Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Rulați corect
• Metoda 2 din 4: începeți să rulați
• Metoda 3 din 4: Lucrul la o rutină: Sprint (antrenament pe intervale)
• Metoda 4 din 4: Construiți o rutină: alergați pe distanțe mai mari

Noțiuni de bază este ușor - tot ce trebuie să faci este să ieși afară. Cu toate acestea, construirea unei rutine de mers pe jos necesită timp. Pentru a începe să alergi și să alergi în continuare, ai nevoie de disciplină, persistență, un nivel de fitness de bază și dorința de a te îmbunătăți.

A calca

Metoda 1 din 4: Rulați corect

1. Încălziți timp de cinci până la zece minute înainte de fiecare antrenament. Ar trebui să faceți întotdeauna acest lucru - dar este deosebit de important atunci când începeți pentru prima dată, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu stresul alergării. Încercați exerciții dinamice de întindere.
   • Intinderile statice tradiționale (atingerea degetelor de la picioare și menținerea acelei poziții) sunt cele mai eficiente după o activitate. Păstrați aceste exerciții statice pentru după alergare.
   • Stretching-ul dinamic poate lua forma lunges, genuflexiuni, ridicări de genunchi și deadlifturi. Ideea aici este că sunteți flexibili și vă puneți mușchii la lucru înainte de a trece la un antrenament greu.
2. Respirați adânc și constant. Alergatul este un exercițiu foarte aerob și va trebui să oferiți un flux constant de oxigen în tot corpul. Concentrați-vă pe fiecare respirație: în ... afară ... în ... afară ...
   • Inspirați prin nas și ieșiți prin gură. Respirația nazală este mult mai eficientă decât respirația pe gură și veți descoperi că nu vă scăpați atât de mult dacă respirați în mod deliberat prin nas.
   • Respiră din stomac, nu din piept. Faceți un efort conștient pentru a vă umple stomacul cu respirații profunde. Vei putea absorbi mai mult oxigen în acest fel și mușchii tăi vor putea să te ducă mai departe înainte de a se obosi.
3. Fiți conștienți de poziția dvs. de rulare. Corpul fiecăruia este unic și fiecare alergător are un mers ușor diferit. Mergeți la fugă și vedeți ce vă pare bine.
   • Pompați cu brațele într-un leagăn compact. Nu-i lăsați să se balanseze, dar nici nu-i țineți prea strânși.
   • Stați în poziție verticală, dar înclinați-vă ușor înainte. Ține-ți spatele drept.
   • Ridicați-vă picioarele în sus pentru a nu vă împiedica de nimic, dar nu săriți de pe sol, deoarece acest lucru necesită o forță inutilă. Încercați să aterizați încet pentru a reduce stresul pe genunchi, glezne și picioare.
4. Faceți pași confortabili pentru dvs. Când începi să alergi, te vei trezi căzând într-o lungime naturală a pasului. Acest lucru poate varia în funcție de sprint, jogging sau alergare pe distanțe lungi.
   • Observați cum vă aterizează picioarele. Când alergați în loc, trebuie să aterizați pe partea din față a picioarelor (mingea piciorului). Așa ați alerga în mod natural, așa că, atunci când vă verificați tehnica, asigurați-vă că aterizați fie pe bilele fiecărui picior, fie în mijloc.
   • În general, totuși, pe măsură ce mergeți mai repede, piciorul atinge solul mai înainte, mai mult spre deget. Dacă lovești în mod regulat pământul cu tocurile, pasul tău poate fi prea lung.
5. Relaxați-vă partea superioară a corpului, dar țineți-vă spatele drept. Dacă vă mențineți corpul complet rigid, veți merge mai încet. Păstrați brațele și umerii liberi și greutatea centrată.
   • Păstrați-vă capul și gâtul relaxați. Când încercați să vă mențineți capul drept, tensiunea se poate răspândi pe coloana vertebrală și pe restul corpului. Acest lucru vă poate obosi mai repede decât ar fi altfel.
   • În loc să vă concentrați asupra corpului superior, încercați să vă concentrați asupra mersului. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți tehnica și vă împiedică să vă deranjați cu postura capului, umerilor și gâtului.
6. Balansați brațele într-o mișcare controlată, compactă. Acest lucru ar trebui să se simtă natural - lăsați-i să se balanseze cu dvs.
7. Întindeți-vă mușchii după alergare. Întindeți-vă toți mușchii, dar concentrați-vă asupra picioarelor. Întindeți vițeii, cvadricepsul, ischișorii și mușchii nucleului. Respirați lent și profund, concentrându-vă pe fiecare mușchi pe măsură ce îl întindeți.
   • Întinderea vă va relaxa mușchii strânși și va reduce riscul de crampe musculare. Este important să vă întindeți după un antrenament intens.
   • Întindeți-vă mușchii până vă simțiți relaxați și slăbiți. Încercați să vă întindeți cel puțin cinci minute.
8. Poate doriți să ascultați muzică în timp ce mergeți. Alergarea la un ritm te poate menține motivat. Cu toate acestea, unii alergători cred că un ritm artificial te împiedică să alergi în ritmul natural al corpului tău, făcându-l mai puțin eficient.
   • Când ascultați muzică, purtați dopuri pentru urechi - nimic slăbit sau foarte mare. Conectați căștile la un iPod, un smartphone sau un alt player media. Luați în considerare achiziționarea unei centuri sau tocuri pentru a împiedica scuturarea dispozitivului în timp ce alergați. În caz contrar, vă recomandăm să țineți dispozitivul în mână doar pentru a fi în siguranță.
   • Rețineți că un flux constant de muzică vă va distrage atenția de la împrejurimi. Este posibil să nu mai auziți mașini, biciclete sau alți pietoni. Dacă alergi în timp ce asculți muzică, trebuie să acordi o atenție și mai mare mediului înconjurător.
   • Unii oameni preferă să alerge pe piste mai lente, iar alții preferă un ritm mai rapid. Alege ceva care te entuziasmează la alergat.

Metoda 2 din 4: începeți să rulați

1. Când sunteți gata, alergați azi. Niciun articol nu vă va pregăti pe deplin pentru asta. Aveți suficient timp pentru a cumpăra consumabile și pentru a vă îmbunătăți tehnica, dar cea mai bună pereche de pantofi de alergare din lume nu va da roade dacă nu începeți să alergați.
   • Puteți alerga aproape oriunde: de-a lungul trotuarului, prin parc sau pe pista de alergare. Evitați mersul pe stradă, dacă este posibil. Vă veți deplasa mai repede decât pietonul mediu și este posibil ca șoferii să nu vă observe la fel de repede.
   • Dacă aveți calitatea de membru la sală, luați în considerare alergarea pe bandă de alergat. Acest mediu controlat se poate simți puțin mai confortabil la început.
   • Mișcarea alergării se poate simți incomodă la început. Asta este normal. Puneți stres pe mușchii pe care nu îi folosiți în mod normal, iar alergarea în sine îi va face pe acești mușchi mai puternici.
   SFAT DE EXPERT

   Nu vă faceți griji despre lucrurile dvs. la început. Dacă abia începi, nu ai nevoie de o pereche scumpă de pantofi de alergare. Adidașii vechi sunt în regulă. Dacă vă hotărâți să alergați serios, vă recomandăm să cumpărați pantofi de alergat.

   • Mergeți în haine simple și confortabile: pantaloni de gimnastică, tricou și sutien sport (dacă este necesar). Nu purtați nimic prea greu sau prea strâns.
   • Purtați șosete. Picioarele tale vor transpira atunci când le vei pune la treabă, iar șosetele îți vor împiedica picioarele să se frece de pantofi.
   • Mersul desculț poate reduce riscul de rănire a piciorului, dar numai dacă mergeți pe o suprafață iertătoare. Dacă doriți să faceți mișcare pe plajă sau gazon, luați în considerare mersul desculț - dar aveți grijă de sticlele sparte și alte obiecte ascuțite!
2. Încălziți-vă înainte de a merge și faceți exerciții de întindere după antrenament. Din nou, faceți întinderi dinamice în timpul încălzirii și salvați întinderile statice pentru după aceea.
   • Luați cu 5-10 minute înainte și după antrenament pentru a vă relaxa mușchii. Acest lucru va reduce drastic riscul de crampe.
   • Stretch-urile dinamice (adică lunges, deadlifts, squats) se concentrează asupra mișcării - vă pregătiți pentru o mișcare cardiovasculară intensă.
   • Întinderea statică (adică fluturele și unele ipostaze de yoga) implică concentrarea pe rând a fiecărui mușchi și adoptarea ipostazelor - relaxarea mușchilor care au devenit tensionați din cauza efortului fizic.
3. Fii conștient de împrejurimile tale. Când mergeți noaptea, stați în zone bine iluminate. Dacă îl poți evita, nu te opri prea mult, indiferent dacă te oprești să vorbești cu un străin sau să îți legi pantofii. Spuneți unui coleg de cameră sau unui membru al familiei unde veți candida și când se pot aștepta să vă întoarceți.
   • Când mergeți în timpul zilei, acordați atenție mașinilor, bicicliștilor și altor pietoni. Fiți constant conștienți de împrejurimile dvs. și fiți dispuși să schimbați cursul în orice moment. Nu poți conta întotdeauna pe mașini care să te oprească pentru tine.
   • Fă-te vizibil. Dacă vă plimbați într-o zonă urbană în mijlocul traficului auto, purtați culori vii. Acest lucru vă va asigura că mașinile, autobuzele și bicicliștii vă vor observa traversând străzile aglomerate.

Metoda 3 din 4: Lucrul la o rutină: Sprint (antrenament pe intervale)

1. Luați în considerare antrenamentul sprintului. Antrenamentul sprint se bazează pe scurte și puternice rafale de viteză punctate de perioadele de odihnă. Este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a arde calorii și de a vă crește metabolismul. Dacă ai timp scurt și îți place să alergi repede, s-ar putea să te poți antrena pentru sprinturi.
   • Sprintul este o abilitate utilă pentru sporturile care necesită jucătorii să se deplaseze rapid și cu forță, cu pauze între ele, cum ar fi fotbalul sau baseballul.
   • Sprintul este un antrenament dur pentru picioare. Dacă sprintezi în mod regulat, pulpele și vițeii pot crește semnificativ.
2. Încălzește-te. Când alergi în jurul unei piste, mergi o tură și aleargă cealaltă. Flexează-ți mușchii cu întindere dinamică și pregătește-ți corpul și mintea pentru sprinturile viitoare.
   • Din nou - nu vă întindeți până după antrenament. Încălziți mușchii de bază și picioarele cu exerciții dinamice ale mușchilor de bază, cum ar fi lunges și deadlifts.
3. Aleargă cât de repede poți timp de aproximativ 30 de secunde. Lungimea sprintului depinde de dvs.: unii preferă să sprinteze o anumită distanță, iar unii preferă să sprinteze o anumită perioadă de timp. Ca regulă generală, nu sprintați mai mult de 30 de secunde.
   • Sprintul este un antrenament pe intervale - adică intervale de viteză și odihnă. După fiecare sprint, ar trebui să te odihnești (să stai nemișcat sau să mergi încet) timp de aproximativ un minut, cam dublu față de timpul în care ai sprintat. Dacă te odihnești, stai pe loc.
   • Continuați acest ciclu de alergare și odihnă timp de 15-20 de minute sau până când sunteți gata să vă opriți. Nu merge prea repede la început. Sprintul este intens și te vei obosi rapid până îl vei menține câteva săptămâni.
4. Aleargă mai repede folosindu-ți tot corpul. Glisarea nucleului dvs. prea departe poate duce la răniri, dar în mici trepte vă poate face să alergați puțin mai repede. Balansarea brațelor în rafale libere și controlate vă poate susține mișcarea picioarelor.
   • Folosește-ți brațele pentru impuls. Păstrați-le în linie dreaptă, reflectând mișcarea picioarelor. Ține-i liberi și nu ridica din umeri.
   • Este posibil să observați că atunci când vă înclinați ușor nucleul înainte, corpul dvs. va alerga puțin mai repede pentru a vă echilibra greutatea. Acest lucru poate fi util atunci când alergați pe un deal, dar poate duce și la răniri. Aveți grijă și luați această metodă cu un bob de sare.
5. Luați pauze. Nu vă așezați, ci mergeți încet sau stați pe loc. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru următorul sprint, oferind timp plămânilor să re-absoarbă oxigenul.
   • Dacă aveți dureri în piept, stomac sau picioare, întindeți-vă puțin și opriți sprintul în acea zi. Corpul tău îți spune să nu faci ceea ce faci. Mai bine să te oprești și să reiei sprintul în altă zi decât să te rănești.
6. Beți puțină apă - așa că nu luați înghițituri lungi. Dacă aveți nevoie de apă între sprinturi, luați înghițituri mici. Nu aruncați totul înapoi, chiar dacă vă este foarte sete - a bea prea multă apă între alergări poate provoca crampe dureroase la nivelul stomacului.
   • Este foarte important să rămâi hidratat, mai ales dacă sprintezi într-o zi fierbinte. Dacă devii deshidratat, este posibil să te simți amețit și să lezi. Dacă nu bei apă în timp ce alergi, asigură-te că bei suficient înainte și după alergare.
7. După 15-20 de minute, se răcește și se întinde puțin. Masați-vă ușor mușchii după sprinturi pentru a reduce riscul de crampe și dureri de tibie. În plus față de întindere, efectuați versiuni ușoare ale întinderilor dinamice de încălzire: câteva expuneri ușoare și câteva genuflexiuni scurte.
   • Faceți o plimbare înainte de a vă așeza. Dacă faceți mișcare pe o bandă de alergat, mergeți cu o viteză mică pentru încă un minut.
   • Respirați adânc și lent și lăsați ritmul cardiac să revină la normal.

Metoda 4 din 4: Construiți o rutină: alergați pe distanțe mai mari

1. Luați în considerare alergarea pe distanțe lungi. În acest tip de antrenament, accentul este pus pe rezistență peste viteză. Vei alerga mai lent pentru distanțe mai mari - poate chiar un maraton.
   • Gândește-te la mușchii pe care vrei să-i construiești. Alergătorii la distanță tind să devină slabi și slabi, în timp ce sprinterii sunt mai puternici și compacți.
2. Asigurați-vă că pantofii de alergare se potrivesc corect. Asigurați-vă că pantofii de alergare se potrivesc cel mai bine posibil fără a fi prea strânși. Dacă pantofii sunt prea strânși, puteți obține vezicule pe termen mediu. Cu cât mergi mai mult, cu atât pantofii tăi ar trebui să fie mai buni.
   • Dacă alergi în fiecare zi, pantofii pot dura doar 4-6 luni. Dacă picioarele încep să te doară atunci când îți îmbraci pantofii de alergat, ar putea fi mai bine să cumperi o pereche nouă de pantofi.
   • Unele magazine de pantofi pot proiecta pantofi special pentru picioarele tale. Dacă vă permiteți, luați în considerare cumpărarea de pantofi care se potrivesc cu forma arcului și forma piciorului, deoarece acest lucru vă va face mersul mult mai natural.
3. Începeți cu un antrenament de 30 de minute. Rulați cu 50-75% din viteza maximă pentru a economisi energie. Dacă aveți nevoie de o pauză, încetiniți până la un ritm lent de jogging. Continuă să mergi.
   • Dacă locuiți lângă o pistă de alergare, vă recomandăm să alergați acolo. Pistele de alergare standard sunt de 400 de metri pe tură. Dacă abia începi să alergi, începe cu o milă. Dacă te plimbi de ceva timp, poți lucra până la 1200m, 1600m sau chiar mai mult.
   • Dacă locuiți lângă un parc sau o zonă rurală, luați în considerare alergarea în mediul rural. Rețineți că dealurile și terenul accidentat fac mai dificilă alergarea, mai ales la început.
   • Dacă sunteți membru al unei săli de sport, luați în considerare exercițiile pe banda de alergat. O bandă de alergat vă permite să urmăriți cu ușurință viteza și distanța pe care ați alergat-o și poate fi mai confortabil să începeți alergarea într-un mediu controlat.
4. Mănâncă o mulțime de carbohidrați. Carbohidrații sunt plini de energie de care are nevoie corpul tău. Dacă intenționați să rulați 10k (o distanță de 6 mile) sau ceva mai lung, atunci ar fi înțelept să consumați alimente bogate în carbohidrați cu o zi sau două mai devreme. Nu luați prea multe fibre, proteine ​​sau grăsimi, iar mâncarea dvs. ar trebui să fie ușor digerabilă pentru a evita greața în timpul unui joc.
   • Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și suc sunt toate bogate în carbohidrați și ușor de digerat.
   • Fructele sunt bogate în carbohidrați, dar multe fructe sunt bogate și în fibre, iar fibrele nu sunt ușor de digerat. Curățați fructele din timp pentru a limita cantitatea de fibre. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de calorii - caloriile sunt doar energie și, atunci când mergeți pe o distanță mare, veți fi ars cea mai mare parte a acestei energii cu mult înainte de a fi stocată ca grăsime.
5. Luați în considerare consumul de geluri energetice (cum ar fi Gu gel sau Clif Shots). Pachetele sunt umplute cu zahăr concentrat și carbohidrați - sunt de asemenea disponibile sub formă de bloc masticabil (Clif Shot Bloks). Formula vă umple nivelul de zahăr din glucoză și un pachet ar trebui să vă ofere un impuls de energie la aproximativ 20 de minute după consum.
   • Dacă decideți să folosiți gel energizant, testați-l în timp ce faceți mișcare - cu cel puțin o săptămână înainte de un joc mare. Nu vrei probleme de stomac în timpul unui joc lung.
6. Încălzire. Alergă rapid timp de cinci minute înainte de a începe alergarea. Acest lucru vă va face circulația fără a cheltui prea multă energie. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru viitoarea provocare de anduranță.
   • Din nou: faceți exerciții pentru mușchii de bază, cum ar fi lunges și genuflexiuni. Încălzirea este esențială, indiferent dacă sprintezi sau alergi pe distanțe lungi.
7. Ține-te înapoi. Dacă începeți prea repede, vă veți obosi repede și s-ar putea să vă fie greu să parcurgeți distanța. În loc să accelerați complet (așa cum ați face într-un sprint), alergați într-un ritm pe care îl puteți continua fără probleme. Vei rezista apoi mult, mult mai mult.
   • Fii conștient de limitele tale. Construiți-vă distanța încet și cu răbdare și vă veți simți mai bine.
8. Încetinește-te la alergare când obosești. Dacă vă simțiți obosiți pe drum pe o distanță lungă, încercați să vă încetiniți ritmul până la o alergare lentă și reconstruiți-vă în alergare cât mai curând posibil. Reducerea vitezei la o plimbare vă va întrerupe fluxul și vă poate limita drastic cât de multă distanță puteți parcurge.
9. Oferiți multă umiditate. Când transpiri, corpul tău devine rapid deshidratat - astfel încât să primești o mulțime de lichide pe o distanță lungă este de cea mai mare importanță.
   • Dacă aduceți apă din mers, beți doar înghițituri mici. Răsturnarea unor cantități mari de apă în timpul alergării poate provoca crampe.
   • Dacă este posibil, păstrați-vă apa rece. Cu cât este mai rece, cu atât va fi mai repede absorbit în sistemul dvs.
10. Răcire. La sfârșitul distanței, încetinește-te la un ritm de jogging și apoi la o plimbare. Respirați adânc și lent. Inima ta ar trebui să bată aproape de ritmul de odihnă până când te oprești.
    • Ia-ți timp să te întinzi și să respiri. Relaxați-vă încet după alergare. Puteți avea crampe dacă vă așezați imediat.