Respectați o dietă săracă în carbohidrați

Video: Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Păstrați-l simplu
Partea 2 din 3: Planificarea meselor
Partea 3 din 3: Cunoașteți riscurile și beneficiile
sfaturi
Avertizări
Necesități

Când credeți că există o mulțime de cărți, site-uri web, programe, declarații despre vedete, materiale de ambalare și diverse reguli de făcut și de făcut, respectarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate părea o sarcină imposibil de complicată. Cu toate acestea, respectând câteva elemente de bază, planificându-vă bine mesele și consumând multă apă (da, într-adevăr), veți descoperi și că o dietă săracă în carbohidrați poate fi simplă, simplă, eficientă, plăcută și delicioasă.

A calca

Partea 1 din 3: Păstrați-l simplu

Simplificați-vă definiția dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Începeți cu elementele de bază. Când vă aflați în organism, carbohidrații sunt transformați în zaharuri simple (cunoscute sub numele de glucoză din fluxul sanguin) și sunt principala dvs. sursă de energie. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe ideea că, dacă nu aveți suficienți carbohidrați pentru combustibil, corpul dvs. va începe să ardă grăsimi stocate pentru a vă menține în mișcare.
- Nu există o definiție oficială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar limita este undeva între 50-100 de grame de carbohidrați pe zi. Această cantitate variază de la persoană la persoană, în funcție de greutatea corporală. Orice sub 50 de grame poate provoca cetoză. În comparație, Centrul de nutriție recomandă adulților să mănânce aproximativ 260 de grame de carbohidrați pe zi.
- Opinia medicală despre eficiența dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, mixtă. Se pare că este bun pentru pierderea în greutate, sau cel puțin pe termen scurt, și poate avea beneficii pentru diabetici, deoarece scade glicemia. Impactul pe termen lung asupra sănătății este mai puțin clar. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Știți câți carbohidrați sunt în anumite alimente. Odată ce începeți o dietă săracă în carbohidrați, probabil că veți ști foarte repede ce conține carbohidrați. Cu toate acestea, poate fi util să păstrați o listă la îndemână, mai ales la început, pentru a vedea câți carbohidrați conțin diferite alimente.
- O astfel de listă este utilă mai ales atunci când ieși la cină.
- De exemplu, verificați această listă extinsă pentru cantitatea de carbohidrați pe produs. Pentru comparație, toate alimentele de mai jos conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați:
- 1 felie de pâine; 1/2 bagel
- 1 banană sau măr, ¾ cană de afine; 1 ¼ cană de căpșuni
- ½ cană de suc de mere sau portocale
- 1 cana de lapte (degresat, complet sau semidegresat)
- ½ cană de fasole gătită, linte, porumb sau mazăre
- 1 cartof mic
- ½ pachet de fulgi de ovăz gata de consum
- 15 jetoane sau covrigi; 1 biscuit; ½ gogoașă
- ⅓ cană de macaroane și brânză; ½ sandviș cu pui afumat
- ½ ceașcă de înghețată
- 1 ½ cesti de fierte sau 3 cesti de legume crude fara amidon
- Carnea, peștele, ouăle și multe condimente, sosuri și garnituri conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați pe porție.
Simplificați ideea a ceea ce este și a ceea ce nu este permis. Aici devine confuz. Diferite planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă spun lucruri diferite despre ce să mâncați și ce să nu mâncați.
- Unele planuri de dietă spun că puteți mânca proteine grase (cum ar fi carnea și lactatele), dar evitați aproape toate cerealele (mai ales dacă conțin gluten), în timp ce altele vor să mâncați proteine slabe și o cantitate mică de cereale integrale.
- Legumele sunt cele mai importante într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate legumele conțin carbohidrați, dar unele mai mult decât altele. Ceea ce ar trebui să vă concentrați sunt legumele cu conținut scăzut de amidon. În plus, există câțiva tineri cu conținut scăzut de carbohidrați care nici măcar nu numără legumele verzi fără amidon în cantitatea zilnică de carbohidrați pe care o consumă. Asta pentru că aceste legume sunt atât de bogate în fibre încât carbohidrații ar fi neutralizați de acestea.
- Pentru a vă ușura dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă simplificați criteriile: mai multe proteine și legume, mai puține amidonuri prelucrate și zaharuri rafinate și mult mai multe alimente proaspete.
- Un sfat simplu ar fi să mănânci multe proteine și legume slabe, preparate într-un mod simplu; adăugați niște garnituri sub formă de cereale integrale, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe și tăiați alimentele procesate cu totul.
Nu cumpărați nimic de care nu aveți nevoie. Dacă ghidurile sau planurile de dietă vă ajută să vă țineți mai ușor de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ar putea fi o cheltuială utilă pentru dvs. Dar puteți, de asemenea, foarte bine să începeți o dietă și să rămâneți fără ea, fără astfel de lucruri. Repetați singur: mai multe proteine, mai multe legume, mai puțin amidon și zahăr.
- Cumpărați cât mai puține alimente cu conținut scăzut de carbohidrați preambalate. Este întotdeauna mai bine să mănânci alimente proaspete, neprelucrate.
Realizează că într-adevăr nu îți va fi foame tot timpul. Aceasta poate fi prima dvs. preocupare atunci când considerați că nu mai puteți mânca pâine, paste, cartofi și alte lucruri pe care le vedeți ca fiind umplute (și delicioase). Corpul tău se poate și se va adapta astfel încât să te simți mulțumit la fel de ușor atunci când mănânci mai puțini carbohidrați.
- Cu o dietă săracă în carbohidrați nu mănânci mai puțin, ci diferit. Respectați 3-4 mese pe zi, cu gustări mici și sănătoase, după cum este necesar. De asemenea, veți fi mai puțin înfometați, deoarece zahărul din sânge este mai bine reglementat. Dacă mănânci mai puțini carbohidrați, vei avea mai puține fluctuații ale zahărului din sânge. Acest lucru vă face foame sau foame mai puțin repede.
Faceți din apa dvs. cea mai bună prietenă. Poate nu vă vine să credeți, dar apa vă va umple rapid și va face trecerea către mai puțini carbohidrați mai ușoară.
- Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare mari de apă, dar mai mult este chiar mai bine.
- Aduceți o sticlă de apă cu dvs. pe tot parcursul zilei. Bea regulat înainte să îți fie sete. Dacă vă simțiți flămând (în special un biscuit, bomboane etc.), beți mai întâi apă și vedeți dacă acest lucru vă satisface pofta de mâncare.
- Feliați o lămâie și adăugați-o în ulcior cu apă pentru o aromă plăcută.
Umpleți dulapurile din bucătărie cu lucrurile potrivite. Dacă locuiți într-o gospodărie cu consumatori de carbohidrați, nu puteți păstra cartofii și sandvișurile, dar vă puteți asigura că există o mulțime de opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Umpleți dulapurile de bucătărie cu, de exemplu:
- cutii de ton / somon / sardine
- cutii de legume / fructe (fără zahăr)
- stoc de pui / vita
- conserve de roșii / pastă de roșii
- unt de arahide fără zahăr
- borcane de ardei prăjiți
- măsline, castraveți și capere
- paste integrale de grâu, orez brun, făină integrală de grâu
- fulgi de ovăz și musli fără zahăr
- înlocuitor de zahăr
- ulei de masline
- Dacă aveți de gând să dezvoltați propriul meniu adaptat cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugați automat produse după propriul dvs. gust.

Partea 2 din 3: Planificarea meselor

Asigurați-vă că micul dejun este bogat în proteine. Dacă sună bine un mic dejun de modă veche, cu ouă și slănină (fără pâine, cartofi sau clătite), ai noroc.
- Un ou pocat sau prăjit, cu slănină sau cârnați, dacă doriți, poate deveni micul dejun standard zilnic.
- Pentru ceva mai multă varietate, puteți face o omletă cu tot felul de legume (spanac, ardei, roșii uscate la soare, dovlecei etc.), carne și puțină brânză.
- Puteți încerca chiar și brioșe cu conținut scăzut de carbohidrați și afine sau dovlecei.
- Bea apă și cafea sau ceai (fără zahăr, cu îndulcitor dacă preferi) dacă ai nevoie de cofeină.
Răzuți-vă sandvișul la prânz. Luați lucrurile gustoase cu care vă îmbogățiți sandvișul, dar răzuiește singur pâinea, apoi sunteți deja pe drumul spre un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Rulați câteva cărnuri gustoase într-o frunză de salată. Adăugați muștar, niște brânză, murături sau alte lucruri gustoase. Consumați legume proaspete precum morcov, țelină, ardei gras etc.
- Faceți o salată de pui sau creveți și nu aveți pâine cu ea. Mâncați-l așa, cu un cuțit și o furculiță, și câteva legume pe lateral.
- Puteți face pizza cu conținut scăzut de carbohidrați seara și mâncați resturile la următorul prânz.
- Bea - ai ghicit - apă. Un pahar de icetea sau cola îți strică întreaga dietă cu o singură băutură? Nu. Dar obișnuiește-te ca apa să devină băutura ta standard.
Mâncați carne și legume fără cartofi seara. Friptură, chiftele, cotlet de porc, pui sau pește la grătar (fără prăjire sau prăjire) - acestea vor fi fundamentul mesei de seară. Mănâncă legume prăjite sau la grătar și o salată.
- Mizați-vă pe ierburi, condimente și alte condimente - capere sau măsline, de exemplu - pentru a vă oferi meselor o aromă excelentă.
- Cu filet de porc prăjit, cu sparanghel verde și o salată, de exemplu, chiar veți face familia fericită a iubitorilor de carbohidrați fericiți la cină.
- Și acum dintr-o dată: Bea apă!
Consumați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă rămâneți înfometat între mese, veți avea mai multe șanse să faceți contrabandă cu delicii bogate în carbohidrați, așa că fiți pregătiți să vă aduceți propriile gustări, astfel încât să puteți ajunge la sfârșitul zilei de lucru fără să păcătuiești.
- Ceva la fel de simplu ca o mână de migdale sau afine (ambele fac parte dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) vă poate oferi un impuls rapid.
- Alte opțiuni includ legumele mărunțite, cu un pansament cu conținut scăzut de carbohidrați; bucăți de mozzarella; un castron cu iaurt, doar pentru a numi câteva. Nu mâncați prea multe fructe, dar un mere, portocale, niște struguri, caise uscate sau mere neîndulcite sunt întotdeauna mai bune decât o pungă de chipsuri sau o felie de tort.
- Am menționat că ar trebui să bei apă?

Partea 3 din 3: Cunoașteți riscurile și beneficiile

Uită-te la mai multe beneficii decât să slăbești. Există încă un dezacord cu privire la faptul dacă este vorba în principal de un conținut scăzut de carbohidrați sau de dietă, dar există suficiente dovezi că persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați pot preveni sau îmbunătăți problemele de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, sindromul metabolic și bolile cardiovasculare.
- O dietă săracă în carbohidrați are avantajul, față de o dietă în care se mănâncă o cantitate normală de carbohidrați, că scade cantitatea de colesterol HDL („rău”) și nivelul trigliceridelor.
Cunoașteți riscul de a consuma prea puțini carbohidrați. Corpul nostru folosește carbohidrați pentru a produce energia de care are nevoie pentru a funcționa. Dacă urmați corect dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta nu ar trebui să cauzeze probleme de sănătate, dar există riscuri asociate consumului prea puțin de carbohidrați.
- Dacă exagerați și mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați, aveți riscul de cetoză. Acest lucru se întâmplă atunci când cetonele se acumulează în corp, din cauza descompunerii excesive a grăsimii stocate pentru a furniza energie și poate provoca greață, oboseală, dureri de cap și respirație urât mirositoare.
- În primele câteva săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți simptome legate de cetoza - greață, respirație urât mirositoare etc. - pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la consumul mai puțin de carbohidrați. Asta va trece și, după aceea, ar trebui să te simți mai bine ca niciodată.
- Există practicanți medicali care consideră că o dietă săracă în carbohidrați crește riscul de boli cardiovasculare și cancer pe termen lung, deoarece se consumă cantități mai mari de grăsimi și proteine animale. Dar aceste riscuri pe termen lung, precum beneficiile, sunt mai degrabă speculative decât definitive.
Asigurați-vă că nu vă lipsesc nutrienții. Mai ales dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă mai lungă de timp, există riscul să fiți deficienți în vitamine și minerale, care vă pot face oasele mai fragile, vă pot perturba digestia și pot duce la boli cronice.
- Fructele sunt pline de zaharuri, dar si pline de vitamine si minerale. Așadar, nu le eliminați complet din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că acestea joacă un rol secundar, nu partea principală a meniului dvs.
- Poate doriți să luați în considerare administrarea unui supliment multivitaminic sau a altor suplimente, dar este mai bine să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Consultați-vă medicul. Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dumneavoastră. Discutați istoricul medical și riscurile sau beneficiile pe care le poate avea dieta pentru dvs.
- Mai ales dacă aveți boli de inimă, funcție renală redusă, diabet sau orice altă afecțiune, este foarte important să vă consultați medicul. El / ea poate spune că puteți începe să urmați dieta și că poate fi bine pentru dvs. sau poate avea sfaturi specifice sau îndrumări suplimentare pentru dvs.

sfaturi

Brânza este bună și dacă o mănânci cu măsură. Acesta adaugă savoare felurilor de mâncare.
Amintiți-vă că mâncarea rapidă este plină de grăsimi trans și carbohidrați, deci acest lucru trebuie evitat cu siguranță.
Încearcă să iubești salatele. Friptura cu salată este o masă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă doriți să economisiți timp, puteți cumpăra salată pre-tăiată.
Nucile și fasolea sunt o zonă gri. Acestea constau în aproximativ 60% amidon. Semințele de susan sunt delicioase pe o salată. Dacă aveți de gând să luați o gustare, beți mai întâi apă și vedeți dacă încă vă este foame. Dacă nu, mâncați 10-15 nuci, nu luați toată punga cu voi.
Dacă ai ajuns într-un restaurant fast-food, comandă un mic hamburger, nu un meniu întreg. Cel mai bun mod de a-l încadra în dieta ta este să mănânci doar carne și să lași cocul. Folosiți cocul pentru a ține carnea și puneți doar carnea în gură. Apoi întoarceți-l și mâncați cealaltă parte până când ați terminat toată carnea și chifla este goală. Cu practica, poți face acest lucru atât de bine încât mama ta probabil că nici nu va observa.
Fructele conțin mult zahăr, dar fructele de pădure conțin cel mai puțin carbohidrați, astfel încât să le puteți adăuga din când în când la iaurt. Căpșunile, afinele și zmeura sunt fine, dar cireșele conțin mult mai mult zahăr. Le puteți găsi la congelator tot timpul anului. Un măr sau portocală din când în când este, de asemenea, bun.

Avertizări

Să știți că există riscuri asociate unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră mai întâi.
Încercați să țineți tentațiile în afara casei dvs. cât mai mult posibil. Dacă locuiți cu consumatori de carbohidrați, ar putea fi dificil, așa că aveți întotdeauna la îndemână un ulcior de apă. Acest lucru vă poate împiedica să greșiți.
Dacă aveți vreo îndoială cu privire la sănătatea dumneavoastră, consultați medicul și faceți un examen înainte de a începe și după câteva luni. Mulți medici susțin dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în aceste zile, dându-și seama că, dacă o faci bine, este o modalitate sănătoasă de a mânca. Evaluează cum te simți. În general, corpul tău va trebui să se adapteze pentru prima săptămână, dar asta va trece.