Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Simți că vine o furie
• Partea 2 din 3: Prevenirea exploziei de furie
• Partea 3 din 3: Tratarea problemelor de bază
• sfaturi

Dacă aveți probleme cu controlul temperamentului, este posibil să aveți, după cum se spune, un temperament scurt sau să fiți sensibil. Dacă te enervezi repede sau îți pierzi rapid cumpătul și îți exprimi furia într-un mod mai puțin eficient, aceasta îți poate afecta negativ relațiile personale și relațiile pe care le ai cu oamenii de la serviciu. Căutarea de modalități de a vă controla temperamentul și de a vă reduce furia poate îmbunătăți dramatic calitatea vieții și relațiile cu ceilalți.

A calca

Partea 1 din 3: Simți că vine o furie

1. Încercați să vedeți furia nu numai ca ceva psihologic, ci și ca ceva fiziologic. Când te enervezi, are loc un proces chimic în corpul tău care activează o reacție biologică în corpul tău care îți spune să „lupți sau să fugi”. La mulți oameni, atingerea lor îi face să răspundă „luptându-se” ca urmare a unui răspuns chimic și hormonal în creierul lor.
2. Acordați atenție reacțiilor fizice ale corpului dumneavoastră. Mulți oameni transmit semnale de furie cu corpul lor, chiar înainte de a-și da seama chiar că se enervează. Sunt șanse să fiți pe cale să aveți o furie dacă aveți unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
   • Mușchii încordați și maxilarele încleștate
   • Cefalee sau dureri de stomac
   • Un ritm cardiac mai rapid
   • Transpirație bruscă sau tremurături
   • Ameţeală
3. Observați dacă există semnale emoționale. În plus față de răspunsul fizic la furie, probabil că începeți să experimentați anumite simptome emoționale înainte de a vă înfuria cu adevărat. Unele dintre emoțiile care însoțesc adesea furia includ:
   • Iritarea
   • Tristete sau depresie
   • Vinovăţie
   • Resentiment sau ură
   • Anxietate
   • Tendința de a fi în defensivă
4. Fii atent la cauzele care te enervează. Urmărirea atentă a izbucnirilor de furie și gândirea la ceea ce de obicei te înfurie te poate ajuta să identifici cauzele care te enervează. O cauză este un eveniment din mediul tău care declanșează automat o reacție în tine. Astfel de declanșatoare sunt de obicei legate de sentimente sau evenimente din trecut (chiar dacă nu sunteți întotdeauna conștienți de ele). Câteva motive frecvente sunt:
   • Sentimentul că nu ai control asupra propriei tale vieți, asupra mediului înconjurător sau asupra unei anumite situații
   • Ideea că cineva încearcă să te manipuleze
   • Să te enervezi pe tine însuți că ai greșit
5. Evitați cauzele cunoscute. Dacă sunteți conștient de anumite circumstanțe care sunt susceptibile de a vă mânia, faceți tot posibilul pentru a evita aceste circumstanțe. În special, poate fi necesar să încercați să evitați aceste circumstanțe dacă există și alți factori care pot declanșa o criză de furie, cum ar fi privarea de somn, un alt eveniment care declanșează emoții sau mai multă tensiune decât de obicei în viața dvs. sau în viața dumneavoastră.
   • De exemplu, dacă faptul că șeful tău se aruncă asupra ta este un motiv pentru care să te enervezi, ai putea evita acest motiv îndepărtându-te de situație sau cerând un moment pentru tine. De asemenea, puteți întreba dacă șeful dvs. vă poate vorbi mai încet de acum înainte.
6. Plasați motivele într-un cadru diferit. Dacă sunteți conștient de un sentiment sau o memorie asociată cu unul dintre factorii declanșatori, încercați să stocați memoria în memorie într-un mod diferit, astfel încât efectul declanșatorului să se diminueze.
   • De exemplu, s-ar putea să știți că faptul că șeful tău țipă la tine este un declanșator pentru tine, pentru că obișnuiai să fii țipat când erai mic. Apoi, încercați să separați cele două tipuri de țipete. Convingându-te că țipatul când erai mic era diferit, deoarece se întâmpla doar într-o cameră de zi, vei găsi mai ușor să îl separi de țipatul la locul de muncă.
7. Asigurați-vă că puteți simți când reacția dvs. scapă de sub control. Dacă simți că ai început să-ți pierzi controlul asupra simptomelor furiei și se pare că o iritare ușoară se transformă în furie reală, distanțează-te literalmente de situație, dacă este posibil. Dacă poți să te distanți de situație și să te asiguri că ești singur, poți folosi strategii pentru a reduce tonul sau a-ți redirecționa sentimentele de furie și pentru a evita o furie.

Partea 2 din 3: Prevenirea exploziei de furie

1. Aplicați relaxare progresivă. Relaxarea progresivă sau relaxarea musculară progresivă înseamnă că vă strângeți și vă relaxați în mod constant și din ce în ce mai mult corpul. Prin contractarea conștientă a propriilor mușchi, veți putea redirecționa mai ușor furia pe care o simțiți. Pentru a practica relaxarea musculară progresivă, respirați adânc și faceți următoarele:
   • Începeți cu mușchii feței și capului. Țineți tensiunea timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă.
   • Treceți încet în jos prin restul corpului, lucrând unul câte unul pe umeri, brațe, spate, stomac, picioare, picioare și degetele de la picioare.
   • Continuați să respirați profund și simțiți-vă corpul așezându-se de la vârful degetelor de la picioare până la vârful capului.
2. Amânați răspunsul. Dacă știi că te-ai enervat și simți că ești pe punctul de a avea o furie, dă-ți ceva timp. Amintiți-vă că nu trebuie să faceți nimic imediat sau să răspundeți imediat la aceste sentimente. Lăsați situația pentru o clipă, gândiți-vă la un răspuns sensibil și nu răspundeți până când furia dvs. nu a dispărut.
   • Dacă nu vă puteți îndepărta literalmente de situație, puteți totuși să întârziați răspunsul numărând până la 10 (sau 20, 50 sau 100) înainte de a face ceva.
3. Schimbați-vă împrejurimile. Dacă sunteți pe cale să aveți o furie, mergeți în altă parte. Dacă sunteți în interior, ieșiți afară la plimbare, dacă este posibil. Dacă te îndepărtezi de persoana sau situația care îți provoacă furia și, în același timp, îți „uimesc” simțurile cu un mediu complet nou, poți fi capabil să recâștigi controlul situației.
4. Încercați să vedeți umorul situației. Deoarece furia este parțial o reacție chimică, dacă reușești să schimbi substanțele chimice din corpul tău, poți înșela un acces de furie, ca să spunem așa. Văzând umorul într-o situație sau încercând să te faci să râzi de altceva, poți face ca situația să fie suflată de reacția chimică modificată din corpul tău pe care ți-ai provocat-o.
   • De exemplu, dacă vedeți că copiii dvs. au golit conținutul unui pachet de făină în toată bucătăria, prima dvs. reacție poate fi una de furie. Dar dacă vă faceți o clipă să priviți situația în mod obiectiv (de exemplu, prefăcându-vă că sunteți în bucătăria altcuiva!), Este posibil să puteți râde de asta. Râzând mai întâi despre asta și apoi chemând pe toți împreună pentru a clarifica mizeria, puteți transforma o situație neplăcută într-o amintire plăcută.
5. Faceți o pauză de meditație. Meditația vă poate ajuta să vă gestionați sentimentele. Așadar, dacă simți că ești pe punctul de a avea o furie, dă-ți o scurtă pauză mentală meditând. Distanțează-te fizic de situația care îți provoacă furia: poți să mergi afară, să urci pe casa scărilor sau chiar să stai o vreme la toaletă.
   • Respirați lung și adânc de câteva ori la rând. Respirați așa pentru o vreme șansa ca ritmul cardiac crescut să se stabilească. Trebuie să respirați adânc, pentru ca stomacul să devină bombat pe măsură ce „inspirați”.
   • Imaginați-vă în minte că, pe măsură ce inspirați, corpul vostru este umplut de o lumină mare, alb-aurie, care vă calmează gândurile. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți tot felul de culori noroioase sau întunecate care curg din corpul tău.
   • Când meditația te-a liniștit, gândește-te cum te simți și cum poți face față situației care te-a înfuriat atât de tare.

Partea 3 din 3: Tratarea problemelor de bază

1. Fă multă mișcare și somn. Vă puteți enerva (și puteți avea o siguranță mai scurtă) mai devreme dacă dormi prea puțin sau nu faci suficient exercițiu. Somnul suficient vă poate ajuta să vă controlați efectiv sentimentele. Exercițiile fizice atunci când ești furios te pot ajuta să găsești o alternativă pentru mânia ta. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă reglați starea de spirit și să vă controlați sentimentele.
2. Încercați să aplicați restructurarea cognitivă. Restructurarea cognitivă te ajută să înlocuiești gândurile negative automate cu moduri de gândire mai funcționale sau mai adecvate. Furia îți poate distorsiona gândurile, dar învățând să gândești rațional, îți poți clarifica din nou gândurile și te poate face mai puțin probabil să experimentezi o explozie furioasă.
   • De exemplu, este posibil să obțineți o anvelopă plată în drum spre serviciu. Deoarece furia ta creează automat gânduri negative în tine, s-ar putea să te gândești: „Toată ziua mea a fost distrusă! Ei bine, am probleme la locul de muncă! De ce mi se întâmplă întotdeauna aceste lucruri?! ”
   • Dacă îți reorganizezi gândurile și te uiți la comentariile tale în mod rațional, s-ar putea să descoperi că un singur obstacol nu îți strică automat întreaga zi, că la locul de muncă înțeleg că se întâmplă astfel de lucruri și este în regulă. tu „întotdeauna” (cu excepția cazului în care ai o anvelopă plată în fiecare zi, dar poate că va trebui să îți verifici stilul de conducere).
   • De asemenea, vă poate ajuta să deveniți conștienți că nu vă ajută deloc să vă enervați în legătură cu situația; de fapt îl înrăutățești, făcându-ți mai dificil să găsești o soluție (cum ar fi schimbarea roții).
3. Înscrieți-vă la un curs de gestionare a furiei Majoritatea cursurilor de gestionare a furiei au avut un succes extrem. Cursurile eficiente vă ajută să vă înțelegeți furia, să dezvoltați strategii pe termen scurt pentru a face față furiei și să lucrați la abilitățile de care aveți nevoie pentru a vă controla sentimentele. Există un număr mare de opțiuni disponibile pentru a găsi un curs potrivit pentru dvs.
   • Există programe individuale pentru adolescenți, ofițeri de poliție, directori și alte grupuri din societate care suferă de izbucniri furioase din mai multe motive.
   • Pentru a găsi un program care să vă învețe cum să faceți față furiei în mod adecvat, puteți căuta pe internet „Cursul de gestionare a mâniei”, citând numele orașului, statului sau municipiului în care locuiți.De asemenea, puteți adăuga termeni de căutare, cum ar fi „pentru tineri” sau „pentru un PTSD” pentru a găsi un grup care a fost aplicat în mod specific situației dvs. specifice.
   • O altă modalitate de a găsi un program adecvat este să întrebați medicul sau terapeutul despre acesta sau să aflați ce programe de auto-ajutor sunt disponibile în zona dvs.
4. Ia terapie. În cele din urmă, cel mai bun mod de a-ți controla temperamentul este să identifici și să tratezi rădăcina problemelor tale de furie. Acest lucru se face cel mai bine făcând o programare cu un terapeut. Un terapeut vă poate prescrie tehnici de calmare pe care să le utilizați în situații care vă înfurie. El sau ea vă poate ajuta să vă dezvoltați abilitățile de care aveți nevoie pentru a face față sentimentelor dvs. și pentru a vă oferi instruire în comunicare. În plus, un psihanalist specializat în a ajuta oamenii să rezolve probleme din trecut (cum ar fi neglijarea sau abuzul din copilărie) poate ajuta la reducerea furiei legate de evenimentele din trecut.
   • Cei care locuiesc în Statele Unite pot găsi un terapeut specializat în tratarea furiei, iar cei care locuiesc în Regatul Unit pot merge aici.

sfaturi

• Când ești furios, inima ta bate mai repede, te simți inconfortabil și vrei să-l exprimi într-un fel. Rămâneți liniștiți și respirați adânc, închideți ochii pentru o clipă și vă veți regăsi situația sub control. În acest fel, de asemenea, îți vei controla încet furia.
• Oferă-ți timp să te schimbi. Dacă sunteți tulburat cronic de probleme de temperament, poate dura ceva timp până când veți reuși cu adevărat să vă controlați emoțiile.
• Inspiră prin nas și expiră prin gură. Acest lucru te calmează în orice situație.
• Dacă simțiți o situație în care este posibil să vă enervați sau să vă frustrați, cum ar fi la locul de muncă, încercați să repetați scena în avans. Aveți întotdeauna un răspuns „repetat” pregătit pentru posibilele declanșatoare ale unei izbucniri de furie.
• Dacă nimeni nu te vede într-o pernă, dă cu pumnul și / sau țipă. Stabiliți-vă o limită de timp pentru aceasta. Acest lucru vă va ajuta să lăsați aburi, astfel încât să nu vă scoateți furia pe altcineva.
• Încearcă să notezi lucrurile care te înfurie. Notarea acestor lucruri vă poate ajuta să vă controlați mai bine furia și să preveniți un răspuns agresiv.
• A merge la sală. Făcând sport (într-un mod sigur) se eliberează adrenalină care însoțește o criză.
• Dacă te enervezi la clasă, întreabă profesorul dacă poți părăsi clasa pentru o vreme.
• Vorbește despre problemele tale cu cineva căruia îi pasă de tine și care nu este implicat personal în situația ta. Acesta ar putea fi unul dintre părinții tăi, un prieten, un terapeut sau un prieten de pe internet cu care poți discuta. Trebuie să fie cineva în care ai încredere și cu care ai vorbi cu încredere.
• Fii răbdător. Dacă încercați prea mult să vă controlați temperamentul, s-ar putea să vă înervați. Crede în tine.