Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Practicarea meditației de concentrare
• Partea 2 din 3: Poziționarea corpului
• Partea 3 din 3: Alegerea a ceva pe care să vă concentrați

Meditația de concentrare este una dintre cele trei forme principale de meditație: concentrare, conștientizare deschisă și meditație ghidată. Scopul meditației de concentrare este atenția concentrată asupra unui obiect: o imagine, o respirație, o flacără de lumânare sau un cuvânt sau o frază. Revenind din nou și din nou atenția asupra aceluiași obiect, dezvolți capacitatea de a rămâne calm, concentrat și împământat.

A calca

Partea 1 din 3: Practicarea meditației de concentrare

1. Găsiți un loc liniștit unde puteți medita nestingherit. În mod ideal, ar trebui să meditați într-o cameră care nu conține animale de companie, zgomote deranjante sau alte persoane. Unii oameni aleg să-și rezerve un loc în casă pentru meditație. Alții preferă să iasă afară dacă vremea o permite.
   • Meditând în același loc tot timpul vă poate ajuta să vă concentrați mai bine. Corpul tău va începe să asocieze acest loc cu meditația și nimic altceva.
   • Mulți oameni consideră că o meditație de dimineață ajută la începutul zilei. Alții preferă să mediteze la sfârșitul zilei. Spațiul propriu de birou vă oferă posibilitatea de a medita în timpul zilei de lucru.
2. Stai confortabil. Corpul dumneavoastră nu ar trebui să experimenteze niciun disconfort în timpul meditației. Scopul este să vă simțiți confortabil în corpul vostru, în timp ce vă concentrați pe un obiect.
   • Purtați haine largi, confortabile, care nu sunt prea strânse sau restricționează circulația. Îmbrăcămintea care se înghesuie în spatele genunchilor când stați nu este convenabilă.
   • Meditația de concentrare se face de obicei așezat sau în picioare, dar poate fi făcută și întinsă, dacă este necesar.
3. Setați o alarmă. Deoarece va trebui să vă antrenați corpul și mintea pentru a medita, începeți cu sesiuni scurte de 5-10 minute. Puteți repeta aceste scurte sesiuni pe tot parcursul zilei.
   • Folosiți un cronometru în loc de un ceas, astfel încât să nu aveți tendința de a verifica cât timp vă mai rămâne. Dacă aveți somn, o alarmă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați să adormiți și să vă culcați mai mult decât ați fost de acord cu voi înșivă.
   • Treptat meditați mai mult la un moment dat. De exemplu, după 10 minute de meditație timp de câteva săptămâni, extindeți acest timp cu cinci minute, apoi cu zece minute.
   • Există multe temporizatoare de meditație disponibile pentru descărcare ca aplicații pentru a vă ajuta, sau puteți utiliza un temporizator obișnuit de bucătărie. Nu contează cu ce setați timpul, atâta timp cât nu simțiți nevoia să-i acordați atenție tot timpul.
4. Lasă-ți pleoapele să se relaxeze. Puteți alege să închideți ochii sau să-i mențineți parțial deschiși fără a privi cu adevărat nimic. Când priviți un obiect, asigurați-vă că ochii dvs. sunt complet relaxați.
   • Nu ar trebui să vă obosiți ochii sau să îi țineți încordați. Aceasta include pleoapele, mușchii mici din jurul ochilor și mușchii care mișcă ochii.
   • Vă puteți ține buzele într-un zâmbet ușor, dar închis.
5. Concentrați-vă pe ceea ce doriți să vă concentrați. Adesea oamenii aleg să se concentreze asupra respirației. Nu ar trebui să te forțezi să rămâi concentrat sau să te enervezi când te distragi. Dacă vă distrageți atenția, concentrați-vă din nou. Această formă de meditație nu trebuie să se simtă stresantă sau forțată.
   • Dacă ați ales să vă concentrați asupra respirației, întoarceți-vă atenția asupra respirației. O inhalație și expirație completă sunt o singură respirație. Concentrați-vă pe numărul 1. Respirați din nou, până la intrare și până la ieșire. Aceasta este respirația 2. Continuați până când ați numărat zece respirații. Apoi, începe de la capăt. Dacă rămâneți concentrat pe acest număr, vă veți aprofunda meditația de concentrare.
   • Concentrarea dvs. poate varia în funcție de zi, de situația în care vă aflați sau de experiențele pe care le aveți pe măsură ce continuați să exersați. Simțiți-vă liber să experimentați cu diferite puncte țintă.
   • Concentrația este plăcută, dar nu un scop în sine. Lăsați-vă sentimentele să apară atunci când apar. Observați-i și lăsați-i să plece.
6. Lasă deoparte gândurile distractive. Scopul meditației de concentrare este de a antrena mintea să se concentreze continuu. Când apar gânduri sau sentimente, observați-le și readuceți-vă atenția asupra concentrării.
   • Dacă începeți să simțiți dezamăgire, frustrare sau iritare din cauza distragerii, atunci acest sentiment este în sine o distragere a atenției. Observați sentimentul și reveniți la punctul dvs. țintă.
   • Există un echilibru subtil între menținerea punctului de concentrare prea strâns sau prea slab. Dacă concentrarea dvs. este menținută prea strâns, veți simți o anumită tensiune care vă va împiedica progresul spiritual. Dacă este prea slab, vă veți distrage cu ușurință.
   • Unii oameni experimentează o schimbare a conștiinței lor între ei și focalizarea lor. Este posibil să observați că simțiți o anumită senzație ca un fel de fuziune cu obiectul. Nu vă fie teamă: acesta este un sentiment normal și un semn de înțelegere mai profundă.

Partea 2 din 3: Poziționarea corpului

1. Alegeți să meditați în picioare. Puteți medita în această poziție, ferit de distragerea atenției de la plângeri fizice, cum ar fi picioarele care „adorm”, și este util pentru persoanele care petrec o mare parte a zilei așezate oricum.
   • Stați cu greutatea în fața picioarelor și îndoiți ușor genunchii, astfel încât spatele să rămână drept.
   • Puneți degetele de la picioare ușor, cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Alegeți să meditați în timp ce stați. Poziția tradițională pentru meditație este așezată, pe podea sau pe un „zafu”, o pernă mică, rotundă. Practicanții moderni pot alege să stea pe un scaun, dacă este necesar pentru sprijin fizic. Metoda așezată oferă mai multă stabilitate.
   • Dacă utilizați un zafu, plasați-l într-o zonă liniștită. Puteți alege să așezați perna pe o saltea sau o pătură pentru a împiedica genunchii să se întindă pe podeaua tare.
   • Stai pe zafu. Așezați fesele pe treimea din față a zafu, astfel încât acestea să fie ușor înălțate și genunchii îndreptate sau sprijinite pe podea. Folosiți o pernă sub genunchi, dacă doriți.
   • Imaginați-vă că vârful capului dvs. este tras în sus cu un fir imaginar care duce spre cer și care vă întinde coloana vertebrală. Simțiți o ușoară îndoire a spatelui.
3. Poziționează-ți mâinile. În poziție șezând, mâinile tale se pot odihni pe coapse, cu palmele în sus. De asemenea, puteți lua o poziție mai tradițională, cu mâinile împreună.
   • Ține-ți brațele ușor în lateral și adună mâinile laolaltă ca și cum ai ține o minge de plajă. Așezați mâna stângă peste dreapta, palmele în sus și degetele mari împreună.
   • Dacă brațele sunt scurte, le puteți așeza pe o pernă, sprijinindu-vă pe coapse. Acest lucru este util mai ales dacă stați pe un scaun.

Partea 3 din 3: Alegerea a ceva pe care să vă concentrați

1. Alegeți ceva pe care să începeți meditația de concentrare. Punctul pe care îl selectați ar trebui să vă fie ușor să vă concentrați atenția, creând emoții plăcute fără prea multă emoție sau plictiseală. Atunci când alegeți ceva care are sens pentru dvs., încercați să nu vă lăsați distrași de asociațiile asociate acestuia. Scopul este să ne concentrăm asupra obiectului în sine.
   • Alegerea unui obiect al simțurilor este o tehnică de meditație antică. Unele tradiții încurajează meditația asupra elementelor (pământ, aer, foc, apă). Alții se concentrează pe locurile sacre din corp și chakre.
   • Există literalmente mii de obiecte posibile din care să alegi. Populare sunt: ​​flacăra unei lumânări, un simbol sacru sau un obiect dintr-o tradiție religioasă care are sens pentru dvs. sau un cuvânt sau o frază scurtă care vă este sacră.
   • Amintiți-vă, este antrenamentul minții, nu al obiectului, care este scopul meditației de concentrare. Un practicant cu experiență poate viza o cutie de țesuturi cu același succes.
2. Aprinde o lumanare. Concentrați-vă atenția asupra flăcării lumânării; aceasta se numește meditație tatrek. Așezați-vă suficient de departe de lumânare încât să vă puteți concentra cu ușurință ochii asupra ei.
   • Asigurați-vă că lumânarea se află într-un mediu liniștit, fără curenți. O flacără care pâlpâie în vânt va determina stingerea flăcării.
   • Alegeți o lumânare neparfumată pentru o concentrare optimă. O lumânare parfumată poate distrage atenția de la meditația ta.
3. Citiți un scurt pasaj dintr-un text sacru. În unele tradiții, acest tip de meditație este cunoscut sub numele de Lectio Divinio, sau „lectură divină”. Citește încet. Un anumit cuvânt sau frază vă poate atrage atenția. Dacă da, puneți-vă atenția asupra acestui cuvânt sau frază în timpul meditației.
   • Puteți memora cuvântul sau expresia sau puteți răsfoi paginile textului deschise pentru dvs., recitindu-le atunci când este necesar.
   • Cuvintele textului pot deveni abstracte și își pot pierde sensul anterior. Este în regulă. Cuvintele în sine nu sunt importante. Ele sunt pur și simplu o cale spre practica meditativă.
4. Alegeți-vă modul de respirație. Pentru meditație de concentrare, închideți gura și respirați prin nas, cu excepția cazului în care este blocat. Respirația prin nas poate produce o senzație mai largă.
   • Concentrația pe respirație se numește meditație zazen. Această formă de meditație îl încurajează pe practicant să se concentreze doar asupra respirației în sine. Numărați fiecare respirație, începând de la 1 și numărând până la 10 - numărarea este o formă de zazen.
   • Concentrarea asupra senzațiilor corporale de respirație se numește meditație Vipassana. Aceste senzații pot fi externe, cum ar fi senzația de respirație împotriva buzei superioare sau interne, cum ar fi conștientizarea respirației pe măsură ce curge prin zona pulmonară superioară, mijlocie și inferioară. Poate fi și conștiința respirației care curge în anumite zone ale corpului cunoscute sub numele de chakre.