Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Muscați-vă picioarele acasă
• sfaturi

Antrenamentul pentru picioare mai puternice și mai musculare are mai multe beneficii. În plus față de aspectul tonifiat, picioarele mai puternice vă ajută să vă îmbunătățiți antrenamentul cardio, construind un nucleu puternic, rezistența și ridicarea. Dacă doriți să vă modelați sau să vă întăriți picioarele, va trebui să faceți exerciții care se concentrează pe antrenamentul mușchilor picioarelor. Există o varietate de mușchi în picioare, inclusiv mușchii gambei, hamstrings, cvadriceps, abductori și adductori. Exercitarea fiecărui grup muscular principal vă va ajuta să realizați un antrenament uniform și echilibrat și vă va ajuta să vă tonificați și să vă întăriți picioarele.

A calca

Partea 1 din 3: Muscați-vă picioarele acasă

1. Du-te cu bicicleta. Bicicliștii duri sunt cunoscuți pentru picioarele lor frumos în formă. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru a-ți modela întregul picior într-o formă mai bună.
   • Fiecare mișcare de pedalare angajează întreaga porțiune din față și din spate a picioarelor. Apăsați puternic în jos pe pedale și trageți-le înapoi cu putere pentru un antrenament și mai intens.
   • Dacă nu aveți o bicicletă sau nu aveți un loc sigur pentru a merge cu bicicleta, poate doriți să mergeți la sală pentru un grup de rotire.

sfaturi

• Jambierii alergați de-a lungul spatelui coapselor și se contractă pentru a vă aduce călcâiele la fund. În plus față de sprijinul pentru mers și alergare, hamstrii musculari vă ajută, de asemenea, să vă mențineți o postură bună.
• Mulți sportivi își ignoră mușchii gambei și se concentrează doar pe antrenamentul mușchilor coapsei. Cu toate acestea, mușchii puternici ai gambei ajută la prevenirea leziunilor de alergare, cum ar fi periostita și tulpina musculară a gambei. De asemenea, vă ajută să alergați mai repede și vă oferă mai multă rezistență în timpul alergării.
• Cvadricepsul tău este un grup de mușchi care aleargă de-a lungul părții frontale a coapsei. Cvadricepsul este responsabil pentru îndoirea genunchiului, iar quad-urile puternice ajută la prevenirea leziunilor la genunchi.
• Dacă simțiți disconfort sau durere în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și consultați un medic cât mai curând posibil.
• Nu există nicio garanție că strângerea coapselor exterioare și interioare le va face mai puțin largi. Va trebui să faceți o serie de exerciții diferite pentru a le reduce, cum ar fi o combinație de antrenament de forță și cardio.
• În primul rând, începeți cu exerciții folosind doar greutatea corpului ca rezistență. Dacă abia începi să faci mișcare, fă exerciții la picioare de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Împreună cu exercițiile fără și cu greutăți, faceți exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism sau înot.
• Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții fizice sau pentru a vă schimba rutina curentă.
• Înainte și după antrenamentul mușchilor picioarelor, ar trebui să faceți mai întâi o încălzire și apoi să vă întindeți picioarele pentru a preveni tensiunea musculară și leziunile.