Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Realizarea divizărilor
• sfaturi
• Avertizări

Te-ai uitat vreodată cu admirație la un balerin sau la o gimnastă grațioasă și foarte blândă și ți-ai gândit „Nu pot face asta?” Sau ați încercat ocazional să faceți despicături și apoi ați căzut sau ați tras un mușchi? Nu vă faceți griji - această incredibilă ispravă de agilitate poate trece aproape toata lumea cine este suficient de răbdător pentru a fi învățat. Urmând o rutină de întindere atentă, și tu vei putea face despărțirile în cele din urmă. Continuați cu Pasul 1 de mai jos pentru a începe.Toți acești pași necesită multă practică. Deci, nu vă faceți griji dacă nu funcționează prima dată.

A calca

Partea 1 din 2: Realizarea divizărilor

1. Purtați haine flexibile. Când faceți prima împărțire, este posibil să vă concentrați asupra eventualelor răni sau disconfort pe care le-ați putea avea, ceea ce este de înțeles. Deci, este ușor să uităm că a face o despărțire poate rupe anumite tipuri de îmbrăcăminte. Nu riscați să vă rupeți jenant hainele. Purtați haine largi sau largi, cum ar fi următoarele exemple:
   • Pantaloni scurți sport, pantaloni de trening, fustă sau pantaloni de trening.
   • Tricou larg sau bluză.
   • Material elastic potrivit - un balet sau tricou din elastan sau lycra, îmbrăcăminte de dans etc.
   • Haine de arte marțiale - costum de karate și așa mai departe.
   • Șosete sau colanți. Puteți încerca, de asemenea, desculț.
2. Fii răbdător. Încerca nu să treci peste limitele tale. Efectuarea împărțirilor necesită mult timp și multă practică a pacientului. Poate dura câteva luni pentru a deveni mai agil. Deoarece acesta este un proces care necesită mult timp și este lent, este posibil să nu observați îmbunătățiri de fiecare dată când încercați să faceți împărțiri. Rezista! Tu voi fii mai bun dacă faci mișcare în fiecare zi.
3. Știți ce mușchi trebuie să vă întindeți. Efectuarea despărțirilor poate părea înșelător de simplu. În realitate, mai multe grupuri musculare trebuie să fie foarte flexibile pentru a efectua acest exercițiu. Cele mai importante dintre acestea sunt tendoane și mușchii șoldului interior (de asemenea iliopsoas menționat). Cu toate acestea, dacă întindeți mulți dintre mușchii diferiți ai corpului inferior, corpul dumneavoastră în ansamblu va deveni și mai flexibil, reducând riscul de disconfort, durere sau rănire. Această gamă cuprinzătoare de întinderi vă va pregăti, de asemenea ambii pentru a putea face divizarea ca divizarea (despărțiri laterale). În plus față de ischișor și muschii șoldului, ar trebui să întindeți cât mai mulți dintre următorii mușchi posibil în timpul exercițiului:
   • Partea inferioară a spatelui (regiunea lombară)
   • Fese (glute)
   • Pelvis (deosebit de bun pentru o despărțire)
   • Viței
   • Mușchii coapsei
   • Intinderile recomandate în pașii următori ai acestei secțiuni vizează mulți dintre acești mușchi secundari. Cu toate acestea, dacă preferați, le puteți înlocui cu întinderile preferate.
4. Faceți pași de lovitură. Această întindere vă va viza mușchii șoldului. Începeți ca și cum ați face un pas obișnuit - puneți un picior în fața celuilalt și coborâți-vă pe podea. Faceți acest lucru îndoind piciorul din față și alunecând piciorul din spate înapoi până când tibia este pe podea. Când ajungi la podea, pune-ți mâinile pe șolduri și mișcă-ți treptat greutatea înainte, ținând spatele drept. Continuați până când simțiți mușchii din partea de sus a coapsei, unde coapsa se conectează la șold. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
5. Întindeți vițeii. Stai întins pe burtă pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât să vă aflați în „Poziția scândurii” - mențineți spatele și picioarele aliniate, susțineți partea superioară a corpului cu coatele și partea inferioară a corpului cu degetele de la picioare. Așezați un picior peste celălalt, astfel încât să vă echilibrați pe un picior. Împingeți înapoi cu corpul până când simțiți că mușchii piciorului și gambei se întind. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați din nou exercițiul.
   • Cu acest exercițiu, nu numai că vă veți întinde mușchii gambei, ci și ușor abdomenul.

sfaturi

• Veți avea dureri musculare, deoarece corpul dumneavoastră nu este obișnuit. Cu toate acestea, dacă continuați să vă întindeți, durerea va dispărea și corpul dumneavoastră se va obișnui cu ea. Încercați să mergeți puțin mai departe de fiecare dată.
• Asigurați-vă că continuați să vă întindeți. Altfel îți vei pierde flexibilitatea.
• Nu renunțați și continuați să încercați. Practicați în fiecare zi și aveți răbdare. Va fi mai ușor în fiecare zi.
• Întindeți întotdeauna picioarele înainte de a încerca și țineți pieptul ridicat.
• Chiar dacă nu reușiți prima dată, nu uitați să exersați în fiecare zi. Acest lucru vă va obișnui să faceți o împărțire, iar mușchii dvs. vor deveni și mai obișnuiți să se scufunde și să facă o împărțire.
• Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a încerca o împărțire sau împărțire, astfel încât să nu vă strângeți sau să vă răniți altfel.
• Când încercați să coborâți, respirați adânc, apoi expirați și relaxați-vă. Vei coborî încet. Repetați acest lucru de mai multe ori. S-ar putea să fiți doar tensionați.
• Vedeți dacă puteți cere cuiva să măsoare cât de sus vă puteți coborî deasupra solului, astfel încât să puteți urmări progresul.
• O altă întindere bună este să te întinzi pe podea cu fundul lipit de perete. Apoi întindeți picioarele deschise cât mai mult posibil, ținându-vă fundul de perete. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, în curând ar trebui să puteți face câteva divizări.
• Relaxați-vă și nu vă forțați să vă scufundați până la pământ.
• Fii răbdător; vei reuși până la urmă. Faceți-vă întinderile zilnic și nu vă forțați să faceți ceva ce corpul dvs. nu poate face.
• Când suferiți, nu vă forțați să faceți despărțiri. În schimb, faceți mai multe întinderi.
• În timp ce încercați să coborâți, respirați adânc, apoi expirați și relaxați-vă. Vei coborî încet. Repetați acest lucru de câteva ori. Poate ești doar tensionat!
• Nu te împinge niciodată în jos. Vă puteți răni sau trage un mușchi.
• Purtați haine și încălțăminte confortabile - pantofi de balet sau chiar șosete. Dacă nu sunteți sigur cât de flexibil sunteți și dacă puteți face diviziuni, țineți-vă de ceva sau fiți aproape de ceva pe care îl puteți ține.
• După ce v-ați întins și ați împărțit, rulați o rolă de spumă peste mușchi, astfel încât să aveți mai puțină durere musculară a doua zi.
• Pune-ți melodia preferată. Vă va ajuta să continuați și să nu renunțați.
• Dacă nu puteți coborî foarte jos, puneți o mână de fiecare parte a piciorului pe care să vă sprijiniți.
• Rețineți că toți cei care fac divizările acum au fost, de asemenea, începători și și-au progresat diviziunile în fiecare zi.
• Încearcă să te apleci și să te uiți la genunchi. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți picioarele și să faceți o împărțire.
• Nu lăsați pe cineva să vă împingă în jos în timp ce încercați să faceți diviziuni. Vă puteți întinde mușchii.
• Când cobori pentru prima dată, încearcă să devii cât mai jos posibil fără ca acesta să fie dureros pentru tine. Apoi mergeți puțin mai departe și mențineți această poziție timp de cel puțin 45 de secunde. Dacă este încă dureros să scufundați atât de jos, mențineți poziția până când vă este confortabil. Apoi opriți-vă, întindeți-vă mușchii și repetați procesul.
• Nu renunțați pentru că nu o puteți face în prima zi. Va funcționa, atâta timp cât vei persevera.
• Învățarea împărțirii poate face mai ușoară realizarea împărțirii.
• Exersați în fiecare noapte ținând un picior în aer timp de un minut. Apoi schimbați picioarele și faceți-o din nou. În cele din urmă, păstrați ambele picioare în aer.
• Încercați mai întâi să plătiți excesiv. Rețineți că nu trebuie să fie perfect. Încercați să mențineți poziția un minut.
• De asemenea, faceți pași lunge dacă încercați să faceți o împărțire (despărțiri laterale).
• Vedeți dacă puteți cere cuiva să măsoare cât de departe de sol sunteți, astfel încât să vă puteți măsura progresul.
• Nu vă forțați să faceți prea mult sau veți fi răniți. Practică, dar nu renunța.
• Dacă nu ajungeți prea departe, puneți o mână de fiecare parte a piciorului pentru a vă ridica.
• Păstrați degetele de la picioare înainte.
• Când faceți o împărțire, asigurați-vă că țineți spatele drept, respirați întotdeauna bine și, dacă vă doare, încetați să faceți împărțirea și cereți ajutor. Când faceți despărțiri, asigurați-vă că nu purtați blugi strâmți, deoarece este foarte incomod.
• Pentru o provocare suplimentară, vă puteți menține brațele în aer în loc de pe sol. Dacă vă mențineți brațele pe podea, este posibil să exercitați o presiune asupra brațelor, ceea ce vă va face să aveți mai puține șanse să alunecați în poziție pentru despărțiri.
• Nu coborâți prea departe dacă vă doare, ci doar mai multe întinderi.
• Practica este perfectă pentru a vă îmbunătăți diviziunile. Când sunteți jos, rugați un prieten sau altcineva să vă filmeze și arătați-l antrenorului dvs. pentru feedback.
• Faceți un duș înainte de a încerca. Acest lucru vă va încălzi mușchii și vă va ușura exercițiile de întindere.
• Dacă puteți face împărțirile complete, încercați să utilizați greutățile gleznei (5 kg, de exemplu) ca exercițiu suplimentar și țineți timp de 20 până la 30 de secunde în fiecare zi.
• Coborâți cât de jos puteți (nu vă forțați), apoi întoarceți-vă mâinile și veți cădea și mai jos, fără să observați.
• Întinderea piciorului în timp ce coborâți vă va ușura coborârea, deoarece vă relaxați mușchii.
• Întinderi și încălziri suplimentare:
  • De asemenea, puteți face întinderea „fluture” înapoi. Puneți picioarele în spatele vostru, astfel încât picioarele să vă atingă. Acum apleacă-te înainte. Acest exercițiu vă întinde mușchii spatelui și picioarelor.
  • Intinde-te pe podea cu fundul lipit de perete. Deschideți picioarele cât mai larg și țineți fundul de perete. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, veți putea face despărțirile în cel mai scurt timp!
  • O altă întindere bună este aceea de a pune picioarele în sus de perete și de a încerca să împingi fundul spre perete.
  • Așezați-vă pe podea și încercați să ridicați piciorul spre cap. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Acest lucru vă ajută să vă încălziți mușchii picioarelor și ai spatelui.
  • Dacă continuați să mergeți până la punctul în care vă doare, puteți rupe un mușchi sau un tendon sau puteți deteriora permanent tendoanele articulațiilor.

Avertizări

• Dacă continuați până vă doare, puteți întinde sau rupe un mușchi sau un tendon sau puteți provoca leziuni permanente ale cartilajului articulațiilor.
• Obțineți ajutor imediat dacă vă răniți.
• Rack coerenta muschilor, dar nu exagera. Dacă nu continuați să vă întindeți mușchii prin repetarea întinderilor în mod regulat, va deveni mai dificil mai târziu. Luați-o încet dacă nu ați făcut mișcare de ceva timp sau probabil că vă înșelați.