Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Calculul aportului zilnic de calorii
• Partea 2 din 2: Planificarea meselor

Înainte de a începe antrenamentul, corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil (în principal carbohidrați) din cauza energiei. Deoarece antrenamentul slăbește mușchii și pune stres suplimentar pe oase, corpul tău are nevoie și de combustibil după un antrenament pentru completare și recuperare. Alimentația potrivită după un antrenament vă asigură că aveți mai puține leziuni, puteți alimenta energia și puteți oferi performanțe fizice maxime. Odată ce știi ce să mănânci și când să profiți la maximum de antrenament, poți începe să faci un plan care ți se potrivește.

A calca

Partea 1 din 2: Calculul aportului zilnic de calorii

1. Determină rata metabolică bazală (BMR). Rata metabolică bazală este cea pe care o utilizați pentru a calcula aportul de calorii. Se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și sexul dvs. Majoritatea calculatoarelor de calorii folosesc ecuația Harris-Benedict pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi.
   • Dacă sunteți bărbat, rata metabolică bazală este egală cu: 88.362 + (13.397 x masă în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)
   • Dacă sunteți femeie, rata metabolică bazală este: 447.593 + (9.247 x masă în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)
2. Evaluează cât de activ ești în fiecare săptămână. Calculatoarele de calorii iau în calcul și cât de activ sunteți. De exemplu, dacă sunteți foarte activ și faceți mișcare aproape în fiecare zi a săptămânii și sunteți viguroși, poate fi necesar să mâncați mai multe calorii decât dacă mențineți un stil de viață mai sedentar, în care nu sunteți (sau abia) activi. Cele cinci niveluri diferite de activitate sunt:
   • Sedentar: Ai o slujbă de birou unde stai toată ziua și faci o activitate fizică mică sau deloc.
   • Puțin activ: participați la exerciții fizice ușoare sau sport 1-3 zile pe săptămână.
   • Moderat activ: participați la exerciții fizice moderate sau moderate 3-5 zile pe săptămână.
   • Foarte activ: vă implicați într-un exercițiu fizic intens sau sportiv 6-7 zile pe săptămână.
   • Extrem de activ: vă implicați în exerciții fizice intense sau sport de două ori pe zi și faceți muncă fizică sau participați la o tabără de antrenament pentru fotbal sau alt sport de contact.
3. Folosiți rata metabolică bazală și obiectivele dvs. de fitness pentru a determina aportul de calorii. Puteți procesa toate informațiile de mai sus în calculatorul de calorii, care va estima apoi numărul necesar de calorii pe zi pe baza ratei metabolice bazale. Odată ce ați estimat aportul de calorii, determinați cum puteți scădea sau crește aportul zilnic de calorii pe baza obiectivelor dvs. de fitness.
   • Dacă încercați să slăbiți, reduceți aportul estimat de calorii cu 500 pe zi. Echilibrați-vă planul de fitness consumând cu 250 de calorii mai puțin în fiecare zi și exercițiu suficient pentru a arde 250 de calorii. De exemplu, mergeți sau alergați 2,5 mile în fiecare zi. Când vă planificați mesele, mâncați porții mai mici pentru a reduce cantitatea de calorii pe care le luați cu 250.
   • Dacă încercați să vă îngrășați, mâncați încă 500 de calorii pe zi și limitați cardio-ul. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță cu greutăți libere pentru a construi masa musculară. De asemenea, este necesar să mâncați cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și să vă odihniți mult pentru recuperare după antrenamente.
   • Începeți întotdeauna să reduceți sau să creșteți aportul de calorii în trepte mici, nu mai mult de 500 de calorii în ambele direcții. Acest lucru vă va împiedica corpul să se sperie prea mult și veți fi siguri că mâncați suficiente calorii pentru a vă menține corpul să funcționeze corect.

Partea 2 din 2: Planificarea meselor

1. Creați o dietă de exerciții fizice pe baza aportului de calorii. Folosind rata metabolică bazală estimată, minus sau plus 500 de calorii și pe baza obiectivelor dvs. de fitness, creați mese pentru micul dejun, prânz și cină, precum și mese pe care le consumați după antrenament. Consumați cel puțin trei mese pe zi și echilibrați cantitatea de proteine, legume și grăsimi sănătoase din farfurie pentru a vă asigura o dietă sănătoasă.
   • Exemplu. Poate fi o femeie de 28 de ani, care cântărește 70 de kilograme și este deosebit de activă. Faceți antrenament intensiv șapte zile pe săptămână, cu o oră la sală la fiecare două zile și fotbal recreativ două zile pe săptămână. Aportul estimat de calorii pe baza ratei metabolice bazale este de aproximativ 2.050 pe zi. Dacă doriți să slăbiți, puteți reduce 500 de calorii consumând 250 de calorii mai puțin zilnic și arzând cu 250 de calorii mai mult în timpul antrenamentului. Așadar, acum consumați 1.800 de calorii pe zi și ați adăugat mai mult timp de antrenament programului dvs. existent pentru a arde 250 de calorii în plus.
   • Puteți împărți în continuare 1.800 de calorii pe zi pe masă, deci 600 pe masă (600 x 3) sau alocați mai multe calorii la prânz și cină și mai puțin la micul dejun (500 pentru micul dejun, 650 pentru prânz sau masa după antrenament și 650 înainte cină).
   • Nu mâncați prea multe calorii după antrenament. Este important să vă asigurați că aveți suficiente calorii rămase pentru restul zilei.
2. Pregătiți mese după antrenament care sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați. Mâncați o masă care echilibrează proteinele și carbohidrații în decurs de două ore de la antrenament. Dacă te antrenezi ca sportiv și faci un antrenament cu greutatea, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați bogați în nutrienți imediat după ce ai terminat antrenamentul. Corpul tău este în modul de recuperare după un antrenament și acest lucru îți ajută corpul să-și revină și îți oferă mai multă forță musculară. Mesele posibile pe care le puteți mânca după antrenament sunt:
   • Iaurt grecesc cu fructe, precum afine sau zmeură: Această masă este plină de proteine ​​și săracă în calorii. Deci nu riscați să depășiți aportul zilnic de calorii.
   • Un sandviș cu unt de arahide și banane: această masă simplă este excelentă pentru recuperarea după antrenament, deoarece este plină de carbohidrați și ușor de digerat.
   • Ton și biscuiți: O mână de biscuiți de cereale integrale, cu o cutie de ton, fac o masă bogată în proteine, după antrenament, care conține nu mai mult de 300 de calorii.
   • Lapte și biscuiți cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi: laptele de ciocolată este o sursă excelentă de proteine ​​și carbohidrați, oferind umezeală pierdută în timpul antrenamentului, plus calciu și zahăr. Aceste ingrediente vă ajută să vă recuperați rapid după antrenament. Biscuiții oferă corpului tău niște carbohidrați în plus care nu sunt prea grei sau îți dau multă grăsime și îți ajută corpul să absoarbă nutrienții din laptele de ciocolată.
   • Pui la grătar cu orez brun sau legume: Aceasta este o masă bogată în nutrienți care conține proteine ​​și carbohidrați, dar nu vă va face să vă simțiți umflat. Legumele sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea dumneavoastră generală și pot fi combinate cu pui la grătar cu conținut ridicat de proteine.
   • Paste de grâu integral cu chiftele: Aceasta este o altă masă bogată în proteine, care nu vă va oferi indigestie sau balonare. Faceți chiftelele din carne de vită sau pui slab pentru a vă asigura că nu devin prea grase.
3. Evitați alimentele grase și caloriile goale. Săriți cartofii prăjiți, cheeseburgerii, câinii cu chili și pizza, deoarece acestea vor adăuga grăsime în depozitele de grăsimi existente și vă vor încetini digestia. Deși grăsimile vă mențin aprovizionarea cu energie la standard, ele nu sunt la fel de eficiente înainte și după antrenamente. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt, de obicei, bogate în calorii și împiedică organismul să-și folosească propriile depozite de grăsimi pentru energie.
   • De asemenea, este mai bine să evitați gustările sărate, cum ar fi covrige și chipsuri, deoarece acestea vă pot reduce nivelul de potasiu. Potasiul este un electrolit și un mineral esențial care vă ajută să vă mențineți celulele în funcțiune. Nu vă epuizați rezervele de potasiu cu gustări sărate, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să umple cât mai mulți electroliți după un antrenament.
   • Deși poate părea bine să mănânci legume crude pentru recuperarea post-antrenament, acestea sunt prea puține în nutrienți pentru a-ți oferi suficiente proteine ​​și carbohidrați. Dacă aveți legume crude, mâncați-le cu o sursă de proteine, cum ar fi hummus, o baie cu iaurt sau unt de arahide.
   • De asemenea, trebuie evitate batoanele de ciocolată cu lapte și produsele de patiserie, deoarece sunt pline de calorii goale care nu vor accelera recuperarea corpului. S-ar putea să simțiți o creștere a energiei după ce ați mâncat un baton de ciocolată cu lapte, dar acest lucru se va risipi în curând și corpul dumneavoastră va pofti surse de proteine ​​mai substanțiale.
4. Luați suplimente după un antrenament de culturism. Suplimentele precum creatina vă pot ajuta corpul să se refacă după antrenament intensiv de culturism, mai ales dacă faceți antrenament de forță de intensitate ridicată. Aceste suplimente (aproximativ 5 grame) pot fi dizolvate în apă și luate imediat după antrenament.
   • Studiile au arătat că consumul de creatină după antrenament poate crește forța musculară și reduce cantitatea de grăsime stocată în corpul dumneavoastră.
   • Shake-urile proteice sunt o modalitate excelentă de a obține o mulțime de proteine ​​rapid după un antrenament.
5. Bea apă în loc de băutură sportivă. Dacă bei multă apă după un antrenament, corpul tău se recuperează și se hidratează. Luați o băutură sportivă numai dacă antrenamentul dvs. vă determină să transpirați o mulțime de electroliți sau dacă faceți exerciții fizice mai mult de 60 de minute. Apa și o banană (pentru potasiu) este cea mai bună opțiune pentru a-ți potoli setea și pentru a umple electroliții pe care i-ai transpirat.
   • Consumul de băuturi cu zahăr din fructe sau sifon după un antrenament poate încetini metabolismul și te poate face să te îngrași, nu să slăbești.
6. Continuați-vă dieta cu restul zilei. Mențineți aportul estimat de calorii respectând planul de masă al antrenamentului. Includeți o gustare după antrenament care se potrivește cu scăderea caloriilor luate pentru o zi. După exerciții, încercați să nu mâncați în exces sau să vă răsfățați cu gustări proaste, deoarece acest lucru vă va îngreuna recuperarea, vă va obosi și vă poate determina să vă îngrășați.