Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 6: Diagnosticarea depresiei
• Metoda 2 din 6: Căutați ajutor profesional
• Metoda 3 din 6: Schimbați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 4 din 6: Faceți modificări ale stilului de viață
• Metoda 5 din 6: Păstrați un jurnal
• Metoda 6 din 6: Încercați remedii alternative
• Avertizări

Aproximativ 15% dintre oameni vor experimenta depresie ușoară la un moment dat în viața lor. Dacă suferiți de depresie ușoară, este posibil să simțiți tristețe sau vinovăție, lipsă de valoare sau dezinteres. Depresia ușoară poate afecta viața personală și profesională a unei persoane, dar depresia ușoară poate fi controlată luând anumite măsuri. Acești pași includ diagnosticarea depresiei, căutarea ajutorului profesional, modificarea sănătății și stilului de viață și încercarea de remedii alternative. Dacă aveți simptome mai severe, citiți alte articole despre depresie pe WikiHow. Căutați ajutor imediat dacă aveți gânduri de sinucidere.

A calca

Metoda 1 din 6: Diagnosticarea depresiei

1. Înțelegeți simptomele depresiei. Simptomele depresiei pot varia de la ușoare până la moderate până la severe. Cu o depresie ușoară, s-ar putea să vă simțiți trist de multe ori sau să nu fiți interesat de activitățile care vă plăceau cândva. În plus, depresia ușoară va avea unele (dar de obicei nu toate) dintre următoarele simptome:
   • Pierderea poftei de mâncare sau pierderea în greutate.
   • Dormi prea mult sau prea puțin.
   • Anxietate crescută.
   • Mai puțină mișcare.
   • Puțină energie în fiecare zi.
   • Mă simt lipsită de valoare.
   • Sentimente de vinovăție nedrepte.
   • Dificultate de concentrare.
2. Recunoașteți o depresie de iarnă. Multe persoane sunt afectate de depresia de iarnă în lunile de toamnă și iarnă, aceasta poate fi cauzată de faptul că organismul primește mai puțină lumină solară. Acest lucru ar putea însemna că organismul produce mai puțină serotonină, o substanță care afectează starea de spirit. Recunoașteți simptomele SAD:
   • Nevoia crescută de somn.
   • Oboseală sau mai puțină energie.
   • Lipsă de concentrare.
   • Sentiment crescut de dorință de a fi singur.
   • Aceste simptome se diminuează de obicei primăvara și vara, dar pot provoca depresie ușoară în timpul iernii.
3. Fii atent dacă simți melancolie. Dacă te simți melancolic, este important să fii atent la simptomele tale pentru a determina dacă începi să te deprimi. Este posibil să aveți aceste sentimente sau simptome mai des sau simptomele dvs. pot dura mai mult de 2 săptămâni.
   • Dacă nu sunteți sigur cu privire la progresul simptomelor dvs., cereți părerea unui prieten de încredere sau unui membru al familiei. În timp ce experiența și perspectiva dvs. sunt cele mai importante, acestea vă pot ajuta să obțineți perspectiva altcuiva cu privire la modul în care vă comportați.
4. După o experiență traumatică, fii atent la modul în care te simți. Un eveniment traumatic major de viață, cum ar fi moartea neașteptată a unui membru al familiei, poate provoca simptome similare depresiei. Dar nu trebuie să fie depresie. Contextul evenimentului și durata simptomelor pot, în parte, ajuta la determinarea faptului dacă o persoană este tristă sau deprimată.
   • Sentimentele de lipsă de valoare și gândurile de sinucidere nu sunt de obicei prezente atunci când cineva se întristează. În perioada de doliu, puteți avea amintiri pozitive despre decedat și vă puteți bucura în continuare de anumite activități (de exemplu, activități în memoria decedatului).
   • În timpul depresiei ușoare, este posibil să aveți stări negative și gânduri negative, să nu vă puteți bucura de activitățile preferate sau alte simptome. Aceste simptome pot fi prezente de multe ori.
   • Când schimbările de dispoziție din timpul durerii încep să vă supere și / sau încep să vă afecteze viața, este posibil să experimentați mai mult decât un proces normal de durere.
5. Urmăriți-vă sentimentele și activitățile timp de aproximativ două săptămâni. Urmăriți-vă sentimentele și activitățile pe o perioadă de aproximativ două săptămâni. Notează-ți ce simți în fiecare zi. Enumerați toate opțiunile posibile. Această listă nu trebuie să fie detaliată; scrieți doar o listă scurtă, astfel încât să puteți vedea ce tipare apar.
   • Urmăriți cât de des plângeți fără motiv. Acest lucru poate indica faptul că există mai mult decât o depresie ușoară.
   • Dacă întâmpinați probleme la urmărirea lucrurilor, rugați-vă un prieten de încredere sau un membru al familiei să vă ajute. Acesta ar putea fi un semn că ești mai deprimat decât credeai inițial.

Metoda 2 din 6: Căutați ajutor profesional

1. Vizitați medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră obișnuit este un prim pas bun dacă credeți că aveți depresie ușoară.
   • Unele boli, în special cele care implică tiroida sau alte părți ale sistemului endocrin, provoacă simptome depresive. Alte afecțiuni medicale, în special afecțiuni terminale sau cronice, prezintă, de asemenea, un risc de simptome depresive. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți sursa simptomelor și cum să le ușurați.
2. Vizitați un terapeut. Participarea la psihoterapie sau „terapie prin vorbire” poate fi foarte utilă în tratamentul depresiei ușoare. În funcție de nevoile dvs. specifice, puteți încerca să căutați un anumit tip de profesionist în sănătate mintală, cum ar fi terapeuți, psihologi, psihologi clinici sau psihiatri. Dacă aveți o depresie ușoară, probabil că veți face mai întâi o întâlnire cu un terapeut.
   • Psihologi: Psihologii își propun să ajute oamenii să depășească momentele dificile din viața lor. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau lung și este adesea orientat spre probleme și orientat spre obiective. Psihologii pun întrebări și ascultă ce ai de spus. Psihologul va fi un observator obiectiv și vă va ajuta să recunoașteți informații valoroase și să le discutați mai departe. Acest lucru vă va ajuta să procesați probleme emoționale și de mediu care pot contribui la depresia dumneavoastră.
   • Psihologi clinici: Acești psihologi sunt instruiți să efectueze teste pentru a confirma un diagnostic și, astfel, să se concentreze mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt, de asemenea, instruiți să utilizeze o mare varietate de tehnici terapeutice.
   • Psihiatri: Psihiatrii pot folosi psihoterapie și scale sau teste în practica lor. Sunt vizitate mai ales atunci când medicamentul este o opțiune pe care pacientul dorește să o investigheze. În Olanda, numai psihiatrii pot prescrie medicamente.
   • Puteți vizita mai mult de un tip de terapeut în funcție de nevoile dumneavoastră.
3. Scufundați-vă în diferite tipuri de terapie. Terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală și psihoterapia comportamentală arată în mod constant beneficii pentru pacienți.
   • Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): Scopul TCC este de a provoca și schimba convingerile, atitudinile și prejudecățile despre care se crede că stau la baza simptomelor depresive și de a influența comportamentele abuzive
   • Terapie interpersonală (IPT): IPT se concentrează pe schimbările de viață, izolarea socială, lipsa abilităților sociale și alte probleme interpersonale care pot contribui la simptome depresive. IPT poate fi deosebit de eficient atunci când un eveniment specific, cum ar fi un deces, a declanșat un episod depresiv recent.
   • Terapie comportamentală: Aceste tipuri de terapii își propun să planifice activități plăcute, reducând în același timp experiențele neplăcute folosind tehnici precum planificarea activității, antrenamentul de autocontrol, pregătirea abilităților sociale și rezolvarea problemelor.
4. Solicitați recomandări pentru terapeuți. Luați în considerare recomandările de la prieteni sau familie, liderii din comunitatea dvs. de credință, centrul de sănătate, medicul dvs. de sănătate și siguranță (dacă sunt prezenți la compania dvs.) sau cereți medicului dumneavoastră ajutor pentru găsirea unui terapeut.
   • Pe acest site veți găsi informații despre cum să alegeți un terapeut, care sunt cerințele legale și cum puteți afla dacă un terapeut este recunoscut. Pe internet veți găsi multe alte pagini de căutare pentru a găsi diferite tipuri de terapeuți în zona dvs.
5. Contactați asigurarea de sănătate. Vizitele dvs. la terapeut pot fi rambursate în anumite cazuri de asigurarea dumneavoastră. Conținutul pachetului de bază se schimbă în fiecare an, iar pachetele suplimentare pot avea diferențe majore. Asigurați-vă că verificați cu asigurarea de sănătate dacă sunt necesare recomandări înainte de a începe tratamentul și că terapeutul la alegere va fi rambursat de asigurare.
6. Întrebați terapeutul despre antidepresive. Antidepresivele acționează asupra sistemului neurotransmițător al creierului pentru a încerca să contracareze problemele de predispoziție sau de utilizare de către creier.
   • Unii profesioniști consideră că antidepresivele sunt prea ușor prescrise și ineficiente pentru tratarea depresiei ușoare. Unele cercetări arată că antidepresivele sunt deosebit de eficiente împotriva depresiei severe sau cronice.
   • Medicația poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a vă ajuta să obțineți mai multe beneficii din psihoterapie.
   • La mulți oameni, un tratament scurt cu antidepresive poate ajuta la tratarea depresiei ușoare.

Metoda 3 din 6: Schimbați-vă obiceiurile alimentare

1. Mănâncă alimente cu multă valoare nutritivă. Uneori poate fi dificil să vezi cum valoarea ta nutrițională îți afectează starea de spirit, deoarece efectul nutriției nu este imediat. Dar este important să fii atent la ceea ce mănânci și la modul în care te simți să-ți monitorizezi depresia.
   • Consumați alimente legate de mai puține simptome ale depresiei, inclusiv fructe, legume și pește.
   • Evitați alimentele legate de mai multe simptome ale depresiei, inclusiv alimentele procesate, cum ar fi carnea procesată, ciocolata, deserturile dulci, prăjiturile, cerealele procesate și produsele lactate grase.
2. Bea multa apa. Deshidratarea poate contribui la schimbări emoționale și fizice. Chiar și cu o deshidratare ușoară, starea ta de spirit poate fi afectată negativ. Bea multă apă pe tot parcursul zilei, nu doar când îți este sete sau când faci mișcare.
   • Bărbații ar trebui să urmărească să bea aproximativ 13 pahare de apă pe zi, iar femeile aproximativ 9 pahare pe zi.
3. Luați suplimente de ulei de pește. Persoanele cu depresie pot avea un nivel scăzut de anumite substanțe chimice ale creierului, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Capsulele din ulei de pește au acizi grași omega-3 și conțin EPA și DHA. Acestea pot ajuta la ameliorarea unor simptome minore ale depresiei.
   • Nu depășiți trei grame pe zi. Dozele mai mari de ulei de pește vă pot împiedica coagularea sângelui, ceea ce poate crește riscul de sângerare.
4. Creșteți aportul de folat. Mulți oameni care suferă de depresie sunt deficienți în folat, care este o vitamină B. Creșteți-vă nivelul de folat consumând o mulțime de spanac, nuci, fasole, sparanghel și varză de Bruxelles.

Metoda 4 din 6: Faceți modificări ale stilului de viață

1. Îmbunătățește-ți tiparele de somn. Dacă nu dormi bine, mecanismele tale de apărare se pot diminua. Acest lucru poate face mai dificilă tratarea simptomelor depresiei ușoare. Încercați să vă culcați mai devreme decât de obicei pentru a vă asigura 7-8 ore de somn pe noapte. Somnul este o activitate de restaurare care permite corpului tău să se vindece singur. Dacă nu dormiți suficient, consultați medicul. Ea poate prescrie medicamente pentru somn. De asemenea, puteți încerca să vă schimbați timpul de somn.
   • Incapacitatea de a dormi suficient poate fi o indicație a simptomelor depresive. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să ascultați muzică liniștită înainte de a merge la culcare. Opriți computerul și mobilul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a vă oferi ochilor și creierului o pauză de pe ecran.
2. Concentrați-vă asupra mișcării. Exercițiul poate fi o metodă subutilizată de îmbunătățire a dispoziției. Studiile indică faptul că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea dispozițiilor și la prevenirea recidivelor. Țintește 30 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.
   • Stabiliți-vă obiective realizabile. Indiferent cât de ușor credeți că este să atingeți un obiectiv, atingerea acestuia vă va oferi experiența succesului și încrederea necesară pentru a vă stabili mai repede următorul obiectiv. Începeți cu obiectivul de a merge 10 minute pe zi timp de câteva zile pe săptămână, apoi împingeți-vă să faceți mai multe, cum ar fi mersul 10 minute în fiecare zi; apoi în fiecare zi timp de o lună; decât tot timpul anului. Vedeți cât timp puteți păstra acea linie.
   • Cel mai bun lucru despre exercițiile fizice ca tratament pentru depresie este că activitățile precum mersul pe jos și alergatul nu costă mulți bani.
   • Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu un antrenor personal pentru a determina cele mai bune exerciții pentru fitness.
   • Gândiți-vă la fiecare sesiune de antrenament ca un tratament pentru starea de spirit și o reflectare pozitivă a dorinței dvs. de a vă îmbunătăți.
3. Încercați terapia cu lumină. Terapia cu lumină sau expunerea la lumina soarelui sau la lumina care imită lumina soarelui vă poate afecta în mod pozitiv starea de spirit. Unele studii indică faptul că o cantitate crescută de lumină solară va crește cantitatea de vitamina D din corpul dumneavoastră.
   • Încercați o alarmă ușoară. Acesta este un mecanism de temporizare pe care îl conectați la o lampă din dormitor. Lampa va începe treptat să strălucească cu 30-45 de minute înainte de ora de trezire setată. Creierul tău va crede că lumina dimineții vine prin fereastră și îți poți face corpul să se simtă mai bine cu acest truc.
   • Obțineți o lampă de terapie cu lumină. Acest dispozitiv simulează lumina soarelui. Așezați-vă în fața unei tăvi de terapie cu lumină timp de 30 de minute pe zi pentru a obține o expunere mai mare la lumină.
4. Gestionează-ți stresul. Când ești stresat, corpul tău răspunde eliberând cortizol, un hormon al stresului. Când vă confruntați cu stres cronic, corpul dvs. poate exagera și nu se poate opri din eliberarea hormonului stresului. Încercați să vă controlați și să reduceți stresul, astfel încât corpul dvs. să aibă șansa de a se reînnoi.
   • Încercați meditația ca mijloc de reducere a stresului.
   • Enumerați toate lucrurile care vă stresează. Încercați să reduceți numărul factorilor de stres din viața dumneavoastră.
5. Du-te afara. Grădinăritul, drumețiile și alte activități în aer liber pot oferi efecte benefice. Ieșirea în zonele verzi și în natură vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate ajuta dacă simțiți efectele depresiei ușoare.
   • Grădinăritul și săpatul în sol pot avea, de asemenea, efecte pozitive, datorită microbilor antidepresivi din sol care măresc cantitatea de serotonină.
6. Oferă-ți o ieșire creativă. Unii oameni simt efectele depresiei prin creativitatea suprimată. Legătura dintre depresie și creativitate sa dovedit a fi de o mare importanță, deoarece se crede că este „prețul” unei minți creative, mai degrabă decât un „rău necesar” al creativității. Depresia poate apărea atunci când unei persoane creative îi este greu să găsească o ieșire expresivă.

Metoda 5 din 6: Păstrați un jurnal

1. Scrieți într-un jurnal în mod regulat. Păstrarea unui jurnal poate fi benefică pentru a înțelege modul în care mediul dvs. vă afectează starea de spirit, energia, sănătatea, somnul și așa mai departe. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă procesați emoțiile și să oferiți informații despre motivul pentru care anumite lucruri vă fac să vă simțiți într-un anumit fel.
2. Încearcă să scrii în fiecare zi. Chiar și scrisul timp de câteva minute vă poate ajuta să vă notați sentimentele și gândurile.
3. Păstrați întotdeauna un pix și hârtie la îndemână. Faceți mai ușor să scrieți dacă sunteți în starea de spirit. Luați în considerare instalarea unui blocnotes simplu pe telefon sau tabletă.
4. Scrie orice și oricum vrei. Nu vă simțiți forțați să scrieți propoziții complete dacă vă este mai ușor să scrieți enunțuri sau liste. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau stil. Scrie doar gândurile tale pe hârtie.
   • Dacă aveți nevoie de mai multă structură, puteți găsi oameni care predau scrierea jurnalului; puteți citi cărți despre scrierea agendelor sau puteți utiliza site-uri web pentru a păstra un jurnal online.
5. Distribuiți cât doriți să distribuiți. Folosește-ți jurnalul așa cum vrei. Puteți păstra totul privat, puteți împărtăși unele lucruri cu prietenii, familia sau terapeutul dvs. sau puteți începe un blog public.

Metoda 6 din 6: Încercați remedii alternative

1. Încercați acupunctura. Acupunctura face parte din medicina tradițională chineză, în care ace sunt perforate în anumite puncte ale corpului pentru a corecta blocajele sau dezechilibrele energetice. Găsiți un acupuncturist din zona dvs. și încercați această procedură pentru a determina dacă ajută la reducerea simptomelor depresiei.
   • Un studiu arată că există o legătură între acupunctură și normalizarea factorilor neurotrofici derivați din glial și o eficacitate comparabilă cu fluoxetina (denumirea comună pentru Prozac). Un alt studiu arată o eficacitate comparabilă cu psihoterapia. Aceste studii dau credință acupuncturii ca tratament pentru depresie, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a sprijini eficacitatea acupuncturii.
2. Considera Sunătoare a lua. Sunătoarea este un medicament alternativ care s-a dovedit a fi eficient în studii mici, în special pentru formele mai ușoare de depresie. Dacă nu luați SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei) sau SNRI (inhibitori ai recaptării serotoninei și norepinefrinei), vă recomandăm să încercați sunătoare.
   • În studiile la scară largă similare cu cele necesare pentru aprobarea FDA, sunătoarea nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât un placebo. În plus, sunătoarea nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât terapiile disponibile (deși are mai puține efecte secundare).
   • American Psychiatric Association nu recomandă sunătoare pentru uz general.
   • Aveți grijă atunci când utilizați sunătoare. Nu-l utilizați cu SSRI sau SNRI din cauza riscului de sindrom serotoninergic. Sunătoarea poate face și alte medicamente mai puțin eficiente atunci când sunt luate în același timp. Medicamentele care pot fi afectate includ pilule contraceptive, antiretrovirale, anticoagulante precum warfarina, terapii de substituție hormonală și imunosupresoare. Consultați medicul dacă luați orice alte medicamente.
   • Urmați instrucțiunile de dozare atunci când utilizați sunătoare.
   • Sunătoarea este un remediu pe bază de plante și este din ce în ce mai utilizat în psihiatrie obișnuită, pe lângă fitoterapie.
3. Încercați suplimentele SAMe. Un medicament alternativ este S-adenosil metionina (SAMe). SAMe este o moleculă naturală, iar nivelurile scăzute de SAMe au fost legate de depresie.
   • SAMe poate fi administrat pe cale orală, intravenos și intramuscular. Urmați dozajul de pe ambalajul suplimentar.
   • Producția SAMe nu este reglementată și ingredientele pot varia între diferiți producători. Nu s-a stabilit dacă SAMe este superior altor tratamente disponibile.
   • Asociația Națională de Medicină Naturală (LVNG) încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de servicii medicale, astfel încât tratamentul să poată fi bine coordonat și să ofere rezultate sigure.

Avertizări

• Dacă aveți sentimente de idei suicidare sau dacă încercați să vă sinucideți, sunați imediat la 113 sau mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență. De asemenea, puteți contacta prevenirea sinuciderii online.