Antrenează sprintul

Video: 15 EXERCITII PENTRU VITEZA | 15 EXERCITII LA SCARITA | IMPROVED FOOTBALL

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 2: Sprint pe teren plat
Metoda 2 din 2: Sprint în sus
sfaturi
Avertizări
Necesități

În timp ce mulți oameni cred că timpul petrecut într-un antrenament determină calitatea acestuia, studiile au arătat că sprint-urile scurte și rapide sunt mai eficiente decât orele de alergare. Antrenamentul sprint este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a arde grăsimi și calorii și de a stimula metabolismul și a fost metoda de antrenament preferată a legendelor sportive, cum ar fi Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai bune lucruri este că trebuie să faceți acest antrenament doar câteva minute pe zi, de câteva ori pe săptămână, ceea ce vă economisește mult timp în comparație cu formele mai tradiționale de exerciții.

A calca

Metoda 1 din 2: Sprint pe teren plat

Decideți unde doriți să fugiți. Alergarea pe o pistă este cel mai bun loc pentru a antrena sprinturile, deoarece distanțele sunt marcate cu linii pe sol, ceea ce face mai ușor să urmăriți exact cât de departe ați alergat. Suprafața este, de asemenea, special concepută pentru a absorbi șocurile, ceea ce este util pentru menținerea articulațiilor sănătoase și fără răni.
- Dacă nu există școală, sală de sport sau alt loc în zonă cu pistă de alergare, poți oricând să sprintezi pe diferite locuri plate. Luați în considerare alergarea peste un teren de fotbal sau o altă întindere lungă de iarbă sau gazon care este rezonabilă.
- În funcție de lungime și de modul în care este utilizată, poate exista, de asemenea, o parcare sau altă zonă cu o suprafață plană și dură în apropiere, care poate funcționa bine pentru sprinten. Găsiți un loc care are cel puțin 40 de metri lungime. În timp ce asfaltul nu este ideal pentru a alerga, multe maratoane sunt alergate pe drumurile publice, deci câteva sprinturi sunt cu siguranță o opțiune mai bună!
Faceți una sau două ture în jurul pistei. Aceasta este pentru încălzirea corpului și ca pregătire pentru munca mai intensă.
- Dacă aveți de gând să vă antrenați în altă parte, joggeți mai întâi 2-4 minute ca o încălzire.
Faceți exerciții dinamice de întindere. Un număr limitat de exerciții dinamice de întindere înainte de sprinting vă pot accelera sprintul și vă pot ajuta să preveniți rănile. Exercițiile dinamice de întindere se fac pe jos.
- Prea multe dintre aceste tipuri de întinderi viguroase vor provoca oboseală și performanțe mai slabe la sprint, așa că petreceți aproximativ 10 minute dacă sunteți într-o stare de fitness moderată și până la 20 de minute dacă sunteți foarte în formă. Întinderea dinamică necesită mai mult efort și, prin urmare, este mai obositoare decât întinderile blânde cu care sunt familiarizați cei mai mulți oameni. Nu este intenția de a vă consuma toată energia într-o încălzire de 20 de minute - atunci nu mai aveți nimic pentru sprinten!
- Încercați aceste diferite întinderi: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings - „Soldați de jucărie” sau „Frankensteins”; Adductori - Plimbarea lui Hurdler; Quadriceps - "Butt-Kickers"; și Gastrocnemius - Mers pe vârfuri.
Determinați timpul / durata de sprint dorită. Treizeci de secunde este un moment bun de pornire, atâta timp cât aveți un cronometru sau alt dispozitiv care să vă anunțe când timpul expiră. Odată ce rezistența și viteza s-au îmbunătățit, puteți prelungi perioadele.
- Dacă nu aveți un cronometru bun, sprintați la aproximativ 200 de metri. Dacă nu sprintezi pe pistă și nu ai nicio modalitate de a măsura cu precizie distanța, numără-ți pașii și asumă 120 până la 130 de conturi. Nu este exact 200m / 30 secunde, dar vă puteți apropia destul de mult.
SFAT DE EXPERT
Faceți primul dvs. sprint la aproximativ 70% intensitate, apoi creșteți-l. Nu te îndepărta imediat. Acest lucru poate duce la rănire, mai ales dacă nu utilizați forma corectă sau dacă mușchii nu sunt suficient de încălziți.
- Pentru al doilea sprint, creșteți intensitatea la 80%; dacă nu aveți dureri articulare sau musculare după aceasta (ceea ce altfel ar fi un semn că ar trebui să încetiniți viteza), puteți crește intensitatea la (aproape) maximul pentru restul sesiunii. Durerea în timpul sprintului poate fi un semnal că aveți nevoie de mai multă încălzire sau că nu vă mențineți o formă bună.
Odihneste-te 2-5 minute intre sprinturi. Trebuie să te odihnești între sprinturi, astfel încât corpul tău să se poată recupera și să poți sprinta de mai multe ori la aceeași viteză. Trebuie să te odihnești 3 secunde pentru fiecare secundă pe care ai sprintat-o. Deci, de exemplu, dacă sprintezi de 30 de secunde, atunci ar trebui să te odihnești 90 de secunde. Dacă ai sprintiat 60 de secunde, odihnește-te 3 minute.
- Mersul pe jos ar trebui să fie o formă de „odihnă” și nu așezat sau în picioare. Acest lucru vă va împiedica mușchii să se înghesuie. Mergeți înapoi de unde ați început sprintul și veți fi gata să continuați.
- Sprintul este un exercițiu intens care vă va epuiza tot oxigenul din mușchi. Ar trebui să acordați mult timp de odihnă între fiecare sprint pentru a vă maximiza viteza și a pompa mai mult oxigen în mușchi. În caz contrar, vă puteți simți greață și / sau ușoară.
Țineți prima sesiune scurtă. Patru sprinturi sunt suficiente pentru prima ta sesiune de sprint. Poate că acest lucru nu pare prea mult, dar când acest tip de exerciții intense este nou pentru corpul tău, poți fi sigur că te vei răni dacă vei încerca să te antrenezi prea tare prea repede.
- După câteva ședințe puteți crește treptat numărul de sprinturi, până la maximum 8 sau 9, în funcție de starea fizică și obiectivele dvs.
Răcire. Mergeți sau jogați încet în jurul pistei timp de aproximativ 5 minute pentru a vă reda ritmul cardiac la normal și a preveni crampele datorate acumulării de acid lactic în mușchi.
Faceți această nouă rutină de sprint de 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece acesta este un antrenament atât de dur, intens, nu ar trebui să faceți acest lucru de mai multe ori pe săptămână și ar trebui să vă odihniți cel puțin 48 de ore între ele.
- Deși s-ar putea să nu pară prea mult, în curând veți vedea îmbunătățiri în timpul sprintului și al aportului de oxigen. În plus, forma și tonusul muscular al corpului tău se vor îmbunătăți rapid!

Metoda 2 din 2: Sprint în sus

Găsiți un deal bun. Un deal bun pentru a practica sprintul este destul de abrupt și are cel puțin 40 de metri lungime. Cu excepția cazului în care cunoașteți un astfel de loc (și lungimea acestuia), cel mai bine este să mergeți în jurul zonei pentru a vedea unele dintre locurile din apropiere.
- Dacă nu aveți mașină, faceți o plimbare în zonă sau luați autobuzul.
- În funcție de dealul pe care îl alegeți, poate fi necesar să luați în considerare traficul, prezența trotuarelor sau a marginilor drumului (atunci când mergeți de-a lungul drumului), iluminatul, frunzișul și siguranța generală a zonei în care intenționați să vă antrenați.La fel ca în cazul oricărei activități sportive, este important să fii conștient de condiții și să alegi îmbrăcămintea potrivită, inclusiv pantofi de alergare sau dresori eliptici.
Încălziți-vă mușchii jogging. Treceți 2 - 4 minute pe un teren plat lângă deal. Dacă preferați, puteți face jogging în sus și în jos încet pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul sprintului.
Faceți întinderi dinamice pe o suprafață plană. Deși veți fi sprinten în sus, faceți întinderile pe un teren plan, pentru a nu vă obosi prea mult. Întinderile dinamice sunt efectuate pe jos și puteți ajuta la prevenirea rănilor dacă faceți un număr limitat de acestea înainte de a începe antrenamentul sprint.
- Petreceți aproximativ 5 până la 10 minute întinzându-vă înainte de a sprinta în sus. Unele întinderi deosebit de bune pentru acest tip de antrenament sunt ridicarea picioarelor, loviturile la cap și soldații de jucărie. Intinde-te pana te simti energizat - nu obosit.
Rulați primul dvs. sprint la o intensitate de 50-70%. Puteți crește acest lucru cu fiecare sprint, dar nu mai mult de 10%. Dacă sunteți un începător la sprint sau nu sunteți într-adevăr într-o formă bună, vă recomandăm să așteptați până la a treia sau a patra sesiune pentru a accelera complet.
Odihnește-te între sprinturi. Mergeți pe deal pentru a vă oferi corpului suficient timp pentru a vă recupera pentru următoarele sprinturi.
- Dacă sunteți încă prea obosit când ajungeți în partea de jos a dealului, mergeți încă 15-30 de secunde înainte de a începe următorul sprint.
Urmăriți-vă tehnica. Pante mai abrupte necesită pași mai scurți și invers. Este important să acordați atenție tehnicii de alergare pentru a evita rănirea.
- Nu te uita la pământ! Păstrați bărbia la un nivel normal și ochii în față.
- Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală cu partea din față a picioarelor direct sub piept. Nu vă înclinați înainte în timp ce sprintiți.
- Sprintul în sus este minunat pentru fitness, dar este foarte dur - dacă nu reușiți să mențineți o tehnică bună, mai bine vă opriți pentru a evita rănirea și utilizarea excesivă.
Ia-o ușor prima dată. Sprintul în pantă este mai intens decât sprintul pe teren plat, așa că nu te împinge prea tare în timpul primei sesiuni. Încercați 4 sau 5 sprinturi la 75% intensitate.
Răcoriți pe un teren plan. Petreceți 5-10 minute scăzând ritmul cardiac și prevenind crampele musculare mergând sau alergând ușor pe teren plat.
Faceți 1-2 sesiuni pe săptămână. Deoarece acesta este un antrenament foarte dur, cel mai bine este să optați pentru aproximativ două sesiuni de sprinturi înclinate pe săptămână, cu două până la trei zile între fiecare sesiune, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp de recuperare.

sfaturi

Mănâncă cu 2 ore înainte, bea cu 1 oră înainte.
Nu uitați să stați relaxat în timp ce alergați.
Aveți grijă când alergați pe asfalt și beton. Vă poate pune multă presiune pe genunchi.
Folosind brațele și balansând corpul înainte, puteți obține viteză din impulsul suplimentar.
Antrenamentul sprint vă poate îmbunătăți starea generală de fitness, deci vă poate face un alergător mai bun pe distanțe lungi.
Lucrați întotdeauna până la viteza maximă în timpul încălzirii, astfel încât corpul dvs. să se poată obișnui cu antrenamentele de înaltă intensitate și să evite rănile.
Dacă nu aveți ceva de cronometrat, numărați numărul de pași pe care îi faceți, apoi treceți de la sprint la mers sau alergat la sprint după un anumit număr de pași.
Sprintul este cel mai bine antrenat pe o suprafață fermă, pentru propria dvs. siguranță, dar dacă nu găsiți un loc bun sau când vremea este prea dificilă, puteți încerca o bandă de alergat. Cu toate acestea, faceți acest lucru numai dacă sunteți familiarizați cu echipamentul (inclusiv butonul de oprire de urgență). Dacă decideți să folosiți o bandă de alergat pentru antrenamentul sprintului, este foarte important să începeți încet, astfel încât să puteți fi siguri că utilizați echipamentul în siguranță și corect.