Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Dezvoltarea unui ritm de somn bun
• Partea 2 din 4: Prevenirea stimulilor care vă mențin treaz
• Partea 3 din 4: Fii sănătos în viața ta de zi cu zi
• Partea 4 din 4: Caută asistență
• sfaturi
• Avertizări

A dormi bine noaptea este dificil pentru mulți și chiar mai dificil pentru persoanele cu depresie sau stres cronic. S-a constatat că depresia și insomnia merg adesea mână în mână. Cercetările au arătat că a dormi mai bine îți poate îmbunătăți starea de spirit. Dormi mai bine rămânând sănătos în timpul activităților de zi cu zi, având un program de somn bun, evitând lucrurile care te țin treaz și primind sfaturi dacă problemele tale de somn persistă.

A calca

Partea 1 din 4: Dezvoltarea unui ritm de somn bun

1. Mențineți un ciclu de somn constant. Evitați programele de somn neregulate în care vă culcați la ore diferite în fiecare seară. Este mai probabil să vă simțiți odihniți dacă vă odihniți și vă pregătiți pentru culcare la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.
   • Menținerea consecventă a tiparelor de somn va ajuta la evitarea sentimentelor de încetineală, letargie și oboseală adesea asociate cu depresia.
   • Majoritatea adulților au nevoie în medie de 8 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihniți. Adolescenții au nevoie în medie de 9 ore.
   • Mențineți ritmul de somn constant, chiar și în weekend.
2. Creați o rutină de culcare care vă va ajuta să vă relaxați. Lăsați-vă timp să vă relaxați înainte de culcare. Programează aproximativ o oră între a te pregăti pentru culcare, astfel încât capul tău să atingă perna. Nu faceți activități stresante sau nu vă faceți griji chiar înainte de a fi gata să vă culcați. Acum este momentul să vă relaxați!
   • A vă face timp să vă relaxați vă va ajuta să eliberați gânduri negative și să vă pregătiți pentru un somn pozitiv. Dacă nu ți-ai dat timp să te relaxezi, gândurile tale depresive pot persista atunci când încerci să adormi.
   • Înainte de a dormi, limitați timpul pe computer, telefon mobil sau televizor. Aceste dispozitive emit o așa-numită lumină albastră, care suprimă producția de melatonină (hormonul care te face să ai somn). În plus, utilizarea acestor dispozitive poate fi stimulantă în alte moduri - poți fi aspirat să urmărești rețelele de socializare și îți pot aminti evenimentele stresante, mai ales când urmărești știrile. Dacă te uiți la ceva, încearcă să-l păstrezi pozitiv și inspirator chiar înainte de a te culca.
3. Păstrați-vă mediul ca o modalitate de a dezlega creierul. Depresia poate simți că te imobilizează. Reduceți aceste sentimente de copleșire prin configurarea dormitorului dvs. ca un loc liniștit unde să dormiți. Evitați aglomerația din camera dvs., cum ar fi o mulțime de haine murdare, hârtii libere, mormane de cărți, mormane de echipamente sau alte lucruri neorganizate. Iată câteva modalități de a vă face dormitorul mai confortabil pentru dormit.
   • Utilizați un aparat de zgomot alb sau un ventilator pentru a elimina zgomotele exterioare din exteriorul camerei, precum și din casă.
   • Asigurați-vă că camera este întunecată folosind perdele grele sau întunecând sau folosind o mască de somn.
   • Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil. Căutați locuri sau posturi care vă permit să vă relaxați mai bine, dacă este posibil.
   • Luați în considerare utilizarea unei perne pentru a vă sprijini picioarele, șoldurile și umerii. Acest lucru poate duce la un somn mai bun și poate ameliora sentimentele de singurătate.
   • Oferiți o temperatură plăcută în cameră și o ventilație bună.
4. Ridică-te din pat când ești neliniștit. Depresia vă poate face mintea și corpul neliniștite. Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu mai poți dormi, mută-te într-o altă cameră și fă altceva (nimic care ar putea fi prea stimulativ) până când vei simți din nou somn. Luați în considerare următoarele activități:
   • Citiți o carte, un ziar sau o revistă care nu este prea convingătoare.
   • Faceți o corvoadă, cum ar fi vesela, împăturirea hainelor sau punerea ceva deoparte.
   • Bea niște apă.
   • Aveți grijă de animalele de companie dacă le aveți.
   • Urmăriți televizorul cu volumul scăzut.

Partea 2 din 4: Prevenirea stimulilor care vă mențin treaz

1. Limitați cofeina ca stimulent. În timp ce stimulentele pot ajuta la simptomele depresiei, cum ar fi oboseala, cofeina poate determina mintea și corpul să rămână prea active noaptea. Evitați cofeina cu patru până la șase ore înainte de culcare. Consumul mai mult de patru căni dintr-o băutură pe bază de cofeină pe zi (sifon, cafea, băutură energizantă) poate avea efecte secundare grave, inclusiv insomnie. Iată câteva alimente de evitat:
   • Băuturi răcoritoare cu mult zahăr și cofeină
   • Energizante
   • Ceai negru sau cafea
   • Ciocolată
2. Evitați mesele grele pentru a reduce letargia. Când ești deprimat, sentimentele de letargie și lipsa de concentrare se pot agrava atunci când ești prea plin. Evitați alimentația excesivă ca mijloc de a vă liniști pe timp de noapte. Alimentele grele care vă umplu și vă pun stomacul la lucru ar trebui evitate câteva ore înainte de a merge la culcare. Dacă sunteți predispus la o gustare târzie, luați în considerare aceste gustări în loc de mese mai mari chiar înainte de culcare:
   • Un pahar de lapte cald sau ceai de plante (fără cofeină)
   • Un castron cu produse din cereale cu conținut scăzut de zahăr
   • O banana
3. Evitați activitățile stresante chiar înainte de culcare. Nu începeți să lucrați pentru a doua zi, chiar înainte de a merge la culcare. Acest lucru poate fi stresant și poate declanșa frici sau sentimente de depresie. Limitați timpul pe care îl petreceți uitându-vă la televizor sau pe telefon sau computer chiar înainte de a vă culca. Acest lucru vă poate distrage atenția de la gânduri, dar poate duce și la stres, depresie sau anxietate. Forțele externe din lume - munca, școala, viața - ar trebui să dispară atunci când lovești patul. Concentrați-vă asupra modului de a vă relaxa mușchii și mintea. Luați în considerare următoarele:
   • Pune-ți căști și ascultă muzică liniștitoare.
   • Faceți exerciții de respirație sau numărați până la zece. Concentrați-vă asupra respirației.
   • Meditează sau roagă-te.
   • Gândiți-vă la trei lucruri pozitive care s-au întâmplat astăzi, chiar dacă sunt lucruri foarte mici.
   • Găsiți ceva de ținut, cum ar fi o pernă. De asemenea, vă recomandăm să vă lăsați animalul de companie să doarmă cu dvs. dacă acest lucru este reconfortant.

Partea 3 din 4: Fii sănătos în viața ta de zi cu zi

1. Ia-ți soare pentru a ajuta la depresie. Lumina soarelui este importantă în menținerea ciclului de somn și trezire în corp. De asemenea, poate ajuta la creșterea vitaminei D în organism. Așadar, nu vă petreceți tot timpul în interior, mai ales în zilele însorite.
   • În timp ce o expunere prea mare la soare poate fi dăunătoare pentru piele, este important să obțineți o doză sănătoasă de lumină solară în timpul zilei și întuneric noaptea. S-a demonstrat că acest lucru ajută la un somn bun.
2. Exercițiu pentru a vă antrena mintea și corpul. A fi activ poate ajuta la depresie - de fapt, exercițiile fizice regulate s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca și administrarea de antidepresive. Deși nu sunt dovedite, mulți experți consideră că exercițiile fizice pot ajuta la tratarea depresiei prin eliberarea de endorfine sau prin stimularea neurotransmițătorului norepinefrină, care îmbunătățește starea de spirit.
   • Încercați să faceți mișcare timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână (adică 30 de minute cinci zile pe săptămână). Puteți începe cu o plimbare rapidă.
   • Persoanele care fac mișcare timp de 150 de minute pe săptămână dorm mai bine și se simt mai puțin somnoroase în timpul zilei.
   • Luați în considerare întinderea dimineața și seara pentru a vă relaxa mușchii. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se relaxeze.
3. Mănâncă mese la un moment regulat. În depresie, este important să nu omiteți mesele sau să mâncați în exces. Consumul regulat vă menține nivelul zahărului din sânge stabil; vârfurile și picăturile de zahăr din sânge pot duce la schimbări ale dispoziției. În plus, încercați să evitați alimentele cu zahăr care pot provoca o creștere a zahărului din sânge, precum și cofeina, care pot crește anxietatea și vă pot interfera cu somnul.
   • Evitați alimentele picante, mai ales chiar înainte de culcare.
   • Gustările noaptea târziu ar trebui să fie limitate la gustări ușoare, dacă este cazul.
4. Faceți lucruri care vă relaxează mintea. Depresia te poate face să simți că îți controlează ziua și că prea des provoacă gânduri negative. Asigurați-vă că includeți ceva pozitiv în fiecare zi. Luați în considerare activități precum:
   • Ascultarea muzicii (sau redarea muzicii) care vă face fericiți
   • Scrieți într-un jurnal despre trei lucruri pozitive care s-au întâmplat în acea zi sau săptămână, inclusiv lucrurile mărunte
   • Jucați un joc, cum ar fi puzzle-uri sau jocuri de cuvinte

Partea 4 din 4: Caută asistență

1. Căutați sprijin pentru depresie. Un somn rău sau neliniștit (sau a dormi prea mult) este un simptom al depresiei.Persoanele cu depresie pot beneficia de îmbunătățirea tiparelor de somn ca parte a tratamentului lor de sănătate mintală.
   • Identificați posibilele declanșatoare ale stresului, depresiei sau simptomelor de anxietate. Căutați modalități de a evita sau de a reduce aceste cauze.
   • Dacă depresia dvs. se întâmplă de săptămâni sau luni, luați în considerare solicitarea ajutorului unui profesionist din domeniul sănătății mintale sau al unui profesionist din domeniul sănătății pentru modalități de gestionare a depresiei care vă vor împiedica continuarea sau agravarea simptomelor.
   • Dacă luați în prezent antidepresive și vă afectează somnul, discutați aceste simptome cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
2. În loc de alcool, încercați obiceiuri de somn pozitive. Utilizarea alcoolului sau a altor stimulente poate părea o soluție bună pe termen scurt, dar cercetările arată că alcoolul inhibă un somn bun și odihnitor. Te poate face să dormi prost sau neliniștit noaptea, chiar dacă de fapt te ajută să adormi.
   • Amestecarea alcoolului cu alte medicamente pentru somn sau medicamente poate fi foarte periculoasă, uneori chiar fatală.
   • În plus, alcoolul crește riscul de depresie. De asemenea, poate agrava depresia și poate deveni un mecanism negativ de coping, care vă poate împiedica să vă adresați și să vă tratați depresia.
   • Mizați-vă pe alte modalități, așa cum am menționat mai sus, pentru a dormi bine. Corpul tău îți va mulțumi pe termen lung.
3. Discutați cu un furnizor de servicii medicale. Sunt disponibile multe ajutoare pentru somn, atât fără prescripție medicală, cât și pe bază de rețetă. Aveți grijă la utilizarea regulată a acestor remedii pentru a ajuta la insomnie. Dacă aveți o problemă persistentă cu somnul și depresia, adresați-vă medicului dumneavoastră despre următoarele cauze posibile care pot fi implicate:
   • Tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn
   • Tulburare din cauza orelor de lucru neregulate, dacă lucrați în schimbul de noapte
   • Alte posibile motive medicale pentru oboseală cronică sau insomnie

sfaturi

• Amintiți-vă, nu sunteți singuri. Aproximativ una din cinci persoane (copii și adulți) au avut o formă de probleme de sănătate mintală în timpul vieții. A obține ajutor nu este ceva de care să-ți fie rușine.

Avertizări

• A se evita dependența de somnifere pentru somn. Acest lucru poate face organismul să depindă chimic de aceste pastile pentru un somn bun, ducând la simptome mai grave în timp. Dacă utilizați în mod regulat somnifere pentru somn, pot exista și alți factori care necesită îngrijire medicală. A se vedea un medic.
• Dacă aveți gânduri de a vă face rău în timp ce încercați să dormiți, contactați Suicide Line 113 prin telefon sau online: www.113.nl.