Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Planificarea dietei rapide
• Partea 2 din 3: Urmărirea unui program rapid
• Partea 3 din 3: Pierderea în greutate cu o dietă IF
• sfaturi
• Avertizări

Postul intermitent, cunoscut și sub numele de post intermitent (IF), este o dietă și un stil de viață care, în loc să reducă drastic aportul de calorii sau să omiteți un anumit grup de alimente, reduce numărul de ore dintr-o zi pe care le puteți mânca sau nu. Postul include de obicei timpul de dormit plus nimic de mâncat până la sfârșitul postului tău. Există diferite tipuri de dietă din care puteți alege. IF poate fi combinat cu exerciții fizice și / sau restricții de calorii pentru a reduce inflamația țesutului corporal și, de asemenea, poate duce la pierderea în greutate - sau la creșterea masei musculare.

A calca

Partea 1 din 3: Planificarea dietei rapide

1. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă IF. Discutați cu medicul dumneavoastră și explicați că luați în considerare o dietă IF. Întrebați despre argumentele pro și contra și asigurați-vă că spuneți medicului orice afecțiuni medicale preexistente.
   • Dieta poate avea un efect dramatic asupra metabolismului zilnic. Nu începeți postul dacă sunteți gravidă sau vă simțiți rău fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
   • Notă: Diabeticii de tip 1 care urmează o dietă IF vor avea dificultăți în reglarea și menținerea nivelurilor sănătoase de insulină din cauza consumului deliberat neregulat de alimente.
2. Alegeți un program de alimentație pe care îl puteți respecta. Când implementați această dietă, mâncați perioade repetate de nimic (de obicei, în funcție de repausul de 16 până la 20 de ore la fiecare 24 de ore pe zi) sau la fel de strictă cu 23 de ore înainte de a vi se permite să mâncați o masă completă în timpul celor 1 oră din zi , sau patru până la opt ore din zi. Postul intermitent (IF) este adesea un mod de a slăbi și este, de asemenea, un mod bun de a vă controla și planifica dieta. Este important să vă planificați și să respectați un program zilnic de masă, cum ar fi să intrați în program doar prin două mese pe zi. Stabiliți o oră în fiecare zi pentru a lua ultima masă în perioada de consum.
3. Alegeți și respectați programul zilnic de aproximativ 2.000 de calorii pentru bărbați - sau 1.500 pentru femei. Ia o gustare ocazională de 20 până la 30 de calorii sau mai puțin (câteva morcovi sau tulpini de țelină, un sfert de măr, trei cireșe / struguri / stafide, două biscuiți mici sau 30 de grame de pui / pește etc.) până când postul este peste. În afară de numărul de ore, majoritatea programelor de post sunt în esență echivalente. Mai multe metode adecvate de a alege sunt:
   • O fereastră de masă: Deci țineți post 23 de ore pe zi și selectați o fereastră de o oră (de ex., 6:00 AM - 7:00 AM) pentru pregătirea și mâncarea unei mese sănătoase.
   • Fereastra cu două mese: Două mese sănătoase zilnic, cum ar fi una la prânz și cealaltă la 19:00. Apoi, postesc 17 ore după a doua masă, dormi și nu mănâncă „micul dejun” până nu se termină postul tău.
   • Sari peste zile: Nu mâncați nimic luni și joi și mâncați sănătos în celelalte cinci zile. Deci, de exemplu, ultima masă din fereastra dvs. de masă ar putea să cadă duminică seara, ora opt. Aceasta este cunoscută sub numele de dieta 5: 2: cinci zile de mâncare și două zile de post.
4. Reduceți treptat aportul zilnic de calorii. Dacă mâncați în mod normal 2000 sau 3000 de calorii pe zi, atunci trebuie să limitați doar numărul de calorii în timpul perioadelor scurte de masă. Încercați să mâncați nu mai mult de 1500 sau 2000 de calorii pe zi. Pentru a atinge acest obiectiv, reglați-vă dieta pentru a include carbohidrați sănătoși, nu pâine albă și tăiței albi, ci cu niște carbohidrați și grăsimi complexe.
   • Va trebui să luați toate caloriile zilnice în timpul ferestrei unde luați una sau două mese.
   • Este posibil să constatați că reducerea caloriilor este ușor de realizat, deoarece nu veți avea atât de mult timp pentru a obține caloriile într-o săptămână.
5. Nu vă schimbați dieta prea drastic. Când urmați o dietă IF, nu este necesar să se omită anumite grupe de alimente (de exemplu, carbohidrați sau grăsimi). Atâta timp cât mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată și nu primești mai mult de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, poți să iei aceeași dietă pe care ai făcut-o. Dieta IF vă schimbă planul alimentar, nu ceea ce mâncați.
   • O dietă bine echilibrată conține doar o cantitate mică de alimente procesate (mult sodiu) și zaharuri adăugate. Concentrați-vă pe proteine ​​sănătoase (carne, carne de pasăre și pește), fructe și legume și cantități moderate de carbohidrați zilnic.

Partea 2 din 3: Urmărirea unui program rapid

1. Obișnuiește-te treptat cu dieta ta IF. Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, dieta IF poate provoca un șoc pentru pofta de mâncare, foamea și sistemul fizic. Vă puteți obișnui cu dieta postind treptat mai mult între mese sau începând cu o zi de post pe săptămână. Acest lucru vă avantajează corpul, deoarece vă poate detoxifica sistemul și limita simptomele incomode (cum ar fi durerile de cap, tensiunea arterială scăzută și oboseala sau iritabilitatea).
   • La începutul dietei IF, vă puteți permite, de asemenea, să luați gustări ușoare în timpul postului. O gustare de 100 de calorii din proteine ​​și grăsimi (nuci, brânză etc.) nu va afecta eficiența pornirii și menținerii postului. După aceea, luați câteva gustări foarte ușoare.
   • Ca parte a acestui proces, vă schimbați treptat dieta consumând mai puține alimente procesate, inclusiv mezeluri, lactate și sifon.
2. Mănâncă ultima masă înainte de post. Evitați tentația de a vă umple de junk food, zahăr și alimente procesate în ultima masă înainte de post. Consumați fructe și legume proaspete și asigurați-vă că mâncați multe proteine ​​pentru a vă menține nivelul ridicat de energie. De exemplu, o masă finală ar putea fi un piept de pui fiert, o felie de pâine cu usturoi și o salată cu salată română, roșie, ceapă feliată și o vinaigretă.
   • Unii oameni mănâncă puțin mai mult la începutul acestei strategii, dar asta înseamnă că petreci mai mult timp digerând mâncarea și mai puțin timp „adaptându-te la post” în timp ce nu mănânci.
   • Mâncați o masă completă înainte de a începe postul. Dacă mănânci alimente bogate în zahăr sau bogate în carbohidrați înainte de postul tău, în curând îți va fi foame din nou.
   • Mănâncă multe proteine ​​și grăsimi atunci când mănânci o masă planificată. Prea puțini carbohidrați și grăsimi pot fi greu de întreținut, întrucât nu vă veți simți plini și, prin urmare, vă veți simți în permanență flămânzi în timp ce postiți.
3. Post în timp ce dormi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mintea departe de stomacul voastre când vă aflați în mijlocul unui post lung. Asigurați-vă că dormiți cel puțin opt ore pe noapte, cu cel puțin câteva ore de post pe ambele părți. Atunci când ești treaz, nu vei simți că îți lipsește mâncarea, pentru că știi că vei mânca repede o masă mare.
   • Prima sau principala masă după post este recompensa pentru perioada de post. După post ți-e foame, așa că mănânci o masă completă.
4. Păstrați-vă corpul bine hidratat. În timp ce veți ține post majoritatea zilei la o dietă IF, nu înseamnă că ar trebui să încetați să beți. De fapt, menținerea hidratării în timp ce postim este crucială pentru funcționarea corectă a corpului. Bea apă, ceaiuri din plante și alte băuturi fără calorii.
   • Rămâneți hidratat, de asemenea, îndepărtează durerile de foame, deoarece lichidul ocupă spațiu în stomac.

Partea 3 din 3: Pierderea în greutate cu o dietă IF

1. Stabiliți-vă un obiectiv de slăbire. O dietă IF vă poate ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient, reducând aportul zilnic de calorii și permițând organismului să descompună depozitele de grăsimi. Reducerea cantității de timp pe care o petreceți mâncând va determina corpul să vărseze prea multe grăsimi corporale prin creșterea metabolismului. Postul intermitent poate reduce, de asemenea, cantitatea de inflamație din țesutul corpului.
   • Dacă sunteți motivați să atingeți un obiectiv personal prin post, acest lucru vă va oferi o putere mentală suplimentară pentru a continua cu postul, dacă aveți nevoie de el.
   • Limitând timpul pe care îl petreceți mâncând, este posibil să puteți reduce creșterea excesivă în greutate.
   • Vă puteți extinde speranța de viață prin arderea grăsimii corporale.
2. Obțineți un corp tonifiat și construiți masa musculară în timp ce postiți. O dietă IF vă oferă o bună oportunitate de a construi mușchi. Programați un antrenament chiar înainte de prima masă (sau, dacă mâncați două mese pe zi, între mese). Acest lucru vă va permite corpului să utilizeze caloriile cel mai eficient, așa că intenționați să consumați aproximativ 60% din caloriile zilnice imediat după exerciții. Pentru a vă menține sănătos și a vă mări masa musculară, nu ar trebui să consumați mai puține calorii decât 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală.
   • De exemplu, un bărbat de 90 de kilograme ar trebui să ia cel puțin 1.800 de calorii pe zi pentru a se tonifica (și nu a muri de foame) în timp ce face exerciții moderate. Dacă tăiați prea multe calorii, capacitatea dvs. de a rămâne sănătos și de a construi tonusul muscular va scădea.
3. Reglați-vă stilul de antrenament pentru a obține rezultatul dorit al corpului. Tipul de exercițiu pe care îl faceți în timpul unei diete IF depinde de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Dacă încercați doar să slăbiți, concentrați-vă pe aerobic și cardio. Dacă încercați să câștigați ceva mușchi și masă, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
   • Dacă încercați să slăbiți, concentrați-vă pe sesiuni lungi de aerobic sau cardio.
   • Dacă doriți un corp mai tonifiat, concentrați-vă pe scurte explozii de exerciții anaerobe. Anaerob înseamnă antrenament în rafale scurte, fără a-ți crește drastic ritmul cardiac. Se bazează pe antrenament scurt de rezistență sau antrenament de forță cu greutăți, nu sesiuni lungi de aerobic sau cardio.

sfaturi

• Odată ce ați decis să încercați o dietă IF, respectați-o. Primele ședințe de post pot provoca simptome neplăcute ca urmare a unei ajustări a surselor de energie ale corpului și a defalcării substanțelor toxice din organism.

Avertizări

• Simptomele temporare de detoxifiere prin schimbarea dietei pot include dureri de cap, greață, foamea mentală (pofte), balonare / edem, constipație, producție crescută de mucus, pete sau oboseală.Acestea ar trebui să dispară rapid.
• Dacă aveți antecedente de tulburări de alimentație, atunci ar trebui să fiți precaut cu privire la începerea unei diete IF. S-ar putea să fie mai bine să chemați pe cineva pentru a vă supraveghea cu atenție pentru a vă asigura că nu exagerați rapid.