oasele și mușchii și vă vor ajuta să vă protejați de căderi, rupturi musculare sau fracturi.
- Chiar și exercițiile fizice moderate vă pot ajuta să preveniți și să controlați afecțiunile cronice de sănătate frecvente la persoanele în vârstă, inclusiv diabetul.
- Cercetările arată că exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea sau îmbunătățirea funcției creierului, care se diminuează pe măsură ce îmbătrânim.
- Un profesionist în fitness vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate, chiar dacă nu ați făcut mișcare. Îmbunătățirea sau rămânerea în formă pe măsură ce îmbătrânești te poate ajuta să rămâi sănătos și să menții la distanță îmbătrânirea și bolile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și diabetul.
- Un profesionist certificat în domeniul fitnessului vă poate spune dacă este sigur să continuați exercițiile pe care le faceți atâta timp cât vă simțiți sănătos, confortabil și aveți aprobarea medicului dumneavoastră.