Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Vezi imaginea de ansamblu
• Partea 2 din 3: Creșterea lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL)
• Partea 3 din 3: Scăderea lipoproteinelor cu densitate mică (LDL)
• Avertizări

Îmbunătățirea nivelului de colesterol nu înseamnă doar scăderea nivelului de LDL, ci și creșterea nivelului de HDL. Dacă luați măsuri pentru îmbunătățirea colesterolului, vă veți reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Deoarece corpul tău ar trebui să poată produce suficient colesterol de unul singur, trebuie să fii cu ochii pe colesterolul pe care îl consumi prin alimente. Cu disciplina potrivită, puteți lua măsuri pentru a crește colesterolul HDL bun și a reduce colesterolul LDL rău.

A calca

Partea 1 din 3: Vezi imaginea de ansamblu

1. Aflați despre colesterolul bun. HDL, sau lipoproteina cu densitate mare, este responsabilă pentru îndepărtarea deșeurilor din sânge. HDL caută în sânge colesterolul rău, LDL și îl transportă în ficat pentru eliminare. HDL reduce inflamația în întregul corp și poate chiar ajuta la boala Alzheimer.
2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a face un test de colesterol. Tensiunea arterială ridicată nu cauzează aproape efecte secundare evidente, dar poate fi extrem de dăunătoare pentru sănătate. Bolile cauzate de colesterolul rău sunt grave și ar trebui tratate de către un profesionist din domeniul sănătății. Dacă nivelul HDL este mai mic de 60 mg / dl, medicul vă poate recomanda reglări ale dietei sau stilului de viață.
   • Deși există teste de colesterol pe care le puteți folosi acasă, acestea nu sunt încă la fel de fiabile sau exacte ca testele de sânge.
3. Calculați cantitatea totală de colesterol din sânge. A avea „colesterol bun” este o combinație între scăderea nivelului LDL și creșterea nivelului HDL. Deși este posibil să vă îndreptați spre oricare dintre aceste două, este înțelept să țineți cont de imaginea de ansamblu dacă cealaltă dintre cele două rămâne puțin în urmă. Pentru a calcula colesterolul total din sânge, adăugați LDL, HDL și 20% din trigliceride.
   • Trigliceridele sunt grăsimi corporale, deci doriți ca acest număr să fie scăzut.
   • Scopul pentru un colesterol total din sânge de aproximativ 200. Peste 240 este considerat ridicat.

Partea 2 din 3: Creșterea lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL)

1. Setați o țintă pentru HDL bun. Colesterolul este măsurat în miligrame pe decilitru de sânge. Bărbații ale căror valori sunt cuprinse între 40 și 60 mg / dl și femeile ale căror valori sunt cuprinse între 50 și 60 mg / dL prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare. Faceți-l un obiectiv pentru creșterea nivelului HDL.
2. Slăbiți dacă sunteți supraponderal. Dacă slăbiți 2,7 kg, puteți crește colesterolul HDL bun care elimină lipoproteinele proaste de densitate scăzută (LDL). Pierzi în greutate printr-o combinație de alimente sănătoase și exerciții fizice abundente. Puteți pierde în greutate fără a face oricare dintre aceste două lucruri, dar cele mai reușite metode de slăbit includ atât dieta, cât și exercițiile fizice.
   • Nu te înfometa. Pierderea în greutate se referă la consumul de alimente sănătoase, servirea porțiilor potrivite și mâncarea la momentele potrivite. Când te înfometezi, corpul tău se va pregăti pentru lipsa de hrană. Drept urmare, grăsimea va începe să se acumuleze, aproape ca un urs hibernant. Mâncați o masă bună dimineața și mâncați mai puțin treptat pe măsură ce ziua trece.
   • Nu presupuneți că veți pierde rapid în greutate. Dacă slăbești câteva kilograme pe săptămână, îl poți considera un mare succes. Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească mult se descurajează de faptul că nu obțin rezultate reale și aruncă prosopul chiar înainte de a începe bătălia. Alergătorii sunt alergători morți; ia-o încet pentru a depăși efectul yo-yo.
3. Fă sport regulat. Încercați să creșteți ritmul cardiac timp de o jumătate de oră de cel puțin cinci ori pe săptămână. Faceți acest lucru, de exemplu, jucând fotbal, greblând grădina, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul. În timp ce ridicarea greutăților poate fi o modalitate excelentă de exercițiu, evitați să vă schimbați întreaga rutină dintr-o dată. Entuziasmul pentru rutinele de exerciții drastic noi și interesante se termină adesea în declin spre inactivitate.
   • Dacă vă chinuiți să găsiți timpul pentru a vă deplasa, împărțiți jumătatea de oră în trei sesiuni de 10 minute. De exemplu, faceți o pauză la locul de muncă pentru a face o plimbare rapidă cu zece minute înainte de prânz, după prânz și când ajungeți acasă. Dacă vă este greu să faceți acest lucru, este posibil să nu fiți gata să începeți o rutină mai intensă.
   • Încercați antrenamentul pe intervale pentru a profita la maximum de exercițiile fizice. Antrenamentul la intervale implică scurte perioade de activitate intensă rezultate din perioade mai lungi de efort mai mic. De exemplu, încercați să alergați pentru o tură și apoi să faceți jogging timp de trei ture.
4. Optează pentru grăsimi mai sănătoase. Mănâncă carne cu măsură și optează întotdeauna pentru soiuri slabe. Încercați să înlocuiți carnea pe care o folosiți în mese cu legume sau fasole o dată sau de două ori pe săptămână. Persoanele care mănâncă vegetarian ar trebui să se asigure, de asemenea, că primesc nutrienții potriviți în fiecare zi.
   • Într-o lume ideală, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar fi grăsimi mononesaturate, deoarece acestea scad colesterolul total, dar păstrează HDL. Puteți găsi grăsimi mononesaturate în nuci (migdale, arahide, caju, nuci de macadamia, nuci pecan), avocado, ulei de măsline, ulei de susan și tahini.
5. Bea alcool cu ​​moderatie. Interesant este că consumul de alcool este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Una sau două băuturi alcoolice pe zi pot beneficia de fapt de nivelurile HDL. Vinul roșu, în special, a fost asociat cu niveluri crescute de HDL și chiar niveluri scăzute de LDL.
6. Renunțe la fumat. Fumatul este asociat cu niveluri mai scăzute de HDL. Riscul de boli cardiovasculare și alte afecțiuni conexe este redus drastic în câteva ore de la renunțarea la fumat. În plus, renunțarea la fumat poate face mai ușor exercițiile fizice și astfel poate pierde excesul de greutate.

Partea 3 din 3: Scăderea lipoproteinelor cu densitate mică (LDL)

1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați medicamente pentru a reduce nivelul LDL. Din cauza vârstei, dizabilității sau a altor probleme de sănătate, este posibil ca organismul să nu poată regla colesterolul. LDL este ideal între 100 și 129 mg / dL, deși sub 100 este chiar mai bun. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente dacă nivelul LDL este de 160 sau mai mare.
   • Statinele (inhibitori ai sintezei colesterolului) sunt cei mai frecvent prescriși pentru scăderea colesterolului și, prin urmare, sunt preferați.
   • Pentru persoanele care au reacții adverse la statine, există și alte medicamente care scad colesterolul, inclusiv inhibitori ai absorbției colesterolului, sechestranți ai acidului biliar și agenți hipolipemiante.
2. Consumați anumite alimente pentru a reduce LDL. Mănâncă fulgi de ovăz, cereale integrale și alimente bogate în fibre. Nucile, migdalele și nucile de Brazilia vă pot ajuta să vă reduceți LDL. Deoarece multe dintre aceste alimente pot fi gustări, completarea dietei cu aceste produse prietenoase cu inima este ușoară.
   • Acizii grași omega 3, care se găsesc în suplimentele de pește gras, semințe de in, ulei de semințe de in și ulei de pește, printre altele, pot ajuta la scăderea LDL și la creșterea HDL. Exemple de pești grași sunt somonul, peștele plat, eglefinul, somnul, sardinele, heringul, peștele albastru, tonul albastru și hamsia.
   • Consumul de substanțe numite steroli și stanoli poate ajuta, de asemenea. Sterolii și stanolii se găsesc în sucul de portocale, în unele băuturi de iaurt și în anumite margarine concepute pentru a combate colesterolul rău.
   • O modalitate ușoară de a adăuga grăsimi bune în dieta dvs. este de a înlocui untul cu ulei de canola sau de măsline sau prin adăugarea de semințe de in.
3. Limitați aportul de grăsimi saturate și trans. Grăsimile saturate și trans sunt grăsimile „rele” din două motive: scad HDL și cresc LDL. Înlocuiți grăsimile saturate și trans cu grăsimi bune (a se vedea mai sus) pentru a reduce nivelul LDL.
   • Grasimile saturate includ untul, untura, frisca, nuca de cocos si uleiul de palmier.
   • Grăsimile trans se găsesc în fast food, margarină, tăiței ramen și ulei (parțial) întărit / hidrogenat.
4. Înlocuiți băuturile bogate în calorii cu apă și ceai verde. Apa oferă organelor substanțe nutritive esențiale și nu conține zaharuri care promovează LDL. Ceaiul verde conține substanțe care limitează colesterolul rău. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica riscurile și beneficiile potențiale ale cafelei, se crede că cafeaua este asociată cu niveluri crescute de colesterol.
   • Deoarece cele mai recente cercetări au menționat afirmațiile despre efectele negative asupra sănătății cafelei în domeniul fabulelor, nu trebuie să vă abțineți complet de la cafea. Cu o dietă echilibrată, puteți bea cafea în siguranță dacă o faceți cu măsură.

Avertizări

• Evitați grăsimile trans care scad HDL și cresc LDL. Alimentele care conțin grăsimi trans includ margarină, amestec de prăjituri și prăjituri, mâncare rapidă congelată, alimente congelate, gogoși, produse de patiserie, bomboane, biscuiți, chipsuri, cereale, bare energizante, sos, toppinguri și unt.
• Urmați cu atenție sfatul furnizorului de servicii medicale.