Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Antrenarea mușchilor pieptului
• Partea 2 din 4: Antrenarea spatelui și a latului
• Partea 3 din 4: Exercitarea brațelor și umerilor
• Partea 4 din 4: Obținerea celor mai bune rezultate din antrenament

Ce poate fi mai plin de satisfacții decât o parte superioară a corpului în formă perfectă după ore lungi în sala de gimnastică? Bărbații și femeile pot beneficia atât de un antrenament intens al corpului. Deși nu este niciodată o idee bună pentru tine doar Concentrarea pe partea superioară a corpului (ca oricine știe binecunoscutul sfat „nu sări peste ziua piciorului”), concentrarea pe grupele musculare ale corpului superior în timpul rutinei de antrenament poate ajuta la întărirea și tonificarea brațelor, pieptului și umerilor, în plus la multe alte grupe musculare!

A calca

Partea 1 din 4: Antrenarea mușchilor pieptului

1. Faceți bancul. Pentru un piept puternic și mare, puține exerciții sunt mai bune decât apăsarea pe bancă. Fie că lucrați cu greutăți libere sau cu o mașină, în ambele cazuri vă culcați orizontal cu presa de bancă și împingeți o greutate mare de la dvs. Rețineți că dacă bine folosind greutăți libere, tu serios ar trebui să luați în considerare ca cineva să vă ajute - cineva care va sta în picioare în timp ce faceți exercițiul și vă va ajuta să puneți greutatea înapoi pe raft dacă devine prea grea pentru dvs. Deși rare, accidentele cu bancnote în care greutatea cade deasupra pieptului halterofilului pot provoca leziuni foarte grave sau chiar pot fi letale.
   • Efectuați apăsarea pe bancă întinzându-vă pur și simplu sub o bară pe o bancă robustă, cu un suport pentru barele. Poziționați-vă astfel încât brațele și pieptul să fie ușor mai jos decât bara din raftul de bare, apoi ridicați-l de pe raft, astfel încât să fie în linie cu brațele și pieptul. Coborâți greutatea până când aproape vă lovește pieptul, apoi împingeți ferm pentru a recupera greutatea. Repetați acest lucru de câte ori este necesar, dar asigurați-vă că ați readus bara la raft înainte de a fi prea epuizat pentru ao ridica.
   • Dacă nu este nimeni care să vă ajute, luați în considerare utilizarea unui aparat de presat pe piept. Aceste mașini vă permit, de obicei, să faceți aproape același exercițiu pentru pectorali ca pentru presa de pe bancă, cu avantajul zăvoarelor de siguranță încorporate și a unei poziții verticale care le face mult mai puțin riscante de făcut pe cont propriu.
2. Fă muște de piept. Dacă doriți o alternativă la banca de presă cu mai puține riscuri, încercați fly's. Acest exercițiu, care își primește numele din mimarea mișcării fluturătoare a păsărilor zburătoare, constă în deplasarea unui set de greutăți în fața pieptului într-un semicerc, folosind mușchii din apropierea axilelor. Zbura poate fi făcută pe spate cu un set de gantere, în poziție verticală cu un aparat de antrenament sau chiar în picioare în fața unei stații de cablu.
   • Pieptul cu gantere zboară culcat orizontal pe o bancă cu o greutate în fiecare mână. Păstrați greutatea pe ambele părți, cu coatele ușor îndoite. Păstrați coatele cât mai liniștite și folosiți mușchii pieptului pentru a ridica greutățile până când se întâlnesc în fața pieptului. Coborâți-le încet pe ambele părți și mențineți coatele cât mai liniștite pe tot parcursul exercițiului.
3. Folosiți o bancă înclinată înainte sau înapoi pentru a vă antrena întregul piept. Fiecare parte a pieptului este alcătuită dintr-un mușchi mare, în formă de evantai, numit pectoral major. Deoarece acest mușchi este atât de mare și larg, este important să antrenăm fiecare parte a acestuia pentru a promova forța optimă și a echilibra creșterea musculară. Pentru a aborda partea superioară și inferioară a pieptului, puteți face apăsarea pe bancă pe o bancă înclinată.
   • O bancă înclinată se înclină ușor redirecţiona comparativ cu presa orizontală pe bancă. Cu alte cuvinte, capul tău ar trebui să fie mai înalt decât picioarele tale în timp ce faci presiunea pe bancă.
   • Pe de altă parte, aveți o bancă de declin care este ceva înapoi este înclinat în comparație cu presa orizontală pe bancă. Cu alte cuvinte, capul tău ar trebui să fie mai jos decât picioarele tale.
4. Faceți flotări înainte de un antrenament fără echipament. Este important să menționăm că nu aveți nevoie de greutăți sau mașini separate pentru a obține un piept puternic. Unul dintre cele mai importante exerciții pentru pectorali, flotări pot fi făcute aproape oriunde și oferă un antrenament excelent pentru umeri, abdomene și triceps, pe lângă instruirea pectorilor (în funcție de modul în care faceți flotările. ). Pushup-urile vin în multe variante diferite - câteva dintre cele mai frecvente sunt enumerate mai jos:
   • Împingere standard: culcați-vă cu fața în jos pe podea, cu palmele lipite de podea și cu brațele lipite de părți. Împingeți-vă de pe podea cu brațele, susținându-vă cu palmele mâinilor și vârfurile degetelor de la picioare. Ține-ți corpul cât mai drept posibil și brațul apăsat pe tine în timp ce faci asta. Coborâți-vă înapoi pe podea și repetați.
   • Împingere „ușoară”: Aceasta se face în același mod ca și flotările standard, dar cu genunchii uniți și pe podea.
   • Flotări ridicate: Acest lucru se face în același mod ca flotările standard, dar cu picioarele pe un scaun sau altă înălțime, ceea ce face exercițiul mai dificil.
   • Flotări cu diamant: Aceasta se face în același mod ca flotările standard, dar cu mâinile împreună, sub centrul pieptului, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant.
   • Flotări cu un singur braț: Acesta merge la fel ca flotările standard, dar cu un braț la spate.
   • Flotări și aplauze: Acest lucru se face în același mod ca flotările standard, dar acum împingeți suficient de tare pentru a vă împinge de la sol și, odată în aer, bateți din palme înainte de a reveni la poziția inițială.

Partea 2 din 4: Antrenarea spatelui și a latului

1. Faceți trageți pentru a vă întări mușchii spatelui și latul (lattisimus dorsi). Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui și a latului (mușchii de-a lungul părții laterale a trunchiului, sub subsuori) este tracțiunea. Acest exercițiu, care este similar (dar nu la fel) cu chin-up-urile descrise anterior, constă în agățarea de o bară și tragerea în sus până când pieptul tău se apropie de bară. În plus față de antrenarea spatelui și a latului, pull-up-urile vizează și umerii și brațele, făcându-le un exercițiu excelent pentru tot corpul.
   • Efectuați tragerea standard prin apucarea unei bare orizontale solide, cu mâinile la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre voi. Fără să vă răsuciți, să vă balansați picioarele, să vă îndoați genunchii sau să faceți mișcări sacadate, trageți corpul în sus spre bară. Încercați să vă apropiați de piept cât mai aproape de bară - chiar încercați să loviți bara dacă puteți. Coborâți-vă din nou până când brațele sunt „complet extinse” și repetați.
   • Variați lățimea aderenței pentru a lucra pe diferite grupe musculare. O prindere mai largă minimizează contribuția mușchilor brațelor, forțând mușchii spatelui și latul să lucreze mai mult.
2. Trageți în jos atunci când tragerile sunt prea grele. Nu toată lumea poate trage în sus și chiar mai puțini pot face mai mult de 10 odată. Dacă aveți o mulțime de probleme în a face trageri, puteți încerca trageri. Aceste exerciții, care necesită de obicei o mașină sau o stație de cablu, funcționează cu o bară cu o greutate atârnată de ea, pe care o trageți în jos până la piept. Cu aceasta faceți în esență aceeași mișcare ca atunci când accelerați, dar cu o rezistență mai mică.
   • Pentru a face un pull-down, așezați-vă pe o bancă în fața unei mașini pull-down și apucați bara cu o prindere largă peste mână. A se sprijini ceva înapoi și folosiți mușchii spatelui și latul pentru a trage bara spre piept. Lasă încet bara să revină și să repete. Nu vă îndoiți prin șolduri sau talie ca ajutor, deoarece acest lucru va face exercițiul mai ușor și vă poate provoca chiar dureri de spate.
3. Încercați să remați pentru a vă întări spatele. După cum sugerează și numele, atunci când vâslești, imiți mișcarea „de tragere” a cuiva care vâslește într-o barcă. Există diferite exerciții de canotaj și sunt de obicei efectuate pe o bancă sau în timp ce stați. Mai jos este un exemplu de canotaj cu gantere - aparatele de canotaj și stațiile de cablu se găsesc de obicei și în săli de sport.
   • Pentru a vâsla cu o halteră, stai aplecat pe o bancă și așează genunchiul drept și palma dreaptă pe bancă pentru sprijin. Ține-ți spatele drept fără mișcare și orizontală și apucă o ganteră în mâna stângă. Folosind mușchii spatelui (nu brațele), trageți greutatea direct în partea laterală a pieptului. Nu lăsați vârful trunchiului să se legene sau să se răsucească în timpul mișcării. Reduceți greutatea și repetați exercițiul. Faceți mișcarea în imagine oglindă cu mâna dreaptă.
4. Faceți slamul aerian ca un antrenament alternativ. Credeți sau nu, este posibil să obțineți un antrenament excelent pentru lats, cu nimic altceva decât cu o minge medicamentoasă. Acest exercițiu, denumit în mod corespunzător slam overhead, constă în aruncarea mingii medicinale pe pământ în mod repetat și cu o forță mare - aproape ca și când ai dribla un baschet cât mai greu posibil din punct de vedere uman.
   • Faceți trosnetul de sus ținând mingea medicamentoasă în fața dvs. cu ambele mâini. Ridică mingea deasupra capului și întinde-ți corpul până la capăt. Acum, adu rapid mingea în fața ta și aruncă mingea cât mai tare posibil împotriva solului. Prinde mingea pe măsură ce sare în sus și repetă.
5. Folosiți ascensoare pentru a întări partea inferioară a spatelui. Un exercițiu care este adesea uitat, dar vital pentru prevenirea leziunilor, se numește deadlift. Când se face corect, acest exercițiu întărește mușchii importanți ai spatelui, șoldurilor și nucleului. Drept urmare, partea inferioară a spatelui va fi mai puțin rănită în timp ce faceți celelalte exerciții. Deoarece durerea de spate este cea mai frecventă cauză a accidentărilor legate de muncă în SUA, acest exercițiu ar trebui să fie o parte centrală a antrenamentului aproape tuturor.Greutatea mortală poate fi dificilă pentru începători să efectueze corect, așa că luați în considerare antrenamentul sau urmărirea cu un halterofil mai experimentat înainte de a încerca singuri exercițiul și de a lucra cu greutăți ușoare până când ați construit un pic mai multă încredere ca halterofil.
   • Pentru a face un deadlift standard, puneți mai întâi o bară cu greutăți pe podea în fața dvs. Așezați picioarele la o lățime de umăr depărtate, cu partea din față a picioarelor sub bară. Lăsați-vă în genunchi și apucați bara. Îndoiți genunchii și șoldurile, nu talia, aproape ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți spatele drept. Apucați bara cu o mână peste mână și cu cealaltă la subraț. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât umerii, astfel încât picioarele să se potrivească între ele.
   • Apoi coborâți șoldurile până când coapsele sunt orizontale și gambele sunt mai mult sau mai puțin verticale. Ridicați greutatea stând în picioare, mișcându-vă șoldurile și umerii în același ritm și mențineți capul în poziție verticală pe tot parcursul mișcării. Spatele tău nu ar trebui să se îndoaie sau să se arcueze în niciun moment. Puneți din nou „pe scaun” pentru a pune greutatea pe podea.

Partea 3 din 4: Exercitarea brațelor și umerilor

1. Faceți bucle bicepiene. Unul dintre cele mai cunoscute exerciții ale corpului superior, curlul biceps este un exercițiu simplu, accesibil, care vizează interiorul brațului. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie fie de un set de gantere, de o barbell (o barbell cu două mâini), sau de ceva similar, cum ar fi o pungă grea de alimente.
   • Pentru a face bucle bicep, stai drept și apucă-ți greutatea. Ține-le la înălțimea taliei sau a coapselor, cu palmele orientate înainte. Cu coatele imobile și lipite de părți, ridicați greutățile spre piept sau gât. Coborâți imediat greutatea, aproape până la poziția inițială (opriți-vă chiar înainte ca brațele să fie complet extinse) și repetați mișcarea. Mențineți mișcări lente și netede tot timpul.
   • Pentru cele mai bune rezultate, faceți trei sau patru seturi de bucle. Încercați să faceți 10-15 repetări (sau "repetări") per set, oprindu-vă scurt între fiecare set (pentru începători, un rest de 90 de secunde sau mai puțin este bine). Același număr de repetări este potrivit pentru toate exercițiile din acest articol, dacă nu se specifică altfel.
2. Faceți extensii triceps. În timp ce exercițiile de biceps pot fi prima alegere pentru cei care caută masă musculară estetică, există o mulțime de dovezi care susțin că tricepsul este în esență mult mai important și mai util ca grup muscular (și poate chiar să te ajute să te simți mai bine și să arăți mai bine atunci când sunt „pompate”.) Pentru a vă antrena tricepsul, încercați un exercițiu numit extensie triceps, pe care îl puteți face cu o singură halteră sau o stație de cablu.
   • Pentru extensia tricepsului, ridicați-vă drept și păstrați greutatea chiar în spatele capului, cu coatele ambele la un unghi de 90 de grade. Extindeți încet brațele pentru a ridica greutatea deasupra capului, apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială și repetați.
3. Adăugați presa de umăr la antrenament. Deltoizii rotunzi și puternici (umerii) arată minunat și ajută la ridicarea și transportarea greutăților grele fără a vă face rău. Pentru a vă ridica umerii, puteți încerca să apăsați pe umeri. Acest exercițiu versatil este în esență la fel de simplu ca ridicarea unei greutăți deasupra capului și se poate face în picioare sau așezat, cu gantere, o bară, o stație de cablu sau chiar doar un obiect greu aflat în jur.
   • Efectuați apăsarea umărului în picioare sau așezat, astfel încât spatele să rămână drept. Luați o greutate și asigurați-vă că este echilibrată uniform pe fiecare umăr. Folosiți mușchii umerilor pentru a împinge greutatea deasupra capului cu mișcări netede și constante. Coborâți ușor greutatea și repetați exercițiul.
4. Nu uitați de exercițiile pentru antebrațe. În timp ce marii biceps, triceps și deltoizi sunt cei mai vizibili, exercitarea mușchilor din antebrațe poate avea, de asemenea, beneficii extraordinare. Brațele puternice oferă mâinilor o prindere mai puternică, facilitând urcarea, ridicarea și îndeplinirea altor sarcini care necesită o prindere fermă. În plus, antebrațele bine formate și musculare pot fi „cireașa de pe tort” atrăgătoare a corpului sculptat la care ați lucrat atât de mult. Înainte de a vă antrena antebrațele, încercați bucla încheieturii mâinii, pe care o puteți face cu un set de gantere, o bară sau o stație de cablu.
   • Faceți curlul încheieturii mâinii așezat pe o bancă sau în picioare, cu o greutate în ambele mâini, cu palmele orientate înainte. Lăsați greutatea să atârne în fața dvs. și încovoiați greutățile, menținându-vă brațele stabile și folosind doar încheieturile mâinilor. Strângeți mușchii antebrațului pentru a ridica greutatea cât de mult puteți, apoi coborâți-l încet înapoi și repetați mișcarea.
5. Faceți chin-up-uri. Un exercițiu versatil care îți lucrează bicepsul, antebrațele și umerii (la fel ca și laturile, despre care vom discuta mai detaliat mai jos) este chin-up. După cum sugerează și numele, agățați-vă de o bară la nivelul bărbiei și trageți-vă în sus până când bărbia este la același nivel cu bara. Acest exercițiu este simplu, dar greu de făcut - multor oameni, în special femeilor, le lipsește forța superioară a corpului pentru a trage în sus, deci este posibil să fie nevoie să faceți alte exerciții înainte de a încerca acesta.
   • Pentru a face un chin-up aveți nevoie de o bară orizontală robustă, care vă poate susține cu ușurință greutatea. Prindeți bara cu mâinile la mai puțin de lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre voi. Fără să se legene, să se întoarcă sau să se balanseze, ridică-te până când bărbia este deasupra barei, apoi coboară-te încet. Apoi repetați această mișcare.
   • Probabil că observați că chinurile sunt mai grele decât celelalte exerciții acoperite anterior. Nu trebuie să faceți cele 10-15 repetări recomandate pentru acest exercițiu; în schimb, încercați doar să faceți cât de mult puteți fără pauză, chiar dacă sunt doar câteva.

Partea 4 din 4: Obținerea celor mai bune rezultate din antrenament

1. Echilibrați-vă antrenamentul cu exerciții de bază și de jos. În timp ce un antrenament intens al corpului superior vă poate face să fiți puternic muscular, este o idee proastă să vă concentrați numai asupra corpului superior. În plus față de faptul că acest lucru face ca corpul dvs. să pară foarte greu, poate fi chiar nesigur. Ignorarea mușchilor corpului și a corpului inferior vă poate face vulnerabil la leziuni (în special în spate), deoarece sunteți mai puțin capabili să mențineți o postură puternică și fermă în timp ce efectuați exercițiile. Din fericire, tot ce trebuie să faceți este să includeți o mulțime de exerciții ale corpului și ale corpului inferior în antrenamentul săptămânal! Mai jos este o listă de exerciții excelente pentru abdomen și picioare, printre altele.
   • Squats
   • Lunges
   • Încetări
   • Crunchii
   • Îndoiți-vă cu șoldul
   • Ridicarea picioarelor agățate
2. Luați în considerare trecerea la exerciții de intensitate scăzută dacă aveți un risc crescut de rănire. Persoanele cu antecedente de leziuni legate de sport pot dori să evite exercițiile de mai sus dacă pun prea multă tensiune pe partea rănită a corpului. Mușchii spatelui și cei ai nucleului dvs. sunt deosebit de importanți, deoarece leziunile din acea regiune pot duce la reclamații persistente. În aceste cazuri, preferați să le înlocuiți cu exerciții de intensitate scăzută care pun mai puțină presiune pe părțile rănite ale corpului, dar lucrează în continuare mușchii doriti.
   • De exemplu, persoanele care suferă de probleme cu partea inferioară a spatelui ar trebui să evite exercițiile care comprimă sau rotesc coloana vertebrală (cum ar fi ședințele în care rotiți cu partea superioară a corpului și aveți o greutate apăsată pe piept) care pot pune presiune pe coloana vertebrală. discuri ale spatelui inferior. În acest caz, este mai bine să antrenezi abdomenii cu exercițiul de scândură (care nu comprimă coloana vertebrală) decât cu rotești și greutăți rotative.
3. Începeți întotdeauna cu o scurtă încălzire. În timp ce părerile sunt împărțite, mulți experți în exerciții fizice recomandă o încălzire completă, cu întindere și antrenament fizic la începutul fiecărui antrenament. Susținătorii încălzirii susțin că încălzirea face ca mai mult sânge să curgă către mușchi și pregătește treptat inima pentru un nivel mai ridicat de activitate, economisind astfel șocul unei creșteri bruste a tensiunii arteriale. Mai jos este un exemplu de rutină de încălzire - nu ezitați să o reglați în funcție de nevoile dvs.
   • Se întinde pentru tot corpul
   • 30 de secunde de sărituri
   • Apăsați timp de 30 de secunde
   • 30 de secunde
   • Sari coarda timp de 1 minut
   • Repetați acest lucru de 3 ori, crescând intensitatea cu fiecare repetare.
4. Urmați o dietă slabă și echilibrată. Indiferent cât de mult vă exercitați, corpul dvs. va putea să construiască mușchi nou numai dacă îi oferiți nutrienții de care are nevoie pentru sarcină. Încercați să însoțiți orice antrenament serios cu o dietă bogată în proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evitați „mâncărurile obișnuite” tipice, inclusiv alimentele bogate în grăsimi, ulei sau zahăr. Mai jos este o listă scurtă a tipurilor de alimente pe care ar trebui să le includeți în mod special în dieta dumneavoastră:
   • Proteine: piept de pui, bucăți slabe de porc și carne de vită, pește, fasole, linte, bucăți de soia, lapte de soia și albușuri de ou.
   • Carbohidrați: orez brun, produse din pâine integrală (pâine, paste, biscuiți etc.), boabe „superalimentare” precum quinoa, legume cărnoase sau verzi (spanac, broccoli etc.), fructe proaspete (cu măsură).
   • Grăsimi: nuci, anumiți pești și crustacee, ouă, ulei de măsline, semințe (floarea soarelui, dovleac, in etc.), avocado.
5. Dormi suficient. Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face înainte de antrenament este să vă ignorați nevoia de odihnă. În perioadele de inactivitate fizică (în special în timpul somnului), hormonii de creștere sunt eliberați în corp, care indică mușchilor obosiți să se repare și să devină mai puternici decât înainte. Dacă nu vă odihniți suficient, această perioadă de „recuperare” nu va avea efectul dorit și nu veți putea construi forța sau masa musculară într-un mod eficient. Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, dar cele mai multe surse de încredere recomandă să dormiți cel puțin 6 ore în fiecare noapte - de preferință 7 ore.