Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Practicarea tehnicilor de relaxare
• Metoda 2 din 2: Ajustarea obiceiurilor în stilul tău de viață
• sfaturi

O cursă de adrenalină apare atunci când glandele suprarenale pompează o cantitate enormă de adrenalină în corpul dumneavoastră ca răspuns la o mulțime de stres sau anxietate. Este posibil să aveți o varietate de simptome similare cu un atac de panică, cum ar fi o bătăi rapide ale inimii sau o inimă care bate puternic, respirație rapidă sau amețeli. În timp ce adrenalina poate fi neplăcută și înfricoșătoare, nu este periculoasă. Aplicând tehnici de relaxare sau ajustându-vă stilul de viață, puteți reduce numărul și severitatea acestuia.

A calca

Metoda 1 din 2: Practicarea tehnicilor de relaxare

1. Încearcă să respiri adânc. Respirația profundă, numită și Pranayama, poate ameliora în mod natural stresul și vă permite să vă relaxați. Faceți câteva exerciții pentru a învăța să respirați profund, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă recâștigați concentrarea și pentru a reduce alte simptome ale adrenalinei.
   • Respirația profundă permite corpului să distribuie mai bine oxigenul, scăzând ritmul cardiac și readucându-l la normal. De asemenea, poate ajuta la relaxarea mușchilor care au fost tensionați de valul de adrenalină.
   • Respirați până la capăt în interior și afară prin nas într-un mod echilibrat. De exemplu, puteți inspira pentru un număr de patru, apoi vă puteți ține respirația pentru un număr de doi și, în cele din urmă, puteți expira pentru un număr de patru. Numărul numărărilor poate varia în funcție de cât de bine merge.
   • Pentru a obține cele mai bune respirații profunde posibile, stați în poziție verticală cu umerii înapoi, cu picioarele plate pe podea, fără a vă prăbuși. Așezați-vă mâinile pe stomac și asigurați-vă că stomacul se extinde împotriva mâinilor pe măsură ce inspirați. În timp ce expiri, strânge-ți abdomenul și suflă aerul între buzele comprimate. Simțiți-vă că diafragma se mișcă în sus și în jos în timp ce respirați.
2. Numărați până la 10 - sau 20. Dacă vă simțiți tensionat, anxios sau aveți o adrenalină, faceți un pas înapoi din situația în care vă aflați și numărați până la zece. Numărarea vă permite să vă concentrați gândurile pe altceva decât situația.
   • Dacă vă concentrați pe orice altceva decât situația stresantă, corpul dumneavoastră poate să nu mai producă adrenalină.
   • Dacă este necesar, numărați până la douăzeci și repetați această procedură de câte ori este nevoie.
3. Practicați relaxarea musculară progresivă. Dacă vă constatați că aveți stres sau anxietate care vă provoacă o adrenalină, învățați să vă calmați corpul. Culcați-vă pe podea sau așezați-vă și începeți să contractați și să vă relaxați fiecare mușchi din corp. Începeți cu picioarele:
   • Strângeți fiecare mușchi din corpul dvs. timp de cinci secunde, începând cu picioarele. Apoi eliberați încet mușchii și relaxați-vă. După 10 secunde, strângeți și relaxați mușchii gambei timp de cinci secunde.
   • Apoi repetați acest lucru cu toți mușchii până ajungeți până la cap.
   • Continuați cu mușchii picioarelor. Faceți același lucru cu fiecare grupă musculară, ridicându-vă încet drumul spre cap.
4. Învață să gândești pozitiv. Negativitatea poate exacerba stresul, tensiunea și anxietatea, ceea ce vă poate face să aveți mai multe șanse de a obține o adrenalină. Manipulând fiecare situație într-un mod mai pozitiv, puteți controla mai bine aparițiile adrenalinei sau atacurile de panică.
   • Încadrarea este o tehnică care vă permite să abordați situații specifice scriind un scenariu pozitiv pentru dvs.
   • Să presupunem că aveți de-a face cu un client supărat la locul de muncă. Imaginați-vă că cel mai bun rezultat posibil este că clientul a devenit mai fericit pentru că ați rezolvat problema. Acest lucru vă poate ajuta să treceți peste situație în cel mai pozitiv mod posibil, prevenind astfel un atac de panică.
   • O altă modalitate de a utiliza vizualizarea unui rezultat pozitiv este să vă imaginați o scenă foarte pașnică, cum ar fi un câmp de flori, și să vă puneți în această scenă.
   • Puteți practica meditația mindfulness. Înveți să recunoști ce crezi și ce simți în acel moment, fără a judeca.
5. Vedeți umorul și pozitivitatea în fiecare situație. Majoritatea situațiilor dificile au și momente pozitive și amuzante. Deși este posibil să nu vă fie imediat evidente, vă puteți relaxa și evita o adrenalină dacă învățați să le recunoașteți și să râdeți de ele.
   • Unele studii au arătat că pozitivitatea contribuie în mod clar la fericire.
   • De exemplu, dacă cădeți și vă răniți cotul, nu vă concentrați asupra răzuirii sau rupturii din îmbrăcăminte. Râdeți de propria stângăcie sau de ceva amuzant în legătură cu situația.

Metoda 2 din 2: Ajustarea obiceiurilor în stilul tău de viață

1. Factorii de control din viața ta care provoacă stres. Multe lucruri sunt dincolo de controlul tău, dar există anumite lucruri (și anume, propriile acțiuni și decizii) pe care le poți controla. Dacă înveți cum să gestionezi sau să reduci anumite situații care îți provoacă stres sau anxietate, poți reduce sau ameliora apariția adrenalinei.
   • Faceți o listă de lucruri care declanșează o cursă de adrenalină. Citiți lista și vedeți ce puteți controla activ.
   • Este posibil să aveți adesea o adrenalină la o întâlnire. Apoi, luați măsuri pentru a vă reduce anxietatea în aceste situații, cum ar fi pregătirea temeinică, meditarea cu cinci minute înainte de start sau așezarea alături de oameni pozitivi.
   • Dacă un prieten te stresează pentru că deseori exagerează lucrurile, petrece puțin mai puțin timp cu acel prieten. Amintiți-vă: nu puteți controla comportamentul prietenului dvs., dar puteți controla modul în care răspundeți la acesta și cât timp petreceți cu ei.
2. Exercițiu majoritatea zilelor săptămânii. Există dovezi că activitățile aerobice și cardiovasculare au un efect pozitiv asupra dispoziției tale și că te calmează. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
   • Chiar și doar 10 minute de exercițiu vă vor ajuta să vă relaxați și să vă recâștigați concentrarea. O plimbare de 10 minute te relaxează și îți oferă șansa să te gândești la lucrurile pozitive din viața ta.
   • Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine și serotonină, substanțe care vă îmbunătățesc starea de spirit, vă ajută să dormiți mai bine și să reduceți sau să ameliorați apariția adrenalinei.
   • Orice fel de exercițiu este bun. Gândiți-vă la mers, înot, canotaj sau alergare.
   • Este recomandat să faceți mișcare timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână.
3. Încercați yoga relaxantă. Efectuarea unor exerciții yoga ușoare vă va întinde mușchii tensionați și vă va relaxa corpul. Chiar dacă rămâneți în câinele cu capul în jos doar zece respirații, veți deveni mai relaxați și puteți gestiona mai bine fricile și valurile de adrenalină.
   • Faceți o formă de yoga care este blândă pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va întinde mușchii tensionați și vă va permite să vă relaxați mai bine. Restaurarea și yoga Yin sunt două bune practici dacă vă confruntați cu adrenalină.
   • Dacă nu aveți timp să faceți o sesiune completă de yoga, faceți câinele cu capul în jos, ținând poza pentru 10 respirații înăuntru și în afară. Aceasta este o postură de bază importantă în yoga care nu numai că te relaxează și te calmează, dar și îți întinde mușchii tensionați.
   • Înainte de a începe o nouă rutină de yoga, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a o practica.
4. Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. O dietă proastă vă poate epuiza nivelul de energie și vă poate provoca anxietate și stres, stimulând apariția adrenalinei. Consumul de alimente sănătoase și gustări nu numai că vă va ajuta sănătatea generală, ci va reduce stresul, anxietatea și adrenalina.
   • Alimentele precum sparanghelul conțin substanțe nutritive care sunt bune pentru dispoziție și pot reduce stresul.
   • Alimentele bogate în vitamine B pot reduce la minimum stresul și anxietatea. Avocado și bananele sunt alegeri bune dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în vitamina B.
   • Un pahar de lapte cald poate ajuta la insomnie și anxietate, reducând apariția adrenalinei.
5. Evitați cofeina, alcoolul și drogurile. Se recomandă evitarea tuturor tipurilor de droguri recreative și limitarea consumului de alcool și cofeină. Aceste substanțe pot întări temerile, făcându-vă mai probabil să suferiți de o adrenalină.
   • Majoritatea adulților pot tolera până la 400 mg de cofeină pe zi. Aceasta înseamnă patru căni de cafea, două cutii de cola sau două băuturi energizante. Dacă de multe ori aveți adrenalină, beți mai puțină cofeină.
   • Nu beți mai mult de o băutură alcoolică pe zi. Exemple de băutură sunt 350 ml bere, 150 ml vin sau 45 ml băuturi spirtoase.
6. Luați pauze regulate pentru a vă reîmprospăta și a vă recâștiga concentrarea. Împărțiți sarcinile, treburile sau situațiile neplăcute în bucăți mai mici, astfel încât să aveți un timp ușor de gestionat. Luarea unei pauze vă poate reîmprospăta și relaxa corpul și mintea. O pauză ajută, de asemenea, la controlul sau scăderea adrenalinei.
   • Citirea unei cărți, vizionarea unui film, scăldatul, plimbarea câinelui sau vorbirea cu partenerul sau cu dvs. vă pot ajuta să vă eliberați mintea de stresul zilei.
   • Faceți ceva care vă place în timpul pauzei. O scurtă plimbare este o modalitate excelentă de a vă planifica pauza. Te îndepărtezi de sarcina ta o vreme, îți stimulezi circulația sângelui, îți furnizezi mai mult oxigen în creier, îți poți curăța gândurile și te relaxează.
   • De asemenea, este important să alocați timp pentru a vă gândi sau a vă face griji. Acordați-vă timp în fiecare zi pentru a face față problemelor sau pentru a nu face nimic. Aceste tipuri de pauze în care vă puteți reîncărca sunt la fel de importante ca micile pauze dintre sarcini.
   • La fel de important ca și pauzele este să pleci în vacanță cel puțin o dată pe an, ceea ce îți permite să te relaxezi și să te îndepărtezi de viața de zi cu zi pentru o vreme.
7. Faceți un masaj în mod regulat. Tensiunea, anxietatea și atacurile de panică pot fi dure pentru corpul dumneavoastră. Răsfățați-vă cu un masaj frumos care vă poate ține sub control adrenalina. Un maseur profesionist simte și elimină tensiunea mușchilor.
   • Cercetările arată că masajul poate ameliora tensiunea musculară.
   • Există tot felul de masaje. Alegeți una care vă place cel mai mult. Cu fiecare masaj, corpul dumneavoastră produce oxitocină, care vă permite să vă relaxați și să eliberați stresul.
   • Puteți găsi un bun terapeut de masaj pe Internet sau puteți cere recomandări medicului dumneavoastră.
   • Dacă nu puteți obține un masaj profesional, încercați să vă masați. Masându-vă umerii, fața sau chiar lobii urechii, puteți reduce mult stresul.
8. Asigură-te că dormi bine. Toată lumea are nevoie de somn pentru a rămâne sănătoși fizic și psihic și pentru a se relaxa. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte, astfel încât să vă puteți reîncărca și să vă relaxați, ceea ce vă va ajuta să vă controlați adrenalina.
   • Aveți o rutină bună de somn, ceea ce înseamnă că vă ridicați și vă culcați în aceeași oră în fiecare zi, că vă faceți camera potrivită pentru un somn bun și că nu primiți prea mulți stimuli în jurul orei de culcare.
   • Stresul, anxietatea și atacurile de panică pot apărea din lipsa somnului.
   • A lua un pui de somn scurt de 20-30 de minute în timpul zilei vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
9. Alăturați-vă unui grup de sprijin. Alăturându-vă unui grup de sprijin cu alții care suferă, de asemenea, de anxietate sau atacuri de panică, puteți obține sprijin din partea persoanelor care înțeleg prin ce treceți. De asemenea, vă poate oferi sfaturi utile cu privire la modul de a face față adrenalinei.
   • Dacă nu există un grup de sprijin în zona dvs., luați în considerare încrederea unui prieten apropiat sau a unui membru al familiei despre ceea ce experimentați. Este posibil să constatați că stresul și anxietatea scad doar vorbind despre asta. Este adesea mai ușor pentru cineva din exterior să vadă o soluție logică pentru a face față situației în mod corespunzător decât cineva din mijlocul acesteia.
10. A se vedea un medic. Dacă descoperiți că valurile de adrenalină vă controlează viața sau că sunt atât de severe încât simptomele fizice sunt insuportabile, consultați medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate elabora un plan de tratament cu, de exemplu, psihoterapie, medicamente sau alte modificări ale stilului de viață.
    • De exemplu, dacă aveți anxietate, medicul dumneavoastră vă poate prescrie benzodiazepine sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. Medicamentele alternative pentru adrenalina includ kava kava sau valeriană.
    • Consultați-vă medicul sau luați în considerare consultarea unui psihiatru.
    • Dacă nu o tratați, adrenalina se precipită sau atacurile de panică vă pot diminua serios calitatea vieții.

sfaturi

• Nu vă fie frică să primiți ajutor. Dacă treci prin ceva care îți provoacă mult stres, vorbește cu cineva despre asta.