Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 5: The Russian Twist
• Metoda 2 din 5: V-Up-ul așezat
• Metoda 3 din 5: De Luchtfiets
• Metoda 4 din 5: Podul lateral
• Metoda 5 din 5: Hip Lift
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Excesul de piele și de piele din jurul stomacului vă pot reduce imaginea de sine. Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă tonifica stomacul. Iată câteva exerciții simple pe care le puteți încerca.

A calca

Metoda 1 din 5: The Russian Twist

1. Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii. Fundul tău trebuie să fie plat pe podea, genunchii să fie îndoiți și picioarele să fie împreună.
   • Picioarele tale pot fi ușor întinse în timpul acestui exercițiu, dar ții picioarele unite. Nu întindeți picioarele mai larg decât este necesar pentru a efectua fiecare răsucire.
   • Păstrați bărbia ridicată, gâtul și capul în linie cu coloana vertebrală. Ține-ți abdomenul strâns și nu te apleca în spate rămâneți parțial în poziție verticală.
2. Rotiți trunchiul într-o parte cât mai mult posibil. Răsuciți corpul drept, extindeți brațele în fața trunchiului în timp ce inițiați răsucirea. Țineți această tensiune timp de două secunde.
   • Răsuciți cât de mult puteți până ajungeți la punctul final de tensiune. Sau întoarceți-vă cât puteți în siguranță fără a vă răni mușchii.
   • Păstrați-vă mâinile împreună în timp ce vă extindeți brațele.
   • Mențineți respirația lentă și ritmată în timpul răsucirii.
   • Lăsați genunchii să se răspândească în mod natural în timp ce vă răsuciți, dar păstrați-vă picioarele unite în orice moment.
3. Rotiți-vă trunchiul în sens invers. În decurs de zece secunde, întoarceți ușor partea superioară a corpului spre stânga. Ține-ți picioarele unite și brațele în fața ta. Țineți această poziție timp de două secunde.
   • Genunchii se pot răspândi ușor atunci când inițiați virajul.
   • Mențineți respirația lentă și ritmată în timpul răsucirii.
4. Repetați acest exercițiu fără a lua o pauză. Faceți trei repetări. Luați zece secunde pentru a vă roti trunchiul și mențineți poziția timp de două secunde când ați atins punctul final de tensiune.
   • Pe tot parcursul exercițiului, păstrați brațele drepte, palmele împreună și picioarele împreună.
   • Nu luați o pauză între răsuciri.
   • Acest exercițiu lucrează absul plat pe părțile laterale ale trunchiului.

Metoda 2 din 5: V-Up-ul așezat

1. Așezați-vă pe podea și susțineți-vă partea superioară a corpului cu palmele. Stai pe podea cu palmele în jos, chiar în spatele tău. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite, iar vârful degetelor să fie îndreptat spre corpul tău.
   • Țineți genunchii împreună și extindeți picioarele drepte. Încercați să ridicați ușor călcâiele la 5cm de podea.
   • Înclinați-vă ușor și sprijiniți parțial partea superioară a corpului cu palmele.
   • Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de spate.
2. Trageți genunchii la piept. Îndoiți genunchii spre piept timp de zece secunde. Țineți această poziție timp de două secunde.
   • Respirați calm și ritmic în timp ce ridicați picioarele și țineți poziția.
   • Îndoiți-vă genunchii până când ajung la punctul final de stres, sau în măsura în care puteți face în siguranță fără a răni sau a răni mușchii. Mușchii dvs. ar trebui să se simtă tensionați, dar nu ar trebui să simțiți o durere ascuțită.
3. Reveniți la poziția de pornire. Pe o perioadă de 10 secunde, extindeți din nou picioarele, astfel încât acestea să revină la poziția inițială inițială
   • Păstrați genunchii împreună și tocurile la aproximativ 5cm deasupra solului.
   • Respirați calm și ritmic în timpul acestui exercițiu.
   • Ține-ți abdomenul strâns.
4. Repetați acest exercițiu de trei ori fără a lua o pauză. Trageți genunchii în sus, țineți poziția și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de trei ori fără a face o pauză între ele.
   • Aceste exerciții lucrează oblicii și mușchii coapsei.

Metoda 3 din 5: De Luchtfiets

1. Stați pe spate. Puneți mâinile sub cap și ridicați genunchii.
   • Îndoiți coatele. Brațele tale vor fi inițial pe podea, dar acest lucru se va schimba pe măsură ce exercițiul progresează.
   • Asigurați-vă că mâinile sunt sub cap și nu sub gât.
   • Ține-ți picioarele laolaltă. De asemenea, țineți genunchii ușor uniți, dar nu-i strângeți prea mult.
2. Ridică umerii în sus. Întoarceți ușor umerii, astfel încât să fie chiar deasupra podelei.
   • Ține-ți mâinile nemișcate sub cap și ține coatele îndoite.
   • Respirați calm și ritmic.
   • Va trebui să-ți folosești abdomenul pentru a face această schimbare.
3. Între timp, trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Dacă vă puteți mișca în sus, mutați cotul drept pe genunchiul stâng până când se ating. Țineți asta timp de două, trei secunde.
   • Dacă simțiți că mușchii dvs. depășesc limita tensiunii, opriți-vă; adu cotul cât mai aproape de genunchi fără să te rănești.
   • Continuă să respiri calm și ritmic.
   • Trunchiul tău poate să zvârcolească ceva în timp ce îți miști cotul spre genunchi.
4. Treceți la cotul stâng și la genunchiul drept. Pe o perioadă de aproximativ zece secunde, readuceți cotul drept în poziția inițială și mutați cotul stâng în genunchiul drept. Țineți această poziție timp de două, trei secunde.
   • Aduceți cotul stâng cât mai aproape de genunchiul drept, fără a vă răni.
   • Respirați calm și ritmic.
5. Repeta. În mod ideal, ar trebui să repetați acest exercițiu de 15 până la 20 de ori pentru o rentabilitate maximă, dar poate dura ceva timp până când îl puteți susține.
   • Dacă este posibil, faceți o pauză de minut între fiecare cinci repetări.

Metoda 4 din 5: Podul lateral

1. Culcă-te de partea ta. Așezați-vă plat pe partea dreaptă și extindeți brațul drept deasupra dvs. - puneți brațul plat pe podea. Ține-ți picioarele unite și întinde-le drept sub trunchi.
   • Brațul stâng ar trebui să se sprijine pe partea stângă în timp ce lucrați pe partea dreaptă.
2. Ridică-ți trunchiul. Trageți brațul drept spre corp, mizând pe cot și pe antebraț pentru a vă ridica corpul. Păstrați această poziție cât mai mult posibil.
   • Trunchiul și picioarele ar trebui să ia o formă dreaptă în sus.
   • Respirați calm și ritmic în timp ce țineți această poziție.
3. Repeta. Odihnește-te un minut sau două după ce ai făcut exercițiul, apoi repetă pe partea dreaptă încă de trei până la cinci ori.
4. Comutați laturile și repetați. Întindeți-vă pe partea stângă și extindeți brațul stâng deasupra dvs. Aduceți brațul stâng în interior și lăsați greutatea trunchiului pe cotul stâng și pe antebraț. Păstrați această poziție cât mai mult posibil.
   • Repetați încă trei până la cinci ori, odihnindu-vă între ele.
   • Cu acest exercițiu vă antrenați mușchii abdominali (oblici).

Metoda 5 din 5: Hip Lift

1. Stați pe spate. Așezați brațele plate pe podea, în lateralele dvs. Lasă palma cu fața în sus.
   • Păstrați picioarele unite, atât genunchii, cât și picioarele. Deși picioarele tale sunt acum pe podea, ele nu vor face întregul exercițiu.
2. Ridicați picioarele în aer. Ridicați ușor picioarele în aer, astfel încât să îndrepte spre tavan. Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe trunchi.
   • Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe picioare și paralele cu trunchiul.
   • Ar trebui să îndoiți ușor genunchii, dar să păstrați picioarele drepte. Nu vă blocați genunchii.
   • Ține-ți brațele în lateral.
3. Ridicați treptat șoldurile de pe podea. Trageți buricul spre coloana vertebrală, ridicându-vă șoldurile departe de podea, fără a vă răni. Țineți această poziție câteva secunde.
   • Respirați calm și ritmic în timpul acestui exercițiu. Nu-ți ține respirația.
   • Șoldurile și fundul trebuie să fie la aproximativ 5-10cm de podea.
   • Păstrați picioarele ridicate în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
4. Coborâți-vă din nou. Aduceți ușor șoldurile înapoi la podea până când întregul trunchi este din nou plat.
   • Ține-ți picioarele în aer în timp ce te cobori. Păstrați-vă și brațele la lateral.
   • Continuă să respiri calm și ritmic pe măsură ce te cobori.
5. Repeta. Pentru o eficiență maximă, ar trebui să repetați acest exercițiu de zece până la doisprezece ori, să vă odihniți un minut și apoi să faceți alte zece, doisprezece repetări.
   • Acest exercițiu întărește abdomenul inferior.

sfaturi

• Să știți că aceste exerciții vă vor tonifica stomacul, dar exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a rămâne subțire. O dietă bine echilibrată este un alt factor esențial.
• Dacă aveți exces de piele după operație, este posibil ca aceste exerciții să nu fie suficiente pentru a vă strânge pielea de pe abdomen. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui chirurg plastic cum să scăpați de excesul de piele.

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate care pot afecta modul în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții. Dacă aveți probleme cardiace, dificultăți de respirație, probleme cu spatele sau probleme cu gâtul, adresați-vă medicului dumneavoastră despre cum să strângeți abdomenul fără a agrava aceste afecțiuni.

Necesități

• O saltea de yoga