Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Faceți antrenament de rezistență de înaltă intensitate (HIRT)
• Metoda 2 din 4: Faceți exerciții de rezistență specifice
• Metoda 3 din 4: Faceți exerciții aerobice
• Metoda 4 din 4: Găsirea altor modalități de scădere a miostatinei
• sfaturi

Miostatina este o proteină care previne creșterea musculară și împiedică tonusul și forța musculară. Mulți culturisti și unii oameni de știință cred că scăderea miostatinei poate crește dezvoltarea musculară, precum și inversarea îmbătrânirii și îmbunătățirea stării generale de sănătate. Scăderea acestor niveluri poate ajuta, de asemenea, persoanele cu afecțiuni medicale care afectează dezvoltarea musculară, cum ar fi distrofia musculară sau alte boli irositoare. Atât antrenamentul cardiovascular (aerob), cât și antrenamentul de rezistență (antrenamentul de forță) sunt utile pentru scăderea nivelului de miostatină. Renunțarea la fumat sau vorbirea cu medicul dumneavoastră despre terapii specifice vă poate ajuta, de asemenea.

A calca

Metoda 1 din 4: Faceți antrenament de rezistență de înaltă intensitate (HIRT)

1. Luptați cu nivelurile de miostatină cu „HIRT”. Antrenamentul de rezistență de orice fel poate îmbunătăți sănătatea și construi musculatura. Dar pentru a vă reduce miostatina, trebuie să faceți un antrenament de rezistență de înaltă intensitate (HIRT). Aceasta înseamnă că faceți antrenament de rezistență acolo unde vă explorați limitele fizice.
   • HIRT vă cere să vă exercitați întregul corp. Cu alte cuvinte, antrenamentul de rezistență ar trebui să vă antreneze brațele, spatele și picioarele.
2. Combinați diferite antrenamente de rezistență pentru un superset. În loc să vă limitați setul la numărul de repetări pe exercițiu, setați o anumită limită de timp. Faceți cât mai multe repetări posibil fără a vă odihni în timpul limită stabilit de dvs.
   • De exemplu, faceți 10 flotări, 10 flotări, 10 extensii ale picioarelor și 10 bucle bicep cât mai repede posibil în aproximativ 10 minute.
   • Dacă ați parcurs cele 10 bucle bicep înainte de expirarea termenului de 10 minute, ciclul va începe de la capăt și va trece la 10 flotări etc.
   • Odihnește-te una sau două minute între fiecare superset, întinzând mușchii pe care tocmai ai folosit-o.
3. Aveți grijă în timpul HIRT. HIRT poate fi solicitant fizic. Înainte de a face mișcare după programul HIRT, discutați cu medicul dumneavoastră și nu-l scoateți de mai mult de trei sau patru ori pe săptămână.
   • De asemenea, acordă-i corpului tău timp să se odihnească și să se vindece, în mod ideal cel puțin o zi între antrenamente. Cel mai bine este să nu faceți sesiuni HIRT zile întregi.
4. Alege greutatea corectă. Când faci antrenament de rezistență, trebuie să alegi greutatea potrivită pentru tine. Începeți cu cea mai mică greutate pentru orice mașină sau bară pe care o utilizați. Faceți 10-12 repetări. Dacă acest lucru ți-a fost foarte ușor și nu ai epuizat la sfârșitul a 10-12 repetări, adaugă greutate în trepte mici. Știți că ați găsit greutatea potrivită pentru dvs. atunci când 10-12 repetări impun în mod semnificativ.

Metoda 2 din 4: Faceți exerciții de rezistență specifice

1. Faceți bucle bicepiene. Luați o bară cu palmele îndreptate în sus. Apucați bara astfel încât greutățile de la ambele capete să fie echidistante de fiecare mână și așezați fiecare mână la lățimea umerilor în afară de cealaltă. Ridicați bara spre piept cu coatele în mișcare înainte cât mai puțin posibil.
   • Ține-ți coatele pe laturi în timp ce te ridici. Glisarea coatelor în spatele coastelor va reduce cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă bicepsul.
   • Nu rotiți bara în sus folosind impulsul de pe șolduri.
2. Folosiți o presă pe bancă. Așezați-vă în banchetă și reglați scaunul la înălțimea dvs. Mânerele trebuie să fie la același nivel cu centrul sau fundul mușchilor pieptului. Așezați mâinile pe mânerele dispozitivului. Omoplații trebuie să fie retrași. Dacă nu, reglați poziția mânerelor aparatului astfel încât să fie.
   • Țineți capul și pieptul în sus și împingeți mânerele înainte îndreptând brațele.
   • Pauză scurt când brațele sunt complet extinse, apoi readuce mânerele într-o poziție chiar în afara poziției de plecare pentru a menține tensiunea.
3. Folosiți un dispozitiv de antrenament pentru umeri. Dispozitivul de presare a umărului este foarte asemănător cu presarea pieptului, cu excepția faptului că în loc să împingeți înainte, împingeți în sus.Apucați mânerele mașinii și mențineți coatele în linie cu partea superioară a corpului. Dacă coatele nu sunt aliniate cu trunchiul, reglați nivelul scaunului. Ridicați mânerele în timp ce expirați. Extindeți brațele încet. Când brațele sunt complet extinse, țineți scurt poziția și readuceți mânerele într-un loc chiar deasupra poziției de plecare.
4. Încercați alte exerciții de rezistență. Există multe alte exerciții de rezistență care vă pot reduce nivelul de miostatină. De exemplu, puteți face genuflexiuni sau ridica greutăți libere. Benzile de rezistență sunt, de asemenea, bune și foarte ușor de utilizat acasă.

Metoda 3 din 4: Faceți exerciții aerobice

1. Exercițiu moderat. Când faceți exerciții aerobice pentru a reduce nivelul de miostatină, aveți o marjă de manevră considerabilă în cât de mult doriți să vă exercitați. Pentru a începe să reduceți nivelul de miostatină, tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați cu aproximativ 40% până la 50% din puterea dvs. maximă. Forțându-vă să depășiți aceste niveluri de bază în antrenamentul dvs., va rezulta o scădere mai mare a miostatinei.
   • Exercițiul la o intensitate moderată pe bicicletă, mașină cu trepte sau alte exerciții aerobice se simte ca o plimbare rapidă.
   • Trebuie să arzi cel puțin 1.200 de calorii pe săptămână pentru a vedea picături reale în miostatină. Pentru a ține evidența numărului de calorii pe care le ardeți, verificați citirile digitale ale echipamentului dvs. de exerciții aerobice sau utilizați un dispozitiv portabil de urmărire a fitnessului (de exemplu, FitBit).
   • Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Dacă nu este nevoie să slăbești, asigură-te că mănânci mai mult sau completează-ți dieta pentru a recâștiga această energie.
2. Folosiți un eliptic. Un eliptic (numit și „mașină de schi”) este un dispozitiv popular care vă poate ajuta să scădeați nivelul de miostatină. Pentru a utiliza eliptica, călcați pe tampoanele pentru picioare ale mașinii. Așezați piciorul stâng în tamponul stâng și piciorul drept în tamponul drept. Apucați ambele mânere.
   • Selectați setările cu care doriți să vă antrenați. De exemplu, puteți crește rezistența mașinii sau puteți seta timpul sau numărul de calorii, ținând cont de numărul de calorii pe care le-ați consumat.
   • Mânerele și tampoanele pentru picioare de pe o parte a mașinii funcționează opuse una față de alta. Cu alte cuvinte, pe măsură ce rotiți mânerul drept al mașinii înainte, piciorul drept se va mișca înapoi. Pe de altă parte, mâna stângă este trasă înapoi și piciorul stâng este mișcat înainte. Rotiți picioarele și brațele înainte și înapoi în același ritm cu mașina.
3. Du-te cu bicicleta. Ciclismul este un exercițiu aerob obișnuit și vă poate reduce nivelul de miostatină. Puteți merge cu bicicleta obișnuită sau puteți opta pentru o bicicletă staționară pentru a lucra la scăderea miostatinei.
   • Mergeți la intensitate moderată pentru a vă reduce nivelul de miostatină. Încercați să ardeți 1.200 de calorii pe săptămână cu bicicleta - sau mai mult sau mai puțin, în funcție de obiectivele dvs. de greutate.
   • Acordați întotdeauna atenție siguranței dvs. atunci când mergeți cu bicicleta. Purtați o cască și mergeți pe pista de biciclete sau cât mai aproape de bordură. Nu conduceți în trafic și nu circulați pe trotuar.
4. Du-te la jogging. Alergarea este una dintre cele mai frecvente forme de exerciții aerobice și vă poate reduce nivelul de miostatină. În timpul alergării, purtați haine ușoare și largi. Alegeți un traseu curat, bine luminat.
   • Încercați să faceți jogging timp de cel puțin 20 de minute. Pe măsură ce devii mai puternic și crești rezistență, treci puțin mai mult la un moment dat, în trepte de 10 minute.
   • Încercați să accelerați ritmul de alergare în ultimele cinci minute. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și este excelent pentru sănătatea cardiovasculară.
5. Încercați alte exerciții aerobice. Există multe exerciții aerobice pe care le-ați putea face, care vă pot reduce nivelul de miostatină în timp. De exemplu: puteți alege să săriți coarda, să înotați, să vânați sau să săriți pe loc.

Metoda 4 din 4: Găsirea altor modalități de scădere a miostatinei

1. Nu fuma. Fumatul este asociat cu niveluri mai ridicate de miostatină. Deci, nu începe să fumezi pentru a scădea nivelul de miostatină. Dacă sunteți deja dependent de nicotină, începeți un plan de renunțare la fumat.
   • Cel mai bun mod de a renunța la fumat este de a reduce treptat comportamentul. De exemplu, dacă decideți că doriți să renunțați complet la fumat în două săptămâni, reduceți numărul de țigări pe care le fumați astăzi cu 25%. Mai puțin încă 25% aproximativ cinci zile mai târziu. După aproximativ 10 zile vă reduceți din nou consumul de țigări cu 25%. Când au trecut două săptămâni, în sfârșit îți fumezi ultima țigară.
   • Guma și plasturii de nicotină vă pot ajuta, de asemenea, să vă luptați împotriva dependenței.
2. Utilizați un inhibitor de miostatină. Inhibitorii miostatinei sunt experimentali și sunt pentru persoanele cu afecțiuni medicale care afectează dezvoltarea musculară. cu toate acestea, puteți fi eligibil pentru un tratament cu inhibitori de miostatină dacă suferiți de o astfel de afecțiune. Veți avea nevoie de o rețetă, deoarece acestea nu sunt de la ghișeu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de reducere a nivelului de miostatină cu un inhibitor.
   • O altă procedură experimentală, terapia genică inhibitoare a miostatinei, se află în stadiile incipiente ale dezvoltării. Acest lucru poate fi disponibil într-o zi pentru pacienții cu boli musculare degenerative.
3. Întrebați despre un supliment de follistatină. Folistatin inhibă producția de miostatină. Pot fi disponibile suplimente pe bază de folistatină care vă pot reduce nivelul de miostatină. Majoritatea acestor suplimente folosesc gălbenuș de pui fertil izolat, deci dacă aveți alergie la ou, este posibil să nu fie soluția pentru dvs.
   • În general, suplimentele de folistatină vin sub formă de pulbere. Sunt amestecate cu apă sau lapte și pot fi consumate ca atare.
   • Folistatinul este scump, nu este disponibil pe scară largă și poate prezenta riscuri pentru ficat. În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceasta este o opțiune pentru dvs.

sfaturi

• Nu există nici o cercetare concludentă care să arate că ajustările dietetice pot reduce nivelurile de miostatină.
• Discutați cu un antrenor personal sau cu un expert când începeți un antrenament de rezistență sau un program HIRT. Vă pot spune cât de multă greutate trebuie să utilizați și să vă ajute să evitați rănirea.
• Dacă nu doriți să investiți mulți bani în echipamente de exerciții fizice sau nu aveți mult spațiu în casa dvs., luați în considerare abonamentul la sală.