Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 5: Fii responsabil de mediul tău
• Partea 2 din 5: Acordarea atenției emoțiilor tale
• Partea 3 din 5: Calmându-vă fizic
• Partea 4 din 5: Tratarea anxietății
• Partea 5 din 5: Când ar trebui să încerc asta?
• sfaturi
• Avertizări

Viața poate provoca emoții intense și turbulente: tristețe, furie, gelozie, disperare sau durere emoțională. Nu este întotdeauna posibil (sau chiar o idee bună) să suprimați aceste emoții, deoarece acestea vă pot ajuta să vă depășiți problemele și să vă îmbunătățiți viața. Cu toate acestea, uneori emoțiile puternice vă pot face dificil să continuați să funcționați și va trebui să vă amorțiți temporar pentru a trece peste zi. Pentru a vă amorți emoțional în astfel de circumstanțe, va trebui să încercați să păstrați controlul asupra mediului dvs., să acordați atenție emoțiilor, să vă calmați fizic și să vă ocupați de frică atunci când apare.

A calca

Partea 1 din 5: Fii responsabil de mediul tău

1. Să știți că amorțirea emoțiilor dvs. va avea un cost. Cercetările arată că suprimarea sentimentelor negative vă poate epuiza stocurile de energie psihologică, ceea ce face mai dificilă gestionarea stresului și luarea deciziilor corecte. Aceasta înseamnă că amorțirea împotriva durerii emoționale vă poate afecta adesea rezistența și chiar capacitatea de a vă aminti lucrurile. Amortiți-vă doar atunci când aveți cu adevărat nevoie pentru a trece peste zi.
   • O alternativă eficientă pentru a vă amorți este să îndurați durerea emoțională, punându-o într-o lumină diferită și concentrându-vă mai mult pe emoțiile pozitive. De exemplu, poate doriți să vă amorțiți pentru a uita un moment jenant la locul de muncă. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, posibil să vedeți incidentul ca fiind nu atât de jenant și să vedeți umorul din el. Aceasta este denumită în mod obișnuit „reevaluare cognitivă” și poate avea un efect dorit similar, deși nu este același lucru cu amorțirea emoțională.
   • Rețineți că sentimentele de sedare totală sau prelungită pot indica probleme mentale, cum ar fi tulburarea de stres post-traumatic sau depresia clinică. Dacă aveți un sentiment constant de pierdere, amorțeală și disperare, consultați un medic sau un psiholog cât mai curând posibil.
2. Evitați persoanele, mediile și evenimentele care nu vă plac.. Cel mai simplu mod de a-ți amorți reacțiile emoționale este să deții controlul asupra mediului tău. În primul rând, asigurați-vă că nu sunteți incitați la reacții extreme. Dacă știi că unii oameni, locuri și activități scot în evidență ceea ce este mai rău în tine, încearcă să le eviți dacă este posibil.
3. Controlează situațiile care nu îți plac. Uneori trebuie să fii în preajma oamenilor care nu îți plac sau să faci sarcini pe care le urăști. Dacă nu puteți evita lucrurile care cauzează dureri emoționale, căutați modalități de a le gestiona. Nu vă considerați o victimă neajutorată: găsiți cât mai mult sprijin posibil în situație. Reamintindu-vă pur și simplu că aveți întotdeauna o alegere, puteți trece prin aceste vremuri emoționale relativ nevătămate. De exemplu:
   • Dacă sunteți stresat pentru că a trebuit să studiați cu o noapte înainte de examen, încercați să studiați cu două nopți înainte. Acest lucru poate face ca seara dinaintea examenului să fie mai calmă.
   • Dacă urăști să mergi la petreceri pentru că sunt prea mulți oameni, roagă unul sau doi prieteni apropiați să te alăture. Mergeți la ei când doriți să ieșiți din mulțime și purtați o conversație mai privată.
4. Distrageți-vă atenția. Când emoțiile îți intră în cale, oprește imediat ceea ce faci și fă altceva. Încercați o activitate care necesită toată atenția dvs. mentală și emoțională. Distragându-vă atenția, veți putea să vă procesați emoțiile mai târziu, atunci când este probabil să fiți calm și rezonabil. Nu vă faceți griji cu privire la procesarea emoțiilor dvs. chiar acum: pur și simplu schimbați-vă starea de spirit schimbând activitățile. Câteva activități bune pentru aceasta includ:
   • Joaca un joc pe calculator
   • Urmăriți un film
   • Exersează hobby-ul tău preferat
   • Participați la un concert sau la o reprezentație plină de umor
   • sport
5. Permiteți-vă pauze în ceea ce privește tehnologia. Tehnologia poate duce la emoții sporite: rămâneți online vă expuneți la mai mult stres la locul de muncă, în viață și la un sentiment de neputință. Vă puteți face instantaneu mai liniștiți și mai fericiți prin dezactivarea rețelelor sociale. Preia controlul asupra vieții tale emoționale limitând timpul petrecut pe internet. Pentru a vă limita utilizarea internetului, puteți:
   • Vizualizați e-mailurile numai la locul de muncă - niciodată acasă
   • Opriți telefonul seara
   • Dezactivați notificările de pe rețelele sociale
   • Ștergeți-vă profilurile de pe rețelele de socializare
   • Nu utilizați internetul în weekend
6. Acționează neutru, chiar dacă nu te simți așa. Este posibil să vă schimbați starea emoțională schimbându-vă expresia feței. Cu alte cuvinte, pretinzând că simți așa sau așa, acest sentiment poate începe cu adevărat să apară. Dacă doriți să fiți amorțit emoțional, prefaceți-vă că sunteți amorțit emoțional. Acest lucru poate fi dificil în perioadele de stres, dar cu puțină practică va începe rapid să se simtă natural. Rămâneți neutru prin:
   • Mențineți o expresie facială răcoroasă și uscată
   • Păstrați-vă buzele neutre, astfel încât nici un zâmbet, nici o încruntare
   • Vorbește în tăcere și pe un ton redus
   • Rămâneți concis și mențineți propozițiile scurte și concentrate
   • Mențineți contactul vizual cu o privire calmă și goală

Partea 2 din 5: Acordarea atenției emoțiilor tale

1. Spune-ți că emoțiile negative sunt doar în capul tău. Convinge-te că emoțiile nu sunt fapte obiective: nu ești niciodată forțat să simți durere emoțională. Amintește-ți că durerea emoțională provine din propria ta minte. Aceasta înseamnă că puteți transcende multe emoții negative, cum ar fi frica, anxietatea și furia. Când o emoție negativă este pe cale să apară, risipiți-o cu mantra: „Aceasta este doar mintea mea”. Aceasta este o parte esențială a atenției.
2. Practicați situații care ar putea provoca dureri emoționale în viitor. Pe lângă faptul că te protejezi de durerea emoțională a prezentului, poți folosi și tehnici de atenție pentru a te pregăti pentru durerea emoțională în viitor. Gândiți-vă la evenimente care vă pot provoca stres în viitorul apropiat, cum ar fi un examen important, o posibilă luptă cu prietenul dvs. sau o sarcină dificilă la locul de muncă. Imaginați-vă un răspuns calm, lipsit de emoții la aceste evenimente viitoare și practicați depășirea acestor emoții negative. În curând vei putea să te abți de la aceste emoții puternice și vei putea să te descurci mai bine cu tine însuți cu calm.
3. Fii atent la starea ta emoțională. Faceți în fiecare zi niște „verificări mentale” periodice pentru a determina cum este bunăstarea voastră emoțională în acel moment. Chiar și atunci când nu vă simțiți trist sau anxios, conștientizarea modului în care vă simțiți și de ce este acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine răspunsurile emoționale instinctuale la viața de zi cu zi. În cele din urmă, atenția vă va permite să vă controlați mai eficient răspunsurile emoționale. Când efectuați o „verificare mentală”, puneți-vă următoarele întrebări:
   • Ce simt acum? Experimentez o singură emoție predominantă sau este o combinație de emoții? Pur și simplu punând o etichetă pe emoțiile tale, le poți vedea într-un mod mai obiectiv.
   • De ce mă simt așa? Sunt emoțiile mele influențate de factori interni (cum ar fi propriile mele temeri) sau de factori externi (cum ar fi când cineva țipă la mine)?
   • Îmi place cum mă simt acum? Puteți experimenta fericirea sau recunoștința pentru viața voastră și doriți să hrăniți aceste emoții. Dar s-ar putea să vă simțiți anxios sau nervos și nu doriți să experimentați aceste emoții în viitor.
   • Ce pot face pentru a-mi controla sentimentele în viitor? Întrebați-vă dacă vă puteți încuraja emoțiile pozitive în timp ce vă întoarceți și le respingeți pe cele negative. Cum vă puteți structura viața astfel încât să vă puteți controla emoțiile - astfel încât emoțiile să nu vă controleze?
4. Nu te supăra pe tine însuți pentru că îți exprimi emoțiile. Uneori armura ta emoțională poate izbucni și ieși din emoțiile pe care mai degrabă nu le-ai fi exprimat. Poate ai plâns la serviciu sau nu ți-ai putut ascunde anxietatea la școală. Spune-ți că asta se întâmplă tuturor și încearcă să înveți din experiență. Unele modalități de a te ierta pe tine însuți includ:
   • Concentrați-vă pe viitor și nu pe prezent. Întrebați-vă dacă eșecul actual vă poate învăța lecții despre cum veți răspunde în viitor. Răsfățați-vă pe spate dacă ați învățat dintr-o situație dificilă.
   • Spune-ți că rezistența vine doar prin eșec. Nu poți fi puternic emoțional imediat: va trebui să-l exersezi încet. Priviți acest lucru ca pe un pas al călătoriei pentru a învăța să vă controlați emoțiile.
   • Pune lucrurile în perspectivă. Amintiți-vă că sunteți persoana căreia îi pasă cel mai mult de starea voastră emoțională. Colegii dvs., colegii studenți, prietenii și membrii familiei vor uita în curând că ați avut o mică explozie. Rețineți că acesta nu este sfârșitul lumii - este doar un descendent minor în viața voastră.
5. Așteptați puțin înainte de a răspunde. Dacă se întâmplă ceva care te supără, încearcă să rămâi calm câteva minute. Respirați adânc înăuntru și afară și numărați până la zece. Odată ce ați trecut de răspunsul emoțional inițial, veți putea răspunde situației calm și rațional, mai degrabă decât pur emoțional.
6. Ține un jurnal. O modalitate excelentă de a vă împiedica emoțiile să vă controleze viața este să le aruncați ... pe hârtie. Îndepărtați-vă emoțiile notându-le în jurnal. Acest lucru vă va permite să uitați de starea dvs. emoțională și să continuați cu viața. Cercetările arată că oamenii care își notează schimbările de dispoziție într-un jurnal simt că au mai mult control asupra emoțiilor lor. Asumați-vă angajamentul de a scrie în jurnalul dvs. la anumite momente sau când simțiți că sunteți în pericol de a deveni emoțional.
   • Acordați o atenție deosebită dacă credeți sau nu că răspunsul dvs. emoțional este unul pe care l-ar avea o persoană sănătoasă din punct de vedere psihic sau dacă este puțin superior.
   • Asigurați-vă că vă întrebați dacă ați simțit același lucru în trecut. Acest lucru vă va ajuta să descoperiți un model în starea dvs. emoțională.
   • Dacă se întâmplă ceva care te supără, spune-ți că vei scrie despre asta mai târziu în jurnalul tău. Acest lucru vă va împiedica să reacționați emoțional în acest moment.

Partea 3 din 5: Calmându-vă fizic

1. Respirați adânc înăuntru și în afară. Exercițiile de respirație profundă vă vor ajuta să vă mențineți o postură calmă. Sunt, de asemenea, modalități excelente de a face față emoțiilor dvs. atunci când acestea se ridică. Inspirați cinci secunde prin nas, țineți cinci secunde, apoi expirați prin gură timp de cinci secunde. Repetați după cum este necesar până când recâștigați controlul.
2. Participați la activități aerobice intense timp de 30 de minute. Exercițiul vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de emoțiile dureroase și să vă faceți o persoană mai calmă și mai rațională. Descoperiți sportul, exercițiile fizice sau activitatea fizică preferată. Când simți emoții care clocotesc, îmbracă-ți adidașii și fă-ți inima să-ți bage. În curând veți uita răspunsul emoțional. Unele puncte fizice ideale sunt:
   • Mers sau jogging
   • Biciclete
   • Înot
   • Sporturi de echipă precum softballul sau fotbalul
   • Arte martiale
   • Kickboxing
   • A dansa
3. Evitați consumul de droguri. Poate fi tentant să consumi droguri pentru a-ți amorți emoțiile. Cu toate acestea, multe medicamente și alcool îți slăbesc inhibițiile, făcând reacțiile emoționale și mai intense. Chiar și cofeina poate declanșa un răspuns la stres. Păstrați-vă calm și emoțional neutru evitând drogurile, alcoolul și cofeina.
   • O excepție importantă la acest lucru este atunci când trebuie să luați medicamente psihiatrice pentru o tulburare mintală. În acest caz, trebuie să urmați întotdeauna instrucțiunile medicului.
4. Dormi bine. Insomnia poate face dificilă gestionarea calmă și neutră a emoțiilor. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte. Dacă aveți probleme cu adormirea, asigurați-vă că:
   • Dormitorul este răcoros și bine ventilat
   • Aveți o saltea confortabilă
   • Aveți ceva care să înăbușe zgomotul din mediu
   • Evitați cofeina, alcoolul și mesele grele, mai ales noaptea

Partea 4 din 5: Tratarea anxietății

1. Mențineți o rețea socială. Uneori, senzația de neliniște sau deprimare vă poate face să doriți să vă izolați. Cu toate acestea, legăturile sociale sunt una dintre cheile pentru menținerea unui echilibru emoțional sănătos. Discutați cu prietenii și membrii familiei atunci când simțiți că totul devine prea mult pentru dvs. și lăsați-i să vă ajute să vă procesați emoțiile. Deși nu vă amorțește neapărat emoțional, vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.
2. Luați măsuri pozitive. Uneori, o situație pe care nu o poți controla te face să îți faci anxietate. În loc să vă faceți griji, încercați să luați măsuri pentru a îmbunătăți situația. Rezistați dorinței de a vă detașa: vă va face pur și simplu să vă simțiți și mai stresați și stresați.
   • De exemplu, dacă sunteți stresat de un viitor examen, nu încercați să uitați acest lucru. În schimb, spuneți-vă că veți studia timp de 20 de minute în fiecare zi: asta vă va ajuta să vă depășiți frica.
3. Spune-ți că stresul este doar temporar. Este important să rețineți că evenimentele stresante se vor termina în curând: ele nu durează pentru totdeauna. Indiferent dacă este o petrecere la care nu doriți să mergeți, sau un examen la care nu doriți să susțineți, sau un proiect de lucru pe care îl urâți; spune-ți că situația stresantă va trece. Nu te simți că întreaga ta viață constă într-un moment îndelungat de stres.
4. Ia o pauză. Uneori ești mai capabil să faci față stresului după ce ți-ai acordat puțin timp pentru a-ți reveni. Dacă începeți să vă simțiți complet copleșiți, petreceți 20-30 de minute pe jos, vorbind cu un prieten sau ascultând albumul preferat. Reveniți la situația stresantă atunci când vă simțiți mai liniștiți și capabili să faceți față acesteia.
   • Veți fi deosebit de relaxat atunci când vă angajați într-o activitate socială (cum ar fi ceai sau cafea cu prietenii) sau desfășurarea în aer liber (cum ar fi o plimbare în jurul unui lac). Acestea pot fi mult mai eficiente decât să te uiți la televizor până când nu ești calm și reîncărcat.

Partea 5 din 5: Când ar trebui să încerc asta?

1. Când vă confruntați cu o provocare, încercați să vă suprimați emoțiile. Emoțiile întărite te pot face uneori să nu poți face față unei situații stresante. De exemplu, atunci când trebuie să ții un discurs important de prezentare, frica te poate împiedica să gândești normal, așa că trebuie să-l amâni. A ști cum să suprimi acest sentiment de frică poate fi util atunci când trebuie să depășești provocările la școală sau la locul de muncă.
2. Lasă-ți temporar emoțiile deoparte atunci când trebuie să iei o decizie. Emoțiile joacă un rol bine definit în luarea deciziilor, dar uneori este important să le putem lăsa deoparte și să luăm în considerare alți factori. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți rupt de o relație care sa încheiat sau vă puteți gândi să vă mutați într-un alt oraș, astfel încât să nu mai aveți nevoie să vă vedeți fostul. Dacă vedeți trecutul durerii și cântăriți alți factori, este mai puțin probabil să renunțați la toate și să vă îndepărtați.
3. Când vă aflați într-o situație pe care nu o puteți controla, amorțiți-vă emoțiile. Anestezierea emoțiilor dvs. poate fi un mecanism de apărare util. Poate că există un bătăuș la școală sau există un frate cu care nu te înțelegi. Dacă o situație este dificil de schimbat, vă puteți proteja oprindu-vă sentimentele, astfel încât să puteți trece peste zi.
4. Evitați să vă deconectați frecvent de emoțiile voastre. Există un motiv pentru care trăim emoții. Ele sunt esențiale pentru funcționarea în lume și pentru supraviețuire în cele din urmă cu sănătatea noastră mentală intactă. Dacă îți amorți emoțiile în mod obișnuit, îți negi experiențele pe care mintea ta trebuie să le sufere. Frica, tristețea, disperarea și alte emoții care se simt rău sunt la fel de importante ca plăcerea și emoția. Dacă nu vă permiteți să vă simțiți rău, va deveni din ce în ce mai dificil să vă simțiți fericiți. În loc să vă amorțiți emoțiile, învățați să vă conectați cu ele și folosiți-le pentru a profita de ele.

sfaturi

• Uneori, rețeaua socială vă poate ajuta să vă procesați emoțiile cu calm. Alteori, starea ta emoțională poate fi îmbunătățită prin a fi alături de oameni. Fă ceea ce crezi că este cel mai potrivit pentru tine și ai grijă de tine în orice moment.
• Evitarea sentimentelor tale poate duce uneori la și mai multă suferință emoțională. Căutați modalități sănătoase de a vă procesa emoțiile - dacă nu acum, faceți-o mai târziu.
• Încercați să vă concentrați pe calm și neutralitate în loc să optați pentru sedare completă. Căutați modalități de a răspunde calm la situații dificile, fără a vă închide emoțiile complet.

Avertizări

• Amorțeala emoțională poate semnala uneori tulburări mentale mai grave. Dacă nu mai puteți să vă simțiți fericiți, uimiți și mulțumiți, consultați imediat un medic pentru a discuta despre posibilele tratamente.