Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Aplicarea succesului
• Partea 2 din 3: Pregătiți-vă săptămâna dinaintea testului
• Partea 3 din 3: Pregătiți-vă pentru ziua testului
• sfaturi

Dacă vă pregătiți pentru anumite tipuri de locuri de muncă sau pur și simplu căutați o modalitate de a vă testa starea generală de sănătate și bunăstarea, vă puteți pregăti pentru un tip de test sportiv care vă va ajuta să vă arătați capacitatea fizică generală și alte elemente de fitness general. Când vine timpul să participați la aceste tipuri de examinări fizice sau evaluări, o bună pregătire poate parcurge un drum lung. Puteți începe cu luni în avans pentru a vă asigura că nu vă faceți rău sau nu vă accidentați ca urmare a antrenamentului prea greu.

A calca

Partea 1 din 3: Aplicarea succesului

1. Aflați ce este nevoie. Majoritatea testelor sportive necesită o combinație de evaluări pentru a evalua fitnessul aerobic, forța, flexibilitatea și, eventual, fizicul. Stabiliți exact ce exerciții vor fi testate și care sunt cerințele minime pentru a trece.
   • Dacă următorul test este un examen școlar anual, cereți profesorului cerințele.
   • Dacă aplicați la poliție sau militar, întrebați un recrutor sau verificați online cerințele testului. Toate ramurile militare și numeroase poliții locale și departamente de pompieri oferă o listă cu cerințele de testare a sportului fizic online. Majoritatea departamentelor de pompieri din SUA utilizează Testul de abilitate fizică a candidaților (CPAT), care constă în urcarea scărilor, transportarea furtunului de incendiu, ridicarea scării, tractarea de salvare, intrarea forței și târârea printr-un labirint.
   • Dacă testarea dvs. se desfășoară prin intermediul angajatorului dvs., aflați dacă potențialul dvs. angajator are contracte cu rețeaua națională de testare și vizitați site-ul web pentru informații de testare și pregătire.
   • Dacă nu vă puteți da seama în ce va consta testul, puneți împreună un test de rutină format din cele mai importante părți ale majorității testelor sportive fizice: flotări, ședințe, trageți și alergare.
2. Determinați-vă abilitățile actuale. Pentru a afla dacă puteți trece testul, trebuie să știți ce puteți face chiar acum în fiecare dintre categoriile testate. Faceți-vă că susțineți testul astăzi și efectuați fiecare exercițiu. Observați cât de aproape ați ajuns la obiectiv și cât de departe trebuie să mergeți.
   • Dacă nu sunteți activ fizic în acest moment, asigurați-vă că sunteți suficient de sănătos pentru a face testul înainte de a încerca să faceți testul. Atât Asociația Americană a Inimii, cât și Colegiul American de Medicină Sportivă au informații online pentru a stabili dacă sunteți suficient de sănătos.
   • Practic, nu ar trebui să simțiți nici o durere în piept, umăr sau gât în ​​timp ce vă exercitați sau imediat. Dacă da, discutați mai întâi cu un medic. De asemenea, ar trebui să discutați cu un medic dacă aveți o afecțiune cardiacă, vă amețiți suficient pentru a vă pierde cunoștința sau deveniți extrem de respirați după efort.
3. Calculați timpul pe care trebuie să îl pregătiți. Ai nevoie de suficient timp pentru a te pregăti pentru test. De fapt, dacă nu faceți mult exercițiu și trebuie să faceți un test fizic foarte dur, cum ar fi cel pentru filialele militare sau academiile de poliție, probabil vă vor lua luni să vă pregătiți. De fapt, un departament de poliție vă recomandă să finalizați un antrenament de trei luni înainte de a fi testat.
   • Asigurați-vă că planificarea și așteptările dvs. sunt realiste și sănătoase. Dacă nu puteți îndeplini în siguranță obiectivele din timpul care vă mai rămâne, este posibil să puteți discuta problema cu profesorul sau recrutorul și să cereți să susțineți testul la o dată ulterioară.
4. Creați o rutină săptămânală care alternează între antrenament cardio și forță. Ai nevoie de o zi între activități similare pentru a odihni corpul și a reconstrui mușchii. Planificați să vă exercitați șase zile pe săptămână, alternând între cardio în zilele pare și exerciții de forță în zilele impare, sau invers. Odihnește-te în ziua a șaptea.
   • Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare în mod regulat, poate doriți să începeți mai încet. Începeți cu patru zile pe săptămână și continuați-vă. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
   • Includeți timp în programul zilnic pentru încălzire și răcire. Cu cinci minute înainte de o încălzire și cinci minute după antrenament pentru a vă răcori este de obicei suficient. Includeți și exerciții de întindere în programul de antrenament. Nu trebuie neapărat să vă întindeți înainte de a face mișcare. Puteți face acest lucru după aceea. Este vorba despre creșterea flexibilității prin mișcarea tuturor grupurilor musculare.
   • Consultați online instrucțiunile de pregătire pentru testul dvs. specific de fitness. De exemplu, armata Statelor Unite publică un pamflet cu ghiduri generale, informații nutriționale și activități specifice de instruire.
   • Practicați tipuri de exerciții în aceeași ordine ca la test, dacă este posibil.
5. Controlează-ți ritmul. Menținerea unui ritm constant este crucială pentru finalizarea exercițiilor lungi și repetitive, cum ar fi greutățile și alergările lungi. Dacă mergi prea repede la începutul exercițiului, te poți obosi rapid. Este mai eficient să mențineți un ritm constant pe tot parcursul exercițiului.
6. Mâncați o dietă sănătoasă. În timp ce vă antrenați pentru un test viitoare, este extrem de important să țineți cont de ceea ce puneți în corp. Evitați alimentele procesate, cum ar fi alimentele rapide și prăjiturile. Dieta dvs. zilnică ar trebui să fie formată din 2/3 cereale (de obicei cereale integrale) și legume și 1/3 proteine ​​slabe din lactate sau carne. Limitați alimentele grase, zahărul, alcoolul și cofeina.
7. Asigurați-vă că aveți hainele potrivite. Rutinele de exerciții sunt de obicei mai eficiente dacă aveți echipamentul de fitness potrivit pentru a vă pregăti pentru îmbunătățirea tonusului muscular și cardio. Îmbrăcămintea necorespunzătoare vă poate împiedica performanța sau, mai rău, vă poate provoca răniri.
   • Pantofii sunt extrem de importanți pentru alergare sau pentru orice alt exercițiu aerob similar. Asigurați-vă că faceți pantofi pentru activitatea specifică pe care vă concentrați. Pantofii de alergare, de exemplu, sunt fabricați diferit de formatorii eliptici, ceea ce vă poate afecta performanța.
   • Alegeți haine confortabile, dar nu prea largi sau largi, deoarece acestea din urmă se pot încurca în echipamentele de exerciții fizice sau pot interfera cu regimul dvs. de fitness. Alegeți țesături care elimină umezeala, cum ar fi Coolmax, Dri-Fit și Supplex. Nu uitați să căutați șosete care să vă mențină picioarele uscate.

Partea 2 din 3: Pregătiți-vă săptămâna dinaintea testului

1. Începeți să vă reduceți antrenamentul cu patru zile înainte de test. Nu vrei să-ți exagerezi corpul chiar înainte de test. Exercitarea energică în timpul celor trei zile anterioare unui test intens vă poate reduce semnificativ performanța. Luați o zi liberă cu trei zile în avans. Faceți un antrenament a doua zi, dar nu îl faceți prea obositor. De exemplu, rulați 1,5-3 km în loc de un antrenament complet.
2. Nu faceți mișcare cu o zi înainte de test. De obicei, ar trebui să vă odihniți mușchii cu o zi înainte de antrenament pentru a evita suprasolicitarea sau oboseala musculară. Cu toate acestea, ar trebui să faceți niște exerciții ușoare, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos (aproximativ 20 de minute).
   • În loc de antrenamentul obișnuit, petreceți acest timp pregătindu-vă mental testul, vizualizându-vă în timp ce treceți cu brio.
3. Dormi 7-8 ore pe noapte. Du-te la culcare cu 45-60 de minute înainte de a plănui să adormi pentru a te relaxa, mai ales în noaptea dinaintea testului. Asigurați-vă că nu mai mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare în fiecare noapte, deoarece mâncarea prea târziu poate perturba somnul.
4. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Corpul dumneavoastră nu poate funcționa optim dacă sunteți deshidratat, așa că beți puțin în plus în săptămâna dinaintea testului. Scopul pentru zece sau mai multe pahare de apă pe zi. Beți două sau trei pahare de apă cu micul dejun în ziua testului și încă un pahar cu 15 minute înainte de test.
5. Mâncați o masă echilibrată în seara dinaintea testului. Nu mâncați nimic supraponderal în noaptea dinaintea testului, dar o masă consistentă cu legume și proteine ​​slabe vă va ajuta să vă pregătiți. Nu uitați să includeți și o sursă de carbohidrați complecși.
   • De exemplu, cu o seară înainte, mâncați o salată cu multe fructe și legume, ton, un cereale integrale (cum ar fi quinoa) și una ușoară.
   • Evitați în special alimentele grase cu o seară înainte de test.

Partea 3 din 3: Pregătiți-vă pentru ziua testului

1. Trezeste-te devreme. Ar trebui să vă ridicați cu cel puțin trei ore înainte de test pentru a vă acorda timp să vă treziți și să luați micul dejun. Nu mâncați chiar înainte de test. De asemenea, aveți nevoie de timp pentru a vă încălzi și a vă deplasa la locul de testare. Cu siguranță nu doriți să întârziați sau să vă grăbiți în ziua testului. Gândiți-vă la timpul suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă planifica cu o zi înainte, astfel încât să puteți merge la culcare suficient de devreme pentru a dormi opt ore.
2. Ia un mic dejun sănătos cu cel puțin două ore înainte de test. Includeți fructe și cereale sau fulgi de ovăz pentru carbohidrați. Respectați carbohidrații complecși, astfel încât să mențineți energia pe tot parcursul testului. De asemenea, mâncați o proteină precum albușul de ou sau iaurtul grecesc. Dacă este necesar, puteți mânca și o mică gustare cu o oră înainte de test, cum ar fi o mână de stafide sau câțiva covrigi.
   • Presupunem 20% sau mai puțin grăsimi, 30% proteine ​​și 50% carbohidrați. Cu toate acestea, evitați alimentele cu un conținut ridicat de fibre.
   • Carbohidrații adăugați vor adăuga glicogen mușchilor pentru a vă oferi mai mult.
   • Rămâneți la lucrurile pe care știți că le poate rezolva stomacul. Este mai bine să nu încercați ceva nou în dimineața testului.
   SFAT DE EXPERT

   Evitați alcoolul și cofeina suplimentară în ziua testului. Nu beți mai multă cofeină decât o faceți în mod normal, deoarece vă poate face nervos și greață. Băuturile energizante bogate în zahăr și cofeină pot provoca o scufundare la mijlocul testului, deoarece conțin zaharuri simple în loc de carbohidrați complecși.

3. Încălziți-vă pentru test. Încălzirea înainte de un test fizic este esențială, deoarece vă menține curgerea sângelui. Scopul unei încălziri este cum sună. Sarcina este să-ți faci mușchii literalmente mai calzi. Dacă încercați să treceți dintr-o poziție în picioare la un efort viguros fără a vă încălzi, vă puteți răni grav.
   • Cele mai bune exerciții de încălzire sunt exerciții ușoare care nu vă supun prea mult. De exemplu, aproximativ cinci minute de mers pe jos, înot sau mers cu bicicleta este tot ce aveți nevoie pentru a vă încălzi.
4. Săriți întinderea. Încălzirea este foarte diferită de întindere. Dacă v-ați încălzit în timp ce vă pregătiți pentru test, ar trebui să renunțați la întindere înainte de test. Deși poate părea contraintuitiv, întinderea vă poate reduce performanța dacă este făcută chiar înainte de un exercițiu provocator, cum ar fi un test sportiv.
5. Amintiți-vă să păstrați un ritm constant. Când adrenalina dvs. este pompată, este posibil să fiți tentați să începeți mult mai repede decât ați face în mod normal. Controlați-vă și asigurați-vă că mențineți un ritm constant, astfel încât să nu fiți obosiți la jumătatea testului.

sfaturi

• Anticipați durerea musculară. Este posibil ca persoanele care se pregătesc pentru un test de fitness sau alte provocări să nu înțeleagă răspunsul inițial al corpului lor. În primele câteva sesiuni de fitness fizic după o perioadă de inactivitate, corpul va răspunde cu dureri. Această reacție este naturală și, în majoritatea cazurilor, trebuie să rezolvați durerea într-un program rezonabil, așa cum este oferit de antrenori de fitness cu experiență și profesioniști. Solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de a schimba sau începe orice rutină de fitness pentru a vă asigura că vă susține starea medicală generală.