Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Elaborarea unui plan de zece zile
• Partea 2 din 4: Stăpânirea stilului de viață de zece zile
• Partea 3 din 4: Stăpânirea dietei de zece zile
• Partea 4 din 4: Stăpânirea antrenamentului de 10 zile
• sfaturi
• Avertizări

10 zile. Dacă poți scăpa de un tip în 10 zile, poți pierde în greutate și în 10 zile. Dar cum slăbești cu adevărat și nu câteva kilograme. Noua rochie nu se întinde de la sine. E timpul să fim serioși. Vă vom spune tot ce trebuie să știți, de la reducerea caloriilor la exerciții fizice, până la păcălirea creierului în dorința de a mânca mai puțin. 240 de ore până acum ... de acum înainte!

A calca

Partea 1 din 4: Elaborarea unui plan de zece zile

1. Stabiliți-vă obiectivele. Cât ar trebui să decoleze? Trei lire, cinci lire? Una, două kilograme pe săptămână este o cantitate sănătoasă, dar prima ar trebui să vă permită să pierdeți mult mai mult (în special umezeala). Așadar, nu vom îndruma imediat visele voastre către tărâmul fabulelor. Stabiliți câtă greutate doriți să pierdeți în următoarele 240 de ore.
   • Să presupunem că doriți să slăbiți 2,5 kilograme în următoarele 10 zile. Adică jumătate de kilogram la fiecare două zile. Un kilogram este de aproximativ 3500 de calorii. Deci trebuie să arzi 1750 de calorii pe zi. De cat ai nevoie?
2. Stabiliți de ce aveți nevoie. Să continuăm același exemplu, la 2,5 kilograme. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe zi, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii până în 1750. Iată cum o puteți face:
   • Calculați BMR (rata metabolismului corpului) și câte calorii puteți consuma pe zi pe internet.
   • Odată ce știți câte calorii puteți mânca pe zi, scădeți 1750 din aceasta. Începi să lucrezi cu acel număr. Este de la sine înțeles că cu cât te miști mai mult, cu atât poți consuma mai multe calorii.
3. Păstrați un jurnal alimentar. Vrei să faci tot posibilul, nu? Așadar, apucați un blocnotes sau descărcați o aplicație (există zeci de aplicații gratuite disponibile). Când vezi ce mănânci, este mult mai ușor să identifici unde greșești. De asemenea, puteți urmări cât de mult faceți progrese. Multe aplicații au, de asemenea, funcții cu care vă puteți deranja, care oferă o motivație suplimentară.
   • Puteți număra și ține evidența caloriilor în jurnal. De exemplu, dacă ați făcut tot posibilul într-o zi, puteți contrabanda ceva în următoarea zi. Sau vice versa.
4. Stabiliți un program de exerciții. Dacă intenționați să vă schimbați stilul de viață pentru totdeauna, probabil că este un lucru prea bun să creați un program de exerciții. Dar, din moment ce vorbim doar despre o săptămână și jumătate, am putea la fel de bine să o facem! Va trebui să te uiți la săptămâna viitoare, să selectezi orele și să te ții de ea. La urma urmei, știi că ai timp și că ești disponibil!
   • Încercați să faceți mișcare în fiecare zi. O oră este bună, dar o jumătate de oră este suficientă. Dacă trebuie să împărțiți acea jumătate de oră în bucăți mici, nu este nicio problemă. Și dacă „nu ai timp”, atunci îți faci timp. Există întotdeauna loc pentru sănătate.
5. Scapă de toate junk-urile. Ați întocmit un plan. Ai găsit motivația. Acum tot ce trebuie să faci este să te asiguri că vei reuși. Poate suna puțin dezgustător, iar portofelul tău nu va fi prea fericit, dar mergi direct la bucătărie. Scăpați de toate mâncărurile junk și de alimentele preambalate de care nu aveți nevoie. Dacă vrei cu adevărat să faci tot posibilul să slăbești în 10 zile, atunci trebuie să sacrifici ceva. Este singura modalitate de a rezista tentației.
   • Bine, mai ușor de spus decât de făcut. Probabil că și familia ta se va supăra destul de mult, nu-i așa? Faceți un compromis: asigurați-vă că colegii dvs. de cameră ascund alimentele acolo unde nu le puteți găsi. Nu-i lăsa să-ți spună unde sunt!

Partea 2 din 4: Stăpânirea stilului de viață de zece zile

1. Știi Cum trebuie să mănânci. Trebuie să lovim unghiile cu cumpărarea. Avem doar 10 zile, așa că este timpul să începem să mâncăm bine. Și doar te gândești că după toți acești ani ai știut să mănânci. Nu asa. Mama ta nu a ținut cont că ai vrut să slăbești când te-a învățat. Iată cum să mâncați și să aveți în vedere o talie mai subțire:
   • Mănâncă des. Nu vorbim despre cele șase mese mici pe zi despre care este posibil să fi auzit. Vorbim despre trei mese rezonabile și două gustări. Dacă mâncați șase mese mici pe zi, corpul dumneavoastră produce insulină continuu. Nu schimbi niciodată vitezele și niciodată nu te simți cu adevărat plin. Așadar, adăugați câteva gustări în dieta dumneavoastră. Veți fi în cele din urmă acolo Mai puțin continua sa mananci.
   • Mănâncă încet. Mestecați-vă mâncarea. Puneți furculița între mușcături. Dacă mănânci prea repede, corpul tău va țipa că este plin. Trebuie să-i dai corpului tău timp să proceseze cu adevărat ceea ce îți este util.
   • Mănâncă dintr-o farfurie mică. Aceasta este o iluzie optică. Orice este în fața ta, creierul tău vrea să mănânce totul. Deci, optează pentru o farfurie mai mică și vei mânca în mod miraculos mai puțin.
   • Nu faceți mai multe sarcini. Dacă îți împuști mâncarea lângă frigider, creierul tău nu o vede ca pe o masă. Deci, ia loc. Concentrați-vă. Luați în considerare textura și gustul. Si pleaca abia după aceea continuă cu ziua ta super ocupată.
   • Albastrul reduce pofta de mâncare. Așa că alegeți o farfurie albastră (mică), o față de masă albastră și purtați o cămașă albastră pentru a fi în siguranță. V-ați întrebat vreodată de ce restaurantele nu sunt niciodată albastre?
2. Luați în considerare ciclismul cu calorii. Cercetări recente au arătat că, din când în când, o zi cu mai multe calorii vă poate determina să slăbiți Mai mult slăbi. Da ... Nebun, nu? Motivul pentru aceasta este că, dacă vă restricționați corpul, metabolismul încetinește. Acest lucru vă va face corpul să se agațe mai puternic ca niciodată de nutrienții pe care îi ia încă. Prin consumul mai multor calorii din când în când pe zi, corpul tău respiră proverbial aer proaspăt, se poate relaxa o vreme și poate scăpa de unele rezerve de grăsime. Metabolismul tău își poate urma cursul divin pentru o vreme. În aceste zece zile, luați în considerare montarea într-o zi o dată sau de două ori, când petreceți mai mult timp decât de obicei.
   • O variantă a ciclului de calorii este ciclul cu carbohidrați. Dacă mâncați în principal legume și proteine ​​fără amidon (citiți: nu sunt mulți carbohidrați), atunci ar fi bine să alegeți o zi în care luați carbohidrați. Corpul tău ar prefera să ardă carbohidrați decât grăsimile și proteinele. Așadar, adăugarea lor la dieta dvs. face același lucru - vă stimulează funcțiile corporale, făcându-vă să slăbiți mai repede.
3. Stres. Gândește-te cât de stresat ești. Se pare că un nivel mai ridicat de stres are ca rezultat un nivel mai ridicat de cortizol. Asta te face să vrei să mănânci mai mult. Când sunteți stresat, există puțin somn, există emoții și, în general, mai puțină atenție. Deci relaxează-te! Talia ta are nevoie de ea.
   • Un loc bun pentru a începe? Meditează sau yoga. Yoga arde și calorii, așa că ucizi două păsări cu o singură piatră. În caz contrar, luați 15 minute pe zi pentru a vă relaxa și a obține zen. Sunt prea multe zile când treci pe lângă tine.
4. Dormi. Și mai multă știință! Se pare că persoanele care dorm mai mult cântăresc mai puțin. Și asta are sens - vă simțiți bine, corpul funcționează bine și aveți mai puțin timp să mâncați. Așa că încearcă să dormi cel puțin opt ore pe noapte. Te va face să te simți mult mai bine.
   • Acest lucru are legătură cu hormonii leptină și grelină. Valorile tale sunt tulburate și determină corpul tău să creadă că ți-e foame. Și asta în timp ce sunteți de fapt doar obosit. Ca cireașă pe tort, când ești obosit, ajungi rapid după zahăr. Sau optezi pentru un take away pentru că ești obosit. De asemenea, nu mergeți la sală din același motiv. Unul, două, trei motive pentru a dormi bine!
5. Fii atent cu dietele de tendință. Să înțelegem bine: dacă nu bei altceva decât apă și sos picant de chili pentru următoarele zile, vei pierde mult în greutate. Te vei simți îngrozitor și te vei îngrășa imediat când vei reveni la alimentația normală. Îți întrerupe metabolismul și, dacă cauți o soluție pe termen lung, nu va fi el. Dar dacă chiar trebuie să te încadrezi în acea rochie. Ei bine, poate că este. Doar fii atent. Și nu-i spune mamei tale că ți l-am recomandat.

Partea 3 din 4: Stăpânirea dietei de zece zile

1. Amintiți-vă acest singur cuvânt: apă. Nu te vei apropia de un miracol. Dacă bei suficient din el, pot avea loc câteva lucruri minunate. Această listă ar trebui să vă convingă că merită să aduceți o sticlă cu voi:
   • Te umpli de ea. Cu cât bei mai mult, cu atât vrei să mănânci mai puțin.
   • Încă mănânci ceva. Cu cât îl bei mai mult, cu atât mai puțin mănânci altceva.
   • Vă curăță corpul de toxine (vă menține caca normală).
   • Este foarte bun pentru păr și piele.
   • Vă menține mușchii și organele hidratate și sănătoase.
2. Întoarce-te verde. Dacă doriți să slăbiți rapid, cel mai simplu mod de a face acest lucru este să mâncați multe legume verzi. Bine, toate legumele sunt „bune” pentru tine, dar unele sunt mai bine. Și acestea sunt cele verzi. Sunt bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii. Te umple foarte mult și ești plin de vitamine și minerale.
   • Toate verdeațele cu frunze sunt fantastice. Kale, broccoli, spanac, varză de Bruxelles, brânză elvețiană, salată verde, varză albă etc. Puteți mânca mult din ea și aveți în continuare suficiente calorii pentru restul zilei.
3. Oprește-te pentru alb. Nu pentru roșu, pentru alb. Dacă este alb, probabil conține carbohidrați prelucrați sau rafinați. Asta înseamnă că fibra este eliminată și că nu există mulți nutrienți în ea. Pâinea albă, orezul alb și chiar și cartofii albi ar trebui, prin urmare, să fie reduse la minimum. Sau mai degrabă evitați-l cu totul în aceste zece zile.
   • Ca să știi, corpul tău are nevoie de carbohidrați. Le puteți găsi în produse din cereale integrale și legume. Acestea sunt cele mai bune surse de carbohidrați. Dar sunt complexe și nerafinate; sunt carbohidrații procesați, cu conținut ridicat de zahăr pe care doriți să le evitați.
     • Probabil ați auzit de Atkins (fără carbohidrați). Această dietă poate fi destul de eficientă în zece zile. Apropo, acesta este cazul majorității dietelor de tendință - probabil că va funcționa timp de aproximativ zece zile ... Dar când renunțați, pregătiți-vă să curățați mizeria pe care ați făcut-o. Evitați carbohidrații dacă le puteți menține, dar să știți că poate avea consecințe pe termen lung.
4. Optează pentru proteine ​​slabe. Dieta dvs. ar trebui să conțină cel puțin 10% proteine. Dacă doriți să slăbiți, este înțelept să creșteți acest procent puțin mai mult. Vă face să construiți mușchi și vă face să stați foarte plin - ambele vă ajută să pierdeți în greutate. Așadar, luați pește suplimentar, carne albă, soia și fasole.
   • A devenit atât de la modă încât chiar și o dietă care conține 30% proteine ​​slabe este considerată normală. Cercetările au arătat că o dietă bogată în proteine, în combinație cu exercițiile fizice, poate reduce lipidele din sânge. Proteinele vă asigură, de asemenea, că produceți mai puțină insulină și, astfel, obțineți mai puțin apetit. Câștigă, câștigă, câștigă. Câștigă, câștigă, câștigă.
5. Știți care sunt grăsimile bune. Pentru că corpul tău are nevoie de ele! Nu este înțelept să le eliminați complet din dietă. Deci, concentrează-te pe bun grăsimile, nesaturate. Acestea se găsesc în avocado, ulei de măsline, nuci, pește (somon și păstrăv) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugarea acestor grăsimi sănătoase (cu măsură) în dieta dvs. poate reduce colesterolul pentru a reduceși reduce riscul bolilor cardiovasculare.
   • Oamenii trebuie să producă cel puțin 10% din grăsimea alimentară. Aproximativ 25% este normal și sănătos, dar numai 7% din grăsimile saturate (blestemele) ar trebui să provină din asta. O veți găsi în carne roșie, produse lactate întregi, ouă și piei de pasăre.
     • Ouăle, pe de altă parte, sunt bogate în proteine. Prin urmare, este bine să mănânci un ou în fiecare zi. Doar nu exagerați!
6. Limitați cantitatea de sodiu pe care o luați. Sodiul nu numai că determină restrângerea vaselor de sânge - forțând inima să pompeze mai tare -, dar se leagă de apă, provocând umflarea taliei. Deci, dacă nici măcar nu o faci pentru inima ta, fă-o pentru mărimea pantalonilor! Deci, dacă nu o faceți pentru sănătatea inimii, faceți-o pentru mărimea pantalonilor!
   • O linguriță de sare conține 2300 mg sodiu. Avem nevoie doar de 200 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru este aproape imposibil de realizat. Prin urmare, cantitatea zilnică recomandată este de 1500 mg. Nu mai mult de 2300!
7. Nu mâncați seara. Aceasta este mai puțin despre știință și mai mult despre psihologie: oamenii tind să mănânce cel mai rău (și cel mai mult) noaptea. Deci, dacă vă angajați să nu mâncați după ora opt seara, nu veți mai alerga la fermierul shawarma seara. Și dacă ți-e foame seara, dar în loc de un sandwich cu kebab alege un pahar cu apă, vei pierde imediat în greutate. Este dificil din punct de vedere social, dar merită.
   • Aceasta este probabil cea mai grea parte. Ieșiți cu prietenii dvs., este alcool implicat și apoi vă este foame. Și nu vrei altceva decât să participi. Ține cont de două lucruri. Tu poate sa mergi cu prietenii tăi, dacă poți rezista tentației. Pe de altă parte, este doar timp de zece zile. Puteți menține totul în funcțiune timp de zece zile, nu?

Partea 4 din 4: Stăpânirea antrenamentului de 10 zile

1. Faceți cardio și ridicare de greutăți. Iată faptele: Cardio arde calorii mai repede decât haltere. O combinație a ambelor, însă, arde și mai mult. Nu este nimic mai bun pentru corpul tău decât să-ți exersezi toate grupurile musculare în moduri diferite. Cardio și ridicarea greutăților face exact asta. La fel și pe amândoi.
   • În aceste zece zile, de fapt, doriți să faceți cardio în fiecare zi. Puteți utiliza greutățile în fiecare zi. Dacă doriți să ridicați greutatea mai des, asigurați-vă că vă angajați întotdeauna cu diferite grupuri musculare: corpul dumneavoastră are nevoie de o zi pentru a-și reveni de la antrenament.
2. Profitați de micile oportunități. Mergând la sală este grozav. Chiar este. Foarte puțini oameni pot spune asta. Dar dacă doriți să profitați la maximum de aceste zece zile, atunci trebuie să profitați de toate șansele pentru a rămâne activ. Chiar și persoanele care se agită sau își mușcă unghiile sunt mai susceptibile de a fi subțiri!
   • Când spunem „șanse” ne referim la lucruri precum dansul în timp ce faci bucatele. Yoga în timp ce te uiți la TV. Rafturi în timpul reclamelor. Curățarea camerei dvs., în loc de Facebooking. Frecați podeaua. Spălați mașina cu mâna. Luați scările în loc de lift. Parcați mașina mai departe ... Știți mai multe?
3. Încercați antrenamentul pe intervale. Cardio este bun, dar știința arată că antrenamentul la intervale este și mai bun. Mai mult, este mai rapid și mai ușor de ridicat! În loc să faci jogging timp de 30 de minute, ia o altă metodă. Faceți toate eforturile timp de 30 de secunde și mergeți mai încet timp de 15-20 de secunde între ele. Repetați acest principiu. De ce? Arde Mai mult calorii și vă menține inima pompată; există și un efect de post-arsură!
   • Puteți aplica acest lucru la orice - nu doar la banda de alergat. Dacă mergeți cu bicicleta între perioadele de muncă grea și mai puțin grea, asta contează și.
   • Ești curios despre efectul de post-arsură? Dacă corpul tău se exercită într-un mod pe care nu îl poate susține, va dura până a doua zi pentru ca acesta să reconstruiască oxigenul. Acestea sunt calorii pe care le arzi când nu faci mișcare!
4. Alternează-l. Este ușor să dezvolți o rutină ... și să te plictisești de ea. Mușchii tăi se pot plictisi, creierul tău sau ambele. Și când se întâmplă acest lucru, arzi mai puține calorii pentru că te împingi mai puțin. Deci, alternează-l! Alegeți exerciții lungi, mai mult efort sau ceva complet diferit. Corpul și mintea ta vă vor mulțumi pentru asta.
   • Umpleți-vă zilele cu activități distractive pentru a redescoperi semnificația. Faceți un curs de kickboxing, loviți piscina sau mergeți la plimbare. Fă-ți niște prieteni să joace fotbal de sală, tenis, volei etc. Astfel, arzi calorii fără să-ți dai seama.
5. Să știi când ești cel mai bun. Culturistii vă vor spune probabil să ridicați mai întâi greutățile și apoi să faceți cardio. Antrenorii de slăbit vă vor spune probabil să faceți cardio mai întâi. Dar linia de jos: știi când ești cel mai bun. Când vă puteți împinge cel mai mult, când sunteți cel mai pompat, faceți exerciții. Fie că este în mijlocul nopții sau după o pizza, depinde de tine. Totul este în regulă.
   • Experiment. Poate că urăști să alergi pentru că ai făcut-o doar după muncă. S-ar putea să vi se pară mai plăcut să o faceți pentru muncă - vă poate face să treceți cu mult mai multă energie. Deci, zbuciumați-vă puțin, în aceste zece zile. Este posibil să găsiți un obicei pe care doriți să îl păstrați pentru tot restul vieții.

sfaturi

• Pregătiți-vă gustările, mai ales dacă trebuie să mergeți la serviciu. În acest fel, împiedicați acea mână de migdale, gustarea dvs. sănătoasă, să se transforme într-o pungă plină de migdale și o durere de stomac.
• În primul rând, trebuie să fiți pregătiți spiritual pentru a face față acestei provocări. Nu renunțați decât dacă sănătatea voastră vă cere.

Avertizări

• Dacă te înfometezi, corpul tău se va închide. Și cu asta și metabolismul tău. Când vei începe să mănânci din nou, te vei îngrașa din nou. Deci, evita asta.