Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Faceți exerciții specifice
• Metoda 2 din 3: Creați un program de antrenament
• Metoda 3 din 3: îmbunătățiți-vă performanța
• Avertizări

Umerii pot fi mușchii dificil de dezvoltat. Unii oameni găsesc cu ușurință dimensiunea dorită în piept și brațe, dar totuși se luptă cu deltoizii lor. Pentru a obține deltoizi mari, faceți exerciții care îi izolează și vizează în mod specific acești mușchi. Asigurați-vă că antrenați mușchii până când se opresc. Planificați-vă programul de antrenament, astfel încât să vă antrenați umerii la începutul săptămânii, când sunteți încă bine odihniți.

A calca

Metoda 1 din 3: Faceți exerciții specifice

1. Apăsați pe gantere. Presa militară așezată sau în picioare este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor deltoizi. În timp ce acest exercițiu se poate face cu o bară sau gantere, ganterele pot ajuta la izolarea umerilor.
   • Pentru a face o presă militară cu gantere (numită și presă de sus), începeți într-o poziție stabilă în poziție șezând sau în picioare, cu greutățile chiar deasupra pieptului. Mâinile tale ar trebui să fie ușor peste umeri.
   • Extindeți brațele cu o mișcare lentă și controlată, de la coate, pentru a ridica greutățile deasupra capului. Apoi scazi din nou greutatea printr-o mișcare lentă și controlată.
   • Începeți cu două până la trei seturi de opt până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Creșteți greutatea treptat pe măsură ce construiți mai multă forță musculară. Scopul tău este să-ți epuizezi umerii.
2. Apăsați Arnold pentru a crește raza de mișcare. Presa Arnold necesită o rotație completă a umerilor, ceea ce vă ajută să vă construiți forța pe întreaga gamă de mișcări din umeri. Începeți cu ganterele chiar deasupra pieptului, cu palmele orientate spre corp.
   • Ridicați greutățile la fel ca cu presa de sus, dar pe măsură ce ridicați brațele, rotiți greutatea. La jumătatea liftului, ganterele ar trebui să fie paralele cu părțile laterale. În partea de sus, mâinile sunt întoarse și palmele sunt orientate înainte.
   • Întoarceți-vă și coborâți greutățile cu o mișcare lentă și controlată. Pentru început, faceți două până la trei seturi de opt până la 10 repetări.
3. Faceți ridicări laterale ale ganterei. Ridicările laterale ale ganterei sunt un exercițiu clasic pentru izolarea și construirea deltoizilor, în special pe lateral. Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare. Ca și în cazul celorlalte exerciții de presare, exercițiul este mai ușor de făcut în timp ce stai așezat decât în ​​picioare.
   • Cu o ridicare laterală, începeți cu brațele în lateral. Ridicați greutatea până la înălțimea umerilor sau chiar deasupra acestuia, apoi coborâți-o cu o mișcare lentă și controlată. Faceți două până la trei seturi de opt până la 10 repetări.
   • Aveți grijă să nu adăugați greutate prea repede în acest exercițiu. Deși puteți adăuga greutate treptat în timp, în general este mai bine cu acest exercițiu să adăugați mai întâi repetări înainte de a adăuga greutate.
4. Faceți rotații cu manșeta rotatorului pentru a evita rănirea. Întărirea mușchilor manșetelor rotatorilor cu rotații poate proteja umărul de leziuni. Rotațiile trebuie făcute cu ajutorul unui aparat cu cablu. Faceți aceste lucruri la sfârșitul fiecărui antrenament.
   • Pentru a face o rotație internă, apucați cablul cu brațul cel mai aproape de mașină. Țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și trageți cablul spre interior spre stomac.
   • Pentru a face o rotație externă, apucați cablul cu brațul cel mai îndepărtat de aparatul de cablu și efectuați o mișcare inversă, mișcând brațul rotativ spre stomac.
   • Faceți două până la trei seturi de opt până la 10 repetări. Greutatea ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă obosi mușchii.
5. Faceți mufe spate pe o bancă înclinată. Muștele spate sunt un exercițiu cu gantere care vă poate ajuta să vă construiți deltele. Începeți plat pe stomac pe o bancă înclinată. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Aduceți brațele înainte, astfel încât acestea să atârne în fața dvs., perpendicular pe bancă.
   • Pe măsură ce expiri, ridică greutățile până când brațele tale sunt extinse pe ambele părți, ca niște aripi. Strângeți omoplații în timp ce vă deplasați.
   • Pe măsură ce inspirați, coborâți încet greutatea în poziția inițială. Începeți cu trei seturi de 10 repetări.
6. Faceți rânduri verticale pentru a vă antrena umerii. Țineți o pereche de gantere într-o apucare peste mâini, cu mâinile la doar mai puțin de lățimea umerilor, brațele ușor îndoite la coate și spatele drept. Ganterele ar trebui să se sprijine pe vârful coapselor.
   • Expirați și ridicați greutatea ridicând coatele până când ganterele sunt chiar sub bărbie, menținându-vă coatele mai sus decât restul brațelor. Faceți o pauză în partea de sus.
   • Apoi, respirați în timp ce coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Începeți cu două seturi de câte zece repetări.
7. Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse. Mișcările compuse care pun în funcțiune mai multe articulații dau de obicei cele mai bune rezultate în timp. Acestea sunt toate exerciții la piept și la spate, în care umărul și coatele se mișcă odată cu tine.
   • În timp ce obiectivul dvs. este să dezvoltați deltoizi mari, este la fel de important să dezvoltați ceilalți doi mușchi din deltoid, precum și mușchii de susținere din brațe, piept și partea superioară a spatelui.
   • Presa Arnold este un exemplu de exercițiu compus, deoarece implică două articulații - coatele și umerii. Acest exercițiu vă lucrează umerii, precum și mușchii de susținere din brațe și partea superioară a spatelui.
8. Lucrați la triceps. Pentru a dezvolta delturi exterioare mari, trebuie să le puteți antrena până la epuizare. Dacă aveți triceps relativ slab, acestea vor eșua înainte ca umerii dvs. să ajungă la punctul de oboseală musculară. Construirea forței în triceps este esențială dacă doriți să dezvoltați umerii. Reculele cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea tricepsului.
   • Stai pe podea pe toate patru sau lângă o bancă de exerciții cu un genunchi pe bancă și un picior pe podea. Ține-ți spatele cât mai drept posibil și menține greutatea cu brațul paralel cu corpul și cotul îndoit la un unghi de 90 de grade.
   • Aduceți greutatea înapoi de la cot până când întregul braț este paralel cu trunchiul. Întoarceți palmele astfel încât acestea să fie cu fața în sus. Apoi coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată. Începeți cu trei seturi de zece repetări ale acestui exercițiu.
9. Folosiți gantere în loc de gantere. De multe ori veți obține rezultate mai bune cu gantere pe măsură ce vă dezvoltați masa totală a umărului. Ganterele sunt puțin mai dificil de controlat decât cele cu bile și au o gamă mai largă de mișcare, astfel încât să lucrați întregul mușchi.
   • De asemenea, puteți alterna ganterele făcând aceleași exerciții o dată cu gantere și cealaltă dată cu o bară.

Metoda 2 din 3: Creați un program de antrenament

1. Nu faceți mai mult de 100 de repetări pe sesiune. Nu ar trebui să faceți fiecare exercițiu enumerat aici într-o singură sesiune sau vă puteți răni umerii. În schimb, alege câteva exerciții pe care îți place să le faci și nu face mai mult de 100 de repetări din toate exercițiile dintr-o sesiune dată.
   • Ia-o usor. Leziunile la umăr se vindecă lent și pot provoca dureri ani de zile.
2. Lucrați pe umăr la începutul săptămânii. Dacă doriți să dezvoltați umăr larg, faceți exercițiile de izolare pentru umerii dvs. în primul antrenament după ziua de odihnă, astfel încât să fiți cel mai odihnit și odihnit.
   • Dacă sunteți bine odihniți, exercițiile vor avea efect maxim atunci când vă antrenați umerii până când se opresc. Vei continua să dezvolți masa musculară pe tot parcursul săptămânii, deoarece umerii tăi sunt antrenați și de celelalte exerciții.
3. Faceți o presă de două ori pe săptămână. Deoarece această mișcare nu se repetă în niciunul dintre celelalte exerciții, puteți face apăsarea de două ori pe săptămână. Acordați-vă câteva zile pentru a vă recupera între sesiuni.
4. Antrenează întregul grup muscular. În timp ce obiectivul dvs. este să obțineți umeri largi, acestea trebuie să fie echilibrate. Faceți exerciții care să angajeze toți cei trei deltoizi. Dezechilibrul dintr-un grup muscular poate duce la durere și rănire.
   • Înainte de a începe orice exerciții pe umeri, ar trebui să învățați anatomia umerilor, astfel încât să puteți înțelege cum funcționează împreună mușchii.
   • Mușchiul deltoid lateral este mușchiul specific pe care doriți să îl construiți. Acesta este situat în partea superioară a umărului. Deltoidul anterior este situat în partea din față a umerilor, în apropierea pieptului, în timp ce deltoidul posterior trece pe partea din spate a umerilor.
5. Acordați atenție modului în care umerii se simt în timpul antrenamentului pieptului și spatelui. Întrucât umerii tăi sunt implicați în exercițiile din spate și piept, pot deveni ușor suprasolicitați dacă nu le oferi suficientă odihnă. Dacă observați că se simt cu adevărat obosiți, reduceți intensitatea antrenamentului pentru a se putea recupera.

Metoda 3 din 3: îmbunătățiți-vă performanța

1. Faceți tehnica mai importantă decât greutatea. Cu fiecare exercițiu pe umeri pe care îl faceți, o execuție corectă va construi mușchiul mai repede decât creșterea greutății cu o formă neglijentă. În timp, exercițiul fizic cu o tehnică slabă va duce la suprasolicitare sau rănire.
   • Dacă vă antrenați într-o sală de sport, cereți unui antrenor sau unui halterofil cu experiență să vă examineze critic performanța înainte de a dezvolta obiceiuri proaste.
   • Dacă intenționați să vă antrenați acasă în propria sală de sport, puteți totuși cere unui antrenor personal sau unui prieten cu experiență să vină și să vă revizuiască tehnica, mai ales dacă sunteți nou la exerciții.
2. Verifică-ți aderența. Dacă ridicați o bară în loc de gantere, unde țineți bara determină ce mușchi sunt activați.
   • Luați bara puțin mai lată, cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor.
   • Dacă strânsoarea este îngustă, cu mâinile mai apropiate, nu izolați și deltoizii, deoarece mușchii brațelor, spatelui și pieptului fac cea mai mare parte a muncii.
3. Roagă pe cineva să te ajute cu greutățile mai grele. Pe măsură ce greutatea devine mai grea, riscați să vă răniți dacă mușchii renunță și trebuie să renunțați la greutate. Un observator vă poate ajuta în caz de oboseală musculară în timpul unui exercițiu.
   • Atunci când utilizați greutăți mari, nu este o idee bună să faceți mișcare acasă fără un spotter. Cereți unui prieten să vină să lucreze împreună sau să meargă la o sală de sport.

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga exerciții noi în programul de antrenament, mai ales dacă ați avut leziuni la spate sau la umeri în trecutul (recent).